Neu hier...

[tsalm]

Hallo Leute,

hab mich jetzt schon ne zeit lang hier durchs forum gelesen und mich nun mal dazu entschlossen, mich auch zu registrieren...

Ich bin 30 Jahre, 1,72m, 80 Kg...und hab mich dazu entschlossen endlich mal ernsthaft mit BB zu befassen. Hab zwar in den letzten Jahren immer mal wieder zu Hause trainiert, aber nie länger als 3-6 Monate am Stück und auf die Ernährung hab ich auch nie wirklich geachtet. Das soll sich nun ändern. Ich trainiere weiterhin im Homegym und hab mich hierbei für nen 2er Split entschieden:

Tag 1 Brust/Trizeps/Schultern

BankdrückenFliegendeDippsRudern aufrechtMilitary PressBauch

Tag 2 Rücken/Beine/Bizeps

LanghantelrudernKreuzhebenKlimmzügeLanghantelcurls KonzentrationscurlsKniebeugen

Das ganze natürlich immer mit 3x10 WH, sofern ich es schaffe (bei dipps und klimmzügen schwächel ich noch etwas)

Einen Ernährungsplan hab ich mir auch ausgetüftelt, worauf ich auch saustolz bin ;-)

Hier mal der für Trainingstage:

KHEWFettKcal06:0030gr Whey0,0030,000,00120,00100gr Haferflocken58,700,000,00234,80Dextrose 30gr.27,030,000,00108,1209:002 Scheiben Vitalbrot/4 Scheiben Hähnchenbrustfilet30,7623,885,07264,1912:001 Scheibe Vitalbrot/ 1 Scheibe Erdamer15,2012,7319,08283,4415:00100gr Haferflocken58,700,000,00234,8016:30Whey 40gr0,0040,000,00160,00Dextrose 30gr.27,030,000,00108,1218:15Spaghetti 250 Gramm183,0030,003,75885,7521:00Quark 250 gr10,0030,000,25162,25in Gramm410,42166,6128,15605,18kcal1641,68666,44253,3 52561,47in Prozent64,0926,029,89100,00

....Mist, das mit dem Plan hat wohl nicht so geklappt...

Jetzt vielleicht:

------------------------------KH---EW-- Fett- kcal
06:00 30gr Whey -------------0,00 30,00 0,00 120,00
100gr Haferflocken -----------58,70 0,00 0,00 234,80
Dextrose 30gr. ---------------27,03 0,00 0,00 108,12

09:00 Brot mit Hähnch.-Brust -30,76 23,88 5,07 264,19

12:00 Brot mit Edamer --------15,20 12,73 19,08 283,44

15:00 100gr Haferflocken------58,70 0,00 0,00 234,80

15:30 Training

16:30 Whey 40gr--------------0,00 40,00 0,00 160,00
Dextrose 30gr. ---------------27,03 0,00 0,00 108,12

18:15 Spaghetti 250 Gramm --183,00 30,00 3,75 885,75

21:00 Quark 250 gr -----------10,00 30,00 0,25 162,25

in Gramm --------------------410,42 166,61 28,15 605,18
kcal ------------------------1641,68 666,44 253,35 2561,47
in Prozent --------------------64,09 26,02 9,89 100,00

An "Nichttrainingstagen" geh ich mit den Kalorien dann ca. 300-400 runter, achte allerdings darauf, dass ich nicht unter 160gr Eiweiß komme. über den Tag verteilt nehme ich noch 6 Kapseln Lachsöl zu mir.

Mein Ziel???

Mögl viel Muskeln aufbauen und ganz viel Fett abbauen ;-)

Lieber Gruß an alle...

Thobias

PS: Für Tipps und Anregungen bin ich natürlich offen...

[ependinom]

hab mich jetzt schon ne zeit lang hier durchs forum gelesen und mich nun mal dazu entschlossen, mich auch zu registrieren...

das glaube ich dir nicht weil

Mein Ziel???

Mögl viel Muskeln aufbauen und ganz viel Fett abbauen


in Gramm --------------------410,42 166,61 28,15 605,18
kcal ------------------------1641,68 666,44 253,35 2561,47
in Prozent --------------------64,09 26,02 9,89 100,00

ohne spaß wie soll cih dadrin finden was die gesamtkcal sind und so ?
schon alleine von den mahlzeiten sieht es verdammt wenig aus.

[tsalm]

..erstmal danke für die antwort:

Mein Ziel? der zwinkernde Smiley am ende sollte zum ausdruck bringen, dass das nicht ernst gemeint war und mir sehr wohl bewusst ist, dass das nicht geht...also erstmal bißchen muckis aufbauen.

zum ernährungsplan:

die letzte zahl am ende sind die kalorien ;-)

im kopf: kh ew fett kcal (in dieser reihenfolge sind auch die zahlen)

gesamt= gesamt grammzahl pro tag
kcal = gesamt kalorien pro tag
in prozent= prozentualer anteil an den gesamtkalorien...

sorry, aber ich weiß nicht wie ich das ganze besser in tabellenform hinbekomme. im mom bewege ich mich pro tag im bereich 2300-2600 kcal.

wie gesagt, bin ja neu und versuche mit dem plan erstmal rauszufinden, ob ich damit mein gewicht halte, zunehme oder vll sogar abnehme...

[ependinom]

du wirst abnehmen. zu wenig gute fette drin und generell zu wenig kcal

[tsalm]

hm...ich arbeite im büro und hab mir einen normalen kalorienumsatz von 2496kcal pro tag errechnet

formel :

Körpergewicht*24*PAL(Physical Activity Level-1,3 bei sitzender Tätigkeit und nicht anstrengender Freizeitaktivitäten))

hast du einen tipp bzgl. guter fette? wie gesagt, nehme ich am tag 6 kapseln lachsöl zu mir...olivenöl stände auch noch zur verfügung...

[ependinom]

tu dir distelöl oder wallnussöl abends in den quark.

ich wuerd mal mit 2800 kcal anfangen und gucken wies laeuft. 2500 is finde ich ziemlich wenig

[tsalm]

danke für den tipp...das mit dem öl werd ich tun...wie nsich das mit den kcal verhält werde ich mal abwarten. in ner woche oder so werde ich wohl schlauer sein.

[ependinom]

ausserdem wuerd ich den zucker morgens weglassen :P

und um 12 und 15 uhr noch eiweiss reinpacken bzw um 12 oder 15 uhr was venruenftiges (reis mit haehnchen oder so) essen

[Polythyloge]

18:15 Spaghetti 250 Gramm --183,00 30,00 3,75 885,75

das sind zu viele kcal durch KH um 18:15 Uhr.

Außerdem vermisse ich da das Eiweiß.

Ich würde dir da eine geringe KH Zufuhr empfehlen, max.300 kcal.

[ependinom]

Ich würde dir da eine geringe KH Zufuhr empfehlen, max.300 kcal.

jo und die wuerde ich vors training legen damit du genug POWER hast

[tsalm]

hm...also ich habe schon öfter folgendes gelesen:

direkt nach em training whey mit dextro und eine stunde spät. eine vollwertige mahlzeit mit viel KH. ist halt auch schwierig für mich tagsüber die ganzen kh in mich rein zu kriegen, weil ich ja auf der arbeit nicht kochen kann und mir die sachen auch niht warm machen kann. werd mir aber was überlegen.

und warum morgens den zucker weg??

[ependinom]

weil ich ja auf der arbeit nicht kochen kann und mir die sachen auch niht warm machen kann. werd mir aber was überlegen.

koch dir abends oder morgens einfach reis vor und hau dnan fertiggebratene haehnchenstreifen rein. mache ich auch und es shcmeckt auch ganz gut.


direkt nach em training whey mit dextro und eine stunde spät. eine vollwertige mahlzeit mit viel KH.

30-40g whey mit 0.7g/kg traubzenzucker. ich wuerd ganz normal essen danach

[Polythyloge]

eine vollwertige Mahlzeit besteht aus einem guten Verhältniss aus KH und Eiweiß. Auf Fette könnte man in dieser Mahlzeit verzichten. Versuche einfach, natürlich nach Berücksichtigung deines kcal Bedarfs und deines Ernährungplanes, keine Mahlzeit über 500-600 kcal zu dir zu nehmen, je nachdem du auf Diät bist oder nicht.

Wenn du dir 800 kcal KH reinpfeifst, kannst dir sicher sein, dass davon gut und gerne 300 kcal direkt in deine Fettdepots wandern.

[tsalm]

ok, danke für die antworten. werde versuchen eure tipps zu brücksichtigen!

[ependinom]

trotzdem wuerde ich zum abend hin auf dieses gute verhaeltnis von kh und proteinen verzichten und lieber einfach nur huehnchen mit gemuese oder so essen

[Polythyloge]

stimmt.
Nudeln haben auch noch den Nachteil, eine sehr hohe Energiedichte zu haben. Wenn du auf ein paar KH nicht verzichten willst, würde ich dir eine Scheibe Vollkornbrot bzw. 1-2 kleine Kartoffeln empfehlen.

Wenn du ohne auskommst umso besser.

[tsalm]

ok, ich werde also versuchen die ganzen KH'S über den Tag verteilt unter zu bringen (immer mit etwas protein gleichzeitig) und mich abends mehr auf die langsamen proteine konzentrieren...

[ependinom]

und mich abends mehr auf die langsamen proteine konzentrieren...

dazu noch n bisl öl und du wirst der naechste mr o ;)

[tsalm]

meinst du, dass das in einem jahr machbar ist? ;-)

[roxymusic]

könnte schwer werden:-P