Neuer Ernährungsversuch

[notyet]

So, kurz zu meiner Ernährungsform des letzten halben Jahres:

Angefangen habe ich streng mit EP, den ich 7 Tage die Woche eingehalten habe. Formtechnisch lief alles bestens, bis auf dass ich einerseits mit meinen Freunden und andererseits mit meiner Phyche in Konflikt geraten bin. Was schließlich damit endete, dass ich nach ~5 Monaten den EP über Bord warf und mich schlicht weg nach Geühl ernährt habe. Soll nicht heißen, dass die Ernährung nicht BB-gerecht gewesen ist (ganz im Gegenteil), aber ich habe festgestellt, dass ich einfach zu viel gegessen habe, was letztendlich auch an meiner Form nagte. Dazu kamen noch einige "Crahsdays", nachdem ich mich (vielleicht zu streng) nach EP ernährt habe, an denen ich schlicht und einfach viel Sch***** gegessen habe.

Was ich also in dieser Zeit festgestellt habe ist folgendes:

1. Ich kann wirklich fressen, wie 'ne Maschine, wenn ich mich nicht am Riemen reißen kann. Dann passieren gerne mal ~ 2.000 kcal in Form von Brot, Haferflocken, Eiern, Milch, ... (also nichtmal unbedingt Süßkram) beim Abendessen den Magen.
2. 24/7 streng nach EP essen kann ich nicht. Geht von der Psyche her einfach nicht, da der Heißhunger auf Süßkram irgendwann zu groß wird. Selbst bei kcal +.
3. Wochenenden nach EP essen geht schlecht. Man ist (meistens) wieder Zuhause. Die Mutti freut sich, kocht einem was leckeres und da kann und will ich nicht absagen mit der Begründungen, dass das Essen leider nicht in meinen EP passt. Darüber hinaus treffe ich am Wochenende häufig meine Freunde, die ich unter der Woche aufgrund von verschiedenen Unistädten nicht sehen kann. Und da ist es eigentlich normal, dass wir uns auf ein Bierchen treffen, eine Pizza bestellen o.ä. Und mir da meinen Thunfisch und EW-Shake rauszukramen, während die anderen die Bestellung beim Pizza-Lieferanten aufgeben, ist einfach nicht das, was ich unter Spaß und Freude am Hobby verstehe.
4. Zum Abend hin bekomme ich am meisten Apetit (egal, ob es morgens eine kräftige öder kleine Mahlzeit gibt). Könnte daran liegen, dass ich morgens in der Uni bin und andere Dinge im Kopf habe. Wenn ich abends nach Hause in mein Appartement komme, sind Gedanken ans Essen schon nicht mehr so selten. Darüberhinaus beginnt mein Training jeden 2. Tag zwischen 18 und 20 Uhr. Morgens habe ich relativ wenig Hunger.

So. Meine Idee ist es jetzt also, dass ich mich unter der Woche nach EP ernähre (EP s. unten). Und am Wochenende frei nach Gefühl esse. Damit ich da eben alle Freiheiten genießen kann und das psychische Verlangen nach anderem Essen nicht zu groß wird. Was widerum nicht heißen soll, dass ich mich jedes Wochenende mit scheisse zuhaue ;)

Jetzt zum EP: Montag-Freitag

1. Frühstück: 7:30 Uhr

250g Magerquark
20g Marmelade Light
1 Tab Magnesium
1 Tab Vitamine
-------------------------
F:1 KH:16 EW:30 Kcal:200


2. Frühstück: 10:00 Uhr

65g Vollkronbrot
50g Kochhinterschinken
-------------------------
F:2,5 KH:21 EW:13 Kcal:150


3. Frühstück: 12:00 Uhr

65g Vollkronbrot
50g Kochhinterschinken
-------------------------
F:2,5 KH:21 EW:13 Kcal:150


Mittagessen: 14:00 Uhr

100g Haferflocken
300ml Milch
20g Marmelade light
-------------------------
F:11,5 KH:86,5 EW:24,5 Kcal:530


Nachmittagssnack: 16:00

200g Apfel
50g Walnüsse
-------------------------
F:33 KH:35 EW:7 Kcal:443


Abendessen: 18:00 Uhr

165g Vollkornbrot
100g Kochhinterschinken
200g Tomate
200g Salatgurke
-------------------------
F:5 KH:80 EW:32 Kcal:483


Gutenachtmahlzeit: 22:00

250g Magerquark
20g Marmelade Light
-------------------------
F:1 KH:16 EW:30 Kcal:200

-----------------------------------------------------------------
F:56 KH:275 EW:150 Kcal:2150


Ist jetzt erstmal ein schnell hingeschriebener, eintöniger EP, der natürlich so einseitig nicht bleiben soll ;) Muss mir in nächster Zeit nochmal die Mahlzeiten durch den Kopf gehen lassen, die ich damals gegessen habe, nur leider habe ich den Plan nicht mehr. Warmes essen wird es die nächsten Wochen mittags nicht geben, da meine Arbeitsfläche noch nicht eingebaut ist und es so einfach zu aufwendig ist auf 20cm² Platz gescheit zu kochen.
Was natürlich sofort auffällt ist, dass die kcals am morgen-mittag relativ gering gehalten sind, aber wenn ich da höher gehe, sprengt es irgendwann den Rahmen der max. kcal, die ich zur Verfügung habe.
Dürfte aber im Groben und Ganzen okay sein, oder?

[Zhànshì]

Ich schätze mal du willst Gewicht drauflegen oder? Dann finde ich sind das deutlich zu wenig Kcal

[notyet]

Ups, Entschuldigung. Ganz vergessen zu sagen:
Möchte bis zum 24.12. 'ne kleine Defi starten. Allerdings könnte es sein, dass ich wochenends die 2.000 kcal überschreite. Deswegen wollte ich ersteinmal mit ~ 2.000 kcal anfangen. Man kann ja immernoch ein bisschen an den kcal feilen.

[Zhànshì]

Ich würde an deiner Stelle auf mehr Masse gehen... Und eine Defi bei deinem Gewicht halte ich für garnicht sinnvoll...

[notyet]

Gewicht ist auch nicht mehr aktuell. Sind mittlerweile 71.
Darüberhinaus sind es keine 12 Wochen, sondern lediglich eine kleine 4 Wochen Defi.

[Zhànshì]

Hast du aktuelle Bilder?

[Delar]

Solltest da noch bissle mehr abwechslungsreiche Gemüsezufuhr einbaun. an und an mal bissle Spinat, irgendein Kohl egal welche Farbe er hat^^ oder Mmal Möhren und so... ist nix großartiges aber es wär auf jeden Fall besser.
Dann würd ich auch die dumme Vitamin Tablette weglassen, so ein Mist braucht man bei anständiger Ernährung nicht, schon gar nicht wenn man Gemüse und Obst isst ;)

[notyet]

Solltest da noch bissle mehr abwechslungsreiche Gemüsezufuhr einbaun. an und an mal bissle Spinat, irgendein Kohl egal welche Farbe er hat^^ oder Mmal Möhren und so... ist nix großartiges aber es wär auf jeden Fall besser.
Dann würd ich auch die dumme Vitamin Tablette weglassen, so ein Mist braucht man bei anständiger Ernährung nicht, schon gar nicht wenn man Gemüse und Obst isst ;)

Ja, Gemüse ist immer mit dabei. Mein Kühlschrank ist voll mit Möhren, Tomaten, Gurken, Salat und Paprika ;) Hab ich jetzt auch ganz vergessen mit aufzuzählen. Dürfte aber an der Nährstoff-/Kcalbilanz nicht viel ändern.

[Zhànshì]

Dann würd ich auch die dumme Vitamin Tablette weglassen, so ein Mist braucht man bei anständiger Ernährung nicht, schon gar nicht wenn man Gemüse und Obst isst ;)
Vitamin Tabletten können bei Sportlern durchaus hilfreich sein und sind auf jeden fall sinnvoll. Ein sport treibender Mensch müsste täglich ca. 5 Portionen Gemüse essen um seinen Vitamin bedarf zu stillen.

[notyet]

Vitamin Tabletten können bei Sportlern durchaus hilfreich sein und sind auf jeden fall sinnvoll. Ein sport treibender Mensch müsste täglich ca. 5 Portionen Gemüse essen um seinen Vitamin bedarf zu stillen.

Nicht nur Sportler, aber 5 Portionen Gemüse/Obst nehme ich wohl täglich zu mir. Die Tabletten habe ich trotzdem noch als Unterstützung mit drin, zumal bei mir morgens wenig Obst/Gemüse auf dem Speiseplan steht.

[Delar]

Jo ok beidir gehts vieleicht noch, leider sind die Portein Pulver alle so derb mit Vitaminen angereichert das man da wirklich nichts mehr braucht.Aber das nimmste ja nicht.
Würd trotzdem eher auf noch mehr Obst setzen dann, ich halte gar nichts von diesen künstlichen Vitamin Zeugs.

[ependinom]

Würd trotzdem eher auf noch mehr Obst setzen dann, ich halte gar nichts von diesen künstlichen Vitamin Zeugs.

schon allein di psychische wirkung is gut :)

[notyet]

Jo ok beidir gehts vieleicht noch, leider sind die Portein Pulver alle so derb mit Vitaminen angereichert das man da wirklich nichts mehr braucht.Aber das nimmste ja nicht.
Würd trotzdem eher auf noch mehr Obst setzen dann, ich halte gar nichts von diesen künstlichen Vitamin Zeugs.

Ja, ich könnte morgens noch Obst einbauen (bspsweise eine Banane), aber möcht mit den KHs auch nicht allzu hoch gehen. Steh schon bei 275.

[notyet]

Wie siehts aus mit dem Frühstück, habe Angst dass die kcal einfach zu wenig sind bis zum Mittagessen?
Dazu kommt, dass abends traninert wird und ich danach (22:00 Uhr) nur einen MQ esse. D.h. nach dem Training (22:00) bis Mittagessen (14:00) gibt es für die Mukkis insg. lediglich 500g MQ, 100g Pute, 100g Vollkornbrot. Das sind 16 Stunden.
Was sagt ihr dazu?

[chills]

warum willst du bitte eine defi machen? oder anders die frage. willst du überhaupt mehr masse? ich mein nicht ob jetzt, sondern generell?

[Dream51]

Du meinst jetzt sicher über Nacht ja? Also, ist natürlich schade, dass du mit KH´s nicht höher willst/darfst, würde sonst aufs Frühstück noch HF´s hauen, so ca. 50 gr.! Muss sagen, mir wäre es von morgens bis Mittags auf jeden Fall eindeutig zu wenig, der Quark ist gefühlsmäßig fix verdaut, das Brot ist nur n kleiner Snack...darum wär mir das zu wenig, aber wer Defi will muss leiden...:-D Naja denke, solltest nicht mehr viel ändern...Außer Abends vllt Öl in Quark für deine Fette, und bissl Quark erhöhen würd noch gehen, sonnst kommst einfach zu hoch mit kcal!

[notyet]

willst du überhaupt mehr masse? ich mein nicht ob jetzt, sondern generell?

Ja klar generell schon. Defi deswegen, weil ich in letzter Zeit einfach dummer Weise viel zu schnell "aufgebaut" habe. Soll auch keine knall harte Defi sein, sondern peu à peu ein bisschen runter. Muss ich noch genau gucken, wie ich das mache. Eigtl waren 4 Wochen schnelle Defi angedacht, aber vlt mach ich auch 8 Wochen raus und dafür um die Hälfte langsamer.

Meine Frage, ob die Kcals von 22:00- 14:00 zu wenig sind, wurd aber immer ncoh nicht beantwortet ;)

Hatte schon überlegt, morgens 100g HF reinzuhauen, dann wär ich aber bei 350 KH und 2500 kcal. Da müsst ich gucken, ob ich damit überhaupt noch mit dem Gewicht runter gehe.

[notyet]

Ich meine, vom Hungergefühl ist das überhaupt kein Problem. Ich bin in der Uni und kann ja nach jeder Vl (ca. 2 Std) ein wenig essen (s. Plan). Aber hab halt nur Angst, dass es zu wenig ist. Die Frage ist eben, ob's den Muskeln egal ist, wenn sie morgens weniger und abends mehr bekommen. Das glaub ich nämlich nicht so ganz ;)

[Dream51]

Also, würde eventuell einfach 50 g HF´s morgens in den Quark rühren! Morgens komplexe KH´s sind gut für die Konzentration, und das schlägt auch nicht so krass auf die kcal aus...Würds so machen!;) Kannst ja dann stückweise runter gehen, wie du gesagt hast, aber morgens darfs schon etwas mehr sein!

[notyet]

Jo sehe ich auch so. Wobei ich die HF im Quark verrührt nicht mag. Wenn, dann lieber mit Milch, Marmelade und Süßstoff ;)
Sonst versuch ich's erstmal mit 100g HF + 300ml Milch 1,5% und 20g Marmelade light. Sind insgesamt 510 kcal, also ~ 300 mehr als 250g MQ mit Marmelade. Dafür weniger EW aber Unmengen mehr KH :)
Wenns damit nicht vorran geht mit dem Gewicht, werd ich wahrscheinlich beim Nachmittag-Abend einsparen müssen. Denn ein ordentliches Frühstück muss schon sein.

[Dream51]

Find ich zu wenig EW für morgens! Dann würde ich dir empfelen...:


Frühstück:

75 gr Haferflocken
300 ml Milch (1,5%)
125 gr Magerquark
Banane

-----------
589 kcal | 36,48 gr EW | 89,71 gr KH | 10,13 gr F

Banane raus, Marmelade rein! Milch und Quark zu einer homogegen Masse mixen, Marmelade rein, umrühren, zu den HF´s geben! Die Milch wird nur geringfügig dicker, Quark ist kaum zu schmecken! Super Werte!

[Nikkkk]

@notyet
Hab mal ne Frage ... nehme auch öfters Diät-Mamelade um den Quark genießbar zu machen etc, welche nimmst du?
In der die ich kaufe (Aldi) ist viel Sorbit enthalten, was ja bei überosierung zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit und ähnliches führen kann.. hast du da irgendwelche Probleme oder hast du den Plan noch nicht lange durchgezogen?

[notyet]

@notyet
Hab mal ne Frage ... nehme auch öfters Diät-Mamelade um den Quark genießbar zu machen etc, welche nimmst du?
In der die ich kaufe (Aldi) ist viel Sorbit enthalten, was ja bei überosierung zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit und ähnliches führen kann.. hast du da irgendwelche Probleme oder hast du den Plan noch nicht lange durchgezogen?

Ne, noch nicht allzu lang. Habe jetzt ungefähr die 5. Marmelade hier im Haus (420g/Glas). Habe bis jetzt aber noch keine Beschwerden :daumen:

[chills]

@notyet
Hab mal ne Frage ... nehme auch öfters Diät-Mamelade um den Quark genießbar zu machen etc, welche nimmst du?
In der die ich kaufe (Aldi) ist viel Sorbit enthalten, was ja bei überosierung zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit und ähnliches führen kann.. hast du da irgendwelche Probleme oder hast du den Plan noch nicht lange durchgezogen?

hast du schonmal beschwerden gehabt auf diese marmelade? oder gen. produkte die sorbit enthalten?

@notyet:
ich weiß, dass dich das nicht abhalten wird, aber wenn man dein six pack noch sehen kann, dann ist deine form super und ich würd weiter aufbauen, halt langsamer

[notyet]

hast du schonmal beschwerden gehabt auf diese marmelade? oder gen. produkte die sorbit enthalten?

@notyet:
ich weiß, dass dich das nicht abhalten wird, aber wenn man dein six pack noch sehen kann, dann ist deine form super und ich würd weiter aufbauen, halt langsamer

Chills, mein Sixpack würd man höchstwahrscheinlich auch noch sehen, wenn ich >10 kg zulegen würde. Das Problem ist nur, dass sich das ganze Zeugs an den Beinen sammelt.