Muskelaufbau unterstützen

[Dave17]

Hallo, bin 18 Jahre alt, wiege 70 kg, bin 1, 85 groß und betreibe seit ca. einem halben Jahr Krafttraining bzw. Muskelaufbau!
Trainiere 3 mal in der woche!
Habe zwar schon fortschritte bemerkt aber diese halten sich ehrlichgesagt noch in grenzen!
natürlich bin ich mir bewusst, dass man seine ernährung anpassen muss!

Wollte mich einmal erkundigen, inwiefern man den muskelaufbau unterstützen kann?
Habe schon einiges über Proteine und Kreatin gelesen!
Konnte mir aber noch nicht wirklich eine eigene Meinung darüber bilden, da dieses Thema meiner Meinung nach relativ komplex ist...
Ist es sinnvoll Eiweißpulver + Kreatin zu sich zunehmen?
Wenn ja welche Menge davon bzw. welche Produkte und welche Formen davon könnt ihr mir empfehlen?wann sollte man diese einnehmen?
Habe leider ein kleines Akne-Problem! Wird die einnahme starke auswirkungen darauf haben?
Gibt es sonst irgendwelche starken Nebenwirkungen oder ist es fast ohne probleme einzunehmen, wenn man bestimmte dinge beachtet?
außerdem gibt es ja noch die sogenannten whey produkte, die die gewichtszunahme steigern...
ich weiß nicht genau was von diesen ganzen produkten sinnvoll zur Unterstützung des muskelaufbaus ist und was eher nicht!
Habe übrigens von einem Kumpel schon folgendes Eiweiß-Pulver bekommen...Supra Protein 96 von Metabolic Nutrition...
bin mir aber auch nicht ganz sicher über die einnahme-menge weil es ja relativ viele stoffe enthält...
ich hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen!
freue mich über jeden sinnvollen beitrag!

[Polythyloge]

Hallo,

Also, Verlinkungen in andere shops ist verboten. AGB beachten.

Protein und Kreatin haben, obwohl sie so ähnlich klingen, erst einmal überhaupt nichts miteinander zu tun.
Erstelle dir einen Ernährungsplan, Hilfe findest du via Suchfunktion. Bevor du keinen Ernährungsplan hast, kannst du auch schlecht richrig supplementieren, da du deinen Bedarf nicht kennst.

Kreatin ist noch nichts für dich. Du trainierst dafür zu kurz bzw. stagnierst nicht.

Da du keinen anständigen Ernährungsplan hast, ist das deine Schwachstelle und höchst Wahrscheinlich der Grund, warum du nur geringe Fortschritte machst.

Poste doch mal deinen Trainingsplan. Dann kann man dir weiter helfen

[Dave17]

okay, werde den mal heute abend posten, da ich noch trainieren geh und meinen trainingsplan im studio liegen hab!

[Dave17]

Habe einen 2er-Split-Trainingsplan, da ich 2-3 mal pro woche trainiere!

1. Trainingseinheit:

- aufwärmen: 10 min rudern
- rückenziehen an der maschine: 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen, gewicht aufsteigend (aktuell: 1. satz: 12 wiederholungen mit 40 kg, 2. satz: 10 wiederholungen mit 45 kg, 3. satz: 8 wiederholungen mit 50 kg)
- Rudern mit gewichten an der maschine: 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen, gewicht aufsteigend
- Rudern vorgebeugt mit kurzhantel (hantelbank): 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen (aktuell: 3*8 wiederholungen mit 15 kg)
- Bauchpresse gerade/schräg mit hantelscheibe auf einer matte: 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen
- Beinheben/Bauchmuskeln unten auf der matte: 3 sätze mit jeweils 12 wiederholungen
- Rückenstrecker mit hantelscheibe am gerät
- Bizeps (Langhantel): 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen
- Trizepsdrücken von oben mit Seil an der maschine: 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen
- Konzentrationscurls Hurzhantel Bizeps: 3 Sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen
- Dips zwischen zwei bänken: 3 sätze mit jeweils 12 wiederholungen
- Beinpresse liegend: 3 sätze mit jeweils 12 wiederholungen


2. Trainingseinheit:

- Aufwärmen: 10 min rudern
- Bankdrückmaschine sitzend: 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen
- Butterfly Brustmuskel Maschine: 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen
- Kurzhantel schrägdrücken 45° (Hantelbank): 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen
- Überzüge (Hantelbank): 3 sätze mit jeweils 8-12wiederholungen
- Nackendrücken an der maschine: 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen
- Seitheben mit Kurzhantel im stehen: 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen
- Seitheben vorgebeugt mit Kurzhantel: 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen
- Bauchpresse gerade/schräg auf der Bank mit hantelscheibe (auf dem rücken liegend, Füße werden nach oben auf die erhöhung abgelegt): 3 sätze mit jeweils 30 wiederholungen
- Rückenstrecker am gerät mit hantelscheibe: 3 sätze mit jeweils 8-12 wiederholungen
- Beinpresse liegend: 12 wiederholungen, 3 sätze
- Kniegelenkbeuger sitzend: 3 sätze, 12 wiederholungen pro satz
- Ausdauer: 20 min rudern

diese trainingseinheiten trainiere ich immer im wechsel!
ich hoffe ihr könnt mir jetzt weiterhelfen!

[ependinom]

such dir n neuen plan hier ausm forum ... wenn du fragst warum vergleiche einfach mal deinen plan mit dem aus dem forum. !

[KampfkoloSS!]

Ja, der Plan ist nicht ganz optimal. Solgane du keine besonderen körperlichen Probleme hast, nutz lieber freie Übungen ohne Maschinen.

Kurz zur Akne: Bei mir hatte sich durch die (für den Muskelaufbau notwendinge) größere Eiweißaufnahme in mehr Pickeln bemerkbar gemacht. Besonders was Proteinshakes mit Milch betraf. Deswegen möchte ich dir im Vorfeld den Tipp geben, Proteinshakes (wenn du sie irgendwann einmal als Ergänzung nimmst) mit Wasser zu mischen.
Eine genaue Erklärung dafür habe ich nicht, konnte es aber so bei mir beobachten.

[Dave17]

könnt ihr mir ein bestimmten traininsplan empfehlen?
gibt es auch bücher mit sehr guten trainingsmethoden bzw. trainingsplänen die ihr mir empfehlen könnt?
lohnt es sich jetzt schon mit nahrungsergänzungsmitteln (eiweißshakes usw.) den muskelaufbau zu unterstützen?

[Polythyloge]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

ob du shakes brauchst oder nicht können wir dir ohne einen Ernährungsplan so pauschal nicht beantworten

[Dave17]

danke für den trainingsplan!
der ist echt nich schlecht!
mit dem ernährungsplan muss ich mal schauen, ob ich mir mal einen erstell bzw. aus dem forum klau^^
da ich noch bei meinen eltern wohn und zur schule geh ist das nicht so einfach mit der ernährung...

[Polythyloge]

Ernährung wärend der Schulzeit:
http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/21083-mitnehmen-schule.html

da findest du Anregungen. Aber erst Mal einen EP erstellen. Und glaub mir, die Meisten haben einen strukturierten Tagesplan und schaffen es trotzdem, sich BB gerecht zu Ernähren.