mein PLAN -- bitte um Beurteilung

[Smeyer]

traniere schon so 2 Jahre, aber meistens "ohne Plan" also ich mache schon nur immer übungen das sie zusammenpassen und so, aber ab nächste woche will ich es mal genauer angehen

hier mal Teil 1, gerade zusammengestellt, Teil 2 mach ich erst noch

meine Beine lass ihc mal aussen vor, die sind schon stark traniert und mach ich immer so zwischendurch, nru die Waden mach ich regelmässig, weil ich betreibe auch viel Cardio

ausserdem traniere ich meinen trizeps (Langhantelübungen) und Bizeps (konzentrationscurls) noch zusätzlilch zuhause mit, auch LH - rudern mach ich noch zuhause, aber nicht an trainingstagen, immer zu zwischendurch aber regelmässig, findest ihr das ratsam?dass schreibe ich auch mit

TEIL 1:

Schulter
Seitheben Maschine
Drücken Maschine vorderer griff
Drücken Maschine hinterer griff
Arnoldrücken sitzend KH
Schulterheben KH (shrugs)

Trizeps/bizeps
strecken Obergriff
strecken untergriff
Curls-Maschine
curls stehend seilzug
Seilzug unter griff ziehen

bauch/unterer rücken
crunches
hyperextensions
seitliche hyperextensions

WADEN

[ependinom]

ausserdem traniere ich meinen trizeps (Langhantelübungen) und Bizeps (konzentrationscurls) noch zusätzlilch zuhause mit, auch LH - rudern mach ich noch zuhause, aber nicht an trainingstagen, immer zu zwischendurch aber regelmässig, findest ihr das ratsam?

nö

bislang siehts schon nicht so gut aus was du gepostet hast. such dir einfach mal ueber die sufu n gescheiten 2er split.

[Smeyer]

hab mir den plan von robert kopiert, nachdem will ich jetzt tranieren

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


frage, zu den fett markierten übungen, die gehen doch stark auf den unteren rücken, da ich ein hohlkreuz erfolgreich wegtraniert habe (durch dehnübungen und hyperextensions) wird dadurch mein unterer rücken zu stark belastet!!

kann man vielleicht alternativübungen machen?

[Hamonlinie]

Besagte Übungen trainieren den unteren Rücken wie Hyperextensions, nur intensiver.

edit: Bist du sicher, dass das Hohlkreuz durch hyperextensions weg gegangen ist??

[Smeyer]

ja ich weiss, nur habe ich angst durch falsche rückenhaltung und so mein hohlkreuz vielleicht wieder kriege

nein, hauptsächlich durch meine dehnübungen vermute ich, aber unterstützend durch bauchübungen und hyperexternsions



nagut ich werd die übungen machen, werd mich schräg zum spiegel stellen und schaun ob mein rücken gerade ist und auch noch nen gürtel umschnallen

[Hamonlinie]

Eher durch die Bauübungen, denn Hyperextensions würden das Hohlkreuz verstärken. Trotzdem ist das Training der unteren Rückenmuskulatur bei Hohlkreuz in Verbindung mit äquivalentem Bautraining sinnvoll, da so die gesamte Rumpfstütze verstärkt wird.

[pouz]

Smeyer, ich denke LH-Rudern dürfte problemlos sein wenn du sauber ausführst.
Kreuzheben und Kniebeugen natürlich auch aber hier ist die Ausführung um einiges schwieriger.
Alternativen hierzu gibt es, sind aber natürlich weniger effektiv.

Gürtel halte ich nicht für sinnvoll. Entweder es geht zumindest im Anfangsstadium ohne oder es ist die falsche Übung/Ausführung.

[Smeyer]

ich werds probieren

aber statt LH rudern könnte ich auch rudern sitzend machen oder?


und was gibts sonst noch für alternativen für kniebeugen und kreuzheben?



habe von robert auch noch nen 3erplan gefunden, was ist sinnvoller?, ich gehe jedenfalls 3x die woche ins studio



TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

[pouz]

Beinpresse für KB
Hyperextensions und Beinrückheben für KH

[Smeyer]

ok thx

noch ne frage, welche übung kann man machne für beinheben, weil so ein gerät haben wir nicht

[Smeyer]

hammer, der 3er plan brings voll

hab noch zusätzlich ein paar übungen eingebaut zu den die da stehen, also auch jeweils für die gleiche muskelgruppe

meine brust und meine schultern da hab ich richtig was gespürt auch die nächsten tage, find ich geil

[Pipp]

mal ne frage zum lh rudern:
geht es jetzt mehr auf den lat oder trainiert es mehr den mittleren rücken. oder kommt es drauf an, wie man die übung ausführt? hab mittlerweile mehrere verschiedenen dinge gehört... und bin verwirrt:confused: