Anfänger braucht Hilfe!

[Alpha-Tier]

Hallo,

bin neu hier und habe folgendes Anliegen.

Ich bewerbe mich als Polizist und da gibt es dann einen sportlichen Eignungstest.

Ich war vor einem Jahr noch übergewichtig und hat auf 179cm 106kg. Habe jetzt innerhalb einen Jahr nur noch 77kg Tendenz sinkend.

Ein Test besteht darin das ich 60% meines Gewichtes mindestens 13 mal Langbankdrücken muss. Zudem muss ich aber sagen das ich nie so ne richtige Sportskanone war. Habe jetzt seit 2 Wochen mit Kurzhanteln á 10kg angefangen zu trainieren. Am Anfang schaffte ich keine 30 Wiederholung (10 Wiederholung pro Satz). Mittlerweile schaffe ich 10 Wiederholung mal 10 Sätze ohne Probleme.

Nebenbei mache ich auch noch Bauchtraining, weil ein weiterer Test darin besteht mindestens 18 Situps zumachen.


So jetzt zu meiner Frage. Wie muss ich trainieren damit ich diese 60% Langbankdrücken und meine Situps schaffe. Mir geht es hierbei vorerst nicht um optik sondern nur das Ziel von 60% und Situps zuschaffen. Habt Ihr für mich Tipps oder einen Trainingsplan? Ich müsste die 60% ungefähr bis Ende Januar 2009 schaffen.

MFG

[Seppuku]

Hallo du Tierchen. Welcome hier im Forum.

Also irgendwie check ist nicht so ganz. Du bist 179. und wiegst 77 kg.

Das mit den langbankdrücken kann ich ja noch verstehn.. aber 18 situps.. ?

Mein rat , trainen, trainen, üben üben.

[Alpha-Tier]

Was kapierst du nicht mit 179cm ud 77kg?


Situps sind jetzt kein so grosses Problem. Das ist so gut schon wie geschafft.

Aber meine Frage bezog sich auf einen Trainingsplang und wie ich in kürzer Zeit 60% Langbankdrücken schaffe. Ist das machbar in 2 Monaten und wenn ja wie. Bin ja allgemein in Sachen Sport noch blutiger Anfänger.

[Seppuku]

Ging mir nur darum das wen du 106 gewogen hättest vielleicht nicht gerade in 2 Minuten 18 situps schaffst.
Aber meiner meinung schaffste die Situps locker. Hatte mich nur stuzig gemacht. Das du meinst die wären ein Problem.



Wie gesagt .. Warum sollte es den nicht schaffbar sein.

" Wo ein wille ist ist auch ein weg."

Hast du es den schon probiert wie weit du kommst?

ps. Das wird schon. Die Hoffnung stirb immer als letztes

[Alpha-Tier]

Ich hatte bis jetzt nur ne Kurzhantel zuhause! Habe seit gestern so eine Kraftstation zuhause. Hatte bisschen gestern bisschen herum probiert und habe dann 30Kilo incl. Stange so 3-4 mal geschafft aber dann war bei mir die Luft draussen.

Mich würde halt interessieren wie ich am besten das trainieren kann und ob es da bestimmt techniken oder so gibt. wie oft ich das in der woche trainieren soll u.s.w. momentan trainiere ich jeden 2 tag.

der läuft so ab.

10 Wiederholung x 10 Sätze - Kurzhantel 10kg sitzend bizeps
danach bisschen Liegestützen
dann so ca. 30 Crunches bzw. bis die Bauchmuskeln nicht mehr können
und dann noch 10 Wiederholung x 3 Sätze aufbau der Schultermuskeln (weiss jetzt nicht wie das heisst was ich mache)

[Feuerfurz]

Die Stange wird doch beim Gewicht eh mitgerechnet, oder?
Also bei uns im Studio wiegt die Stange schon 20kg.

Du bist somit garnichmal weit entfernt würd ich mal sagen. Musst halt immer wieder das Bankdrücken mit üben. Dann steigerst du dich am Anfang recht schnell

[Nikkkk]

Für welches Bundesland bewirbst du dich denn? Bei dem Test in Niedersachsen habe ich teilgenommen und musst im Eisregen den Coopertest (15 Minz ) laufen ... Solche Sachen sollte man mit einbeziehen :)

[Polythyloge]

mit allem Respekt, dein Plan ist absoluter Müll. 10x10 Wiederholungen? Sprich du drückst 100 Mal pro Trainingseinheit? So wird das nichts, glaube mir.

Wenn ich dir folgenden Plan ans Herz legen darf:

TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
Dips
Seitheben

TE2:Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken

Durch die Suchfunktion bekommst auch ganz schnell heraus, wie man die Übungen ausführt.

Oder du nimmst diesen Plan:

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei


lese dich ein, vor allem im Ernährungsforum.


Grüße!

[Seppuku]

Seine stange wiegt ca 15. kilo. Die 20 kg müsste eigenlioch eine freie stange sein. Die er nciht hat da er an nem gerät ist. Denke ich mal.

also liegst du bei 15 stange und 15 gewicht.

Denke das sollte schon passen. Der fortschritt kommt halt leider erst nach einer gewissen zeit und dann wundert man sich.

Musst du 47 kilo schaffen zu drücken mit den 60 % deines gewichtes oder wie?

@Polythyloge (http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder/u28300.html) rulez-

[Alpha-Tier]

ich bewirb mich in bayern.

Zu den Tests:

Situps mind. 18 für eine Note 3
Springen über Kleinbank in 30 sek - mind. 46 mal für ne 3
Bankdrücken - 60% des Körpergewichtes mindest. 9 mal für ne 4 und mind. 13 mal für ne 3
Pendellauf
Cooper-Test mind. 2300 meter in 12 minuten.

Ich brauche nur hilfe zu den Kraftübungen weil alles andere ist ausdauer und die kann ich mir schnell antrainieren in 2 monaten.

[Polythyloge]

wie viel Zeit hast du zu trainieren? Schreib mal die Tage und die Uhrzeiten auf, an denen du Zeit hast, über lange Sicht

"Nur" Hilfe bei Kraftübungen ist so ein Problem: Ohne gescheite Ernährung kein Kraftzuwachs

[Alpha-Tier]

ich hab jeden montags bis freitag von 08uhr bis 16uhr zeit

samstag und sontag von 8uhr bis ca. 13uhr oder nach mitternacht.

ich arbeite zurzeit in der gastronomie deswegen die uhrzeiten.

für mich ist es eigentlich nur wichtig das ich das bankdrücken schaffe. ich will kein herkules oder adoniskörper.

[Alpha-Tier]

ach ja und das ist das gerät was ich gekauft habe damit ihr wisst was ich an gerät möglichkeiten habe.

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&rd=1&item=170280596011&ssPageName=STRK:MEWN:IT&ih=007

dazu kommt noch eine kurzhantel mit ca. 10kg

[Polythyloge]

wunderbar!

Also, Training könnte so aussehen:

Mo: Krafttraining
Di: Cooper-Test
Mi: Krafttraining
Do: Pendellauf
Fr: Krafttraining
Sa:Springen über Kleinbank
So: Couch!


Du schreibst dir deine Kraftwerte und diverse Werte in den anderen Disziplinen. jetzt noch ein Ernährungsplan und du bekommst ne 1 in jeder Disziplin.

Zeit genug hast du. Jetzt stellt sich die Frage ob du auch alles dafür tun willst. Wenn ja, hart trainieren und nach Ernährungsplan essen.

[Alpha-Tier]

Wie sieht dann mein Kraftraining aus mit viel gewicht soll ich anfangen.

ernährungsplan ist glaub ich kein stress bei mir. ich esse sehr viel vollkorn und salate weisses fleisch und versuche immer unter 2000 kcal zu bleiben.

[Polythyloge]

genau das meinte ich. Erstelle dir einen SINNVOLLEN Ernährungsplan. Mit deinen 2000 kcal wirst du keinen aufbau schaffen. Trainingsplan hab ich dir oben bereits geschrieben.

[Alpha-Tier]

okay das mit den trainingplan ist gut. und mit wieviel kilos soll ich dann immer anfangen?

[Feuerfurz]

Soviel Gewicht mt dem du noch sauber ausgeführte Wiederholungen schaffst.