Tp bitte Bewerten

[Sentoz]

Hi ich würde hier gerne meinen Tp reinstellen und den von euch bewerten lassen:
es handelt sich um einen 3er Split
Mo: Brust/ Trizeps
Mi: Rücken/ Bizeps
Fr: Schultern/ Beine

(wie ich zuvor genau trainiert habe, könnt ihr in meinem Trainingslog entnehmen; 90sec Pause zwischen den sätzen)

Da ich zuvor nach dem Pyramidensystem trainiert habe á4 sätze, will ich die nächsten 6 Wochen beginnend 17.11. mit der negativen Pyramide beginnen á3 Sätze:

Was die pausen bei der negativen Pyramiede zwischen den Sätzen angeht, bin ich mir noch nicht schlüssig; 3min?

Montag:
Bankdrücken beginnend mit 90Kg
Schrägbank mit Kh beginnend mit 30Kg
Überzüge beginnend mit 34Kg (weiss nicht wieviel ich genau schaffe)
kabeldrücken beginnend mit 40Kg
Sz hinterm Kopf hochdrücken im liegen beginnend mit 32Kg

Mittwoch:
Klimmzüge in den nacken beginnend mit 20Kg
Kreuzheben beginnend mit 110Kg
Latziehen beginnend mit 80Kg
Kabelziehen beginnend mit 35Kg
Scott-Curls beginnend mit 37Kg

Freitag:
Frontdrücken beginnend mit 60Kg
Aufrechtes Rudern beginnend mit 40Kg
Seitenheben beginnend mit 10Kg
Kniebeuge beginnend mit 90Kg
Beinstrecken beginnend mit 95Kg
Beinpresse beginnend mit 170Kg


Der 1. Satz werden minimum 6 Whs werden

Ich bedanke mich im vorraus für jede Hilfe

[Sentoz]

ich weiss jetzt nicht genau wie ich das deuten soll das dazu keiner was schreibt.
ich hoffe mal es ist gut so und es nichts hinzuzufügen gibt

[Rinchar]

Bankdrücken beginnend mit 90Kg
Du wärmst dich aber vorher jedes mal auf, oder?

[Masshunter]

Montag:
Bankdrücken beginnend mit 90Kg
Schrägbank mit Kh beginnend mit 30Kg
Überzüge beginnend mit 34Kg (weiss nicht wieviel ich genau schaffe) <--- raus, 1) wird der Lat beansprucht 2) dürftest du nach den oberen Übungen nichtmehr viel Zustande bringen
kabeldrücken beginnend mit 40Kg
Sz hinterm Kopf hochdrücken im liegen beginnend mit 32Kg

Bei beiden Trizepsübungen jeweils nur 2 Sätze

Mittwoch:
Klimmzüge in den nacken beginnend mit 20Kg
Kreuzheben beginnend mit 110Kg<--- vor Klimmzüge
Latziehen beginnend mit 80Kg<--- raus, Klimmzüge reichen, dafür LH-Rudern als Ruderübung rein
-HIER: Vorgebeugtes Seitheben á 2 Sätze für die hinteren Schultern einfügen
Kabelziehen beginnend mit 35Kg<-- Denke mal das ist ne Bizepsübung, wenn ja, dann streichen, mit Vorbelastung reicht 1 Übung á 3 Sätze aus
Scott-Curls beginnend mit 37Kg

Freitag:
Frontdrücken beginnend mit 60Kg
Aufrechtes Rudern beginnend mit 40Kg<--- Würd ich auch streichen, vielzuhohes Volumen für die Schultern
Seitenheben beginnend mit 10Kg
Kniebeuge beginnend mit 90Kg<--- Würde 4 statt 3 Sätze machen
Beinstrecken beginnend mit 95Kg
Beinpresse beginnend mit 170Kg<--- vor Beinstrecken, evtl. mit Ausfallschritte abwechseln

Eigentlich die Größte Muskelgruppe zuerst, also Beine vor Schultern. Wie du eine LH auf deine plattgemachten Schultern legen willst, bleibt mir dennoch ein Rätsel^^




Meine Meinung dazu.

[Sentoz]

Du wärmst dich aber vorher jedes mal auf, oder?
ja ich wäre mich natürlich auf, standard^^

@masshunter:
Danke dir für dein engagement, das mit den Schultern bekomme ich eig ganz gut hin, hab da noch nie Probleme gehabt und ich trainiere eigentlich schon sehr intensiv.

Montag trainiere ich ja Brust, da sind ja die schultern auch dabei und dannach ja erst am Freitag wieder, als eigentliches training. Umgekehrt hätte ich dann die Power beim Bankdrücken nicht mehr zu 100%

Du hast ja doch einige Übungen gestrichen, meinst du nicht das training würde dann sehr kurz ausfallen, bisher lag ich so bei 60-70min, was ich eig für gut halte.
(Nur 2 Brustübungen?)

Für die kleinenmuskelgruppen(Bizeps/Trizeps) nur 1-2 eigene Übungen, die sind ja schon vorbelastet, aber doch nur so wenige?

Was Schultern angeht, wieso zu hohes Volumen wegen Aufrechtes Rudern?

Wenn ich mir das alles so ansehe, wäre ich was das training angeht ungefähr bei 40min, findest das nicht ein bisschen wenig?

[Masshunter]

Für die kleinen Muskelgruppen an den Armen reichen 3-4 Sätze vollkommen aus.

Klar wird das Training kürzer aber du musst dich auch mal aufs Wesentliche besinnen, führst du dein Bankdrücken sauber aus bis du am Limit bist und machst das ganze in 3 Sätzen immer bis Anschlag dann langen da 5-6 Sätze einfach. Da sowieso 2 Schwere Übungen hintereinander kommen bzw. 2 Verbundübungen wie Bankdrücken und KH-SBD, dannach müsste die Brust aufjedenfall tot sein. Wenn nicht stimmt was an der Ausführung nicht. Das Problem seh ich eher in der langen Regenerationszeit... Ist halt bei einem 3er so. Ob das so gut ist, da bin ich wahrscheinlich anderer Meinung.

Wenn du das Volumen aber zu hoch hälst dann springst du einfach von Übung zu Übung, ansonsten kann ich mir kaum vorstellen wie du sonderlich Hohe Gewichte bei Latziehen noch bewegen kannst wenn du davor sehr schweres Kreuzheben und Klimmzüge mit Zusatzgewicht gemacht hast.

Schultern sind relativ klein und die gleich mit 3 Übungen zu beharken fände ich im Vergleich zum Rest nicht sonderlich förderlich. Außerdem gibt es das vorgebugte Seitheben in der Rücken TE auch noch, vorrangig die hinteren aber dennoch. Das langt einfach.

[Sentoz]

ich mach z.B.

klimmzug in den nacken:
10kg 10x (Beine angehoben)
20kg 5x (Beine angehoben)
10kg 8x
10kg 5x
Kreuzheben:
60kg 12x
70kg 10x
90Kg 10x
110kg 4x

schaffe danach aber immer noch 80Kg Latziehen 6x, also ich bin net voll ausgepowert.

Dasselbe ist mit der Brust:
ich mach Bankdrücken 90Kg, Kurzhantel schrägdrücken30Kg, schaffe danach aber immer noch flys 20Kg

ich achte doch sehr auf die Ausführung
(positiv:schnell und explosiv ; negativ: langsame und kontrolliert)

und ich fühle mich irgendwie nicht richtig ausgepowert, aber ich schaffe nunmal nicht wesentlich mehr Gewicht z.B. beim Bankdrücken oder Kh schräg, als das ich dort das Gewicht erhöhen könnte.

[Masshunter]

Für den Latzug haste ja eine Ruderübung drin (Rückentiefe)
Wenn du es dennoch für angemessen hälst bei Brust eine Übung einzubauen würde ich für die Überzüge Fliegende machen, ist als KH-Übung auch noch besser um etwaigen Disharmonien vorzubeugen. Schultern sind nunmal kleiner als der Rest die kriegen nich soviel :p

Kreuzheben:
60kg 12x
70kg 10x
90Kg 10x
110kg 4x

Das alles bis 90kg sieht für mich wie aufwärmen aus ^^
Ob negative Pyramide so wahsninnig viel Sinn macht...
Würde lieber schwer trainieren. Weil ob du durch das Schema was da gepostet hast nennenswert ausgelastest wirst im Gegensatz zu schwerem Training im Bereich von <8Wdh bleibt fraglich. 10 Wiederholungen Kreuzheben O_o

[Sentoz]

Was Kreuzheben angeht, bin ich deiner Meinung, muss da erst noch reinkommen, da ich erst vor kurzem diese Übung mit eingebracht habe (zum Glück)
ich werde da ja auch immer besser, problem da is momentan das ich die Stange nicht richtig greifen kann, die rutscht mir aus der Hand, sonst könnte ich sehr wohl noch ~20Kg druf packen

meinst also ich sollte da lieber Pyramide machen, statt negativ?

ich werde dies dan auch noch vor den Klimmzügen machen

[Masshunter]

Beim Kreuzheben Gewicht immer so wählen das gerade so 6-8 Wiederholugnen möglich sind. Höher würde ich nicht gehen. Bei Grundübungen generell so um die 8 Wiederholungen gern auch weniger wenn man das Gewicht des vorrigens Satzes beibehält, vielleicht auch mal über 10, aber nicht dauerhaft. Wenn du erst noch in den Ablauf reinkommen musst ists natürlich verständlich. Habt ihr Magnesia, bzw. wenn du Handschuhe anziehst könnte es besser werden mit schwitzigen Händen.

[Smeyer]

Das Problem seh ich eher in der langen Regenerationszeit... Ist halt bei einem 3er so. Ob das so gut ist, da bin ich wahrscheinlich anderer Meinung.

.


ich mach auch nen 3er plan, was genau spricht gegen eine längere regenerationszeit!!

achja und hat wer ne anleitung oder kann mir sagen wie man vorgebeugtes seitheben macht?

[Sentoz]

ich trainiere ja mit Handschuhen, hab aber net die Power in den Händen um das Gewicht zu halten, aber das wird jetzt auch von mal zu mal besser, habe ich gemerkt, ist halt auch Übungssache und die Hände werden dadurch ja auch stärker, von demher passt das dann denk ich schon.

Ich danke dir auf jedenfall mal für deine hilfe, werde jetzt ein wenig umstrukturieren, ich werde meinen überarbeiteten plan gerne nochmal reinstellen.

Nächste Woche ist Trainingspause und will dann richtig geil durchstarten und da soll ja alles passen, für die nächsten 6 Wochen.

Wäre vielleicht auch nicht verkehrt auf 4er split umzusteigen, bin mich aber noch nicht sicher in welcher konstellation...

[Masshunter]

Die Frage ob man die auch ausnutzen kann und über diesen langen Zeitraum Muskelwachstum stattfindet oder ab man nicht nach 2-3 Tage sich eigentlich schon wieder Fit fühlt um zB die nächste Brusteinheiten anzugehen.
Muskelkater ist dabei allerdings KEIN Faktor der irgnedwas aussagt.
Im Endeffekt muss das jeder selbst entscheiden und es hängt auch zu einem nicht unerheblichen Teil von Trainingserfahrung ab.

[Smeyer]

ja deinen überarbeitenten Plan würde ich mir gerne ansehen, mein 3er plan ist sehr ähnlich wie deiner

noch ne FRAGE:

BRUST/trizeps
rücken/bizeps

sollte man das immer so trainieren, also bei mir ist der trizeps beim rücken, hab heute schon öfter gelesen das is so wies oben steht ratsamer ist!

bin mir auch noch unsicher wegen 2er und 3er, werde jetzt auf jeden fall für ne weile beim 3er bleiben, ist einfach intensiver, hab richtig was gemerkt, mal guckn wies da weitergeht

[Masshunter]

Beim Brusttraining (allgemein beim Drücken) wird der Trizeps beansprucht und beim Rücken (ziehen) wird der Bizeps beansprucht. Ob du jetzt den Trizeps mit Vorbelastung bei der Brust trainierst oder einfach nach der Rückeneinheit aktiv und in der Brusteinheit passiv ist beides möglich. Sollte sich gegenseitig allerdings nicht stören, also es lässt sich schlecht mit einem verkaterten Bizeps Klimmzüge machen etc.
Normalerweise regenerieren die kleinen Muskeln aber schnell genug sodass das möglich ist. Hängt eher von persönlicher Neigung ab.

[Sentoz]

pro satz 8 whds.

Mo: Brust/Bizeps
Bankdrücke: 60/70/80/90
Kh Schräg: 24/28/32
Fly´s: 12/16
Scott-Curls: 27/32/37
Kabelziehen: 25/30/35


Mi: Beine/Bauch
Kniebeuge: 70/80/90/100
Beinstrecker: 75/85/95
Beinpresse: 160/170
Beinheben: 3x 15
Crunchers: 2x 15
Maschine 20/25

Fr: Rücken/Trizeps
Kreuzheben 90/100/110
Klimmzüge 10/15/20
Rudern 30/40 <---- mal guggen was da genau geht
French Press 27/32/37
Kabeldrücken 30/35/40

Sa: Schultern/ Nacken
Nackendrücken: 25/35/45/55
Aufrechtes Rudern:30/35/40
Seitenheben vorgebeugt: 4/5/6
Shrugs mit kh: 30/34/38

[Smeyer]

@masshunter

wieso hast du für mittwoch "vorgebeugtes seitheben" mitreingepackt, sollte das nicht mit am schultertag traniert werden!

[Chaser]

Die hinteren Deltas werden aber bei den Ruderübungen am Rückentag mit belastet. Macht also schon Sinn, da die hinteren Deltas dann schon voermüdet sind.