mein Ernährungsplan (zusammengestellt ua. mit der Forensuche)

[Fitness-Junk]

trainingsfreier Tag

06:00 Uhr aufstehen - 40 Isopreme + 5 Creatine
135 Kalorien / 35g Eeiweiß / 1g Fett / 4g KH´s

06:30 Uhr 80g Haferflocken
296 Kalorien / 10,4g Eiweiß / 5,6g Fett / 50,4g KH´s

09:00 Uhr Wurststulle (aaaber Vollkornbrot)
147 Kalorien / 6,8g Eiweiß / 8,52g Fett / 23,4g KH´s

11:30 Mittag (besteht je nach Angebot in der Kantine aus Fleisch (bevorzugt Geflügel) oder Fisch / Gemüse (möglichst abwechslungsreich) und KH´s mit niedrigen GI
303 Kalorien / 30,6g Eiweiß / 7,69g Fett / 27,9g KH´s

15:00 Uhr noch ne Wurststulle ;)
147 Kalorien / 6,8g Eiweiß / 8,52g Fett / 23,4g KH´s

19:00 Uhr Hähnchenpfanne (250g Hähnchen + 1 Paprika + 1 Möre + 1 Zwiebel + Wochenende 3 Zähen Knoblauch) ums zumindest geschmacklich abwechslungsreich zu halten, verwende ich täglich verschiedene Saucen
349 Kalorien / 56,67g Eiweiß / 6,6g Fett / 18,25g KH´s

22 Uhr 500g MQ
365 Kalorien / 67,5g Eiweiß / 1,5g Fett / 20g KH´s


GESAMT: 1742 Kalorien / 213g Eiweiß / 40,93g Fett / 167g KH


Trainingstag

06:00 Uhr aufstehen 40g Isopreme
135 Kalorien / 35g Eeiweiß / 1g Fett / 4g KH´s

06:30 Uhr 80g Haferflocken
296 Kalorien / 10,4g Eiweiß / 5,6g Fett / 50,4g KH´s

09:00 Uhr meine Stulle ;)
147 Kalorien / 6,8g Eiweiß / 8,52g Fett / 23,4g KH´s

11:30 Uhr wie oben
303 Kalorien / 30,6g Eiweiß / 7,69g Fett / 27,9g KH´s

15:00 Uhr Banane (meist keine Wurststulle)
249Kalorien / 2,6g Eiweiß / 0,5g Fett / 57,2g KH´s

16:30 Uhr Training (nicht länger als ne h)
nach Training 40g Isopreme + 5g Creatine
135 Kalorien / 35g Eeiweiß / 1g Fett / 4g KH´s

30min später 80g Traubenzucker
324 Kalorien 98% KH´s

19:00 Uhr meine Hähnchenpfanne
349 Kalorien / 56,67g Eiweiß / 6,6g Fett / 18,25g KH´s

22:00 Uhr 500g MQ
365 Kalorien / 67,5g Eiweiß / 1,5g Fett / 20g KH´s

GESAMT: 2303 Kalorien / 290g Eiweiß / 32,5g Fett / 285g KH´s

Nährwerte kann ich gerne nachliefern.

Meine Daten 82kg bei 182cm Körpergröße.

Bitte um Kritiken bzw. Tips um ihn zu verbessern!

PS.: ist nur mein Grundgerüst (brate mit vieel Pflanzenöl von Becel O3 u. O6 Fettsäuren) und schieb mir ab und zu noch was zwischendurch rein. Ach und ich bin nen Bürohengst, dadurch weniger Grundumsatz.

[Fitness-Junk]

Ach und trinken tu ich immer ca. 3L Wasser. Manchmal auch selbstgemachte Smoothis aus Kiwi, Banane, Apfel und O-Saft

[Nescient]

So bringt der Spass nichts, du musst schon die kcal, eiweiße, fette und kohlenhydrate für jede mahlzeit und nochmals gesamt ausrechnen.

[Fitness-Junk]

Editier ich, wenn ichs zusammengesucht habe.

[Nescient]

www.kaloma.de Das kleine Tool kann dir beim zusammenrechnen ganz gute Dienste leisten.

[Fitness-Junk]

so, Nährwerte ergänzt.

[Fleckenteufel]

Die Dextrose und das Proteinpulver nach dem Training werden nich mitberechnet. die fehlenden kcal anders ergänzen. Unabhängig davon ist die Dextrose unmittelbar nach dem Training einzunehmen um die Speicher wieder aufzufüllen.

deine "Stulle" hat ganzschön viel fett... was ist da denn für eine Wurst drauf? Steig auf fettarme Produkte um (Putenbrust, magerer Schinken...)

Ansonsten siehts ganz gut aus.. außer dass dein "wie oben" plötzlich doppelt so viele kcal und 5mal so viel eiweiß hat... ^^

Achja, ein paar gesunde Fette (Walnüsse zum Beispiel) sollten vielleciht noch Einzug halten

[Fitness-Junk]

das mit der dextrose mach ich wegen dem creatin. hab ich aus der quelle von mama: http://www.muskelbody.info/forum/supplemente-nahrungsergaenzungen/18006-kreatin-so-funktionierts.html

[Fleckenteufel]

Mit Crea kenn ich mich leider nicht aus... habe nur die Vermutung, dass dein Körper nach 30 Minuten vllt. schon in der Katabolen Phase ist und sich seine benötigten Nährstoffe woanders herholt... da müssten wir nochmal auf jemanden warten der Ahnung hat

achja, ich hab oben nochmal was editiert..

[Fitness-Junk]

jepp, dass mit den gesunden Fetten verusch ich auszugleichen, indem ich ab und zu Lachsölkapseln zu mir nehme oder in meinen Morgenshake das Becelöl mit den O3 und O6 Fettsäuren kippe.

Wieso?

11:30 Mittag (besteht je nach Angebot in der Kantine aus Fleisch (bevorzugt Geflügel) oder Fisch / Gemüse (möglichst abwechslungsreich) und KH´s mit niedrigen GI
303 Kalorien / 30,6g Eiweiß / 7,69g Fett / 27,9g KH´s

und

11:30 Uhr wie oben
303 Kalorien / 30,6g Eiweiß / 7,69g Fett / 27,9g KH´s

Meinst bestimmt mein Gesamt? Eiweiß wegen dem 2ten Shake und Kalorien wegen dem Traubenzucker und der Banane.

Danke aber schonmal für Deine Antworten!

[Dream51]

Find bei deinen Daten ist die kcal Zahl etwas weniger, der Grundumsatz dürfte bei rund 2000 kcal liegen, 200 sollte man mind. im Überschuss sein. Die Spanne zwischen Trainings- und Trainingsfreien Tagen ist mir mit 600 kcal zu groß! Sollten ca. nur 300-400 kcal sein! Lieber aber sollte es insgesamt erhöht werden, meines Erachtens nach, und die Spanne verkleinert insofern, dass an Trainingsfreientagen etwas mehr drauf kommt!

So long!

EDIT: Muss aber sagen, Super eingelesen, gute Grundvorraussetzung!

[Fleckenteufel]

jepp, dass mit den gesunden Fetten verusch ich auszugleichen, indem ich ab und zu Lachsölkapseln zu mir nehme oder in meinen Morgenshake das Becelöl mit den O3 und O6 Fettsäuren kippe. Morgens ist Fett nicht so toll... da sollten es eher Kohlehydrate und Eiweiß sein um die Speicher des Körpers wieder aufzufüllen. Fett solltest du erst ab der zweiten Mahlzeit zu dir nehmen. Einen sehr guten Platz hätte das Öl auch im Gute-nacht-Quark. Viele machen das so. aber morgens lieber nicht.



11:30 Mittag (besteht je nach Angebot in der Kantine aus Fleisch (bevorzugt Geflügel) oder Fisch / Gemüse (möglichst abwechslungsreich) und KH´s mit niedrigen GI
303 Kalorien / 30,6g Eiweiß / 7,69g Fett / 27,9g KH´s

und

11:30 Uhr wie oben
303 Kalorien / 30,6g Eiweiß / 7,69g Fett / 27,9g KH´s

Meinst bestimmt mein Gesamt? Eiweiß wegen dem 2ten Shake und Kalorien wegen dem Traubenzucker und der Banane.

Mein Fehler, ich hab gedacht mit wie oben meinst du die Wurststulle darüber :drunken_smilie1:

[Delar]

Neben dem oben gegannten würd ich auch noch mal sagen das es viel zu viel Eiweiß ist ! vorallem am Trainingstag.
Nimmst ja mehr Eiweiß als KH zu dir, das ist falsch.

Da du nich mal Ektomorph bist würden bei dir 1,5g- max 2g Eiweiß / kg Körpergewicht locker ausreichen.
Das wären 123-164g Eiweiß.

du brauchst auch am Trainingstag nicht mehr Eiweiß als an trainingsfreien Tagen sondern mehr Kohlenhydrate die den höheren Energiebedarf decken.

Also noch mal bissle umstellen. Würd sagen das du bei der Eiweiß Menge dein Körper nur unnötig stark belastest.

Ahjo, zu wenig Fett ! Auf 60g Fett am Tag solltest du auf jeden Fall kommen, wenn du viel mehrfach ungesättige Fette verzehrst können es ruhig auch noch ein paar g mehr sein.


Ach und nochwas ^^
1 1/2 - 2 Stunden vorm Trainings langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen damit sie noch während des Trainings zur Verfügung stehen. Eine Banane so viel früher bringt gar nichts, vorallem weils nur kurzkettige sind. also ich würd da beim Trainings zusammenbrechen wenn ich in 5 Stunden nur eine einzige Banane essen und dann trainieren würde ^^

noch was vergessen ^^ (3. edit)
Nach dem Training ERST den Traubenzucker, DANACH das Eiweiß, ganz wichtig.

[Fitness-Junk]

stell ihn doch mal so um, wie du ihn machen würdest :) Kannst ihn ja mal kopieren und in rot das markieren, was du streichen würdest und in grün, was du hinzufügen würdest.

[Fleckenteufel]

VERDAMMT!!!!!!!!!!!! Ich hab grade nen Plan gemacht und bin auf die "zurück-Taste" meiner Maus gekommen... ich hasse dieses Teil! Jetzt will ich das nicht nochmal alles schreiben und dauernd mit Kaloma abgleichen