pHrEeK
23.11.2008, 17:51
Nachdem ich fast 2 Monate lang "studiolos" war, hab ich mich vor kurzer Zeit in nem neuen Studio angemeldet. Hab mir nen neuen TP (3er-Split) erstellt, sowie, nachdem ich mich hier durch ein paar Threads gelesen habe, zum ersten mal einen EP.
Im Moment habe ich vor etwas Masse aufzubauen. Meine Daten (Größe, Gewicht, Alter etc.) stehen ja links.^^ Mein KfA liegt zurzeit bei ca. 20%, was ich denke noch zu hoch ist. Diesbezüglich würde mich auch nochmal interessieren, ob man den KfA bei der Kombination aus TP u. EP senken kann oder ob das nur in der Defiphase geht?
Sätze u. Wiederholungszahlen habe ich daneben geschrieben. Und das Gewicht erhöhe ich nach jeden Satz.
TP (3er-Split)
Tag 1
Rücken:
Latzug breit zur Brust 4x15/10/8/6
Latzug eng zur Brust 3x15/10/8
Rückenstrecker 3x15/10/8
Trizeps:
Trizepsdrücken Seil Stange 4x15/10/8/6
SZ-French-Press 3x15/10/8
Bauch:
Bauchmaschine 3x15/10/8
Tag 2
Beine:
Beinpresse 4x15/10/8/6
Wadenheben stehend 3x10/8/6
Schultern:
Schulterpresse 3x15/10/8
KH drücken sitzend 3x15/10/8
Seitheben KH 3x10/8/6
Tag 3
Brust:
Flachbankdrücken 4x15/10/8/6
Schrägbankdrücken 3x15/10/8
Butterfly 4x15/10/8/6
Bizeps:
Bizepsmaschine 4x15/10/8/6
LH-Curls stehend 4x15/10/8/6
Bauch:
Bauchmaschine 3x15/10/8
Hatte ne kurze Zeit lang auch Kreuzheben gemacht, aber das hat mir net so zugesagt. Eventuell könnt ihr andere ähnlich gute Übungen für den Rücken empfehlen.
Cablecross für die Brust hatte ich auch erst drin gehabt, aber da gibbet nur 1 Gerät und das ist so gut wie immer besetzt.
Bauch habe ich jetzt testweise nur 1 Übung, dafür aber an 2 Trainingstagen oder wären z.B. 2 Übungen, aber nur an 1 Trainingstag besser?
----------------------------------------------------------------
EP
1. Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Scheibe Kochschinken + 1 Scheibe Käse (17%)
2. Frühstück:
250gr Magerquark + 150gr Fruchtjoghurt
Mittagessen:
ist sehr unterschiedlich (mal Nudeln, mal Reis mit Pute, mal Fertiggerichte, mal ne Pizza, mal nen Döner, mal Hausmannskost bei Eltern/Großeltern,...)
Nachmittags:
100gr Putenbrust + 1 Banane
Abends:
2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Scheibe Kochschinken + 1 Scheibe Käse (17%)
späterer Abend:
250gr Magerquark + 150gr Fruchtjoghurt + 1 Apfel
*nach dem Training u. an trainingsfreien Tagen:
1 Protein Shake
Hab mir den EP erst vor wenigen Tagen, nach dem Lesen einiger Threads hier, zusammengestellt und kcal Zahlen noch nicht so ausgerechnet, aber vom Grundprinzip sollte der EP eigentlich in die richtige Richtung gehen oder? Ich weiß zwar, dass das Mittagessen ab und zu nicht so gesund usw. ist, aber vor dem EP war meine Ernährung noch viel ungesünder bzw. nicht Krafttraining bezogen.
Was ich bisher so alles gelesen habe, stand bei den ganzen Beispiel-EPs nur was zum Essen drin. Trinken tue ich am Tag so ca. 2l Mineralwasser, 500-800ml Orangensaft, sowie 500ml fettarme Milch (1,5%) in Verbindung mit dem Protein als Shake.
----------------------------------------------------------------
Bin über jede Kritik und jeden Verbesserungsvorschlag zu meinem TP u. EP dankbar.
MfG,
pHrEeK
Im Moment habe ich vor etwas Masse aufzubauen. Meine Daten (Größe, Gewicht, Alter etc.) stehen ja links.^^ Mein KfA liegt zurzeit bei ca. 20%, was ich denke noch zu hoch ist. Diesbezüglich würde mich auch nochmal interessieren, ob man den KfA bei der Kombination aus TP u. EP senken kann oder ob das nur in der Defiphase geht?
Sätze u. Wiederholungszahlen habe ich daneben geschrieben. Und das Gewicht erhöhe ich nach jeden Satz.
TP (3er-Split)
Tag 1
Rücken:
Latzug breit zur Brust 4x15/10/8/6
Latzug eng zur Brust 3x15/10/8
Rückenstrecker 3x15/10/8
Trizeps:
Trizepsdrücken Seil Stange 4x15/10/8/6
SZ-French-Press 3x15/10/8
Bauch:
Bauchmaschine 3x15/10/8
Tag 2
Beine:
Beinpresse 4x15/10/8/6
Wadenheben stehend 3x10/8/6
Schultern:
Schulterpresse 3x15/10/8
KH drücken sitzend 3x15/10/8
Seitheben KH 3x10/8/6
Tag 3
Brust:
Flachbankdrücken 4x15/10/8/6
Schrägbankdrücken 3x15/10/8
Butterfly 4x15/10/8/6
Bizeps:
Bizepsmaschine 4x15/10/8/6
LH-Curls stehend 4x15/10/8/6
Bauch:
Bauchmaschine 3x15/10/8
Hatte ne kurze Zeit lang auch Kreuzheben gemacht, aber das hat mir net so zugesagt. Eventuell könnt ihr andere ähnlich gute Übungen für den Rücken empfehlen.
Cablecross für die Brust hatte ich auch erst drin gehabt, aber da gibbet nur 1 Gerät und das ist so gut wie immer besetzt.
Bauch habe ich jetzt testweise nur 1 Übung, dafür aber an 2 Trainingstagen oder wären z.B. 2 Übungen, aber nur an 1 Trainingstag besser?
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EP
1. Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Scheibe Kochschinken + 1 Scheibe Käse (17%)
2. Frühstück:
250gr Magerquark + 150gr Fruchtjoghurt
Mittagessen:
ist sehr unterschiedlich (mal Nudeln, mal Reis mit Pute, mal Fertiggerichte, mal ne Pizza, mal nen Döner, mal Hausmannskost bei Eltern/Großeltern,...)
Nachmittags:
100gr Putenbrust + 1 Banane
Abends:
2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Scheibe Kochschinken + 1 Scheibe Käse (17%)
späterer Abend:
250gr Magerquark + 150gr Fruchtjoghurt + 1 Apfel
*nach dem Training u. an trainingsfreien Tagen:
1 Protein Shake
Hab mir den EP erst vor wenigen Tagen, nach dem Lesen einiger Threads hier, zusammengestellt und kcal Zahlen noch nicht so ausgerechnet, aber vom Grundprinzip sollte der EP eigentlich in die richtige Richtung gehen oder? Ich weiß zwar, dass das Mittagessen ab und zu nicht so gesund usw. ist, aber vor dem EP war meine Ernährung noch viel ungesünder bzw. nicht Krafttraining bezogen.
Was ich bisher so alles gelesen habe, stand bei den ganzen Beispiel-EPs nur was zum Essen drin. Trinken tue ich am Tag so ca. 2l Mineralwasser, 500-800ml Orangensaft, sowie 500ml fettarme Milch (1,5%) in Verbindung mit dem Protein als Shake.
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Bin über jede Kritik und jeden Verbesserungsvorschlag zu meinem TP u. EP dankbar.
MfG,
pHrEeK