Ganzkörperzirkel für Fortgeschrittene

[riese93]

Also mir ist aufgefallen das im Forum noch nicht so viele brauchbare "GK-Pläne" vorhanden sind und deshalb wollte ich mal meinen veröffentlichen.:kh:

Tag 1
Beine: Kniebeuge LH 2x6
Brust: Flachbank LH 2x8
Rücken: Kreuzheben LH 2x8

kurze Pause!

Bauch: Sit-ups 2x15
Schultern: Nackendrücken LH 2x6
Trizeps: T-Drücken KH 1x12
Bizeps: B-Curls KH 1x12

Tag2
Beine: Ausfallschritt KH 2x10
Brust: Schrägbank LH 2x10
Rücken: Rudern LH 2x10

kurze Pause!

Bauch: "Käfer" 2x15
Schultern: Seitenheben KH 2x10
Trizeps: T-Drücken SZ 1x12
Bizeps: B-Curls SZ 1x12

Tag 3
Beine: Beinbeuge KH 2x6
Brust: Überzüge KH 2x10
Rücken: Reserve Flys KH 2x8

kurze Pause!

Bauch: Beinheben 2x10
Schultern: Schulterpresse KH 2x8
Trizeps: Kickbacks 1x12
Bizeps: Konzentrations-Curl 1x12

wenn irgendwem die Reihenfolge der übungen nicht klar ist dann soll er es sagen, ich erläutere sie gerne, aber denke eig das dürfte jeder cheken. :D

Jetzt zu meiner Meinug zum Plan:

Ich hab mit 14 begonnen zu Trainiern ( da bin ich leider noch gewachsen :D ) und deshalb hab ich Roberts Eigengewichtsplan durchgeführt.
Mit 15 1/2 konnte ich dann endlich mit Gewichten trainieren, da ich aufgehört habe zu wachsen, war aber schon 1.93 groß, und mein Doc das ok zeichen gab. Er meinte aber ich soll super low trainieren da dies besser für meine Gelenke ist.
Nach kurzzeitigen spliten, bin ich aber wieder auf einen gk umgestiegen, nämlich auf den da oben ;). (hab diesen plan in einem buch gefunden und mit meinm sport-doc und mit einem fitnesstrainer ein bisschen verändert).

Ich mache sehr sehr gute Fortschritte und kann diesen plan eig nur empfehlen, besonders für Jugendliche die nicht mehr wachsen.

Ps: Klimmzüge sind nicht im plan da ich kein gerät dazu in meinem pump-keller habe, leider ...

[riese93]

wäre mal ganz interessant eure meinung zu dem plan zu hören ;D

[Delar]

Uh traurig das man hier über einen Monat auf ne Meinung warten muss, da geb ich dir einfach mal meine ;)

Würde die dirtte Trainingseinheit rausnehmen weil sie fast nur aus Isos besteht.
Mach stattdessen dann die erste wieder.

Die Grundübungen solltest schon mit 3 sätzen ausführen, würde es dir so vorschlagen:
Tag1:
Kniebeugen
Bankdrücke
Rudern
Frontdrücken
Situps/Crunches

Tag2:
Kreuzheben
Ausfallschritt
Schrägbank(Dips wären besser wenn du welche machen könntest)
Reserve Flys

Ist so nicht wirklich optimal, ist auch ziemlich Beinlastig aber das ist ja auch nicht verkehrt, kannst eventuell die ausfallschritte rausnehmen.

Ist echt problematisch wenn du weder Klimmzüge noch Latzug machen kannst. Nur rudern für den rücken ist bissle wenig, die Reverse Flys machen zwar auch bissle was fürn Rücken aber das langt nicht, da solltest du dir echt eine möglichkeit suchen um Klimmzüge machen zu können !
Die Isos für arme brauchst du nicht, schon gar nicht mit einem Satz, das bringt einfach nichts und die werden gut mitbelastet bei den anderen Übungen. wobei die Belastung für den Bizeps ohne Klimmzüge auch murks ist, und Dips wären auch schon nicht schlecht um den Trizeps besser auszupowern.

Guck doch mal ob du das nicht irgendwie machen kannst, 2 Stühle reichen für Dips aus, und wenn du schon einen eigenen Keller hast dafür solltest ja auch eine Klimmzugvorichtung an die Decke basteln können ;)

[riese93]

erstmal danke für die ausführliche antwort :D
ok, dips sind im GK Plan, da ich zu Weihnachten eine neue Hantelbank bekommen habe und diese sich prima eignet.
Ebenso mach ich jetzt noch ruderübungen am rudergerät, also als Ersatz für Joggen so 1x in der woche.
Und als Klimmzugvorichtung muss jetzt die treppe ran. Das problem is da nur, das nicht mehr wie 7x gehen, weil dann die Finger enorm schmerzen.

also so train ich jetzt:

Montag: Training für TAG1
Dienstag: 60min Laufen
Mittwoch: Training für TAG2
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Training für TAG3 da ich sehr viel zeit habe
Samstag: 30 min Boxen + 25 min am rudergerät
Sonntag: Ruhetag