Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Verschiedene Fragen
Nabend allerseits,
habe einige Fragen. Ich fang einfach mal an:
1. Ich spüre bei KH-Rudern auf der Bank meinen unteren Rücken - ist das normal? Wenn nicht, woran kann es liege? Wie kann ich es verhindern?
2. Besteht überhaupt die Möglichkeit, dass man bei Crunshes mit den Hüftbeugern mitarbeitet, wenn die Füße ohne Befestigung auf der Bank aufliegen? Mit welchen Muskeln könnte man sonst noch ungünstigerweise "mithelfen"?
3. Ist es möglich, dass die seitlichen Bauchmuskeln verschieden wachsen? Obwohl als Bauchübung lediglich Crunshes im TP stehen?
4. Ist beim KH-SB-BD ein Winkel von ~45° noch zu empfehlen oder ist er bereits zu steil? Wenn nicht, welcher Winkel wäre optimal?
5. Sollte FB-BD im TP enthalten sein oder kann man diese durch eine genügend hohe Anzahl an Sätzen SB-BD austauschen?
6. Dehnen - wie lange jeden Muskel?
7. Hüftbeuger dehnen: Wo genau muss ich Dehnung spüren? (Und nu sagt mir mir nicht: am Hüftbeuger ;) )
8. Hohlkreuz: Welche Muskeln mussten nochmal verstärkt trainiert werden. Welche sollten weniger trainiert werden? Welche Dehnübungen sind wichtig?
So das wars erst mal. Mehr Fragen fallen mir (gerade) nicht ein.
Hoffe, ihr könnt mir einige beantworten.
Danke im vorraus!
ependinom
19.11.2008, 19:53
4. Ist beim KH-SB-BD ein Winkel von ~45° noch zu empfehlen oder ist er bereits zu steil? Wenn nicht, welcher Winkel wäre optimal?
ich meine es waren >30° ?
ich nehme immer den ersten abstand
ependinom
19.11.2008, 20:22
shit sry habe das teil falsch rum gemacht glaube ich :D
jo pff also du findest zwar sicher 90% der antworten hier im forum aber ich schreib halt trotzdem mal was dazu.
Nabend allerseits,
habe einige Fragen. Ich fang einfach mal an:
1. Ich spüre bei KH-Rudern auf der Bank meinen unteren Rücken - ist das normal? Wenn nicht, woran kann es liege? Wie kann ich es verhindern?
also ich mach die übung zwar nicht, aber es kann ja alleine schon ne belastung dadurch entstehen, dass du versuchst zu stabilisieren. z.b. bauchmuskelkater vom bd gehabt. aber fundiertes wissen ist das nicht ... könntest drauf achten, ob du den rücken gerade haltest oder ein hohlkreuz machst
2. Besteht überhaupt die Möglichkeit, dass man bei Crunshes mit den Hüftbeugern mitarbeitet, wenn die Füße ohne Befestigung auf der Bank aufliegen? Mit welchen Muskeln könnte man sonst noch ungünstigerweise "mithelfen"?
also meiner meinung nach schon, ich seh da kein problem, weil du kannst ja trotzdem auch aus der position aus dem hüftbeuger ziehen. ich weiß nur nicht ob das DIR unabsichtlich passieren kann. müsstest selbst mal überprüfen, ob du den kontrahierst dabei.
3. Ist es möglich, dass die seitlichen Bauchmuskeln verschieden wachsen? Obwohl als Bauchübung lediglich Crunshes im TP stehen?
meiner meinung nach ja. kannst ja eig. bei jeder sym. übung einen teil mehr beanspruchen als den anderen.
4. Ist beim KH-SB-BD ein Winkel von ~45° noch zu empfehlen oder ist er bereits zu steil? Wenn nicht, welcher Winkel wäre optimal?
so pauschalantworten kann man doch nicht geben, deshalb ja auch die empfehlung 30-45 grad. nimm mal ein gewicht wo du dich sehr genau darauf konsentrieren kannst, wie stark du die vordere schulter belastest. die antwort musst du für dich selbst finden denk ich. ich trainier immer auf festgestellten bänken und die sind genau 30°...versuchs einfach mal
5. Sollte FB-BD im TP enthalten sein oder kann man diese durch eine genügend hohe Anzahl an Sätzen SB-BD austauschen?
erm sry...was für ne übung?
6. Dehnen - wie lange jeden Muskel?
... ist ein richtwert den ich mal wo aufgeschnappt habe aber 15 sek und 3 durchgänge
7. Hüftbeuger dehnen: Wo genau muss ich Dehnung spüren? (Und nu sagt mir mir nicht: am Hüftbeuger ;) )
hmm also wenn du an dein schambein fasst und dann horizontal nach außen fährst mit der hand dann haltest du imo deinen hüftbeuger ... ergo dort :) btw. zum dehnen würd ich dir die ausfallschrittvariante empfehlen
8. Hohlkreuz: Welche Muskeln mussten nochmal verstärkt trainiert werden. Welche sollten weniger trainiert werden? Welche Dehnübungen sind wichtig?
naja die frage ist rel. einfach beantwortet ... also der beinstrecker zieht das becken nach unten, der bauch nach oben .... am rücken zieht der beinbeuger das becken nach unten und der untere rücken zieht das becken nach oben ... also musst du den beinbizeps (beinbeuger) und den bauch stärken ... bei deinem bauch aber wohl eher hüftbeuger und beinstrecker dehnen, beinbizeps stärken
So das wars erst mal. Mehr Fragen fallen mir (gerade) nicht ein.
Hoffe, ihr könnt mir einige beantworten.
Danke im vorraus!
so ... hoffe ich hab alles in etwa zu deiner zufriedenheit beantwortet
ausfallschritte, ist das "nur" ne Übung zum dehnen?
Nein, das nicht. Bei nem kleinen Schritt wird besonders der Vordere Oberschenkelmuskel ( Quadri) beansprucht. Wenn du wirklcih weit nach vorne gehst gehts richtig auf den Beinbizeps und den großen Gesäßmuskel, mMn ne ziemlich harte Übung.
robert234
20.11.2008, 10:20
zu 1.) Das könnte allein schon dadurch kommen, daß Du da vllt. in ein Hohlkreuz verfällst. Achte mal darauf.
zu 2.) Die Hüftbeuger sollten bei dieser Variante so gut es geht ausgeschaltet sein. "So gut es geht" heißt aber nicht, daß man sie komplett ausschalten könnte.
zu 3.) Asymmetrien sind immer möglich, sogar dann wenn man beispielsweise beide Arme immer mit identischen KH's trainiert.
zu 4.) 45° wären eindeutig zuviel, da wäre das ja schon fast Schulterdrücken. Die Lehne darf wirklich nur ganz gering geneigt sein, sagen wir mal max. 25°.
zu 5.) Das kommt auf die Brustform und deren Entwicklung an. Allgemein halte ich das normale BD für überbewertet, SBD mit nur geringer Lehnenneigung ist durchaus eine vollwertige Alternative. Ausnahme: Boxer.
zu 6.) Ca. 30 sek, 2 Wdh. .
zu 7.) An der Leistengegend, mit leichter Tendenz nach außen.
zu 8.) Das steht doch ausführlich in den Hohlkreuz-Threads. Das sind Beinbeuger, Gesäß und Bauch.
Super,
danke erstmal für eure Antworten, weiß ich zu schätzen :daumen:
1. Ich habe eigentlich immer versucht, den Rücken gerade zu halten. Aber trotzdem treten die Rückenbeschwerden auf. Gibt es evtl. noch einen Grund?
2. Mir fällt es schwer, zu beurteilen, ob der Hüftbeuger mitarbeitet oder nicht. Habt ihr ein paar Tipps, woran man das merken könnte? Und ist der Hüftbeuger der einzige Muskel, der da mitspielen könnte? Und wie schädlich (evtl. Hohlkreuzfördernd) ist die Unterstützung mit dem Hüftbeuger?
3. Das wäre schade, denn ich denke, dass ich spüre, dass ich ab und an mit einer Bauchseite mehr arbeite, als mit der anderen. Geht das überhaupt? ;)
4. Okay, dann geh ich runter auf die 1. Stufe. Dürften geschätzte 20-30° sein.
5. Dann nehm ich Flachbank-Bandrücken erstmal aus den TP und nehme stattdessen SB und Flys (Bank-Dips zähl ich mal mehr als Trizepsübung)
(Wäre nett, wenn du mir dann irgenwann den TP machen könntest, Robert. Ich wart schon solang :) )
6.Geht klar. Frage zum Hüftbeuger, Ausfallschritt: 2x30 sec heißt insg. 4x30? (Beinwechsel)
7. Okay, ich guck mal, ob ich es spüre.
8.Ich hab mir mittlerweile schon zich Threads diesbezüglich durchgelesen, aber es steht sehr häufig etwas verschiedenes drin mit versschiedenen Begründungen.
Auch hier gibt es wieder 2 Varianten (chills und robert). Es wäre also nett, wenn ich ganz genau wüsste, wie es läuft.
Also Beinbizeps und Bauch stärken, (chills u robert), Gesäß stärken (robert), Hüftbeuger u. Quad dehnen (chills). Sonst noch etwas? Wie siehts mit Rückenstrecker aus, da scheiden sich ja auch die Geister. Dehnen, verstärken?
erm ... naja so unterschiedlich können unsere ansätze nicht sein ... alleine schon deshalb, weil ich das, was ich weiß von robert habe :D
hab nur den arsch vergessen, mehr nicht. du hast nach dem kräftigen gefragt und nicht nach dem dehnen ergo ist robert darauf eingegangen.
lies dir den thread durch http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/20186-hohlkreuz.html
dadurch konnt ich mein hohlkreuz wegbekommen....um gaaaanz ehrlich zu sein ... ich hab nur gestrecktes kreuzheben gemacht und die quads gedehnt....nebenbei erwähnt hab ich jetzt total verkürzte beinbizepse ... was wieder ein problem beim normalen kh ist, aber das ist eine andere geschichte :mrgreen:
Bin ja nicht doof ;) den Thread hab ich mir sogar schon 3 mal in den letzten Monaten durchgelesen. Aber der deckt sich eben nicht mit anderen Behauptungen. Ich glaube, sogar Robert hatte da in einer Hinsicht eine andere Meinung.
Vlt. wars sogar der Rückenstrecker?
Latinlover
21.11.2008, 11:56
Den unteren Teil des rückenstreckers natürlich auch dehne...ganz klar. Der zieht doch die ganze Geschichte in einen ungünstigen winkel der zum Hohlkreuz führen kann bzw. führt. Daher solltest du auch übungen vermeiden die den unteren rückenstrecker wieder verkürzen. ( z.b. Kreuzheben, Hyperextension)
Und ganz wichtig erst NACH dem training dehnen und nciht davor...
Alles klar, danke.
Dehnen tue ich mich jeden Abend vorm Heia machen ;)
Jeden 2. Tag dann halt auch ca. 1 Std nach dem Training.
Welche Dehnübungen empfehlen sich da? Bspsweise auf einen Stuhl setzen und den Oberkörper zwischen den Beinen bäumeln lassen?
Habe noch eine Frage zum SB-BD:
Und zwar spüre ich meine Schultern recht ordentlich während der Ausführung, obwohl ich versuche, mich auf die Brust zu konzentrieren. Habe sonst immer LH-BD gemacht. Da fiels mir einfacher. Hat jmd. vielleicht einen Tipp für mich?
Latinlover
21.11.2008, 12:17
Alles klar, danke.
Dehnen tue ich mich jeden Abend vorm Heia machen ;)
Jeden 2. Tag dann halt auch ca. 1 Std nach dem Training.
Welche Dehnübungen empfehlen sich da? Bspsweise auf einen Stuhl setzen und den Oberkörper zwischen den Beinen bäumeln lassen?
Habe noch eine Frage zum SB-BD:
Und zwar spüre ich meine Schultern recht ordentlich während der Ausführung, obwohl ich versuche, mich auf die Brust zu konzentrieren. Habe sonst immer LH-BD gemacht. Da fiels mir einfacher. Hat jmd. vielleicht einen Tipp für mich?
Dehnen würde ich direkt im Anschluss an dein Trainingsende machen...hat verschiedene vorteile.
Dehnen des unteren Rückenstreckers z.b. durch Sitzen auf einem Stuhl, mit beiden Händen um die Waden herum, Kopf zwischen die beine und mit den Armen ziehst du dich praktisch runter. (ist ein bischen Blöd es aufzuschreiben als es zu Zeigen, sorry)
Glaub ich hab das schon so verstanden, Danke. Ansonsten google ich nochmal nach der Ausführung. Spätestens dann sollte ich es verstehen ;)
Kann man vlt noch Tipps zum Schrägbank-Bankdrücken geben?`
Latinlover
21.11.2008, 12:25
Achso...Schrägbank Bankdrücken (mit der langhantel). Wichtig nicht zu hoch einstellen so um 30°-max 45°. Wichtig ist, und das machen viele, das sie zuviel gewicht nehmen und dann versuchen es mit allen mitteln (Brust, Schulter, Triceps, oberkörper) nach oben zu drücken.
Kleiner Tip...bzw. eigentlich ist das schon ein grosser Tip. Ellenbogen so weit wie möglich nach aussen (das gilt für alle Brust übungen). Zweiter Tip ist die Schulterblätter zusammenziehen so das du praktisch die Brust weiter draussen hast (nicht verwechseln mit nem Hohlkreuz). Schultern unten lassen und das alles zusammen isoliert schon ziemlich das SBD nur auf den Brustmuskel. (Also: Brust raus, schultern untenlassen sowie die schulterblätter zusammenziehen und in dieser position drücken)
Quelle: Milos Sarcev
Achso...Schrägbank Bankdrücken (mit der langhantel).
Danke für die Tipps, aber sollten auch auf Kurzhantel übertragbar sein, oder? Weil du extra LH dazu geschrieben hattest und ich ja jetzt mit KH trainiere.
Latinlover
21.11.2008, 12:55
Das wusste ich jetzt nicht gilt aber für alle übungen...Kurzhantel Schräg/Flach, Langhantel Schräg/Flach,Fliegende, Butterfly, Zug oder Drück übungen.
Habe gerade gelesen, dass diese Art von Dehnung für die LWS nicht gut sein soll und man sich lieber im Vierfüßlerstand auf den Boden knien und den Rücken nach oben heben sollte. Eine Art Katzenbuckel eben. Was haltet ihr davon?
Ich hab auch ein Hohlkreuz und ich verspüre 0 Dehnung bei all diesen Möglichkeiten.
Ich setz mich immer auf den Boden, Beine leicht angewinkelt nach vorn gestellt und schieb dann meine Arme auf dem Boden nach vorn. Da merk ich wenigstens noch mal nen bisschen was.
Latinlover
21.11.2008, 14:35
Musste eben erstmal überlegen...aber wie bei fast allem gibt es immer welche die dafür oder dagegen sind. Wüsste aber nicht was daran schädlich sein sollte. Mann muss halt individuell gucken was wirklich gut Dehnt. Aber im endeffekt ist es das gleiche in grün ob ich im stehen meinen rücken krümme oder im sitzen. Finde ich zumindest...
Latinlover
21.11.2008, 14:37
Ich hab auch ein Hohlkreuz und ich verspüre 0 Dehnung bei all diesen Möglichkeiten.
Ich setz mich immer auf den Boden, Beine leicht angewinkelt nach vorn gestellt und schieb dann meine Arme auf dem Boden nach vorn. Da merk ich wenigstens noch mal nen bisschen was.
Dann machst du die übung falsch...bei der sitzenden methode hast du den vorteil das du dich soweit ran/runter ziehen kannst bis du was merkst.
robert234
21.11.2008, 14:37
Hohlkreuz ohne Rundrückenbildung: Rückenstrecker dehnen, und höchstens moderat trainieren.
Hohlkreuz mit Rundrückenbildung: Rückenstrecker nicht dehnen, aber normal trainieren (z. B. KH mit gestreckten Beinen).
Ich habe eigentlich immer versucht, den Rücken gerade zu halten. Aber trotzdem treten die Rückenbeschwerden auf. Gibt es evtl. noch einen Grund?
Spanne bei der Übung bewußt den Bauch an, vllt. schafft das schon Abhilfe.
wie schädlich (evtl. Hohlkreuzfördernd) ist die Unterstützung mit dem Hüftbeuger?
Da die Mitwirkung des Hüftbeugers dort gering ist, stellt das kein Problem dar. Wichtig ist nur, daß die Hüftbeuger besonders gut gedehnt werden.
Hab hier mal ein Foto hochgeladen. Wie siehts aus. Hohlkreuz dürfte klar sein, Rundrücken auch oder? Bin mir da nicht ganz sicher.
Hier noch ein zweites, falls ersteres nicht ausreicht.
ependinom
21.11.2008, 15:04
mein ruecken sieht genauso aus !
Und hier nochmal eins komplett von hinten. Vielleicht kannst du was zu den hervorstehenden Schulterblättern sagen? ;)
.... Ich hasse meinen Rücken!:sad-smiley:
Hat keiner mehr was zusagen, nachdem ich mir die Mühe mit den Fotos gemacht habe? :sad-smiley:
hmm sind halt 68kg ... was willst? :p
btw. das mit dem katzenbuckel hab ich auch mal gehört, also dass diese übung besser für den lws bereich sein soll. sonst hab ich nix anzumerken. achja doch noch was, ich pers. bin bei kh dazu geneigt, den abstand der kh zueinander beim raufdrücken stark zu verringern, dadurch geht die übung nat. mehr auf den trizeps ... bei ner lh geht das halt nicht.
hmm sind halt 68kg ... was willst? :p
Eigtl wollte ich was bezüglich des Hohlkreuzes und evtl. vorhandenen Rundrückens hören ;)
Das mit dem KH Drücken stimmt, hab ich auch schon gemerkt. Aber oben zusammen zu führen ist normal oder?
Robert, kein fachmännischer Beitrag deinerseits? ;) Wär schon ganz froh darüber zu wissen, wie es denn jetzt genau aussieht.
Hm, meine Befürchtungen sind wahr geworden. Hab mal meine Bauchmuskeln unter die Lupe genommen und bemerkt, dass die seitlichen Bauchmuskeln auf der rechten Seite so gut wie nicht vorhanden sind im Gegensatz zur linken. Ziemlich besch***** das Ganze. Wie kann ich Abhilfe schaffen? Weiß gar nicht, wie ich das hinbekommen habe:sad-smiley:
muscle-mike
26.11.2008, 14:00
Hm, meine Befürchtungen sind wahr geworden. Hab mal meine Bauchmuskeln unter die Lupe genommen und bemerkt, dass die seitlichen Bauchmuskeln auf der rechten Seite so gut wie nicht vorhanden sind im Gegensatz zur linken. Ziemlich besch***** das Ganze. Wie kann ich Abhilfe schaffen? Weiß gar nicht, wie ich das hinbekommen habe:sad-smiley:
Bist du Rechtshänder?
muscle-mike
26.11.2008, 15:08
Dann kommt es warscheinlich dadurch, dass du dein ganzes Leben lang Sachen mit den rechtem Arm gehalten und getragen hast. Der linke Anteil des Bauches muss dabei als Gegenspieler wirken, damit du dich weiterhin grade halten kannst. Ist nichts Ungewöhnliches, sieht man bei oft, nur manchmal mehr und manchmal weniger stark ausgeprägt.
Aber das war vor ein paar Monaten noch nicht so. (Siehe Anhang) Ich glaube es liegt eher an meiner Ausführung. Habe auch während meiner Crunshes das Gefühl, dass die linke Seite einfach mehr ausgepowert wird als die rechte. Manchmal "verrenk" ich mich nach den Crunshes nochmal nach rechts und spannen die Bauchmuskeln an, damit das Gefühl der Anspannung wenigstens auf beiden Seiten zu spüren ist ;)
Grrr!! Musste gerade Training abbrechen.
Währen den Flys hat es bei der letzten Wdh. mit einmal *Klack* in der hinteren, oberen Kopfhälfte "gemacht", gefolgt von einem stechenden Schmerz. Hab dann 'ne kurze Pause und später 2 Sätze Seitheben und Schulterdrücken gemacht. Bei den Bizepcurls kam der Schmerz dann allmählich wieder. Hab deswegen vorsichtshalbar abgebrochen.
Hat jemand 'ne Vorstellung, was das sein könnte? Wenn der Schmerz schon bis in den Kopf geht, hörts bei mir langsam auf ;)
am Kopf kann ja nix knacken, das müssten dann die Halswirbel sein.
Lass das lieber abklären beim Arzt !
Weil sowas ist ja auch nicht mehr normal und zu Spaßen ist damit auch nicht ;)
Hm, aber wieso hatte ich dann den Schmerz oben im Kopf? War etwa genau unter der Schädeldecke. Hinten, links. Nu geht's mir aber auch schon wieder besser ;) Spür es schon gar nicht mehr.
cooper308
30.11.2008, 22:20
Hast du irgendwie die Luft angehalten. Bzw hälst du öfter mal die Luft an wenn du in der positiven Phase der Bewegung bist? Iwas war da nämlich mit Luft anhalten und blutgefäßen und sowas im kopf, aber was genau, weiß ich nichtmehr :D müsst ich mal nachlesen wieder ;)
Aso das war gar kein Knacken ;)
Hmm also das kann natürlich auch sein das dir da irgendein Blutgefäß geplatzt ist, allerdings sind flys jetzt nicht grad so ne ultra schwere Grundübung wo einem die atmung schwer fällt.
Kann mir auch nicht denken das du falsch atmest wenn du schon so lang trainierst. Da wirste wohl wissen wie das geht.
A mystery continous ... :)
Ja, das mit der Atmung könnte stimmen. Der Satz war nämlich zum Ende hin verdammt schwer ;) Grundsätzlich wird natürlich auf die Atmung geachtet (bzw. ist schon routiniert), aber wenns dann mal brenzlich wird, könnte es schon vorkommen, dass ich presse.
Das wär jetzt zumindest schon mal eine Idee.
Wie schlimm wäre denn so ein geplatztes Blutgefäß?
robert234
01.12.2008, 14:52
Papperlapapp Atmung. :)
Das dürfte schon von den Halswirbeln gekommen sein, und natürlich kann das bis in den Schädel ausstrahlen. Sowas kommst schon mal vor, gib künftig einfach mehr acht, daß die HWS entspannt und gerade bleibt, der Kopf darf keine Stütze sein.
:motz:
Mein Bauch, das geht gar nicht mehr. Die Symmetrie verschwindet von Tag zu Tag immer mehr. Da muss ich dringend gegensteuern!
Gibt's da irgenwelche Möglichkeiten? Mir fällt nämlich gerade nichts ein. Ich kann ja nicht einfach ein paar Kg-Scheiben auf die rechte Seite knallen? :ratlos:
Die komplette rechte Seite macht einfach schlapp und ich weiß nicht, woran es liegt :(
robert234
05.12.2008, 21:41
Mein Bauch, das geht gar nicht mehr. Die Symmetrie verschwindet von Tag zu Tag immer mehr.
Das bildest Du Dir vllt. auch nur ein?
Naja, ganz so schlimm ist es nicht, aber es stimmt wohl schon. Ich habe mal ein Foto geschossen und versucht den unteren Bauchbereich bestmöglichst anzuspannen. Sieht bisl komisch aus, aber ich hoffe man erkennt, dass (unter anderem) die rechte Seite im Blasenbereich nichtig rauskommt. In Real ist der Unterschied sogar noch stärker, als auf dem Bild. Ist ein bisl missraten.
Junge, das bildest du dir ein! Oo Das ist ein pervers guter Bauch! :shock:
Nee, Chaser, das ist wirklich keine Einbildung. Auf dem Foto ist es auch schwer zu erkennen. Hab mich jetzt gerade nochmal nach hinten gelehnt und angespannt. Das sieht und fühlt man es, dass der linke Muskel einfach um einiges besser ausgebildet ist, als der rechte :( An den seitlichen oben sieht man es normalerweise auch sehr deutlich (auf dem Bild leider nicht). Ich weiß leider nicht, wie genau die seitlichen heißen. Sind eben die "Streifen" die vom Lat kommen.
Ach so, ich dachte, du meinstest die seitlichen Bauchmuskeln, die sind ja über dem Hüftknochen, bzw setzen dort an.
Naja, sieht auf dem Foto wirklich nich weltbewegend unterschiedlich aus.
BTW: Mein linker seitlicher BM is auch besser ausgeprägt, das sieht man sogar auf nem Foto.^^
robert234
05.12.2008, 22:33
ich hoffe man erkennt, dass (unter anderem) die rechte Seite im Blasenbereich nichtig rauskommt
Ich finde daß es da einen Höhenunterschied gibt, durch den das dann wohl so wirkt. Das ist einfach eine Laune der Natur, ich glaube nicht daß Du das durch das Training verändern kannst.
Gibt es denn irgendwelche Variationen, um es wenigstens einmal auszuprobieren?
Seitbeugen?
Hantel in die rechte Hand und dann den OK nach links beugen, oder eben andersrum.
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