2er

[notyet]

Hier ist der TP, den Robert mir mal erstellt hatte.

Da Robert leider keine Zeit hat, mir weiter zu helfen, frage ich euch:

Mir ist es wichtig, dass ich mein Hohlkreuz in den Griff bekomme, deswegen möchte ich einen 2er Split, der dies auch berücksichtigt. Zusätzlich mache ich halt noch Dehnübungen.

Hier der Split:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3x 8 Wh.
Bankdrücken 3x 8 Wh.
Fliegende 2x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3x 8 Wh.
Ausfallschritte 3x 8 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3x 12 Wh.
Hammercurls 2x 12 Wh.

Nacken:
Shrugs 2x 8 Wh.


2. Tag: Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

Rücken:
vorgebeugtes KH-Rudern (abstützen auf der Bank) 5x 8 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wh. .

Schultern:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x 12 Wh.

Trizeps:
Dips 3x 12 Wh.
Trizepsdrücken 3x 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 5x 12 Wh.

Bauch:
Crunshes 4x 12 Wh.

Mo: TE1, Die: TE2, Mi: Frei, Do: TE1, Fr: TE2, ....

[sbingi]

ich würde trizeps und bizeps tauschen, da du ja an 2 aufeinander folgenden tage trainierst wäre also ein push and pull besser

[notyet]

Aber Schulterdrücken wäre doch auch 'ne "push"-Variante?

Und noch eine Frage zum Dehnen.
Da ich ein Hohlkreuz habe und das begradigen möchte, dehne ich mich z.Z. u.a. wie folgt:

- Brust (An die Wand stellen, Arme im rechten Winkel an die Wand legen und dann den Körper wegdrehen) Gibt es da vlt. bessere Übungen?

- Hüftbeuger (Ausfallschritt und dann versuchen, das Becken nach vorne zu schieben) Bin mir da üüüüüüberhaupt nicht sicher, ob ich die Übung richtig ausführe. Darf ich oder muss ich da ein Hohlkreuz machen und wo genau muss ich die Dehnung spüren? Weiß ich ehrlich gesagt nicht ;) Wäre nett, wenn da einer ne Skizze zu hätte, oder es ausführlich erklären könnte

Bauch dehne ich natürlich nicht. Gibt es sonst noch etwas was ich bei meinem Plan, das HK zu begradigen, beachten muss?

[Masshunter]

Bezüglich Hohlkreuz kann ich dir leider keine Auskunft geben, was darf da nochmal nicht verstärkt trainiert werden?
Zum Plan selbst kann ich aber trotzdem was sagen =)
Da du 2 Tage hintereinander trainierst wird dir nix anderes übrig bleiben als P&P zu nehmen sonst stört dich das in der Regeneration. Demnach müssten die Schultern und der Trizeps zu TE1 und Nacken/Bizeps zu TE2



1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3x 8 Wh.
Bankdrücken 3x 8 Wh.
Fliegende 2x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 4x 8 Wh.
Ausfallschritte 2x 8 Wh.

Schultern:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 4x 8 Wh.
(Schultern sind auch vorbelastet, vorallem durch das Bankdrücken. Das gesamt Volumen für die Schultern sollte im Vgl. zur Brust auch im Rahmen bleiben)

Trizeps:
Dips 2x 12 Wh.
Trizepsdrücken 2x 12 Wh.
(Trizeps bereits vorbelastet => Ausreichend)




2. Tag: Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

Rücken:
Klimmzüge im weiten Obergriff 4x8
vorgebeugtes KH-Rudern (abstützen auf der Bank) 5x 8 Wh.
(Evtl. 4 Sätze LH-Rudern und 2 Sätze KH-Rudern, wenn dir das LH-Rudern aber zusehr auf den unteren Rücken geht (Hohlkreuz) kannst du es auch so beibehalten, die Klimmzüge reinnehmen, das Kreuzheben ist mehr eine Beinbizepsübung)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wh. . <--- Hier würde ich mit den Wiederholungszahlen nicht so tief gehen. Ist ja kein normales Kreuzheben.

2x12 vorgebeugtes Seitheben

Bizeps:
Konzentrationscurls 2x 12 Wh.
Hammercurls 2x 12 Wh.
(Vorbelastet, s.o.)

Waden:
Wadenheben stehend 5x 12 Wh.

Bauch:
Crunshes 4x 12 Wh.

[notyet]

Hm, nu hast du ja den ganzen Plan auf den Kopf gestellt und der war ursprünglich vom Meister persöhnlich ;)

Wobei ich das mit dem P&P schon nachvollziehen könnte. Wäre aber auch möglich, dass Robert ihn nicht für Mo, Die, frei, Do, Fr vorgesehen hat. Blöd, dass Robert sich wgn Zeitmangel jetzt dazu nicht äußern kann :brech:

[notyet]

Hab mal ein Foto von der SB-Stellung für SB-BD hochgeladen. Ist der Winkel so in O. oder zu steil?

[Short Dawg]

Mit wärs schon zu steil, aber ist noch im ok-bereich.

[notyet]

Hmmm ... bin mir auch nicht sicher :(

Was sagen denn die andern dazu'?

[Massefreak1]

bis 45° find ichs ok. selber find ichs so mit 30° am besten. dfas was du hast dürften so 45° sein.

[Delar]

Finds zu viel, da belastet man viel zu sehr die Schulter und nicht die mehr die Brust.
Man macht SB ja vorallem um den Muskeln auch mal anders zu fordern. Da reicht es schon aus wenn man mal 10 oder 15° macht.

[notyet]

Naja, ich hab SB-BD jetzt zum ersten mal gemacht und muss sagen, dass ich meine Brust (in der Schräglage) noch nie besser gespürt habe. Kann mich aber auch irren ;)
Wäre denkbar, da noch verschiedene Meinungen zu hören.

Andere Fragen:

Kann noch jmd etwas zu meinen Fragen bezügl. des Dehnes sagen?

Spüre seit einigen Tagen ein ziehen im oberen Bereich des Rückens. Wenn ich die Schultern nach hinten ziehe, ist es ganz extrem. Vor allem morgens nach dem Aufstehen ist es wirklich stark. Dazu kommt ein "Ziehen" in der Brust. Ca. am Solarplexus(?).
Zusätzlich habe ich (wenn ich in der Uni sitze) Schmerzen im unteren Bereich des Rückens (LWS vermute ich).
Wo kommt es her, und wie kann man es beheben?

[notyet]

push ;)