Mein Trainingsplan - wie weiter?

[Lionel Hutz]

Tach allerseits!
Ich trainiere nun seit einem knappen Jahr und habe auch schon wie ich finde einige Fortschritt erzielt.
Vor einiger Zeit habe ich mir einen eigenen Traininsplan zusammen gestellt und wollte mal nachfragen was ihr so von ihm haltet.

1. Tag: Schultern, Bizeps
2. Tag: Beine, Waden
3. Tag:
4. Tag:
5. Tag: Brust, Trizeps, Bauch
6. Tag: Rücken, Nacken
7. Tag:

Schultern:
3 x Military Press
3 x Seitheben
3 x Vorgebeugtes Seithebe

Bizeps:
3 x Kurzhantel Curl mit "Drehung"
3 x Concentration Curl
2 x Langhantelcurl

Beine
3 x Beinstrecken an der Maschine
3 x Beinpresse
3 x Kniebeuge
3 x Beincurl an der Maschine

Brust
3 x Flachbankdrücken
3 x Negativ Bankdrücken
3 x Schrägbankdrücken, Kurzhantel
2 x Crossover am Seilzug

Trizeps
3 x Trizepsdrücken am Kabelzug
3 x Trizepsdrücken an der Maschine
2 x Übung mit Kurzhantel (Keine Ahnung wie die heißt)

Rücken
4 x Latziehen zur Brust, weiter Griff
4 x Kreuzheben
3 x Rudern vorgebeugt, Langhantel
3 x Rudern an der Meschine

Nach diesem Plan trainiere ich nun schon einige Zeit und habe das Gefühl, nur langsam Erfolge zu machen. Sollte ich mir einen komplett neuen Trainingsplan holen/zusammenstellen, Übungen austauschen oder mit einer komplett neuen Trainingsmethode wie Kraftausdauer anfangen? (Meine Trainingspläne waren bisher immer nur auf Hypertrophie ausgerichtet)

Und noch eine weitere Frage:
Wann macht es Sinn so zu trainieren?
->> http://www.youtube.com/watch?v=f_3ZuU6FF2s
Ist das nur eine Art des Kraftausdauertrainings?

[exciter]

Also, zuerst: die Aufteilung deines Splits finde ich ungewohnt :-) hat das bestimmte Gründe, das so zu verteilen?

Das könnte man beispielsweise auch in einen 3er Split verpacken:

TE1: Rücken, Bizeps
TE2: Beine, Schultern
TE3: Brust, Trizeps

Nur mal als Vorschlag ;-)

Warum du nicht voran kommst, kann viele Gründe haben. Vielleicht sind die Volumina zu hoch (Rücken 14 Sätze), vielleicht trainierst du nicht intensiv genug, vielleicht ernährst du dich nicht optimal, vielleicht mal Pyramidensätze, Supersätze etc. ausprobieren, vielleicht vielleicht ;-) gibt viele Gründe für eine eventuelle Stagnation. Mehr Infos also bitte :-)

[Delar]

Nach erst einem Jahr Training würd ich sicherlich keinen 4er Split machen, nicht mal einen dreier.
Bastel dir doch lieber einen soliden vernünftigen2er Split den du noch mal nen halbes Jahr machst.

[exciter]

Nach erst einem Jahr Training würd ich sicherlich keinen 4er Split machen, nicht mal einen dreier.
Bastel dir doch lieber einen soliden vernünftigen2er Split den du noch mal nen halbes Jahr machst.
Kann man, muss man aber nicht. Meine Meinung. Wenn er jetzt ein Jahr lang einen soliden GK-Plan durchgezogen hat, dürfte sein Körper fit für einen 3er Split sein, sofern er kein Kind mehr ist. Um irgendwas komplett kategorisch abzulehnen, fehlt uns die komplette Vorgeschichte. Bis auf seinen neuen Plan, der ist Mumpitz ;-)

[Lionel Hutz]

Ich bin 23 und habe, bevor ich mit dem Krafttraining angefangen habe, eine zeitlang Kampfsport betrieben. Begonnen habe ich dann mit einem GK-Plan, den ich dann einige Monate durchgezogen habe. Ähnlich sah es dann mit dem 2er und 3er Split aus. Möglicherweise habe ich mich da zu schnell "reingesteigert" :shock:

Das mit dem 3er Split hört sich ja ganz gut an. Wie hoch solte ich da das Volumen bei den einzelnen Muskelgruppen ansetzen?

[exciter]

Das mit dem 3er Split hört sich ja ganz gut an. Wie hoch solte ich da das Volumen bei den einzelnen Muskelgruppen ansetzen?
Gängige Zahlen sind 9-12 Sätze für große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine), 6 für Kleine (Bizeps, Trizeps). Absolute Zahlen gibts da leider nicht, auch wenn viele Leute gerne darauf beharren ;-) aber wichtig ist: Viel ist nicht besser :-)

[Lionel Hutz]

Nun gut, dann leg ich mal los :hantel:

TE1: Rücken, Bizeps

3 x Latziehen zur Brust
3 x Kreuzheben
3 x Rudern an der Maschine / Rudern vorgebeugt
3 x Klimmzüge

3 x Kurzhantel Curl
3 x Concentration Curl

TE2: Beine, Schultern

3 x Beinstrecken an der Maschine
3 x Beinpresse
3 x Kniebeuge
3 x Beincurl an der Maschine

3 x Military Press
3 x Seitheben
3 x Vorgebeugtes Seitheben

TE3: Brust, Trizeps

3 x Flachbankdrücken
3 x Schrägbankdrücken, Kurzhantel
3 x Negativ Bankdrücken

3 x Trizepsdrücken am Kabelzug
3 x Trizepsdrücken an der Maschine


Wäre der soweit ok?

[bruce lee]

Brust 12 Sätze Bizeps und Trizeps 8 Sätze würde ich bevorzugen du musst richtig ausgepowert werden.

[muscle-mike]

Wäre auch nicht unwichtig zu wissen, an welchen Tagen (in welcher Trainingstag/Pausentag-Reihenfolge) du trainieren willst.

[Lionel Hutz]

Wäre auch nicht unwichtig zu wissen, an welchen Tagen (in welcher Trainingstag/Pausentag-Reihenfolge) du trainieren willst.
Wenn ich diesen vorgeschlagenen 3er Split nehmen würde, würde ich ihn wie folgt verteilen:

Mo
Die Rücken, Bizeps
Mi
Do Beine, Schultern
Fr
Sa
So Brust, Trizeps

Verbesserungsvorschläge?

[muscle-mike]

Wenn ich diesen vorgeschlagenen 3er Split nehmen würde, würde ich ihn wie folgt verteilen:

Mo
Die Rücken, Bizeps
Mi
Do Beine, Schultern
Fr
Sa
So Brust, Trizeps

Verbesserungsvorschläge?

Wenn du so trainieren willst, würde ich dir eine andere Splittung vorschlagen:

Di: Beine, Schultern, Bauch

Do: Rücken, Trizeps, Waden

So: Brust, Bizeps, Waden

Grund: Die kleinen Muskelgruppen brauchen meist weniger Regenerationszeit als die großen, ganze 7 Tage sind da mit Sicherheit zu viel und so werden die Kleinen öfter drangenommen als die Großen.

[Spidy]

mal ne andere frage wieso findet ihr Brust/trizeps Rücken/Beine Schulter/Bizeps nicht so toll. also auch in der reihenfolge trainiert

[muscle-mike]

mal ne andere frage wieso findet ihr Brust/trizeps Rücken/Beine Schulter/Bizeps nicht so toll. also auch in der reihenfolge trainiert
Meinst du die Reihenfolge der Trainingseinheiten oder die Splittung?

[Spidy]

beides

[muscle-mike]

Die Push & Pull-Splittung ist sinnvoll(er), wenn man z.B. an zwei Tagen hintereinander trainiert. Wenn man sich jedoch viel Regenerationszeit lässt, ist die andere Splittung sinnvoll(er).
Warum, habe ich ja schon geschrieben:

Grund: Die kleinen Muskelgruppen brauchen meist weniger Regenerationszeit als die großen, ganze 7 Tage sind da mit Sicherheit zu viel und so werden die Kleinen öfter drangenommen als die Großen.

Die Reihenfolge der TEs ist bei Push & Pull verhältnissmässig egal. Bei der andern Splittung, so wie ich sie oben vorgeschlagen habe, habe ich die Trainingstage nur geändert, damit die Tage zwischen Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps möglichst gleichmässig sind, damit die Regenerationszeit der kleinen Muskelgruppen halbwegs gleichmässig ist.
Würde man jetzt z.B. So. und Di. tauschen, legen zwischen der Brust und Rücken-TE nicht 3/4 Tage, sondern 2/5.

Hoffe, du verstehst, was ich meine... ^^

[Spidy]

ja doch ich denke schon ;)