Trainingslog von Zhànshì

[Zhànshì]

So ich habe mich entschlossen ein Traingstagebuch zu führen um meine Fortschritte nachverfolgen zu können und um euch auf dem laufenden zu halten :-)

Habe lang hin und her überlegt nach was für einem TP ich trainieren werde und habe mich jetzt bis auf kleinere Änderungen für einen TP entschieden den Robert einmal im Trainingslog von Patta vorgeschlagen hat (http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/30043-trainingslog-patta90.html#post480381), da ich denke das er meinen Ansprüchen gut entspricht.


TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Rücken
5x Klimmzüge o. Latziehen
4x Rudern, sitzend (enger Griff)
2x Hyperextensions

Schultern/Nacken
3x Schulterdrücken MP
3x LH-Rudern aufrecht MP

Trizeps
3x Dips
3x Trizepsdrücken am Kabel

Waden
2x Wadenheben sitzend
4x Wadenheben Beinpresse


TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

Brust
4x LH Bankdrücken
3x SBD
3x KH-Fliegende

Oberschenkel
4x Beinpresse, 45°
3x Beinstrecker

Bizeps
3x KH-Curls
3x Scott-Curls (Maschine)

Bauch
3x Beinheben
3x Crunches


Trainiert wird an folgenden Tagen:
MO: TE1
DI: Frei/Handball
MI: TE2
DO: Frei/Handball
FR: TE1
SA: TE2
SO: Frei/Handball


Trainingsbeginn ist der 01.12.2008 da ich ab dann im Studio trainiere.

[Zhànshì]

An für sich kann ich mir nicht vorstellen nach einem strikten EP zu essen, jedoch habe ich mich entschlossen mir mal ein Gerüst zu bauen in welches ich Mahlzeiten wie Mittagessen individuell einbauen kann, da ich Mittags und Abends weiterhin essen werde was es zu Hause halt gibt.

Als Ausgangsformel zur Berechnung meines Grundumsatz also meines Kcal bedarfs im Ruhezustand habe ich folgende Benutzt:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × 80 [kg] + 5 × 185 [cm] - 6,8 × 18 [Jahre]=1965

Als Proteinbedarf habe ich 2-2,5g/kg Körpergewicht festgelegt und entspricht also 160-200g Eiweiß am Tag.

Als Kohlenhydratbedarf habe ich 4-4.5g/Kg Körpergewicht festgelegt und entspricht also 320-360g Kohlenhydrate am Tag.



Mein EP sieht dann folgendermaßen aus:

1. Frühstück - ca. 7.00 Uhr
250g Magerquark mit 150g Apfel
250ml Milch

2. Frühstück - ca. 10.25 Uhr
3 Vollkornbrote mit Hüttenkäse und Kochschinken (150g Brot/100g Käse/100g Schinken)

1. Mittagessen - ca. 12.25 Uhr
Mensaessen oder sonstiges

2. Mittagessen - ca. 15.00 Uhr
Je nachdem was es zu Hause gibt

Abendessen - ca. 18.00 Uhr
3 Vollkornbrote mit Hüttenkäse und Kochschinken (150g Brot/100g Käse/100g Schinken)

Nach dem Training (meistens Abends) bzw. vor dem schlafen - ca. 20.00-21.00 Uhr
250g Magerquark mit 150g Apfelund 20g Traubenzucker

Über den Tag verteilt
ca. 2L Wasser
ca. 0,8L Apfelsaft

Dieses Gerüst hat dann folgende Nährwerte:
2222 Kcal - 54g Fett - 279g Kohlenhydrate - 148g Eiweiß

Der Grundumsatz an Kcal ist somit schon gesättigt und ich habe im Gesamtpaket dann einen gewünschten Überschuss, und auch die Protein- und Kohlenhydratbedürfnisse sind gesättigt.

[Timx]

willst du abnehmen ? Ansonsten finde ich 2200 kcal bei deinem Gewicht viel zu wenig

[Zhànshì]

willst du abnehmen ? Ansonsten finde ich 2200 kcal bei deinem Gewicht viel zu wenig

hättest du richtig gelesen wäre dir aufgefallen, dass 2 Mittagsmahlzeiten fehlen bzw nicht mit eingerechnet sind.

[Zhànshì]

Montag, 01.12.2008
TE1: Rücken/Schultern/Trizeps/Nacken/Waden



Rücken
4x Latziehen (12,12,10,10)
4x Rudern, sitzend (enger Griff) (12,12,10,10)
2x Gerät für unteren Rücken (12,12)

Schultern/Nacken
3x Schulterdrücken MP (12,10,10)
3x LH-Rudern aufrecht MP (12,10,8)

Trizeps
4x Trizepsdrücken am Kabel (12,12,10,10 - 50kg)

Waden
2x Wadenheben sitzend (12,12)
3x Wadenheben Beinpresse (15,12,12 - 120kg)


Also heute endlich mein erstes Training im Fitnesstudio. Und das nach 2 1/2 wöchiger Krankheit mit Antibiotika. War nicht viel drin. War allerdings auch nicht schlimm, da ich erstmal die Geräte kennenlernen musste und keine Ahnung habe welche Gewichte ich zu wählen hatte. Hab bei vielen Übungen noch nicht wirklich das richtige Gewicht gefunden. Für den unteren Rücken habe ich an so einem komischen Gerät trainiert... Gefiel mir garnicht, werd ich nicht mehr machen. Beim Schulterdrücken und LH-Rudern habe ich an zwei verschiedenen MP's trainiert die scheinbar vollkommen verschiedene Umsetzungen habe. Ich habe keine Ahnung wieviel Kg die beiden Varianten entsprechen. An der einen MP konnte ich fürs Schulteredrücken 30Kg draufpacken auf der anderen gerade mal 5 :confused: Genau so auch beim Trizepsdrücken. Ich hatte an meinem Zug 50Kg. Da meinte mein Trainingspartner wie ich soviel schaffe er schafft grad mal 15Kg. Dann hab ich es bei ihm probiert und bewältigte nur noch 20Kg :confused: Wadenheben war geil vor allem an der Beinpresse haut das schön rein :)

Fazit: Ich denke wenn ich alle Geräte auf mich abgestimmt habe kanns richtig losgehen. Gefiel mir auf jeden Fall viel besser als zu Hause. :thumleft:

[Zhànshì]

Mittwoch, 03.12.2008
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

LH Bankdrücken
12x 50,0kg
10x 60,0kg
8x 60,0kg
8x 60,0kg

SBD
10x 40,0kg
10x 30,0kg
8x 30,0kg
Cable-Cross
12x 20,0kg
10x 25,0kg
10x 20,0kg
-----------------------------------------
Beinpresse
12x 90,0kg
12x 90,0kg
12x 90,0kg

Beinbeuger
12x 30,0kg
12x 37,5kg
12x 37,5kg
-----------------------------------------
Scott-Curls (Maschine)
12x ?kg
12x ?kg
10x ?kg
12x ?kg
10x ?kg
10x ?kg + 6x ?kg
-----------------------------------------
Beinheben
15x
12x
12x

Fazit: War gut. Geiler Pump im Bizeps. Alle Scott-Maschinen einmal durchgegangen, bevor ich die richtige gefunden habe. Bei einigen war eine sehr unangenehme Griffhaltung. Das erste mal richtiges Beintraining in meinem Leben :D Mal sehen wie der MK wird :???:

[Zhànshì]

Freitag, 05.12.2008
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden


Latziehen zur Brust
10x 60,0kg
12x 55,0kg
10x 50,0kg
12x 45,0kg
10x 45,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)
10x 55,0kg
12x 50,0kg
10x 50,0kg
12x 55,0kg

Hyperextensions
12x 10,0kg
12x 10,0kg
12x 10,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP
12x 30,0kg
12x 30,0kg

LH-Rudern aufrecht MP
12x 20,0kg
12x 20,0kg

Seitheben (Maschine)
12x 32,0kg
12x 32,0kg
-----------------------------------------
Dips
11x
10x
8x

Trizepsdrücken am Kabel
12x 20,0kg
12x 20,0kg
10x 25,0kg
25x 12,5kg (Pumpsatz)
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)
15x 100,0kg
15x 100,0kg
15x 100,0kg
15x 100,0kg
12x 100,0kg
12x 100,0kg
12x 73,0kg
10x 62,0kg


Fazit: Training war durchschnittlich. Beim Latziehen zur Brust muss ich auf jeden Fall noch an der Technik pfeilen. Waden waren richtig geil!!! Geiler Pump und leichte Probleme beim laufen... Wadentraining bockt!

[Zhànshì]

Training musste heute ausfallen und wie es aussieht auch die nächsten Wochen :evil: Schon wieder ne Mandelentzündung. So schlimm das ich kaum sprechen kann. Und dabei hatte ich erst von 2 1/2 Wochen eine. Ich hab das Gefühl im Moment soll es einfach nicht sein. Bin mal gespannt darauf was der Arzt sagt wie lange Pause das wieder für mich bedeutet. Zum verzweifeln der Scheiß!

[Chaser]

Haste beim ersten Mal Antibiotika bekommen?

[Zhànshì]

Haste beim ersten Mal Antibiotika bekommen?
Ja 10 Tage lang Penicillin.

[Chaser]

Dann haben die Bakterien eventuell nicht auf Penicillin angesprochen und es immernoch die selbe Entzündung ist, die durch das Zeug nur abgeschwächt wurde.

Bei meiner letzten Mandelentzündung musste ich Amoxicillin nehmen, das knallt härter rein.

[Zhànshì]

Ja bin mal gespannt was der Arzt morgen sagt. Hoffe mal er kommt nicht auf die Idee mir die Mandeln rausnehmen zu müssen... Was mich am meisten stört ist einfach die Pause die ich jetzt schon wieder machen muss...

[Zhànshì]

Donnerstag, 18.12.2008
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden


Latziehen in den Nacken
12x 60,0kg
8x 60,0kg
8x 55,0kg
10x 50,0kg
9x 45,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)
8x 55,0kg
10x 50,0kg
8x 50,0kg
8x 45,0kg

Hyperextensions
12x 10,0kg
12x 10,0kg
10x 10,0kg
-----------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel
12x 25,0kg
8x 30,0kg
10x 25,0kg
10x 20,0kg
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)
12x 100,0kg
12x 100,0kg


Fazit: Katastrophales Training! :-( Eigentlich ja kein Wunder nach 2 Mandelentzündungen hintereinander und somit 20 Tagen Antibiotika. Aber war sehr deprimierend. Beim Rücken hab ich schon gemerkt wie schwach ich war. Schultern habe ich weggelassen weil morgen Brust TE dran ist und ich die ohne den Tag Pause nicht zu hart rannehmen wollte. Dips hab ich mir aufgrund meiner Verfassung garnicht zu getraut. Nach Trizepsdrücken war mir dann speiübel :brech: Wadenheben musste ich abbrechen weil ich das Gefühl hatte jeden Moment umzukippen. Ich hoffe morgen wird besser!!!

[Zhànshì]

Freitag, 19.12.2008
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch


LH Bankdrücken
12x 60,0kg
8x 60,0kg
8x 70,0kg (6 davon mit Hilfe)
10x 50,0kg (5 davon mit Hilfe)

SBD
10x 30,0kg
10x 35,0kg
10x 25,0kg (3 davon mit Hilfe)

Cable-Cross
15x 15,0kg
12x 20,0kg
6x 25,0kg
-----------------------------------------
Beinpresse
15x 100,0kg
15x 140,0kg
12x 180,0kg
10x 190,0kg

Beinbeuger
12x 45,0kg
10x 52,5kg
10x 45,0kg
-----------------------------------------
KH-Curls
12x 15,0kg
10x 15,0kg
10x 12,5kg

Scott-Curls (Maschine)
15x 12,5kg
12x 15,0kg
10x 20,0kg
-----------------------------------------
Beinheben
15x
15x
13x

Crunches
15x 5,0kg
15x 5,0kg
15x

Fazit: Einfach nur Geil! Genau das gegenteil von gestern. Kraftwerte auch ok. Es geht voran! :thumleft:

[Zhànshì]

Montag, 23.12.2008
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden


Latziehen zur Brust
12x 55,0kg
12x 60,0kg
8x 60,0kg
12x 50,0kg
10x 55,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)
12x 50,0kg
10x 60,0kg
9x 60,0kg
10x 65,0kg

Hyperextensions
15x 10,0kg
15x 15,0kg
12x 15,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP
15x 30,0kg
6x 40,0kg

LH-Rudern aufrecht MP
12x 20,0kg
9x 30,0kg

Seitheben
15x 5,0kg
10x 7,5kg
12x 5,0kg
-----------------------------------------
Dips
12x
12x
8x

Trizepsdrücken am Kabel
15x 25,0kg
10x 25,0kg
15x 20,0kg
25x 12,5kg (Pumpsatz)
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)
15x 100,0kg
15x 100,0kg
15x 100,0kg
12x 113,0kg
12x 120,0kg
10x 134,0kg

Fazit: Von den Kraftwerten her ganz gut. Werde in Zukunft mehr Gewicht drauflegen und in einen niedrigeren WH Bereich gehen. Ich hab nach dieser TE nie das Gefühl richtig ausgepowert zu sein, nie dieses Brennen in den Muskeln wie ich es eigentlich liebe. Während des Training geht jedoch nicht mehr und ich gehe an meine Grenzen. Nach Rücken hab ich immer Kreislaufprobleme und Übelkeit. Naja aber Kraftmäßig gibt es eigentlich nichts zu meckern. Es läuft! Und Wadentraining ist richtig Geil!!!

[Zhànshì]

.....

[Zhànshì]

Samstag, 27.12.2008
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden


Latziehen zur Brust
12x 60,0kg
10x 65,0kg
6x 70,0kg
8x 65,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)
12x 65,0kg
10x 70,0kg
8x 70,0kg

Hyperextensions
15x 15,0kg
15x 15,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP
15x 30,0kg
11x 30,0kg

Seitheben
12x 7,5kg
10x 7,5kg
15x 5,0kg
-----------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel
15x 25,0kg
12x 30,0kg
12x 30,0kg
35,0kg, 30,0kg, 25,0kg, 20,0kg, 15,0kg (Reduktionssatz)
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)
15x 120,0kg
12x 120,0kg
10x 134,0kg

Fazit: Kurzes, knappes Training aus Zeitmangel...
Hatte das Gefühl meine Kraft explodiert :mrgreen:
War also geil! :thumleft:

[Zhànshì]

Sonntag, 28.12.2008
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch


LH Bankdrücken
12x 60,0kg
12x 60,0kg (6 davon mit Hilfe)
10x 70,0kg (8 davon mit Hilfe)
15x 50,0kg (6 davon mit Hilfe)

SBD
12x 40,0kg (6 davon mit Hilfe)
12x 40,0kg (6 davon mit Hilfe)
12x 30,0kg

KH-Fliegende
12x 15,0kg (schräg)
12x 12,5kg (schräg)
12x 15,0kg (flach)
-----------------------------------------
Beinpresse
15x 150,0kg
12x 180,0kg
12x 180,0kg
10x 190,0kg

Beinbeuger
12x 45,0kg
10x 52,5kg
60,0kg, 45,0kg, 30,0kg, 20,0kg (Reduktionssatz)
-----------------------------------------
KH-Curls
12x 15,0kg
10x 15,0kg
12x 12,5kg

Scott-Curls (Maschine)
12x 20,0kg
12x 22,5kg
10x 25,0kg + 8x 20,0kg
-----------------------------------------
Beinheben
15x
15x
12x

Crunches
15x 5,0kg
15x 5,0kg
15x
Fazit: Geiles Training! :thumleft:

[Zhànshì]

Dienstag, 30.12.2008
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden


Latziehen zur Brust (V-Griff)
12x 60,0kg
10x 70,0kg
10x 65,0kg
8x 70,0kg
6x 70,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)
12x 55,0kg
10x 60,0kg
8x 65,0kg
7x 70,0kg

Hyperextensions
15x
15x 15,0kg
15x 15,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP
12x 30,0kg
10x 35,0kg

LH-Rudern aufrecht MP
12x 25,0kg
12x 25,0kg

Seitheben
12x 7,5kg
12x 7,5kg
8x 10,0kg
-----------------------------------------
Enges Bankdrücken (Gerät)
12x 55,0kg
12x 45,0kg
12x 40,0kg

Trizepsdrücken am Kabel
10x 30,0kg (Seil)
12x 30,0kg
10x 30,0kg
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)
15x 100,0kg
15x 100,0kg
12x 113,0kg
12x 120,0kg
10x 134,0kg
8x 134,0kg
Fazit: Gutes Training. Habe allerdings Probleme meinen Lat richtig zu spüren...

[Zhànshì]

Ich habe im Bizeps nie das Gefühl, dass er Platt genug ist für die 3 Tage Pause zur nächsten Bizeps TE, obwohl er ja auch in der Rücken TE mitbelastet wird? Habt Ihr Tipps um ihn wirklich richtig Platt zu machen? Habe außerdem vor Hammer-Curls einzubauen? Wo am besten?

[Zhànshì]

Freitag, 02.01.2009
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch


LH Bankdrücken (Maschine)
12x 80,0kg
7x 90,0kg
6x 100,0kg
7x 80,0kg

SBD
12x 40,0kg (4 davon mit Hilfe)
12x 40,0kg (3 davon mit Hilfe)
10x 45,0kg (6 davon mit Hilfe)

KH-Fliegende
12x 15,0kg (schräg)
12x 15,0kg (flach)
12x 15,0kg (flach)
-----------------------------------------
Beinpresse
12x 140,0kg
12x 180,0kg
12x 180,0kg
8x 210,0kg

Beinbeuger
12x 52,5kg
10x 60,0kg
40,0kg, 30,0kg, 25,0kg (Reduktionssatz)
-----------------------------------------
KH-Curls
12x 15,0kg
10x 15,0kg

Hammercurls
12x 12,5kg
10x 12,5kg

Scott-Curls (Maschine)
12x 25,0kg
10x 30,0kg
7x 30,0kg
15x 22,5kg (Pumpsatz)
-----------------------------------------
Beinheben
15x
15x
15x

Crunches
15x 5,0kg
15x 5,0kg
15x
Fazit: Hammer Geil! Bizeps ging richtig ab! Bankdrücken an der Maschine war keine wirkliche alternative zum richtigen BD. Aber es war keine Bank frei.

[Zhànshì]

Samstag, 03.01.2009
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden


Klimmzüge
8x
7x
7x

Latziehen zur Brust
12x 60,0kg
8x 65,0kg
8x 65,0kg

Ruderzugmaschine
12x 40,0kg
10x 45,0kg
8x 45,0kg
8x 45,0kg

Hyperextensions
15x 10,0kg
15x 15,0kg
12x 15,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP
12x 40,0kg
10x 35,0kg (4 davon mit Hilfe)

LH-Rudern aufrecht MP
12x 25,0kg
10x 27,5kg

Seitheben
12x 10,0kg
10x 10,0kg
8x 10,0kg
-----------------------------------------
Enges Bankdrücken (Gerät)
12x 45,0kg
12x 50,0kg
10x 50,0kg

Trizepsdrücken am Kabel
8x 30,0kg (Tau)
12x 25,0kg (Tau)
9x 25,0kg (Tau)
15x 15,0kg (Tau)
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)
15x 86,0kg
12x 100,0kg
12x 120,0kg
12x 120,0kg
10x 134,0kg
8x 134,0kg
Fazit: Mittelmäßiges Training. Ich habe Probleme meinen Rücken richtig zu spüren und platt zu machen... :|

[Patta90]

Schulterdrücken MP
Ich will auch wieder Schulterdrücken machen können. :( Werd ich wohl nie mehr machen können. Deprimierend. Ist ne geile Übung. Mit KH machts am meisten Bock bzw. hat's gemacht.

[Zhànshì]

Ist ne geile Übung. Mit KH machts am meisten Bock bzw. hat's gemacht.

Das stimmt. Ich machs allerdings lieber an der MP, weil ich mich da mithilfe der Führung richtig schön auspowern kann.


Werd ich wohl nie mehr machen können

Wieso das?

[Zhànshì]

Montag, 05.01.2009
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch


LH Bankdrücken
12x 50,0kg
12x 60,0kg
4x 90,0kg (4 davon mit Hilfe)
6x 80,0kg (3 davon mit Hilfe)

SBD
12x 40,0kg
10x 45,0kg (3 davon mit Hilfe)
10x 45,0kg (3 davon mit Hilfe)

KH-Fliegende
12x 15,0kg (schräg)
12x 17,5kg (flach)
12x 17,5kg (flach)
-----------------------------------------
Beinpresse
12x 160,0kg
12x 190,0kg

Beinstrecker
12x 60,5kg
12x 67,5kg

Beinbeuger
12x 52,5kg
10x 60,0kg
20x 37,5kg
-----------------------------------------
KH-Curls
12x 15,0kg
10x 15,0kg

Hammercurls
12x 12,5kg
10x 12,5kg

Scott-Curls (Maschine)
12x 30,0kg
8x 35,0kg
8x 32,5kg
15x 22,5kg (Pumpsatz)

Fazit:Gutes Training. Bauch wegen Zeitmangel weggelassen...

[Zhànshì]

Mittwoch, 07.01.2009
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden


Latziehen zur Brust (V-Griff)
12x 55,0kg
8x 65,0kg
10x 60,0kg
10x 60,0kg
8x 60,0kg
6x 60,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)
12x 60,0kg
10x 60,0kg
8x 65,0kg

Hyperextensions
15x
15x 10,0kg
15x 10,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP
12x 30,0kg
10x 40,0kg

Seitheben
12x 10,0kg
8x 10,0kg
8x 10,0kg
-----------------------------------------
Enges Bankdrücken (Gerät)
12x 55,0kg
12x 50,0kg
10x 45,0kg

Trizepsdrücken am Kabel
8x 30,0kg (Tau)
8x 25,0kg (Tau)
10x 20,0kg (Tau)
10x 30,0kg (Stange)
15x 20,0kg (Stange)
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)
15x 79,0kg
12x 100,0kg
12x 120,0kg
10x 134,0kg

Fazit: Latziehen bleibt jetzt erstmal mit V-Griff. Habe da nen besseres Gefühl.

[Zhànshì]

Freitag, 09.01.2009
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch


LH Bankdrücken
12x 60,0kg
6x 80,0kg (3 davon mit Hilfe)
8x 70,0kg (4 davon mit Hilfe)
8x 60,0kg

SBD
12x 40,0kg
8x 50,0kg (4 davon mit Hilfe)
8x 45,0kg (2 davon mit Hilfe)

KH-Fliegende
12x 15,0kg (schräg)
10x 17,5kg (schräg)
12x 17,5kg (flach)
-----------------------------------------
Beinpresse
12x 150,0kg
12x 190,0kg
10x 230,0kg

Beinstrecker
15x 67,5kg
12x 75,0kg

Beinbeuger
15x 52,5kg
12x 60,0kg
8x 67,5kg
-----------------------------------------
KH-Curls
12x 15,0kg
10x 15,0kg

Hammercurls
12x 12,5kg
10x 12,5kg

Scott-Curls (Maschine)
12x 30,0kg
10x 35,0kg
8x 35,0kg
15x 22,5kg (Pumpsatz)
-----------------------------------------
Beinheben
15x
15x
15x

Crunches
15x 5,0kg
15x 5,0kg
15x
Fazit: Gutes Training

[Zhànshì]

Mittwoch, 07.01.2009
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden


Latziehen zur Brust (V-Griff)
12x 60,0kg
12x 65,0kg
10x 70,0kg
10x 70,0kg
8x 70,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)
12x 55,0kg
12x 65,0kg
12x 65,0kg
8x 70,0kg

Hyperextensions
15x 15,0kg
15x 15,0kg
15x 15,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP
12x 40,0kg
10x 40,0kg

KH-Shrugs
12x 22,5kg
12x 25,0kg

Seitheben
12x 10,0kg
10x 10,0kg
8x 10,0kg
-----------------------------------------
Enges Bankdrücken (Gerät)
12x 55,0kg
12x 60,0kg
12x 55,0kg

Trizepsdrücken am Seil (Tau)
12x 50,0kg
12x 55,0kg
10x 55,0kg
20x 30,0kg (Pumpsatz)

Fazit: Shrugs gefallen mir, werde ich drin lassen. Und Trizepsdrücken am Seil (Flaschenzug) gefällt mir besser als am Kabel. Insgesamt gutes Training.

[Zhànshì]

Montag, 12.01.2009
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch


LH Bankdrücken
10x 70,0kg (2 davon mit Hilfe)
10x 70,0kg (4 davon mit Hilfe)
4x 80,0kg (3 davon mit Hilfe)
10x 60,0kg

SBD
6x 50,0kg (2 davon mit Hilfe)
8x 40,0kg

KH-Fliegende
12x 17,5kg (flach)
12x 20,0kg (flach)
12x 20,0kg (flach)
-----------------------------------------
Beinpresse
12x 150,0kg
12x 190,0kg
10x 230,0kg

Beinstrecker
12x 75,0kg
15x 67,5kg

Beinbeuger
12x 60,5kg
12x 60,0kg
12x 52,5kg
-----------------------------------------
KH-Curls
12x 15,0kg
10x 15,0kg

Hammercurls
12x 12,5kg
10x 12,5kg

Scott-Curls (Maschine)
12x 30,0kg
12x 35,0kg
10x 40,0kg
6x 40,0kg
-----------------------------------------
Beinheben
15x
15x

Crunches
15x 5,0kg
15x 5,0kg
Fazit: Ganz komisches Training. Erst beim BD vollkommen abgeschissen, SBD noch schlimmer. Dann bei den Fliegenden zugelegt... Habe ich garnicht verstanden. Beim Bizeps wächst meine Kraft im Moment unglaublich stark, 10Kg verbessert... Manchmal verstehe ich diese Schwankungen nicht :icon_scratch:

[Zhànshì]

Mittwoch, 14.01.2009
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden


Klimmzüge
7,5x
6x
6x

Latziehen zur Brust (V-Griff)
12x 60,0kg
12x 65,0kg
10x 70,0kg
8x 70,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)
12x 60,0kg
12x 70,0kg
10x 70,0kg
8x 70,0kg

Hyperextensions
15x 15,0kg
15x 15,0kg
15x 15,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP
12x 40,0kg
10x 40,0kg

KH-Shrugs
15x 25,0kg
15x 25,0kg

Seitheben
12x 10,0kg
12x 10,0kg
10x 10,0kg
-----------------------------------------
Enges Bankdrücken (Gerät)
12x 55,0kg
12x 55,0kg
12x 55,0kg

Trizepsdrücken am Seil (Tau)
12x 55,0kg
12x 55,0kg
12x 50,0kg
20x 20,0kg (Pumpsatz)
-----------------------------------------
Wadenheben, sitzend
15x 50,0kg
10x 70,0kg
10x 70,0kg

Wadenheben (Maschine)
12x 100,0kg
12x 120,0kg
Fazit: Gut.

[peed]

Klimmzüge
7,5x


bist dann oben hängen geblieben?^^

[Zhànshì]

Klimmzüge
7,5x
bist dann oben hängen geblieben?^^
Nein ich hab die 8WH nicht wirklich geschafft ;)

[Zhànshì]

Freitag, 16.01.2009
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch


LH Bankdrücken
12x 60,0kg
8x 80,0kg (4 davon mit Hilfe)
8x 70,0kg (1 davon mit Hilfe)
12x 60,0kg

SBD
10x 50,0kg
10x 50,0kg (2 davon mit Hilfe)
8x 50,0kg

KH-Fliegende
12x 20,0kg (flach)
12x 20,0kg (flach)
12x 20,0kg (flach)

Kniebeugen
12x 30,0kg
12x 50,0kg
10x 50,0kg

Beinstrecker
12x 75,0kg
12x 67,5kg

Beinbeuger
12x 60,0kg
12x 60,0kg
12x 52,5kg
-----------------------------------------
KH-Curls
12x 15,0kg
10x 15,0kg

Hammercurls
12x 15,0kg
10x 15,0kg

Scott-Curls (Maschine)
12x 35,0kg
10x 40,0kg
7x 40,0kg
15x 25,0kg (Pumpsatz)
-----------------------------------------
Beinheben
15x
15x

Crunches
15x 5,0kg
15x 5,0kg
Fazit: War nen gutes Training. Kniebeugen bleiben drin, mit 4 Sätzen. Habe heute nen richtig schönen MK im Oberschenkel :)

[Zhànshì]

Montag, 19.01.2009
Versuch eines GK-Plans mit Supersätzen (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/35872-spezieller-gk-plan-supersaetzen.html#post601749)


Kniebeugen
10x 30,0kg
10x 50,0kg
8x 60,0kg
6x 70,0kg

Kreuzheben
.........

Bankdrücken
8x 70,0kg
10x 60,0kg

KH-Fliegende
12x 20,0kg (schräg)
12x 20,0kg (schräg)

Curls am tiefen Block
12x 45,0kg
12x 45,0kg

im SS mit

Pushdowns (Tau)
12x 55,0kg
12x 55,0kg
Fazit: Der Plan hat sich als völlig unmöglich umsetzbar erwiesen. Kniebeugen waren gut. Kreuzheben ging garnicht, die Ausführung fällt mir sehr schwer. Habe zum Glück einen sehr kompetenten Trainer. Bankdrücken fehlte schon komplett die Kraft. Danach nur noch nach Laune gemacht. Also wieder 2er Split (siehe nächsten Beitrag).

[Zhànshì]

Mein ursprünglicher 2er Split hatte mir ein zu hohes Volumen, wodurch meine Trainingszeit regelmäßig locker 1 1/2 bis 2 Stunden betrag, was mir eindeutig zu viel ist. Meine Idee eines GK-Plans mit Supersätzen war eine nicht durchführbare. So wird es nun doch wieder ein 2er Split nach dem Vorbild aus dem Archiv mit kleinen Änderungen.



TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinstrecker 2 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Rudern, sitzend 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Nackendrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Dips 3 x 12 Wdh.
Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben (Maschine) 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 2 x 12 - 15 Wdh.

[Zhànshì]

Mittwoch, 21.01.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken


Zeit: ca. 90min.


Bankdrücken
8x 70,0kg
6x 80,0kg (2 mit Hilfe)
8x 70,0kg (2 mit Hilfe)

Schrägbankdrücken
8x 60,0kg (2 mit Hilfe)
6x 60,0kg (2 mit Hilfe)
8x 55,0kg (2 mit Hilfe)

KH-Fliegende
12x 20,0kg
12x 20,0kg
---------------------------------------
Kniebeugen
8x 60,0kg
5x 80,0kg
5x 80,0kg
5x 70,0kg im SS mit 12x 45,0kg Beinstrecker
---------------------------------------
KH-Shrugs
12x 27,5kg
12x 27,5kg
---------------------------------------
Scott-Curls
10x 40,0kg
10x 40,0kg
12x 30,0kg

Hammercurls
12x 12,5kg
12x 12,5kg
---------------------------------------
Beinheben
15x
15x
15x

Crunches
12x 10,0kg
15x 5,0kg

Fazit:Geiles Training! Neuer Plan gefällt mir richtig gut. Bizeps war trotz niedrigerem Volumen richtig schön Platt.

[Zhànshì]

Freitag, 23.01.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden


Zeit: ca. 90min


Latziehen (v-Griff)
8x 70,0kg
8x 75,0kg
8x 70,0kg

Rudern,sitzend
8x 70,0kg
8x 75,0kg
8x 80,0kg

Kreuzheben
7x 60,0kg
Danach ging nix mehr, weil ich mir scheinbar den unteren Bauchmuskel
gezerrt oder angerissen haben muss bei der letzten TE.
---------------------------------------
Nackendrücken
8x 40,0kg
8x 40,0kg (2 mit Hilfe)
8x 35,0kg

Seitheben
12x 10,0kg
12x 10,0kg
12x 10,0kg
---------------------------------------
Dips
12x
12x
10x

Pushdowns am Seil (Tau)
12x 55,0kg
12x 55,0kg
12x 40,0kg (über Kopf)
10x 45,0kg (über Kopf)
---------------------------------------
Wadenheben, sitzend
15x 50,0kg
15x 65,0kg

Wadenheben (Maschine)
15x 120,0kg
15x 120,0kg
15x 100,0kg

Fazit:War nen gutes Training. Nur mein Bacuh macht Probleme...

[Zhànshì]

Mittwoch, 21.01.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken


Zeit: ca. 90min.


Bankdrücken
8x 70,0kg
6x 80,0kg (2 mit Hilfe)
7x 110,0kg (Maschine)

Schrägbankdrücken
8x 60,0kg (4 mit Hilfe)
6x 60,0kg (3 mit Hilfe)
8x 50,0kg

KH-Fliegende
11x 22,5kg
9x 22,5kg
---------------------------------------
Beinpresse
12x 170,0kg
12x 170,0kg
10x 170,0kg
---------------------------------------
KH-Shrugs
12x 25,0kg
12x 25,0kg
---------------------------------------
Scott-Curls
12x 40,0kg
12x 35,0kg
12x 30,0kg

Hammercurls
12x 15,0kg
12x 15,0kg
---------------------------------------
Beinheben
12x
12x
12x

Crunches
15x 5,0kg
15x 5,0kg
Fazit: Ging so... Kniebeugen wegen meinem Bauch weggelassen... Ich spür meinen Bizeps nicht richtig... :(

[Zhànshì]

Montag, 26.01.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden



Zeit: ca. 90min


Latziehen (v-Griff)
8x 70,0kg
8x 75,0kg
6x 80,0kg

Rudern,sitzend
8x 70,0kg
8x 75,0kg
8x 80,0kg

Kreuzheben
8x 50,0kg
8x 70,0kg
---------------------------------------
Nackendrücken
8x 40,0kg
8x 40,0kg
8x 40,0kg (2 mit Hilfe)

Seitheben
12x 12,5kg
8x 12,5kg
12x 10,0kg
---------------------------------------
Dips
12x
12x
12x

Pushdowns am Seil (Tau)
12x 45,0kg (über Kopf)
12x 45,0kg (über Kopf)
12x 50,0kg (über Kopf)
---------------------------------------
Wadenheben, sitzend
15x 50,0kg
15x 65,0kg

Wadenheben (Maschine)
15x 120,0kg
15x 120,0kg
15x 100,0kg
Fazit: Gutes Training. Pump im Trizeps war geil :) Beim Kreuzheben werde ich erstmal mit geringem Gewicht weitermachen und mich zunächst auf die korrekte Ausführung konzentrieren, da das noch nicht richtig läuft.

[Zhànshì]

Mittwoch, 21.01.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken


Zeit: ca. 90min.


Bankdrücken
8x 70,0kg
8x 70,0kg (2 mit Hilfe)
6x 80,0kg (2 mit Hilfe)

Schrägbankdrücken
8x 60,0kg (2 mit Hilfe)
6x 60,0kg (2 mit Hilfe)
8x 50,0kg

KH-Fliegende
12x 20,0kg
12x 22,5kg
---------------------------------------
Beinpresse
12x 190,0kg
12x 230,0kg
12x 190,0kg im SS mit 12x 45,0kg Beinstrecker
12x 190,0kg im SS mit 12x 45,0kg Beinstrecker
---------------------------------------
KH-Shrugs
12x 27,5kg
12x 27,5kg
---------------------------------------
KH-Curls auf der Schrägbank
12x 15,0kg
12x 15,0kg

Hammercurls
12x 12,5kg
12x 15,0kg

Scott-Curls (Maschine)
6x 40,0kg
6x 35,0kg
---------------------------------------
Crunches
15x 5,0kg
15x 5,0kg
Fazit: Brust war ok. Beine waren richtig geil, der SS hat super gebrannt :D Geiles Gefühl! Aber Bizeps... Ich spür ihn nicht richtig, keine Ahnung was ich machen soll :confused:

[Massefreak1]

versuchs mal mit weniger gewicht bei den curls und konzentriere dich auf den bizeps.

[Zhànshì]

Freitag, 29.01.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden



Zeit: ca. 90min


Klimmzüge
7x
7x
6x

Latziehen (v-Griff)
8x 70,0kg
8x 75,0kg

T-Bar Rudern (frei)
8x 40,0kg
8x 45,0kg
8x 45,0kg
---------------------------------------
Nackendrücken
8x 40,0kg
8x 40,0kg (2 mit Hilfe)
8x 35,0kg

Seitheben
12x 10,0kg
12x 10,0kg
12x 10,0kg
---------------------------------------
Dips
12x
12x

Pushdowns am Seil (Tau)
12x 50,0kg (über Kopf)
12x 55,0kg (über Kopf)
12x 55,0kg (über Kopf)
12x 55,0kg (über Kopf)
---------------------------------------
Wadenheben, sitzend
15x 50,0kg
15x 65,0kg

Fazit:T-Bar Rudern gefällt mir sehr gut. Ich spür es auch im unteren Rücken. Deswegen werde ich Kreuzheben rausnehmen, weil ich die Ausführung absolut nicht hinbekomme.

[Zhànshì]

Samstag, 31.01.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken


Zeit: ca. 90min.


Bankdrücken
12x 60,0kg
8x 70,0kg
6x 80,0kg (4 mit Hilfe)

Schrägbankdrücken MP
8x 60,0kg
8x 60,0kg
6x 70,0kg (2 mit Hilfe)

KH-Fliegende
12x 22,5kg
12x 22,5kg
---------------------------------------
KH-Shrugs
12x 27,5kg
12x 27,5kg
---------------------------------------
LH-Curls
12x 30,0kg
6x 40,0kg
12x 30,0kg

Hammercurls
12x 12,5kg
12x 12,5kg
---------------------------------------
Beinheben
15x
15x
Fazit: Dafür, dass ich heute Nacht fieber hatte und doch recht erkältet bin, eine sehr gute Trainingseinheit. Beine weggelassen, weil ich das vom Kreislauf her wohl nicht so gut verkraftet hätte...

[Dream51]

KH-Fliegende
12x 22,5kg
12x 22,5kg


Pro Seite?ô.Ô

[Zhànshì]

Pro Seite?ô.Ô
Ja...

[Zhànshì]

Montag, 26.01.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden


Zeit: ca. 120min


Klimmzüge (Obergriff)
8x (Schulterweit)
7x (Schulterweit)
8x (Eng)

Latziehen (v-Griff)
8x 75,0kg
8x 75,0kg
8x 85,0kg

T-Bar Rudern (frei)
8x 40,0kg
8x 50,0kg
8x 50,0kg

Hyperextensions
15x 10,0kg
15x 15,0kg
---------------------------------------
Nackendrücken
8x 40,0kg
8x 450,0kg
6x 50,0kg (2 mit Hilfe)

Seitheben
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 10,0kg
---------------------------------------
Dips
12x
12x
10x

Pushdowns am Seil (Tau)
12x 50,0kg (über Kopf)
12x 55,0kg (über Kopf)
12x 60,0kg
---------------------------------------
Wadenheben, sitzend
15x 70,0kg
15x 70,0kg

Wadenheben (Maschine)
15x 120,0kg
15x 120,0kg
Fazit: War ganz gut bis auf die Dauer. Lag aber daran, dass wir einem Freund der sich neu angemeldet hat nen bisschen einweisen mussten. Hoffe das wird bald besser...

[Zhànshì]

Mittwoch, 04.02.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken


Zeit: ca. 90min.


Bankdrücken
8x 70,0kg
6x 80,0kg (3 mit Hilfe)
8x 70,0kg (2 mit Hilfe)

Schrägbankdrücken MP
6x 60,0kg
6x 60,0kg (2 mit Hilfe)
8x 50,0kg (2 mit Hilfe)

KH-Fliegende
12x 20,0kg
12x 20,0kg
---------------------------------------
Beinpresse
12x 190,0kg
12x 230,0kg
12x 190,0kg im SS mit 12x 45,0kg Beinstrecker
12x 190,0kg im SS mit 12x 45,0kg Beinstrecker
---------------------------------------
KH-Shrugs
12x 27,5kg
12x 27,5kg
---------------------------------------
Cable-Curls
12x 55,0kg
12x 60,0kg

Scott-Curls (Maschine)
6x 45,0kg

Hammercurls
12x 15,0kg
12x 15,0kg
---------------------------------------
Crunches
15x 10,0kg
15x 10,0kg
Fazit: Beim SBD fehlte mir heute voll die Kraft... Keine Ahnung woran das wieder lag :( Sonst Ok...

[Zhànshì]

Freitag, 07.02.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden



Zeit: ca. 90min


Klimmzüge
10x (OG Schulterweit)
8x (OG Schulterweit)
6x (OG Schulterweit)
8x (UG Eng)
6x (UG Eng)

T-Bar Rudern (frei)
12x 50,0kg
6x 60,0kg
8x 60,0kg

Kreuzheben
8x 50,0kg
4x 90,0kg
---------------------------------------
Nackendrücken MP
8x 50,0kg
8x 50,0kg
5x 60,0kg (3 mit Hilfe)
---------------------------------------
Dips
12x 10,0kg
10x 10,0kg
10x 7,5kg

Pushdowns am Seil (Tau)
12x 55,0kg (über Kopf)
12x 55,0kg (über Kopf)
8x 60,0kg
Fazit: Kurzes Training. War ok. Freu mich auf Montag :)

[Zhànshì]

Da ich und mein Trainingspartner (aliani) festgestellt haben, dass unser 2er Split uns zu sehr an die Substanz geht und wir der Meinung sind, dass die Regeneration zu kurz kommt, werden wir ab Montag nach einem 3er Split trainieren.
Der Plan sieht so aus:

TE1: Brust/Schultern/Trizeps
Brust:
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
Schulter:
3x Nackendrücken
2x Seitheben oder vorgebeugtes Seitheben
Trizeps:
2x Dips
3x Pushdowns

TE2: Beine/Waden
Beine:
4x Kniebeugen
3x Beinbeuger
3x Beinpresse
Waden:
2x Wadenheben sitzend
3x Wadenheben stehend

TE3:Rücken/Bizeps/Bauch
Rücken:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge Obergriff
2x Klimmzüge Untergriff
3x T-Bar Rudern
Bizeps:
2x LH-Curls
2x Hammercurls
Bauch:
3x Beinheben
3x Crunches




Ich möchte gerne 4x die Woche trainieren, also so:


Woche 1 Woche 2 usw...
MO:TE1 MO:TE2
DI:Frei DI:Frei
MI:TE2 MI:TE3
DO:Frei DO:Frei
FR:TE3 FR:TE1
SA:TE1 SA:TE2
SO:Frei SO:Frei

[Zhànshì]

Montag, 09.02.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps


Zeit: ca. 90min.


Bankdrücken
12x 60,0kg
8x 70,0kg
8x 80,0kg (4 mit Hilfe)
80,0kg, 70,0kg, 60,0kg, 50,0kg Reduktionssatz

Schrägbankdrücken MP
7x 60,0kg (1 mit Hilfe)
8x 60,0kg (3 mit Hilfe)
8x 50,0kg
---------------------------------------
Nackendrücken MP
8x 40,0kg
8x 40,0kg
8x 40,0kg

vorgebeugtes Seitheben
12x 5,0kg
12x 7,5kg
---------------------------------------
Dips
12x 10,0kg
12x 7,5kg

Pushdowns am Kabelzug (Tau)
12x 55,0kg (über Kopf)
12x 55,0kg (über Kopf)
15x 45,0kg
Fazit: War geil! Brust richtig schön ausgepowert, da ging nix mehr. Schultern waren auch sowas von Platt. Trizeps ähnlich. Ich bin zuversichtlich, dass der 3er genau das richtige ist!

[Zhànshì]

Da mein Trainingsparter denkt, dass er für den 3er doch noch nicht intensiv genau trainieren kann, werden wir doch wieder auf einen 2er umsteigen. Allerdings nicht auf den alten, da dabei die kleinen Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern bei jeder TE beansprucht wurden. Um diesen Muskeln mehr Zeit zur Regeneration zu geben sieht der neue Plan so aus und wird ab Samstag trainiert. Und dieser Plan wird erstmal nicht mehr geändert bzw gewechselt!!!

[Zhànshì]

Montag, 16.02.2009
TE2: Rücken/Bizeps/Bauch


Zeit: ca. 50min.


Klimmzüge (OG)
10x
7x
6x

Klimmzüge (UG)
8x
7x

T-Bar Rudern (frei)
10x 50,0kg
8x 60,0kg
8x 60,0kg
---------------------------------------
LH-Curls
12x 30,0kg
12x 30,0kg

KH-Curls an der Schrägbank
12x 12,5kg
6x 15,0kg + 6x 12,5kg
---------------------------------------
Crunches
15x 5,0kg
15x 5,0kg

Beinheben
15x
15x

[Zhànshì]

Mittwoch, 18.02.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps


Zeit: ca. 90min.


Kniebeugen
8x 60,0kg
7x 80,0kg
7x 80,0kg
4x 90,0kg

Bankdrücken
10x 60,0kg
8x 70,0kg
8x 80,0kg (2 mit Hilfe)
4x 90,0kg (2 mit Hilfe)

KH-Schrägbankdrücken
8x 20,0kg
8x 25,0kg
8x 27,5kg
---------------------------------------
KH-Schulterdrücken
8x 20,0kg
8x 22,5kg
8x 22,5kg

vorgebeugtes Seitheben
12x 7,5kg
12x 7,5kg
---------------------------------------
Dips
12x 10,0kg
10x 10,0kg

Pushdowns am Kabelzug (Tau)
12x 55,0kg (über Kopf)
10x 60,0kg (über Kopf)
Fazit: KH-Bankdrücken gefällt mir richtig gut. Werde ich nächstes mal auch mal beim FBD versuchen. Und KH-Schulterdrücken ist auch geiler als an der MP. Allerdings merke ich da nen ziemlichen Kraftunterschied zwischen links und rechts.

[Zhànshì]

Mal wieder eintragen... War in letzter Zeit zu faul :D

Mittwoch, 04.03.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps


Zeit: ca. 90min.
Kniebeugen
8x 60,0kg
8x 80,0kg
8x 90,0kg
8x 80,0kg

Bankdrücken
8x 80,0kg
8x 80,0kg (2 mit Hilfe)
6x 90,0kg (2 mit Hilfe)
4x 100,0kg (3 mit Hilfe)

Schrägbankdrücken MP
8x 60,0kg
8x 60,0kg
6x 60,0kg + 8x 40,0kg
---------------------------------------
KH-Schulterdrücken
8x 20,0kg
8x 22,5kg
8x 22,5kg

vorgebeugtes Seitheben
12x 7,5kg
12x 7,5kg
---------------------------------------
Dips
11x 15,0kg
8x 20,0kg

Pushdowns am Kabelzug (Tau)
12x 60,0kg (über Kopf)
10x 65,0kg (über Kopf)
Fazit: Es geht ganz gut voran...

[Zhànshì]

Freitag, 06.03.2009
TE2: Rücken/Bizeps/Bauch



Zeit: ca. 75min.
Klimmzüge (OG, weit)
10x
10x
8x

Klimmzüge (UG, eng)
10x
8x

Kabelrudern, weit
8x 55,0kg
8x 60,0kg
8x 65,0kg
---------------------------------------
LH-Curls
12x 30,0kg
12x 35,0kg
6x 40,0kg
12x 30,0kg
---------------------------------------
Crunches
15x 5,0kg
15x

Beinheben
15x
15xFazit: Ganz gut...

[Zhànshì]

Sonntag, 08.03.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps




Zeit: ca. 90min.


Kniebeugen
8x 60,0kg
8x 80,0kg
6x 100,0kg
4x 100,0kg

Bankdrücken
8x 80,0kg
6x 90,0kg (2 mit Hilfe)
8x 80,0kg (2 mit Hilfe)
8x 80,0kg (2 mit Hilfe)


Schrägbankdrücken
8x 60,0kg
8x 60,0kg
8x 60,0kg
---------------------------------------
KH-Schulterdrücken
8x 20,0kg
8x 22,5kg
8x 22,5kg

vorgebeugtes Seitheben
12x 7,5kg
12x 7,5kg
---------------------------------------
Dips
10x 20,0kg
8x 20,0kg

Pushdowns am Kabelzug (Tau)
12x 60,0kg (über Kopf)
9x 70,0kg (über Kopf)

[Zhànshì]

So ich möchte versuchen mal wieder regelmäßig einzutragen...
Kraftmäßig hat sich was getan und auch vom Gewicht her bin ich auf knapp 90kg hoch.

Mein neuer Plan ab heute sieht so aus:


TE 1:
4x FBD
3x KH-SBD
2x KH-Fliegende

3x Dips
2x Trizepsdrücken

3x Sz-Curls
2x Hammercurls

3x Wadenheben, stehend


TE2:
4x Kniebeugen
3x Frontkniebeugen
3x Kreuzheben
3x Beinpresse
3x Beinbeuger


TE3:
4x Klimmzüge (weit, OG)
2x Klimmzüge (eng, UG)
4x LH-Rudern
1x KH-Überzüge

3x KH-Schulterdrücken
2x Seitheben
3x Butterfly reverse

3x Wadenheben, sitzend

[Zhànshì]

TE 1:
4x FBD (8x85, 8x90, 8x95, 6x100)
3x KH-SBD (8x30, 8x30, 8x32,5)
2x KH-Fliegende (12x20, 12x20)

3x Dips (12x20, 8x25, 8x20)
2x Trizepsdrücken (12x73, 10x73)

3x Sz-Curls (12x30, 12x35, 10x35)
2x Hammercurls (12x15, 12x15)

3x Wadenheben, stehend (12x50, 12x70, 12x70)

[Zhànshì]

TE2:
3x Kniebeugen (8x90, 8x110, 6x110)
3x Frontkniebeugen MP (8x60, 8x80, 8x80)
3x Beinpresse (12x230, 12x250, 12x270)
3x Beinstrecker (12x60, 12x60, 12x60)
3x Beinbeuger (12x57,5, 12x57,5, 12x50

GEIL :diablo:

[Zhànshì]

TE3:
4x Klimmzüge (weit, OG) (8x10, 8x10, 8x10, 7x10)
2x Klimmzüge (eng, UG) (8x10, 8x10)
4x LH-Rudern (15x60, 10x80, 8x80, 8x80)
1x KH-Überzüge (15x30)

3x KH-Schulterdrücken (8x25, 8x27,5, 8x27,5)
2x Seitheben (12x12,5, 10x12,5)
3x Butterfly reverse (12x60, 12x60, 12x60)

Waden weggelassen weil ich noch nen starken MK von Montag hatte.

[Chaser]

Kein Kreuzheben?

[Zhànshì]

Kein Kreuzheben?
Doch normalerweise in TE2, nur letztes mal weggelassen wegen schmerzen im unteren Rücken. Montag aber auf jeden Fall wieder.

[Chaser]

Ach so, okay, das lass ich gelten. :mrgreen:

[Zhànshì]

TE 1:
4x FBD (8x90, 8x95, 6x100, 4x100)
3x KH-SBD (8x30, 6x32,5, 8x30)
2x KH-Fliegende (12x20, 12x22,5)

3x Sz-Curls (12x35, 10x37,5, 11x35)
2x Hammercurls (12x15, 12x15)

Trizeps weggelassen wegen MK und Waden mussten leider ausfallen weil ich morgen das letzte Saisonspiel habe und es geht um den Aufstieg.

[Zhànshì]

TE 1:
4x FBD (8x90, 8x95, 6x100, 4x100)
3x KH-SBD (8x30, 7x32,5, 7x30)
2x KH-Fliegende (12x20, 12x20)

3x Dips (12x15, 12x20, 12x20)
2x Trizepsdrücken (12x73, 12x73)

2x Sz-Curls (12x35, 9x35)
3x Hammercurls (12x15, 8x15, 8x15)

3x Wadenheben, stehend (15x50, 15x70, 12x70)

[Zhànshì]

TE2:
3x Kniebeugen (10x90, 8x110, 6x120)
3x Frontkniebeugen (8x70, 8x90, 8x80)
3x Kreuzheben (10x90, 8x90, 6x110)
3x Beinpresse (12x250, 12x270, 12x290)
3x Beinbeuger (12x52,5, 12x52,5, 12x52,5)

[Dream51]

Krasse Kraftentwickelung... in nem halben Jahr von 60 auf 100 im Bankdrücken, nicht schlecht.. Solide Kraftwerte:mrgreen:

[Zhànshì]

Ja läuft wirklich gut muss ich sagen. Hab bevor ich angefangen habe im Studio zu trainieren schon zu Hause trainiert mir dadurch zwar ne gewisse Grundlage geschaffen aber konnte meinen Körper nie richtig reizen, da 1. nicht genügend Gewichte und 2. auch nicht die richtige Einstellung zum Training vorhanden war. Seitdem ich im Studi bin wächst nicht nur meine Kraft sondern auch mein Körper mMn sehr stark für die Zeit die ich richtig trainiert habe. Bin von ca. 75kg auf ca. 90kg hoch. Mit sicherheit nicht nur Muskeln, ganz klare Sache, aber trotzdem ein Zeichen dafür, dass was passiert. Mit der richtigen Einstellung und hartem Training geht alles.

[Dream51]

Mgst mal vorher nachher Bilder reinstellen, oder wenigstens ein aktuelles?

[Zhànshì]

Mgst mal vorher nachher Bilder reinstellen, oder wenigstens ein aktuelles?

Ich bin nicht so derjenige, der sich gerne öffentlich zur Show stellt, aber vll kann ich mich ja in nächster Zeit mal überwinden :wink:

[Zhànshì]

.....

[Zhànshì]

So sieht mein EP momentan in etwa aus:


1. Frühstück:
50g Müsli
250ml Milch

250g MQ
200ml Ananassaft
-----581 kcal 75,7g KH 44,6g EW 9,6g Fett-----

2. Frühstück:
2 Scheiben Brot
2 Scheiben Putenbrust
-----262 kcal 46,4g KH 14,0g EW 2,0g Fett-----

Mittagessen:
120g Nudeln
200g Tomatensoße
-----502 kcal 101,2g KH 16,4g EW 3,2g Fett-----

Zwischenmahlzeiten:
4 Scheiben Toast
6 Scheiben Salami
2 Scheiben Gouda

250ml Milch
30g Kakao
-----755 kcal 84,3g KH 35,6g EW 30,3g Fett-----

Nach dem Training:
40g ESN Whey
200ml Wasser
-----160 kcal 1,6g KH 32,0g EW 2,4g Fett-----

Abendessen:
3 Scheiben Brot
3 Scheiben Mortadella
1 Alkohlofreies Weizen
-----607 kcal 88,6g KH 18,1g EW 18,3g Fett-----

Vor dem Schlafen:
250g MQ
200ml Ananassaft
-----272 kcal 33,2g KH 31,1g EW 0,2g Fett-----




2979 kcal 431,0g KH 191,82g EW 66,0g Fett

[Zhànshì]

TE3:
3x Klimmzüge (weit, OG) (12, 10, 10)
3x Klimmzüge (eng, UG) (10, 10)
3x LH-Rudern (8x80, 8x70, 8x70)

3x KH-Schulterdrücken (8x27,5, 8x27,5, 8x27,5)
2x Seitheben (12x12,5, 10x12,5)
3x Butterfly reverse (12x60, 12x60, 12x60)

[Zhànshì]

TE 1:
4x FBD (8x90, 8x90, 6x95, 5x100)
3x SBD (8x60, 6x70, 8x60)

3x Dips (12x20, 10x25, 8x30)
2x Trizepsdrücken (10x77, 8x82)

3x LH-Curls (10x30, 8x35, 8x30)
2x KH-Curls (12x15, 8x15)

[Zhànshì]

TE2:
3x Kniebeugen (10x90, 8x110, 6x115)
3x Frontkniebeugen (8x60, 8x70, 6x80)
3x Kreuzheben (10x60, 8x90, 6x110)
3x Beinpresse (12x250, 12x270, 12x290)
2x Beinstrecker (12x60, 12x60)
2x Beinbeuger (12x52,5, 12x52,5)

[Dream51]

TP gefällt mir ganz gut, die Bilanz ist eig auch vollkommen okay, find jedoch 2. Frühstück und Mittag haben bissl wenig EW... Hast ja guten vorschuss vom Frühstück, aber 20-25 gr denke ich wären Optimal..

Form gefällt mir übrigens gut, sieht schön massig schon aus... Denk hast ziemlich viel geschafft in nem halben Jahr... Respekt!:daumen:

[Zhànshì]

Danke :lh:

[Zhànshì]

TE3:
4x Latzug (weit, OG) (12x60, 10x70, 8x80, 8x70)
2x Latzug (v-Griff) (10x80, 8x90)
3x Rudern am Block (v-Griff) (10x70, 8x80, 8x90)
3x Rudern am Block (weiter Parallelgriff) (10x70, 8x80, 6x90)
1x Latzug, stehend (8x30)

3x KH-Schulterdrücken (8x27,5, 8x27,5, 8x27,5)
2x Seitheben (12x12,5, 10x12,5)

3x Wadenheben, stehend (15x50, 15x70, 12x70)

Mal nen bisschen frei Schnauze trainiert. Muss auch mal sein... Hat spaß gemacht :thumright:

[Zhànshì]

TE 1:
4x FBD (8x85, 8x90, 6x95, 4x100)
3x KH-SBD (7x32,5, 6x32,5, 8x27,5)
2x Butterfly (10x70, 12x60)

3x Dips (12x25, 10x25, 10x20)
2x Trizepsdrücken (12x77, 10x73)

3x LH-Curls (12x30, 10x32,5, 8x35)
2x KH-Curls (12x15, 10x12,5, 12x10)

3x Wadenheben, sitzend (15x50, 15x70, 12x70)

[Zhànshì]

TE3:
4x Latzug (weit, OG) (12x60, 8x80, 8x75, 12x70)
3x Latzug (v-Griff) (10x80, 8x90, 6x90)
3x Rudern am Block (v-Griff) (8x80, 8x90, 8x90)
1x Rudern am Block (weiter Parallelgriff) (10x70)

3x KH-Schulterdrücken (8x30, 8x30, 8x27,5)
2x Seitheben (12x10, 10x12,5)

3x Wadenheben, stehend (15x50, 15x70, 12x70)

[Zhànshì]

TE 1:
4x FBD (8x85, 8x90, 8x95, 6x100)
3x KH-SBD (8x32,5, 8x30, 8x30)

3x Dips (12x20, 10x25, 6x30)
1x Trizepsdrücken (Tau) (12x64)

4x KH-Curls (8x20, 6x20, 8x17,5, 8x15)

[Zhànshì]

TE2:
3x Kniebeugen (10x90, 8x110, 6x120)
3x Frontkniebeugen (8x70, 8x70, 8x80)
3x Kreuzheben (10x60, 8x90, 8x90)
3x Beinpresse (12x260, 12x280, 12x280)
3x Beinstrecker (12x65,5, 12x65,5 10x65,5 + 8x60 + 8x52,5 redukt.)
2x Beinbeuger (12x52,5, 12x52,5, 12x52,5)

[Zhànshì]

TE3:
3x Klimmzüge (weit, OG) (8x10, 8x10, 7x10)
3x Latzug (weit, Parallel) (12x70, 8x80, 6x90)
2x Latzug (v-Griff) (8x90, 6x90)
3x Rudern am Block (v-Griff) (8x80, 8x90, 6x90)
2x Rudern am Block (weit, Parallel) (8x90, 6x100)

3x KH-Schulterdrücken (8x30, 8x30, 7x30)
2x Seitheben (12x12,5, 10x12,5)
3x Butterfly reverse (12x66, 12x66, 10x66)

3x Wadenheben, stehend (15x70, 15x70, 12x80)

[Zhànshì]

TE 1:
4x FBD (8x90, 6x100, 7x95, 6x90)
3x KH-SBD (8x30, 8x32,5, 8x30)
2x KH-Fliegende (schräg) (12x17,5, 12x17,5)

3x Dips (12x25, 10x30, 8x25)
2x Trizepsdrücken (10x82, 12x73)

4x KH-Curls (10x20, 8x20, 10x17,5, 8x15)

3x Wadenheben, stehend (15x50, 15x80, 12x80)

[Zhànshì]

TE3:
3x Klimmzüge (weit, OG) (10x10, 8x10, 6x10)
3x Latzug (weit, Parallel) (8x85, 8x80, 8x75)
3x LH-Rudern (10x70, 8x80, 8x90)

3x KH-Schulterdrücken (8x30, 8x32,5, 6x32,5)
1x Seitheben (12x12,5)
2x Butterfly reverse (12x68, 12x73)

3x Wadenheben, stehend (15x70, 15x90, 15x90)

[Zhànshì]

TE2:
4x Kniebeugen (10x80, 8x100, 8x110, 6x120)
3x Frontkniebeugen (8x70, 7x90, 8x70)
3x Beinpresse (12x260, 12x280, 10x300)
3x Beinstrecker (12x65,5, 12x75)
2x Beinbeuger (12x60, 12x60)
2x Crunches (15x5, 12x)
im SS mit
2x Beinheben (15x, 12x)

[Zhànshì]

TE3:
3x Klimmzüge (weit, OG) (12x, 12x, 12x)
2x Latzug (weit, OG) (8x75, 8x80)
3x Latzug (weit, Parallel) (8x80, 8x85, 6x90)
2x Latzug (v-Griff) (8x90, 8x80)
4x LH-Rudern (8x80, 8x90, 8x95, 10x70)

3x KH-Schulterdrücken (8x30, 8x32,5, 8x30)
2x Seitheben (12x12,5, 10x12,5)
3x Butterfly reverse (12x73, 12x77, 12x68)

3x Wadenheben, stehend (15x70, 15x80, 15x90)

[Zhànshì]

Neuer Trainingsplan, Einteilung bleibt, aber einige Übungen wurden verändert.

TE1: Brust/Arme
4x FBD
3x SBD (MP)
2x CC

2x enges BD
3x Dips

3x KH-Curls
2x Hammercurls


TE2: Beine/Waden
4x KB
3x Beinpresse
2x Beinstrecker
im SS mit
2x Beinbeuger

3x Wadenheben


TE3: Rücken/Schultern/Bauch
4x KZ
4x LH-Rudern
3x Kreuzheben

3x SD (MP)
2x Rudern, aufrecht

2x Crunches
im SS mit
2x Beinheben

[Zhànshì]

TE1: Brust/Arme
4x SBD (6x80, 8x80, 8x80, 6x80)
3x FBD (8x85, 8x90, 7x85)
2x CC /12x20, 12x25)

3x enges BD (10x70, 8x70, 8x70)

3x KH-Curls (10x20, 10x15, 10x15)
1x Hammercurls (10x15)

Werde jetzt SBD vor FBD machen weil ich im oberen Teil meiner Brust doch ne ziemliche Schwäche sehe. Finde es echt erschreckend was das fürn Kraftunterschied ist. Hatte mich gefreut beim FBD endlich bei ca. 100kg angekommen zu sein und muss mich jetzt beim SBD mit 80 zufrieden geben...

[Zhànshì]

TE2: Beine/Waden
5x KB (8x90, 8x100, 6x120, 4x130, 2x140)
3x Beinpresse (12x270, 10x300, 8x320)
2x Beinstrecker (12x75, 12x82,5)
im SS mit
2x Beinbeuger (12x67,5, 12x67,5)

2x Wadenheben (12x80, 12x80)