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bruce lee

24.10.2008, 16:45

Trainingsplan Ab. November 2008

Montag:

Brust, Schultern, Trizeps

5 Sätze Bankdrücken flach 5Wdh red.
4 Sätze Schrägbankdrücken Multi 6-8 Wdh red.
3 Sätze Fliegende negativ 10 Wdh tausch nach 4 Wochen gegen Überzüge Kurzhantel

3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Schulterdrücken Langhantel
3 Sätze Kurzhantel-Seitheben 10 Wdh
4 Sätze Seitheben-Vorgebeugt sitzend 8-10 Wdh red.

4 Sätze enges Bankdrücken 6-8 Wdh red.
4 Sätze Kabel-Pushdowns am Seil 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen French-Press

Mittwoch:

Rücken, Bizeps, Bauch

5 Sätze Schweres Latziehen weit zur Brust 5-8 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen andere Stange
4 Sätze rudern am Kabelzug 10-12 Wdh
4 Sätze Klimmzüge zur Brust mit Gewichthilfe max.
3 Sätze Kurzhantel-Rudern 8-10 Wdh red.

4 Sätze Langhantelcurls 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Kurzhantelcurls
3 Sätze Konzentrationscurls 5-8 Wdh red.
3 Sätze Kabelcurls stehend beidarmig 8-10 Wdh

4 Sätze Knieheben hängend höchst. 12 Wdh
4 Sätze Sit-ups am Bauchbrett höchst. 12 Wdh

Freitag:

Brust, Schultern, Trizeps

5 Sätze Bankdrücken flach 5Wdh red.
4 Sätze Schrägbankdrücken Multi 6-8 Wdh red.
3 Sätze Fliegende negativ 10 Wdh tausch nach 4 Wochen gegen Überzüge Kurzhantel

3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Schulterdrücken Langhantel
3 Sätze Kurzhantel-Seitheben 10 Wdh
4 Sätze Seitheben-Vorgebeugt sitzend 8-10 Wdh red.

4 Sätze enges Bankdrücken 6-8 Wdh red.
4 Sätze Kabel-Pushdowns am Seil 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen French-Press

Sonntag:

Beine, Bauch

5 Sätze Kniebeugen 10 Wdh red.
5 Sätze Beincurls sitzend 10-12 Wdh
5 Sätze Frontkniebeugen 8-10 Wdh

4 Sätze Knieheben hängend höchst. 12 Wdh
4 Sätze Klappmesser Sit-up höchst. 12 Wdh

So jetzt nochma zu den Sonstigen Sachen:

Der Tausch einiger Übungen ist dafür das der Muskel teilweise neue Reize bekommt und ich nicht alles tausche das wär zuviel durcheinander

Rücken mache ich nur einmal die Woche da ich Schmerzen im Bandscheiben Bereich habe und die nicht noch größer werden sollen.

Dafür hab ich das Volumen dort höher geschraubt damit er trotzdem wachsen kann, sowie bei Bizeps.

Die Wiederholungen können natürlich abweichen da der Plan noch nicht getestet wurde.

Falls ich was vergessen habe, kreischt nich sofort los^^

Mfg bruce

bruce lee

24.10.2008, 21:12

Sehr gut keine Kritik dann werd ich den mal in Angriff nehmen

:icon_cheers:

Short Dawg

24.10.2008, 21:32

Hat nur keiner Bock das alles zu lesen ^^

Masshunter

24.10.2008, 21:49

Die Frontkniebeugen würd ich vor die Curls tun, die isolieren immerhin den Beinbizeps, den kann man fürs Beugen noch gebrauchen^^

Warum Klimmzüge so spät und dafür dann mit Gewichtshilfe? Könntest sie doch an den Anfang stellen um so frei zu machen, ist besser für den Bewegungsablauf...

Ansonsten, jo, krasses Volumen vorallem mit den ganzen Reduktionssätzen :p

Short Dawg

24.10.2008, 21:53

Die Frontkniebeugen würd ich vor die Curls tun, die isolieren immerhin den Beinbizeps, den kann man fürs Beugen noch gebrauchen

Er meint wohl Beinstrecken.

bruce lee

24.10.2008, 22:36

Jo das is das Problem Short hat aber echt gedauert das rauszuarbeiten schade eigentlich

Ja Klimmzüge schaff ich keine ohne Gewicht deswegen erstma mit hilfe ums dann irgendwann zu schaffen. Das Volumen soll meinen Muskel voll ausreizen muss es eh erst antesten dann kann feinschliff kommen.

Bei ......... stand das heißt Beincurls ^^

naja shorty weiß was ich meine :P

ependinom

25.10.2008, 00:13

machste auch die short dawg spezialuebung ?

bruce lee

25.10.2008, 00:36

wollt ich erstmal rauslassen da ja schon recht viele Sätze da sind vll mach ichs ma zum test am ende könnte aber auch zuviel dann sein

Schnecke!

25.10.2008, 09:43

bruce lee

25.10.2008, 14:27

Du trainierst Brust/Schultern/Trizeps 2-mal in der Woche,mit den gleichen
Übungen und der gleichen Intensität,alles andere aber nur 1-mal?

Ja, darauf möchte ich meinen Schwerpunkt legen.

Wegen Rücken hab ich ja schon erklärt warum der nur einmal dran kommt, dafür hat er ja mehr Volumen genau wie der Bizeps?

Kann ich das nicht so machen??

Oder sollte ich bei Brust Schulter Trizeps weniger Sätze machen um das auszugleichen?

Short Dawg

25.10.2008, 15:45

Sag ich ja, auf mich will nur keiner hören :pueh:

Schnecke!

26.10.2008, 10:08

Nein, ich würd das nicht so machen. Du trainierst Brust, Schulter, Trizeps 2x die Woche mit hoher Intensität, d.h. 6-8 Whlg, das ist schon recht nah an deinem Maximum und dazu noch Intensiätstechniken ( red. soll ja doch Reduktionssätze heissen,oder)
das ist wahrscheinlich ein nahezu sicherer Weg ins Übertraining!
Davor haben doch sonst immer alle solche Angst- mit Deinem Konzept gehts bestimmt dahin! Also für den Bereich Brust/Schulter/Trizeps.
Das Du alle 4 Wochen die dritte Übung- also die Isolationsübung- austauschst ist völlig belanglos und wird Dich vor Übertraining NICHT schützen!
Der Plan wird in Frustration enden, ggf sogar in einer hinderlichen Schulterverletzung enden aber sicher kein verstärktes Muskelwachstum im gewünschten Bereich auslösen. Eher stagnieren oder gar rückläufig sein.
Die erste Frage , die sich mir stellt: Warum willst Du gerade diesen Bereich verstärkt trainieren?
Wenn ich die Antwort hab, kann ich Dir schreiben, wie Du es richtig machen könntest.

bruce lee

26.10.2008, 14:37

Schnecke!

26.10.2008, 18:12

Mit Reduktion mein ich nur Gewicht reduzieren sorry das das vll falsch rüber kam.

Was soll ich sonst machen ich hab halt Schiss das mein Rücken noch mehr weh tut und ich werde auf keinen Fall mit training aufhören sicher will ich neue Reize setzen und wenn das damit nicht klappt, wäre hilfe echt nötig.

Was würdest du für einen Plan vorschlagen??

Habe Seit nem halben jahr 2er Split gemacht und stagniere

MFG bruce

Generell kann mann natürlich jede muskelgruppe 2-mal die Woche
trainieren,so wie du es mit der Brust/Schulter/Trizeps -Partie
vorhast,ich würde in den 2 Einheiten nur mit unterschiedlichen
Intensitäten arbeiten.
In deinem speziellen Fall stellen sich mir aber erstmal ganz andere
Fragen.
In erster Linie mußt du dein Rückenproblem irgendwie in den Griff
kriegen.
Deshalb ist die Antwort auf folgende Fragen entscheidend für dein
zukünftiges Trainingsprogramm:
Seit wann hast du diese Schmerzen?
Hast du immer Rückenschmerzen oder nur nach bestimmten Übungen?
Warst du schon beim Arzt damit und konnte er eine Ursache finden?

bruce lee

26.10.2008, 19:59

In erster Linie mußt du dein Rückenproblem irgendwie in den Griff
kriegen.
Deshalb ist die Antwort auf folgende Fragen entscheidend für dein
zukünftiges Trainingsprogramm:
Seit wann hast du diese Schmerzen?
Hast du immer Rückenschmerzen oder nur nach bestimmten Übungen?
Warst du schon beim Arzt damit und konnte er eine Ursache finden?

Ich habe die Schmerzen schon seit längerer Zeit.
Nicht dauerhaft meist nur wenn ich was schwereres hebe oder bei Kniebeugen verstärkt oder vorm Pc sitzen hab jetzt aber ein Stuhl mit grader Lehne da sollte sich das bessern.
Und natürlich beim training neulich als ich z.b Kruezheben probiert hab, genau wie bei Langhanterudern, T-bar rudern und einfach bei belasten des unteren Rückens.

Zum Arzt werde ich nicht gehen, da der mir sicher empfehlen wird mit krafttraining aufzuhören was ich auf keinen fall tun werde.

Mein vater hat übrigens auch Rückenschmerzen gut der is 25 Jahre älter, aber denke ma das die Gene schon eine Rolle spielen.

Schnecke!

27.10.2008, 19:13

Ich habe die Schmerzen schon seit längerer Zeit.
Nicht dauerhaft meist nur wenn ich was schwereres hebe oder bei Kniebeugen verstärkt oder vorm Pc sitzen hab jetzt aber ein Stuhl mit grader Lehne da sollte sich das bessern.
Und natürlich beim training neulich als ich z.b Kruezheben probiert hab, genau wie bei Langhanterudern, T-bar rudern und einfach bei belasten des unteren Rückens.

Zum Arzt werde ich nicht gehen, da der mir sicher empfehlen wird mit krafttraining aufzuhören was ich auf keinen fall tun werde.

Mein vater hat übrigens auch Rückenschmerzen gut der is 25 Jahre älter, aber denke ma das die Gene schon eine Rolle spielen.

Ich lehne mich jetzt mal gaaaaanz weit aus dem Fenster und wage
eine Ferndiagnose: Da du nur nach Belastungen Schmerzen hast ,sage
ich einfach mal das deine Rückenmuskulatur,speziell dein unterer Rücken,
völlig unterentwickelt ist .
Sowas läßt sich aber durch Training(Muskelaufbau im Problembereich)be-
seitigen.
Das würde dir heutzutage aber auch der Artzt sagen;der würde dich dann
zur Rückenschule schicken.Die Zeiten in denen mann in solchen Fällen
Schonung verordnet hat,sind vorbei.
Wir machen das ganze jetzt mal mit Bodybuilding,die Plätze in der Rücken-
schule überlassen wir netterweise den Rentnern.
Jetzt zum Training:
Wir müssen erstmal herausfinden was du alles im Moment problemlos machen
kannst.
Du hast besonders nach Kniebeugen Probleme,das wundert mich nicht,denn
für Kniebeugen braucht mann einen stabilen unteren Rücken und den hast
du (noch) nicht.Außerdem bist du mit 1,88 m ziemlich groß und hast ver-
mutlich auch keine guten Hebelverhältnisse für Kniebeugen.Die guten Beuger,
die ich kenne sind in der Regel deutlich kleiner.
Deshalb würde ich an deiner Stelle erstmal auf die Kniebeugen verzichten und
eine Beinpresse verwenden.
Du hast geschrieben das du einmal Kreuzheben ausprobiert hast.
Wie sah das ausprobieren aus?
Herkömmliches Kreuzheben oder eine Version mit gestr. Beinen?
Wenn ich richtig verstanden habe habt ihr in eurem Studio eine unterstüzte
Klimmzugmaschine(Das ist gut!).
Gibt es bei euch Rudermaschinen bei denen der Brustbereich abgestüzt wird?
Beim Brust/Schulter /Trizepstraining hast du keine Probleme.(Denke ich mal?).
Ich vermute mal Bizeps geht auch,bis auf Lang- und Kurzhantelcurls im Stehen,besonders wenn die Gewichte etwas schwerer werden?
Kleine Pause,gleich gehts weiter:mrgreen:

Schnecke!

27.10.2008, 19:37

So geht weiter:
Nochmal zum unteren Rücken:kannst du Hyperextensions machen?
Zum Training allgemein:
Du hast bisher einen 2-er Split gemacht,wie sah der aus?
Welche Wiederholungsbereiche hast du bisher bevorzugt?
Hast du einen permanenten Trainingspartner oder trainierst du meistens allein?
Ja,ich weiß Fragen über Fragen,aber die müssen geklärt werden,sonst wird das
nichts mit deinem Rücken;und ohne stabilen Rücken klappt das mit dem ganzen
Training nicht!

bruce lee

28.10.2008, 14:00

Hey erstmal möchte ich dir ein großes Lob aussprechen, das du dir soviel Zeit nimmst mir zu helfen. Ich glaube so etwas habe ich gebraucht, ich denke du könntest recht haben das mein unterer Rücken zu schwach ist, ich hoffe das mal, denn dagegen kann ich antrainieren.

Deshalb würde ich an deiner Stelle erstmal auf die Kniebeugen verzichten und
eine Beinpresse verwenden.

Klingt logisch nur kam ich bei Beinpresse kaum weiter und hab auch nich wirklich viel Gewicht geschafft, aber wenn das besser ist mach ich das natürlich bis der Rücken das aushält.

Du hast geschrieben das du einmal Kreuzheben ausprobiert hast.
Wie sah das ausprobieren aus?
Herkömmliches Kreuzheben oder eine Version mit gestr. Beinen?

Ich denke es war normales Kreuzheben.

Gibt es bei euch Rudermaschinen bei denen der Brustbereich abgestüzt wird?

Falls du die Rudermaschine meinst JA sonst glaub ich nicht..

Beim Brust/Schulter /Trizepstraining hast du keine Probleme.(Denke ich mal?).
Ich vermute mal Bizeps geht auch,bis auf Lang- und Kurzhantelcurls im Stehen,besonders wenn die Gewichte etwas schwerer werden?

Beides JAAAA du hast vollkommen recht!

Nochmal zum unteren Rücken:kannst du Hyperextensions machen?
Zum Training allgemein:
Du hast bisher einen 2-er Split gemacht,wie sah der aus?
Welche Wiederholungsbereiche hast du bisher bevorzugt?

ja ich kann Hyperextensions machen, aber noch nie gemacht.
Der Split war wie dieser nur das Rücken im tausch mit Brust 2 mal die Woche dran kam
Bei den großen Muskeln hab ich eher niedr. Wdh Bereich benutzt und bei kleineren höhere Wdh.

Ich trainiere meißt mit Short Dawq zusammen, dem sein Rücken aber genau das gegenteil von meinem ist, was Stabilität und Schmerzen angeht.

So denke das ist erstma genug was du wissen solltest nochmal vielen vielen DANK bisher.

Mfg Bruce

Schnecke!

28.10.2008, 20:36

Gut, dann werde ich jetzt mal versuchen, Deinen ursprünglichen Trainingsplan entsprechend zu verändern.
Ich würde zuerst folgende Dinge machen:
1. Wir vergessen die Idee, Brust,Schulter,Trizeps doppelt so häufig zu trainieren, wie alles andere, das wäre in Deiner momentanen Situation mit Sicherheit kontraproduktiv.
2. Wir schmeissen- bzw tauschen alle Übungen- aus Deinem Plan, die potentiell gefährlich für deinen Rücken sind.

TE 1:

Brust, Schultern, Trizeps

5 Sätze Bankdrücken flach 5Wdh red.Ein WH-Bereich von 5-8 WHs wäre eher anzustreben
4 Sätze Schrägbankdrücken Multi 6-8 Wdh red.
3 Sätze Fliegende negativ 10 Wdh tausch nach 4 Wochen gegen Überzüge Kurzhantel

3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Schulterdrücken Langhantel
3 Sätze Kurzhantel-Seitheben 10 Wdh
4 Sätze Seitheben-Vorgebeugt sitzend 8-10 Wdh red.
Das Schultertraining finde ich gut- nur beim Schulterdrücken benutzt Du natürlich eine Bank mit Rückenlehne.Du machst auf keinen Fall irgendeine Drückübung im Stehen! Und Vorsicht beim Umsetzen der Kurzhanteln.
4 Sätze enges Bankdrücken 6-8 Wdh red.
4 Sätze Kabel-Pushdowns am Seil 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen French-Press
Kann gut so bleiben

TE2:

Rücken, Bizeps, Bauch

5 Sätze Schweres Latziehen weit zur Brust 5-8 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen andere Stange
Die Übung fliegt komplett raus! Schweres Latziehen endet immer in einem unkontrollierten Gerupfe, was derzeit mit Sicherheit gefährlich für Dich ist!
4 Sätze rudern am Kabelzug 10-12 Wdh
Fliegt auch raus. Klingt mir auch zu gefährlich
4 Sätze Klimmzüge zur Brust mit Gewichthilfe max.
Die machst Du ganz bestimmt! Und zwar 6 Sätze....Du solltest die Gewichtsarretierung immer so einstellen, daß Du zwischen 8 und 12 WHs schaffst. Und natürlich die Gewichtsunterstützung so gut es geht nach und nach reduzieren, unser Ziel sind "richtige" Klimmzüge.
3 Sätze Kurzhantel-Rudern 8-10 Wdh red.
Fliegt auch raus. Sattdessen gehst Du nach den Klimmzügen an Eure Rudermaschine und machst dort ebenfalls 6 Sätze mit ebenfalls 8-12 WHs.
4 Sätze Langhantelcurls 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Kurzhantelcurls
Die lassen wir erst mal auch schön sein.Stattdessen machst Du KH-Curls im Sitzen -mit Rückenlehne natürlich- 3 Sätze, 10-12 WHs.
3 Sätze Konzentrationscurls 5-8 Wdh red.
Die fliegen raus- das ist was für Mädchen.
3 Sätze Kabelcurls stehend beidarmig 8-10 Wdh
Die fliegen ebenfalls raus. Stattdessen machst Du jetzt 3 Sätze Scottcurls- wenn möglich an einer Maschine- erst mal- da kann man nämlich bei freien Gewichten auch ganz schön rupfen, auch wenns manchmal nur ganz kleine ruckartige Bewegungen sind, das ist erst mal gefährlich, solange Du noch nen empfindlichen Rücken hast.Zum Abschluss nochmal Hammercurls mit KHs im Sitzen mit Rückenlehne- 3 Sätze, WHs wie oben.

4 Sätze Knieheben hängend höchst. 12 Wdh
4 Sätze Sit-ups am Bauchbrett höchst. 12 Wdh
Das ist so okay-solange Du damit keine Probs bekommst, gibts auch manchmal am Bauchbrett, frag mich nicht warum!

TE3:

Beine, Bauch

5 Sätze Kniebeugen 10 Wdh red.
Ja, die lassen wir erst mal sein, stattdessen gehst Du an die Beinpresse und machst 5 Sätze im Bereich von 12-15 WHs.Auch hierbei natürlich Vorsicht mit dem Rücken- schön sitzen bleiben und gut anpressen am Sitz!
Vor die Beincurls packen wir Hyperextensions- ich würde sagen, 4 Sätze, am Anfang ohne Zusatzgewichte oder Scheiben, ca 15-20 WHs. Wenn Du die schon schaffst. Wenn nicht, langsam aufbauen. Ganz vorsichtig bei dieser Übung, den Rücken auf keinen Fall überstrecken. Wenn das NICHT klappt, solltest Du doch mal zum Arzt gehen, dann haben wir ein echtes Problem!
5 Sätze Beincurls sitzend 10-12 Wdh
5 Sätze Frontkniebeugen 8-10 Wdh
Die lassen wir auch vorerst mal weg. 4 Sätze Knieheben hängend höchst. 12 Wdh
4 Sätze Klappmesser Sit-up höchst. 12 Wdh

So, jetzt haben wir Dir einen Dreiersplit gebastelt.:lol:
Den kannst Du natürlich an 3 Tagen in der Woche trainieren, also ganz klassisch Mo, Mi und Fr, dann würdest Du jede Muskelpartie- bis auf Bauch- einmal in der Woche trainieren. Was ich bevorzugen würde, wäre- wenn es möglich ist- daß Du die 3 Tage hintereinander weg trainierst, dann 2 Tage Pause machst und dann wieder die 3 Tage trainierst, gefolgt von 2 Tagen Pause. Also unabhängig von den Wochentagen. Du würdest Dann in 8 Tagen alle Muskelgruppen 2x trainieren.Das macht natürlich nur Sinn, wenn Du zeitlich die Möglichkeit dazu hast und diesen Aufwand auch betreiben möchtest.So, jetzt ist mein Tag zuende und ich muß schlafen gehen.
Morgen schreib ich Dir dann mal, wie ich mir das vorstelle, wie das weitergeht. Der Plan hier ist natürlich nur der Anfang.
Gute Nacht:wink:

bruce lee

28.10.2008, 20:46

Echt Wahnsinn was du (ihr) euch für Mühe gebt !!!!!! Einfach fantastisch kann ich nur immer wieder betonen, ich werde natürlich danach trainieren und hab auch schon wieder einen motivationsschub wie oft muss ich mir noch überlegen denke mitm roller werden die spritkosten gering bleiben 5-6 ma die woche ins studio zu fahrn.

Denke auch 3 ma die Woche is zu wenig ;)

Brust, Trizeps, Schultern hab ich gestern getestet ging auch wunderbar, da hattest du ja kaum was verändert freue mich auf deine antwort morgen MFG BRUCE!!!

:thumright: :thumleft:

Barbara

29.10.2008, 07:50

Bruce, merkst Du eigentlich, wann wer geschrieben hat???
Schnecke ist nicht besonders schnell mitm tippen, da helfe ich schon mal aus, und er diktiert.
In Deinem Fall war das aber nur einmal so, ansonsten hat er sogar höchstpersönlich vor dem Laptop gesessen und getippelt...Dein Thread ist auch das Erste, was er sich derzeit täglich anschaut!:wink:

bruce lee

29.10.2008, 14:32

Ach hat ers nicht so mitm schreiben ;) ja wie gesagt find ich echt klasse wie ihr euch Mühe gebt ist ja nicht selbstverständlich.

Chaser

29.10.2008, 14:52

(Ich weiß, ais zwar nich mein Fred, aber trotzdem nen Lob von mir an Babsi und Schnecke!)

Bei den Hyperextensions hatte ich schonmal Rückenprobs, Bruce, weil ich überstreckt habe unds nich gemerkt hab. Ich würd mich dabei an deiner Stelle vom Hamster oder jemand Anderem kontrollieren lassen.

Schnecke!

29.10.2008, 19:17

So,jetzt noch ein paar Erläuterungen zum Training:
Diesen Plan würd ich jetzt erst mal 8 Wochen konsequent durchziehen.
Du solltest jede einzelne Wdh. kontrolliert machen mit einer besonders
betonten negativen Phase.Du solltest natülich wenn möglich die Belastung
steigern,aber das ist jetzt noch nicht die 1.Priorität.
In dieser Phase geht es erstmal darum das du lernst beim Training wirklich
den gerade trainierten Muskel zu spüren(besonders natürlich die Rückenmuskulatur).
Gründliches Aufwärmen ist natürlich unerläßlich,und Chasers Hinweis ist sehr wichtig:
Vorsicht bei den Hyperextensions,nur vorsichtig die Belastung steigern und die
Übung sehr kontrolliert ausführen.
Wie die Ernährug eines Bodybuilders aussehen sollte weißt du ja,und das ausreichend
(7-8 std.)Schlaf pro Nacht auch nicht schaden ebenso.
Wenn du diese 8Wochen schmerzfrei(von Muskelkater abgesehen)überstanden hast,
können wir die Intensität steigern,und andere Übungen verwenden.
Also viel spaß beim Training,in 8 Wochen sehen wir dann wie es weitergeht.
PS:Solltest du trotz aller Vorsicht weiterhin Schmerzen haben,mußt du doch zum Arzt.

bruce lee

29.10.2008, 20:37

Super dann bis nächstes Jahr :P Hoffe das klappt alles wenn nicht Frag ich dich nochma, hab heut Hyperextentions gemacht und ein leichtes ziehen im unteren Rücken verspürt konnte aber nicht feststellen obs schmerzen waren oder einfach wegen der belastung das der Muskel arbeiten musste gezwickt hat.
Werde das beobachten danke nochmal!!!!

:respekt:

Schnecke!

02.01.2009, 10:39

Hallo Bruce Lee,
trainierst du noch nach dem obigen Plan ?
Wenn ja,wie bist du bisher damit zurechtgekommen(insbesondere natürlich
mit dem Rückentraining).
Es wäre jetzt Zeit die ersten Änderungen am Plan anzugehen.

bruce lee

02.01.2009, 19:18

Jo training war soweit gut, hätte mich gern nochmehr ausgepowert, aber ich weiß ja das das noch warten muss.

Rückentraining war auch gut hab mich jetzt gut eingewöhnt in die Übungen, es ist eine Verbesserung im unteren Rücken zuspüren.

Mfg bruce

Schnecke!

03.01.2009, 12:33

Frohes neues Jahr Bruce,
keine Angst,das mit dem Auspowern kommt schon noch.
In der kommenden Phase geht es erstmal darum deinen
Rücken auf die kommenden Belastungen vorzubereiten.
Jetzt zu den Änderungen am bestehenden Plan:
TE 1:

Brust, Schultern, Trizeps

5 Sätze Bankdrücken flach 5-8 WH
4 Sätze Schrägbankdrücken Multi 6-8 Wdh
3 Sätze Fliegende negativ 10 Wdh tausch nach 4 Wochen gegen Überzüge Kurzhantel

3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Schulterdrücken Langhantel
3 Sätze Kurzhantel-Seitheben 10 Wdh
4 Sätze Seitheben-Vorgebeugt sitzend 8-10 Wdh red.

4 Sätze enges Bankdrücken 6-8 Wdh red.
4 Sätze Kabel-Pushdowns am Seil 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen French-Press

An dieser TE würde ich nichts ändern,denn das ist ein gutes Standardprogramm
nach dem mann auch ein Leben lang trainieren kann.
Um für Abwechslung und neue Trainingsreize zu sorgen,kannst du von Zeit zu Zeit
die Übungen gegen ähnliche tauschen,statt Langhanteln Kurzhanteln verwenden,
Intensitätstechniken nutzen ,die Übungsreihenfolge tauschen,den Winkel der Schrägbank
verändern...etc.
Mit dem Training von Brust/Schulter/Trizeps hast du ja keine Probleme,also kannst du
in dieser TE die Intensität auch schon vorsichtig hochschrauben.
Aber übertreibs nicht,der Rücken ist bei dir noch das schwache Glied in der
Kette,und wer einen sehr empfindlichen Rücken hat ,kann sich den sogar
beim korrekten Flachbankdrücken verletzen.
Die entscheidenden Änderungen kommen dann bei TE2 und TE3.
Aber dazu schreib ich dann gleich was.

Schnecke!

03.01.2009, 13:48

Weiter mit TE2:
Auch hier ändert sich erstmal nicht viel,ich würde nur das Kurzhantel-Rudern
wieder mit reinnehmen.Also so:
TE2: Rücken,Bizeps,Bauch
Klimmzüge zur Brust mit Gewichtshilfe:6 Sätze,8-12 WH
Rudern an der Maschine:3 Sätze,8-12 WH
Kurzhantelrudern:3 Sätze,8-12 WH
Wenn du schon 3-4 normale Klimmzüge ohne die Gewichtsunterstützung hinkriegst,dann
machst du als erstes soviele Klimmzüge wie du schaffst,machst eine kurze Pause,dann
wieder soviele Klimmzüge wie möglich,dann wieder die Pause...usw.;bis du insgesamt
15 Klimmzüge geschafft hast.
Daran anschließend machst du dann noch 4 Sätze Klimmzüge mit
Gewichtsunterstützung.Der Rest des Rückentrainings bleibt unverändert.
Denk besonders bei den Ruderübungen immer daran,das es entscheidend ist
daß du den Rücken wirklich arbeiten spürst,das ist besonders beim Kurz-
hantelrudern der Fall.Das langfristige Ziel sollte immer eine Steigerung der
Belastung sein,aber besonders beim KH-Rudern ist es besser ein etwas geringeres
Gewicht zu verwenden bei dem mann aber tatsächlich den Muskel arbeiten spürt.
Selbst wirklich starke Athleten arbeiten bei dieser übung oft mit erstaunlich geringen
Gewichten.
Dein Bizeps und Bauchprogramm würde ich auch erstmal unverändert lassen:
3 Sätze KH-Curls(im sitzen,mit Rückenlehne) 8-12 WH
3 Sätze Scottcurls 8-12 WH
3 Sätze Hammercurls im Sitzen 8-12 WH

Anschließend noch Bauchtraining nach Belieben.
Die entscheidenden Änderungen gibts dann gleich in TE3.

Schnecke!

03.01.2009, 15:01

Jetzt zu TE 3:
Hier würde ich 2 Übungen wieder einführen:
TE 3,Beine,Bauch
Frontkniebeugen 5 Sätze 8-10WH
Hier wüde ich mich sehr vorsichtig herantasten.Bei den ersten Trainings-
einheiten würde ich nur die leere Hantelstange nehmen.Wenn du die
Übung problemlos ausführen kannst,solltest du vorsichtig von Training zu
Training die Gewichte steigern.Wenn dann der Zeitpunkt gekommen ist,an
dem du gefahrlos Gewichte verwenden kannst die dich dann zu fordern be-
ginnen,solltest du eventuell das Satz/WH-Schema wie folgt ändern:
Statt 5 Sätze mit 8-10 WH machst du dann z.b. 8 Sätze mit nur 4-6 WH.
Du verwendest dabei aber das gleiche Gewicht;der Grund dafür ist das die
Hantelstange,wenn du sie korrekt auf den Schultern plaziert hast bei den
meisten Menschen sehr unangenehm auf die luftröhre drückt;für eine kurze
Zeit läßt sich das ertragen,dauert der Satz allerdings länger,wird es schwierig.
Daran anschließend:
Beinpresse:4 Sätze 12-15 WH
Dann folgt: Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 Sätze 8-12 WH
Hier gilt noch mehr als bei den Frontkniebeugen:Am Anfang ist aüßerste Vorsicht
geboten.Du solltest ausprobieren ob du die Übung schmerzfrei ausführen kannst,
und dich dann langsam steigern.
Daran anschließend:Beincurls 4 Sätze 12-15 WH
Dann Bauchtraining nach Belieben

Viel Spaß damit!

PS.:Falls sich jemand wundert:Kreuzheben mit gestr. Beinen ist doch ne´Rückenübung?
Ja,beansprucht auch den unteren Rücken,verwendet mann aber in erster Linie im Body-
building um spanferkelgroße Beinbizeps zu entwickeln(war wenigstens früher so,also
damals als wir ja noch nichts hatten).Bruce kann mit dieser Übung 2 Fliegen mit einer
Klappe schlagen:1.:Er stärkt seinen unteren Rücken
2.:Er trainiert seine Beinbizeps

Schnecke!

03.01.2009, 15:05

Nochmal PS:
Zur Ausführung von Frontkniebeugen und Kreuzheben mit gestr.Beinen gibt es
hier im Forum jeweils eine Anleitung mit Video(toll,was es heute alles gibt).

http://www.muskelbody.info/forum/beine-bauch-po/23722-gestrecktes-kreuzheben-video-anleitung.html

http://www.muskelbody.info/forum/beine-bauch-po/23260-frontkniebeugen-video-anleitung.html

bruce lee

03.01.2009, 15:33

Hey habs grad gelesen immernoch unfassbar das ich so ein Glück habe das du mir hilfst.

Vielen Dank dafür nochmals

Ich bin noch etwas skeptisch mit den beiden neuen Beinübungen, aber werde hochmotiviert an die Sache rangehen, hast du meinen Ernährungsplan schon gesehen, wenn nicht kann ihn dir barbara ja nochmal zeigen.

MFG bruce

Barbara

03.01.2009, 18:02

Schnecke sagt gerade hinter mir:
Es geht bei den Frontkniebeugen und dem KH mit gestreckten Beinen erst mal darum, die Übung zu testen - ob Du die schmerzfrei über den ganzen Bewegungsradius machen kannst, das Gewicht spielt überhaupt keine Rolle, er würde erst mal ALLE Sätze mit der leeren Stange machen. Wenn das klappt, ist der nächste Schritt, die Technik- immer noch mit wenig bis kein Gewicht-zu perfektionieren, der Rücken muß gerade bei den FK´s so gerade wie möglich bleiben, so wie im Video, Aiman macht das da sehr schön- dann kann das eigentlich im Rücken nicht pieksen.
Wenn das nicht klappt, müssen wir schauen, sagt er.

bruce lee

15.05.2009, 13:46

Bin mit meinem jetztigen trainingstand mehr als unzufrieden.

Bankdrücken geht gar nix mehr, deswegen hab ich auf Kurzhanteln gewechselt.
Mal sehen wie das abgeht, mein primär Problem obere Brust ist unverändert.
Sie wächst einfach nicht und geduld kann man da auch nicht mehr haben jedes mal Muskelkater drin aber es bildet sich einfach nichts.

Rückentraining ist soweit ok, habe jetzt latziehen wieder mit reingenommen.

Beintraining bin ich schon besser dabei mache jetzt zu beginn immer freie Kniebeugen mit einem Gewicht was ich selber auf den Rücken packen kann ohne Stütze so meißt 50kg das reizt schon genug.

Arme wachsen gar nicht mehr, auch wenn ich beim training das Gefühl habe sie recht gut auszupowern.

Das sind so die grundlegenden sachen die mich einfach stören.

Training kann nicht kontinuierlich durchgeführt werden da ich 3 mal ina woche arbeiten muss und sich somit die trainingstage so und mal so verschieben.

Essen ist relativ ok, mal mehr mal weniger kann man halt nicht immer perfekt machen, da ich 5 stunden am stück arbeiten muss ohne pause.

So vll kannst mir aus den Problemen ein paar Lösungen machen

Danke

Massefreak1

15.05.2009, 14:02

Arme wachsen gar nicht mehr, auch wenn ich beim training das Gefühl habe sie recht gut auszupowern.

seit ich weniger auf perfekte ausführung achte, und lieber etwas mehr gewicht nehme und richtig power rein leg wachsen meine arme wieder gut. eigentlich reden ja alle grad das soll man nicht machen, aber bei mir funktionierts momentan.

wegen brust, machst du da zu erst SBD? wenn nicht versuchs doch mal, neue reitze wirst du auf jeden fall setzten.

bruce lee

15.05.2009, 14:09

naja könnt ich mal wieder machen mehr gewicht auf die Armübungen.
Aber warum Brust wachsen weil man mit na schrägübung beginnt die eh doll auf schulter geht ist mir ein rätsel

Massefreak1

15.05.2009, 14:12

Aber warum Brust wachsen weil man mit na schrägübung beginnt die eh doll auf schulter geht ist mir ein rätsel

mein primär Problem obere Brust ist unverändert.

wenn du die bank nur 15-30° stellst sollte die hauptbelastung immer noch auf der brust liegen, und erfahrungsgemäß geht SBD auf die obere brust!

bruce lee

15.05.2009, 14:14

Das ist mir auch klar bloß habe ich das fastn jahr lang so gemacht mit fliegenden aber es hat nix genützt

Massefreak1

15.05.2009, 14:17

Das ist mir auch klar bloß habe ich das fastn jahr lang so gemacht mit fliegenden aber es hat nix genützt

ich hab ja gefragt ob du das schon versucht hast, war ja nur eine anregung!

allerdings mit fliegenden baut man ja nicht wirklich auf ne!

bruce lee

15.05.2009, 14:28

man baut gar nich mehr auf hab ich das gefühl....

Leere macht sich breit :(

Massefreak1

15.05.2009, 14:31

man baut gar nich mehr auf hab ich das gefühl....

Leere macht sich breit :(

variierst du überhaupt ab und zu?

bruce lee

15.05.2009, 14:35

so gut wie jedes training :lol: vll ist das der fehler^^

Schnecke!

21.05.2009, 17:44

Erst mal das Positive: Du kommst mit dem Rückentraining gut klar- das war ja deine Schwachstelle- ist doch klasse, daß das jetzt klappt.
Beintraining wird auch immer besser- wunderbar!

Die Einschränkungen im Training wegen der Arbeit lassen sich nicht vermeiden, das wird vermutlich auch den Rest deines Lebens so bleiben, aber damit muß man sich eben arrangieren, das geht schon.
Probleme hast Du also beim Brusttrain- speziell obere Brust und Deine Arme wachsen nicht mehr wie bisher.
Erst mal: Was heisst: Beim Bankdrücken geht garnichts mehr?
Kannst Du die Übung nicht ausführen, hast du Schmerzen dabei oder steigerst Du Dich nur einfach nicht mehr?
Dann zu den Lösungsvorschlägen:
Übungen zu variieren ist natürlich eine gute Idee, aber auch das sollte man systematisch machen und nicht bei jedem Training wahllos irgendwelche Übungen absolvieren.
Du solltest die Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe einfach solange beibehalten, bis Du das Gefühl hast, Dich bei dieser Übung wirklich nicht mehr steigern zu können.
Und dann erst wechselst du auf eine Variante.
Beispiel:
Du machst BD als erste Übung in Deinem Brustprogramm und als zweite Übung SBD.
Als dritte Übung dann Flyings auf der Schräg- oder Flachbank.
Du kommst dann an den Punkt, wo Du merkst, daß Du nicht mehr weiterkommst und machst dann einfach folgendes:
Du machst jetzt als erste Übung SBD, als zweite Übung Kurzhantel-BD und als dritte Übung dann- wenn es unbedingt sein muß- Kabelzüge über Kreuz.
Das machst Du dann wieder solange, bis Du nicht mehr weiterkommst und ERST dann kommen erneut neue Varianten dieser Übungen.
Die Veränderungen sind meistens nur gering, d.h. Du veränderst die Reihenfolge der Übungen, benutzt andere Wiederholungsbereiche, veränderst den Winkel an den Bänken variierst die Pausenzeiten usw.
Mit solchen, kleinen Änderungen verhinderst Du , daß Dein Körper sich auf irgendeine Art von Training einstellt und keine ausreichenden Wachstumsreize mehr hat.
Grundsätzlich kann man aber leider nur dazu sagen:
Das Wichtigste im BB ist Kontinuität- d.h. Du musst immer dranbleiben, weiter konsequent trainieren, auf Deine Ernährung achten, und natürlich an die notwendigen Regenerationszeiten denken.
Plateaus hat jeder und die scheinen oft endlos zu sein.
Aber wer konsequent drangeblieben ist, hat sich bisher im Laufe der Zeit immer verbessert.
Natürlich im Rahmen seiner vorgegebenen Möglichkeiten. Damit kommen wir jetzt zu den negativen Dingen:
Deine Arme wachsen nicht mehr so, wie Du es gewohnt bist- aber das ist auch kein Wunder, da Du beileibe kein Anfänger mehr bist. Die Zuwächse, die Du in den ersten Monaten und Jahren deines Trainings hast, wirst Du in den zukünftigen Jahren nie wieder haben- also vom Tempo her. Je länger und je erfolgreicher man mit dem Training dabei ist, desto schwieriger wird es eben, sich zu verbessern.
Da hilft eben einfach nur Geduld und Konsequenz.
Und Du darfst nie vergessen:
Es kann nicht jeder Mensch Arme von 50 und mehr cm Umfang haben! Das sind nur sehr wenige Menschen, die das schaffen.
Und auch dann nur nach jahrelangem Training. Und auch bei denen ist dann irgendwann Schluss.
Ein Wort noch zu dem Vorschlag mit den abgefälschten Curls ( also mehr Gewicht, weniger saubere Ausführung):
Ich schreib das zwar nicht sehr gerne, aber das funktioniert tatsächlich bei den meisten Menschen- sogar recht gut.Natürlich nur eine Zeit lang.
ABER:
Das ist mordsgefährlich, besonders für jemanden, der keinen stabilen Rücken hat, wie Dich! Deswegen würde ich davon einfach die Finger lassen an Deiner Stelle.
Auch beim Armtraining heisst es eben einfach nur, immer konsequent weitertrainieren, zumal die Variationsmöglichkeiten beim Bizeps- und Trizepstraining schier unendlich sind.
Also:
Immer weitertrainieren, vernünftig essen, gut ausruhen und erst dann auf Variationen Deiner gegenwärtigen Übungen wechseln, wenn Du wirklich nicht mehr weiterkommst.
Das sollte normalerweise erst nach einigen Wochen der Fall sein, und nicht bei jedem Training.

PS: Bevor jetzt irgendwelche Diskussionen aufkommen:
Das mit der Konsequenz und der Kontinuität gilt für alle- Naturale und Nicht-Naturale. Es gibt keine Wundermittel, die Dich in Supermann verwandeln.
Ohne Anstrengung und Konsequenz geht im BB gernix- für niemanden!

bruce lee

23.05.2009, 15:07

Woow danke dir du hast mir ma wieder mut gemacht!!!

Beim Bankdrücken ist es halt so das es keine Steigerungen mehr gibt sagen wir ich schaffe 90kg 5 wdh mehr geht auf keinen fall egal wie oft ichs mache und wie lang ich warte früher war das anders da kam ich gern ma über die 100kg

Neulich warens dann noch 80kg und dann hat ich einfach kein bock mehr und mache nun Kurzhanteln was mir sogar spaß macht.

Werde nun auch wieder täglich gehen da schule eh nix mehr passiert muss ich halt ma morgens hin und dann sollte das auch wieder besser werden

Ich meld mich auf jedenfall wenns wieder probleme gibt

Dirk_39

24.05.2009, 22:25

Sehr interessanter Thread, wirklich. Die Beiträge von Schnecke sind auch sehr bemerkenswert, Respekt.

Zu deinem BD -"Problem": also BD war bei mir auch immer die Schwachstelle, im Vergleich zu KB oder KH. Irgendwie kam ich nicht sauber auf die 100kg und wollte es auch nicht so richtig. Stagnation und Resignation machten sich breit, ähnlich wie es bei dir der Fall zu sein scheint. Als ich dann (nach Jahren des Trainings!) mal einem Kollegen bei einer BD-Meisterschaft assistierte, kam der mentale Durchbruch: plötzlich wollte ich was drücken können!
Ich habe dann mein BD Programm zweimal die Woche durchgezogen, einmal knüppelharte 5X5 (abnehmend bis zu 5 X 1) und dann (nach drei Tagen Pause) etwas "leichtere" 3 X 8 - 10 . Innerhalb von 10 Wochen (so lange war mein Kaftprogramm ausgelegt) konnte ich mich dann auf 1X 140kg steigern.
Sehr viel geholfen hat auch mein Trainingspartner, der mir entsprechend Mut gemacht hat und mein Training "überwachte".
Ich will dir damit sagen, daß sehr viel im Kopf passiert! Nachdem du ja jetzt bereits schon aussiehst wie ein kleiner Godzilla, wird es natürlich in der Zukunft immer schwerer, die (vergleichsweise schnellen) Anfangserfolge beizubehalten. Nein, es ist schlicht unmöglich. Ein praktischer Tipp noch: du solltest schon deinen Plan durchziehen und nicht jedesmal die Übungen "variieren".

Ich wünsche dir viel Erfolg und die Kraft, dieses Tal der Tränen glohreich zu durchwandern. Es ist ein Teil unseres Lebens, solche Phasen müssen überwunden werden!

Gruß Dirk

bruce lee

24.05.2009, 22:55

Interessant Dirk das heißt du hast 5x5 so gemacht das du 1 x 5 1 x 4 absteigend bis 1 gemacht hast??

Außerdem ist noch die Ausführung wichtig mit Brücke oder ohne?
Schnell nach oben oder langsam genau wie abwärts und wo liegt die stange am untersten punkt das muss man ja alles wissen.

Und sollte ich Kh bankdrücken trz drin lassen?

MFg bruce

Dirk_39

25.05.2009, 01:23

Also, so viele Fragen auf einmal*lol.....

Fangen wir mal beim einfacheren an, der Brücke:

ich würde sagen, daß generell meine Technikverbesserung durch meinen Trainer allein schon 5-10 kg gebracht hat. Das heisst auch, daß ich eine Brücke machte. Jedoch, wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, würde ich es sehr vorsichtig angehen, es muss ja auch nicht sein!
Zur Bewegung bzw. dem Abdrückpunkt. Bei mir liegt die Stange knapp unterhalb der Brustwarzen ab, also so 2cm etwa. Die Brustwarzen sind ein guter Anhalt, kann aber auch etwas abweichen.
Die Ellbogen sollten etwas in Richtung Lat gehen, wenn du drückst. Außerdem, ganz wichtig: du musst dir vorstellen, deine Hantel macht eine Banane, wenn du hochdrückst. Also in der oberen Position ist dann die Stange so auf Schulterhöhe, nicht über den Brustwarzen!! Allein mit der Banane habe ich sofort diese erwähnten 5-10 kg gebracht!
Prinzipiell solltest du die Stange langsam runterlassen, bis du am Abdrückpunkt bist, dann musst du explodieren! Natürlich kontrolliert, es ist wirklich wichtig, sich voll zu konzentrieren!

Nun zum Zyklus:

Ich habe ja 2 TE/Woche gemacht, einmal schwer und einmal mittelschwer. Die ersten vier Wochen habe ich in der schweren TE 5X5 gemacht, in der leichten TE dann 3X 8-10 . Dabei habe ich aber nur ca 60% ( 50%) meines 1RM genommen, da ich mich ausschließlich auf die Technik konzentrierte (bin dann in Woche 4 so bei 80% angekommen und habe mich gewundert, wie leicht die gingen). Danach habe ich 6 Wochen mit "normalem" Trainingsgewicht gearbeitet:
Woche 1 : 5X5
Woche 2 : 5X4
Woche 3 : 5X3
Woche 4 : 5X2
Woche 5 : 5X2
Woche 6 : 5X1

Einziges Hilsmittel waren damals für mich Handgelenksbandagen und Hebergürtel (Bandagen, weil ich sehr zierliche Handgelenke habe;-) )

Gruß Dirk

Dirk_39

25.05.2009, 01:28

Sorry, habe ich vergessen: ja, KH ist natürlich in Ordnung, bei mir allerdings sind während dieser 6 superharten Wochen KH SB zwar trainiert worden, aber weniger intensiv! Das geht nämlich gut auf die Schultergelenke, und da bin ich sehr empfindlich.

Dirk_39

25.05.2009, 01:31

Noch eine Anmerkung*lol*:

gerade wenn du so im 4. oder 5. Satz bist ( oder schon im 3., speziell bei 1 oder 2 WH), wirst du wohl mit dem Gewicht etwas runter müssen. Halte auf jeden Fall sehr kleine Scheiben bereit!

Dirk_39

25.05.2009, 01:34

Shit, ich höre ja gar nicht mehr auf: sehr wichtig: mache ruhig 4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen! Erholung ist das A und O!!! Gilt auch für das Resttraining: hier wird sich voll auf die Brust konzentriert! Ansonsten kann der Schuß nach hinten losgehen....

bruce lee

25.05.2009, 14:13

Jo werd ich probieren, habe auch schon öfters mit der brücke gearbeitet, was wirklich einiges bringt. Blöd nur das es manchma mehr manchma weniger geholfen hat muss wohl an der miesen ausführung gelegen haben.
Fakt ist ich muss am 1. juli zum Bund. Da werd ich wohl erstma nicht in kraftraum können, falls die sowas haben.
Sinnvoll wäre es wohl gleich mit 90 % des gewichtes anzufangen, da mir ja keine zeit bleibt.

Ansonsten werde ich natürlich berichten ob es mir geholfen hat.
Danke schonma

MFg bruce

Tartaros

25.05.2009, 14:15

was ist mit brücke gemeint?

bruce lee

25.05.2009, 14:16

eine art hohlkreuz während des bankdrückens machen so verändert sich der schwerpunkt der stange und man kann teilweise mehr drücken

Tartaros

25.05.2009, 14:21

hm ich dachte man soll in keiner übung ein hohlkreuz machen ist doch nicht gut fürn rücken oder?

bruce lee

25.05.2009, 14:35

Was heißt nicht gut fürn Rücken. Probiers es aus und wenn es dir wehtut lass es ganz einfach^^
Das drückt ja nicht wirklich auf den Rücken also einfach testen, was soll man sosnt sagen