3er bischen Umstellen

[Oli_kf]

So will mein 3er bischem Umstellen! So sah er bis jetzt aus

TP:

Te1:

Flachbankdrücken 4x8
Schrägbankdrücken mit Kh 4x8
Fliegende 2x12

Schulterdrücken 3x12
Seitheben 3x12
Butterfly reserve 3x12

Stirndrücken 2x12
Trizepsdrücken am Seil 2x12

Te2:

Klimmzüge geclustert 24
Latziehen eng im Obergriff 2x12
Lh Rudern 4x12
Kreuzheben 4x8

Wadenheben 6x12

Te3:

Kniebeuge (leider Mp) 4x8
Beinpresse 4x12
Strecker 2x12
Beuger 2x12

Bauch

__________________________________________________ ________


So solls aussehen:-)

TP:

Te1:

Flachbankdrücken 4x8
Schrägbankdrücken 3x8
Fliegende 2x12

Schulterdrücken 3x12
Seitheben 2x12
aufrechtes Rudern 2x12

Stirndrücken 2x12
Trizepsdrücken am Seil 2x12

Te2:

Klimmzüge geclustert 24
Latziehen Paralellgriff 2x12
Maschinenrudern 4x12
Kreuzheben 4x8

Wadenheben 6x12

Te3:

Kniebeuge (leider Mp) 4x8
Beinpresse 4x12
Strecker 3x12
Beuger 2x12

Bauch

[Masshunter]

Beim 3er eine P&P Splittung zu nehmen halte ich nicht für sinnvoll, da kriegen die Muskeln ja volle 7 Tage zum regenerieren O_o. Denke das das zuviel.

Ansonsten würde ich das aufrechte Rudern streichen, das andere dürfte langen, evtl. soltest du dafür eien Übung für die hinteren Deltas mit reinnehmen, wie zB vorgebuegtes Seitheben.

Wieso stellst du das Kreuzheben ans Ende der Rücken TE? Wo wir gleich beim Problem wären, Kreuzheben und Kniebeugen sind in den TEs unmittelbar hintereinander, sprich du hast nach dem schweren KReuzheben nur 1 Tag Pause bis zu den Kniebeugen. Das ist jetzt wahrscheinlich insofern kein Problem da das KH am Schluss der Rücken TE steht, würde es aber als eine der wichtigstens Übungen an den Anfang stellen und vor die Brust schieben. Meien verbesserung sähe ungefähr so aus:

TP:

Te1:

Kreuzheben 4x6-8
Klimmzüge geclustert 24
Latziehen Paralellgriff 2x12 <--- Streichen
Maschinenrudern 4x12 <--- LH-Rudern bzw. KH-Rudern wäre auch eine entsprechende Alternative! Würde da wechseln, je nach Griffart die du bei der Maschine verwendet könntest du deinen Lat wesentlich besser an den Hanteln spüren. Bei KH-Rudern kannste dich vol auf den Lat konzentrieren beim LH-Rudern kriegste noch genügend Stützmuskulatur mit rein, Maschine geht auch halte ich aber nicht für optimal!

vorgebeugtes Seitheben 2x12
Wadenheben 6x12

Te2:
Flachbankdrücken 4x6-8
Schrägbankdrücken 3x8
Fliegende 2x12

Schulterdrücken 3x12
Seitheben 2x12
aufrechtes Rudern 2x12 <--- Streichen

Stirndrücken 2x12
Trizepsdrücken am Seil 2x12


Te3:

Kniebeuge (leider Mp) 4x8
Beinpresse 4x12 / Hier von TE zu TE mit Ausfallschritten abwechseln, würde laufende bevorzugen wenn du den Platz hast!
Strecker 3x12
Beuger 2x12

Bauch




Generell ein ziemlich krasses und heftiges Volumen, wo ich mich frage wie man das durchziehen kann, wenn du das aber so hinkriegst wie ich mir das grad vorstelle, dann weiss ich warum du erstmal 7 Tage die Schnauze voll hast von der Muskelgruppe^^

[Oli_kf]

also eigentlich macht mir das volumen keine probleme! Hab ja immer nen Tag zwischen drin! Sollt ich vieleicht wieder auf nen 2er Umsteigen?

[Masshunter]

Wie trainierst du denn? Bis zum MV? Wie wählst du das Gewicht aus?

Ob 2er oder nicht muss dir dein Gefühl sagen - Wenn du dir vorkommst als würdest du viel zu lange regenerieren ist ein 2er natürlich besser - Hast du da dasselbe Problem würde ein GK besser sein.

[Smeyer]

also ich hab in nem anderen threat gelesen das man sich vorgebeugtes seitheben schenken kann, wenn man butterfly reverse macht!!

[Masshunter]

also ich hab in nem anderen threat gelesen das man sich vorgebeugtes seitheben schenken kann, wenn man butterfly reverse macht!!

Joa, bloß ist in seinem Plan kein Butterfly Reverse ^^

[Oli_kf]

Denk ich stell wieder aufn 2er um!

Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Klimmzüge geclustert 24
Latziehen im Parallelgriff 2x8
Rudern 3x12
Kreuzheben 3x8

Schulterdrücken 3x8
Seitheben 3x12
Rudern stehend x12

French Press 3x12
Trizepsdrücken 2x12

Shruggs 3x12

Wadenhebend 6x12


Brust/Beine/Bizeps/Bauch

BD 3x8
SBD 2x8
Fliegende 3x12

Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Strecker 2x12
Beuger 2x12

Sz Curls 3x12
Konz. Curls 2x12

Crunches 3x15
Bauchpresse 3x15

[Masshunter]

Wie trainierst du denn? Bis zum MV? Wie wählst du das Gewicht aus?

Wieso kommt das Kreuzheben erst so spät? Das aufrechte Rudern kannste getrost weglassen, die anderen Übungen langen für die Schultern vollkommen aus.
Wenns kein P&P Plan werden soll, kann/sollte der Nacken zur Brust TE.
Bei der Brust verstehe ich nicht wieso du nur 2 Sätze SBD machst, dafür aber 3 Sätze fliegende. Bankdrücken ist wichtiger und es sollte eher gedreht werden, also 3 Sätze SBD und 2 Sätze Fliegende.

Der Rest sieht gut aus (Auch wenn ich kein Fan von der Einteilung bin^^)

[Oli_kf]

k.A. Kreuzheben find ich einfach ne blöde Übung, drum am schluss:-)
Ok, kanns ja nochmal tauschen mit SBD und Fliegende!

Wie meinst Du von der Einteilug her? Wie könnts besser sein?

[Masshunter]

Wie meinst Du von der Einteilug her? Wie könnts besser sein?

Ich mag keinen 2er Split mit der Aufteilung Rücken und Brust/Beine, frag mich ned warum.
Ist ne persönliche Abneigung gegen das System^^
Sollte ich mal wieder splitten wärs wahrscheinlich ein Unterkörper/Oberkörper Split, deine Einteileung geht allerdings auch.

Wenn du normales Kreuzheben sowieso nicht magst, wieso machst du kein gestrecktes und laesst dafür in der Brust-TE den Beinbeuger weg, das wäre auch noch eine Alternative.

[Oli_kf]

kommt drauf an bei welcher übung, aber sonst geh ich schon immer bis zum Mv

[Masshunter]

Und wie wählst du das Gewicht aus? Schaust du das du im ersten Satz gerade so die Zielwiederholung schaffst und trainierst dann mit dem Gewicht weiter oder benutzt du da irgnedwelche anderen Systeme, reduzierst oder machst irgnedwas anderes^^

[Oli_kf]

Also ich schaff eingentlich mit dem Gewicht wo ich hab immer z.B. 8 Wdh auch im letzten satz! Nich gut?

[Masshunter]

Jop nicht gut^^

Trainierst du mit Trainingspartner? Ansonsten nimm dir für das erste mal wirklich nen Trainer oder sonstwas dahinter der dir helfen kann.

Nimm ein Gewicht wo du wirklich nur knapp an den 8 Wdh kratzt, dabei machts auch nix wenn du nur 7 schaffst und dann doch Hilfe brauchst. Dann behälst du das Gewicht bei und machst in den darauffolgenden Sätzen immer soviele Wiederholungen wie gehen, das Gewicht würde ich dabei nur reduzieren wenn du unter 3 fällst.
Wenn du dich dabei noch nicht sogut einschätzen kannst ist da allerdings ne Hilfestellung unerlässlich (Ansonsten liegste da mit der LH auf der Brust, das wollen wir beide nicht^^)

Bei Grundübungen sollteste dabei die 8 Wdh anpeilen (im Ersten Satz) und bei Eingelenksübungen so ca. 12.

Ich verspreche dir wenn du das länger machst dann reduziert sich das Volumen automatisch - Man packt das dann nämlich nichtmehr so einfach.

[Oli_kf]

ok danke, dann mach ich das mal so

[Masshunter]

Und bidde berichten! :mrgreen: