Is mein EP okay?

[snake fisher]

Hallo, also ich ernähre mich seit n paar wochen nach folgendem plan und wollt euch fragen ob er okay is und ob er noch eventuell verbessert werden lkönnte.

Morgens:
1-2 Scheiben Brote (nich immer Vollkorn, manchmal Roggenbrot) jeweils mim Putenaufschnitt oder Schinkenaufschnitt. Dazu n Tee mit etwas 2 Würfeln Zucker. Für die Brote benutz ich manchmal son Knoblauchaufstrich...is das okay?

2 Mahlzeit:
Dann inner Schule meistens wieder 2 Brote mit dem gleichen Aufschnitt
und dazu n Apfel n Klemetine oder ne Banane.

Mittagessen:
2-3 inner Woche gibs ganz klassisch Reis mit Pute (so 200-250gr) und die anderen Tage meistens ne Suppe (Bortsch, wer das kennt^^) und danach meist gerichte mit fleisch und reis, nudeln oda kartoffeln.
Ach ja, dazu meist noch n kleinen Salat

Abendessen:
250gr Magerquark oder 200 gr Hüttenkäse und dazu wieder 2 Brote mit Pute gemixt mit Thunfisch. Manchmal ess ich auch noch 50g Harzer dazu aber dieser Käse is schon hart ekelehaft^^


Übern Tag verteilt trink ich dann noch ca 3 Liter Orangenschorle mit ca. 70 Wasser und 30 prozent Orangensaft (50 Prozent Fruchtgehalt)



Falls es noch relevant is...Ich geh 3 mal die Woche trainieren und das nach folgendem 2er Split aus dem Online Archiv:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Danke im Vorraus

snake fisher

[cooper308]

Schreib mal was du genau isst, mit Nährwerten. Dann kann man dir auch helfen.


son Knoblauchaufstrich
Mit sowas kann man nicht so viel Anfangen.

Ich sag mal so, der EP scheint in die Richtige richtung zu gehen. Ist aber noch lange nicht wirklich "gut". Aber wie gesagt, poste erstmal genauere Mengen mit Nährwerten.

[Dream51]

Scheint mir auf den Ersten Blick schon etwas wenig zu sein um zuzunehmen! Lad dir am besten mal KALOMA runter und baller da alles rein...Lies dich noch etwas ins Ernährungsforum ein, und schau ob du da ein paar Tipps und Anregungen findest!

[snake fisher]

http://img227.imageshack.us/my.php?image=eplg3.jpgalso ich hab das jetzt so ansatzweise mit kaloma gemacht...aber wie kann ich das da jetzt rauskopieren damit ihr das nachvollziehen könnt?

Edit:
Naja ich habs jetzt als jpg datei angefügt...is noch ziemlich vage und ungenau aber so in etwa müsste es hinkommen.

http://img227.imageshack.us/my.php?image=eplg3.jpg

http://img227.imageshack.us/my.php?image=eplg3.jpg

[Gnarls]

Dreami hatte wohl recht mit seiner annahme^^ Das ist viel zu wenig. Damit baust du niemals auf.
Aa müssen noch gut 1000kcal drauf!
Du kannst ja einfach immer nen bischen mehr essen, z.b. statt 2broten mit aufschnitt halt 3.

Außerdem fehlen bei dir die ungesättigten fette. Du kannst ja mal 50g Walnüsse als snack zwischendurch reinpacken oder 30ml Olivenöl beim mittagessen dabei. Mit dem was du bisher isst, kommst du ja nichtmal auf 15g Fett.

Isst du auch wohl genug Gemüse dabei? :-)

[snake fisher]

Dreami hatte wohl recht mit seiner annahme^^ Das ist viel zu wenig. Damit baust du niemals auf.
Aa müssen noch gut 1000kcal drauf!
Du kannst ja einfach immer nen bischen mehr essen, z.b. statt 2broten mit aufschnitt halt 3.

Außerdem fehlen bei dir die ungesättigten fette. Du kannst ja mal 50g Walnüsse als snack zwischendurch reinpacken oder 30ml Olivenöl beim mittagessen dabei. Mit dem was du bisher isst, kommst du ja nichtmal auf 15g Fett.

Isst du auch wohl genug Gemüse dabei? :-)

also das war jetzt n "optimaler Tag" den ich da gepostet hab...normaler Weise ess ich noch mehr obst am tag und manchmal auch etwas süßigkeiten. An Tagen wo es ne z.B. Nudelauflauf und dazu noch ne fettige Suppe nehme ich bestimmt 500kcal mehr auf...aber da du has trotzdem recht ich muss noch n bisschem mehr reinhaun!

und ja gemüse ess ich zu Mittag natürlich auch, aber das sind ja net soo viele Kalorien

[Dream51]

Also ich fang mal an...

Wie bei den meisten Neulings-EPs gefällt mir das Frühstück nicht! Kann ruhig etwas mehr sein! Haferflocken mit Milch und etwas Quark, wie ich immer sag!:-D

2 Frühstück scheint okay sein, wenn du mit kcal hoch willst und gute Fettemitnehmen willst, 35 g Wallnüsse

Mittag, ja wer nicht streng nach EP leben will/kann wird nie die Fortschritte machen wie nach streng EP...mach ich aber auch nicht..:-D

Hier ist ne Große Lücke...Ich würd sagen...Entweder nochma Haferflocken, oder bsp. 2 Toaste, mit einmal light Salami oder irgendeiner anderen Low_fat Wurst, ca. 25 g, aufs andere bsp. 100 g Hüttenkäse und etwas Marmelade drauf!

Abendessen...mhh gefällt mir nicht, würde den Quark auf kurz vors ins Bett gehen schieben, so 22 Uhr oder so? Als Abendessen würde ich 2-3 Brote mit Wurst und 2 Eiern oder so vorschlagen...Du solltest darauf achten, dass du ~3 Stunden ein Abendessen zu dir nimmst wo du Kohlenhydrathe in Form von brot isst. Könntest Abends auch gut nochmal Nudeln mit bissl Thunfish oder Pute essen, schau dir mal Morski´s Log an, da ist ein SUPER Ep drin! Naja wie gesagt, den Quark auf später, Abendessen würd ich bissl anders machen, hab ich ja gesagt..^^

[snake fisher]

mhmm okay...also zwischen mittag -und abendessen noch n kleine mahlzeit dazwischen packen, d.h. ich hab dann 5 mahlzeiten am tag. Das problem is, dass ich dann bei jeder mahlzeit ca. 500kcal brauch um auf 2500kcal pro Tag zu kommen, aber ich bin meistens nach 2 broten mit putenaufschnitt (nachm mittagessen) schon relativ gesättigt soll ich mir dann trotzdem irgendwie noch n 2 eier oder was anderes reinhaun, oder isses besser dann doch nix zu essen wenn man sich satt fühlt