Brauche geeigneten Trainingsplan

[finen]

Hi, ich bin 16 Jahre alt und brauche einen geeigneten Trainingsplan für mich um viel masse bzw. muskeln aufzubauen.
Ich wiege 65 kg, 186cm groß und trainiere seit 3 monaten, den letzten monat im 3er split, also wäre ein 3er split ganz gut. Anfangs habe ich ganz gut muskeln aufgebaut, aber in letzter zeit tut sich nicht mehr viel, obwohl ich mehr auf meine ernährung achte. Habe immer um die 12 wiederholungen und 3 sätze + ein aufwärmsatz gemacht.
Danke schonmal im Vorraus:)

[Chaser]

Meinste nich, dass nen 3er nach 3 Monaten noch nen bisschen früh ist?

[trainman]

wie oft trainierst du denn in der woche?
vielleicht zu viel?

[ependinom]

vielleicht zu viel?

vllt aber auch einfach zu schlecht mit nem schlechten plan.


Anfangs habe ich ganz gut muskeln aufgebaut, aber in letzter zeit tut sich nicht mehr viel,

ich denke in 3 monaten wird sich ncih viel getan haben. stimmt denn deine ernaehrung ?
bevor du jetzt mit ja ich achte auf emine ernaehrung und esse rihctig viel antwortest, poste einfach mal was du so am tag isst

[finen]

Dienstag: Brust+Arme
Donnerstag: Rücken+Schultern
Sonntag (trainiere zuhause): Beine+Bauch

Anders kann mein TP von den tagen her nicht umstellen, da ich montags und mittwochs Fußballtraining habe, freitags volleyball und samstag nochmal Fußball spiel.

[finen]

6.45: Ne schüssel haferflocken mit milch
9.00: 2 Brötchen mit Frischkäse oder ab und zu mal Schinken, und bissl Obst
12.00/13.00: Was ich so an Mittag kriege, meistens Nudeln
15.00(30min vorm Training): viel Obst und 2 scheiben vollkorntoast mit frischkäse
17.00(nach Training): Eiweißshake (200g Quark, 300ml Milch, 50 haferflocken, 1 banane)
19.00: 3 scheiben Vollkornbrot mit schinken und käse + 1/2 gläser milch
21.30: Eiweißshake

Sonst noch ziemlich viel Wasser zum trinken

[finen]

edit: Ausgerechnet habe ich das ich 2368 kcal brauche, ob das mt meinem täglichen essen hinkomm weiß ich nicht, da ich das mit dem mittagessen und so schlecht berechnen kann.