Trainingsplan ohne Geräte - 6 Wochen

[Poque]

Hallo alle zusammen,

ich bin 19 Jahre alt, 185cm groß und wiege ca. 90 kg (hört sich viel an, ist aber gar nicht so schlimm...)

Jetzt möchte ich meiner Freundin zu Weihnachten Aktbilder schenken und versuche deswegen in den nächsten 6 Wochen so gut es geht in Form zu kommen... meine Ernährung habe ich schon seit längerem etwas umgestellt, ich habe auch schon einen TP gesucht, aber nichts passendes gefunden.

Mein Ziel ist es, so gut es geht abzunehmen und OHNE Geräte meine Muskeln aufzubauen.

Wäre um jeden Tipp dankbar :-)

Gruß


Poque

[zrx1200r]

Hi Poque,


Mein Ziel ist es, so gut es geht abzunehmen und OHNE Geräte meine Muskeln aufzubauen.

Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen funktioniert nicht wirklich gut, weil für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschüss und zum Abnehmen ein Kaloriendefizit benötigt wird. Trainingsanfängern gelingt es in den ersten Monaten häufig ihren Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Ich würde mich aber für ein Ziel entscheiden: entweder Muskeln aufbauen oder Fett abbauen.

Außerdem muss erwähnt werden, dass in 6 Wochen weder mit einer Diät noch beim Muskelauffbau großartige (auffallend sichtbare) Verbesserungen erzielt werden können. Ich denke, du solltest in den 6 wochen nicht mehr als 3-4 kg abnehmen. Nimmst du mehr ab verlierst du nicht nur Fett sondern auch Muskeln. Beim Aufbau ebenso: in 6 Wochen kannst du wenns super läuft vllt. ein kg Muskeln aufbauen. Wenn du in der Zeit mehr zunimmst ist wohl ein Großteil davon Fett. Also bitte keine Wunder erwarten...

Da du anscheinend vorranging abnehmen willst, würde ich an deiner Stelle in den verbleibenden 6 Wochen bis zum Fotoshoot eine Diät mit moderatem Kaloriendefizit (ca. 200 - 300 kcal) fahren und nebenher regelmäßig hart trainieren (3-4 mal pro Woche mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainings). Da du ohne Geräte trainieren möchtest, google mal nach BWE (body weight exercises). Außerdem könnte der Trainingsplan für Jugendliche von robert234 für dich interessant sein, weil dieser auch ohne Geräte auskommt. Lies einfach mal ab "welche Übungen kommen in Frage" (denk der Rest betrifft dich net, weil du ja über 18 bist)

http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

So abschließend möcht ich dir noch viel Erfolg bei deinem Vorhaben wünschen und dass die Bilder deinem Mädel gefallen...

Gruß zrx