birne-one
20.10.2008, 16:11
Montag: Bizeps, Bauch
Dienstag: Rücken, Schulter
Mittwoch: Brust, Beine
Donnerstag: Trizeps, Bauch
Freitag: „ALLROUND DAY“
Samstag: FREI
Sonntag FREI
Montag:
Bizeps:
Kurzhantelcurls sitzend 1 x 10 aufwärmen danach 12,10,8,10
Scott Curls Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 12,10,8,6
Konzentrationscurls 1x 10 aufwärmen danach 12,10,8,10
Bauch:
Crunches 1 x 10 aufwärmen danach 10,10,10,10 (bei jeder Wdh. 2-3 sek. halten)
Seitenbeugen mit Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 15,15,12,10
Beinheben liegend 1 x 5 aufwärmen danach 7,7,5,
Dienstag:
Rücken:
Langhantelrudern liegend 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,10,10
Kreuzheben klassisch 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,12
Shrugs 1 x 10 aufwärmen danach 15,15,15,15
Schulter:
Milltary-Press 1 x 10 aufwärmen danach 10,10,8,6
Seitheben vorbeugend 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,10,10
Nackendrücken Langhantel 1 x 10 aufwärmen danach 10,10,8,8
Mittwoch:
Brust:
Bankdrücken Langhantel 1x 10 aufwärmen danach 10,10,8,8
Bankdrücken Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 10,10,10,10
Fliegende (Butterfly) 1 x 10 aufwärmen danach 12,10,8,8
Beine:
Kniebeugen mit Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 15,15,15,15
Beinstrecken 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,10,10
Beincurl liegend 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,10,10
Wadenheben mit Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen 12,12,12
Donnerstag:
Triezeps:
Bank Dips 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,12,12
Kickbacks 1 x 8 aufwärmen danach 10,8,6,6
Triezepsdrücken mit Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,10,10
Bauch:
Crunches 1 x 10 aufwärmen danach 10,10,10,10 (bei jeder Wdh. 2-3 sek. halten)
Seitenbeugen mit Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 15,15,12,10
Beinheben liegend 1 x 5 aufwärmen danach 7,7,5,
Freitag:
Kniebeugen mit Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,12
Bankdrücken mit Langhantel 1 x 10 aufwärmen danach 10,10,10
Langhantelrudern vorgebeugt 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,12
Allgemein aufwärmen 5-10 min Boxsack
Zusätzlich 20-30 min am Boxsack auspowern.(nach dem training)
was sagt ihr dazu?..bin eher der typ der sich gerne auspowert
freue mich über tips, vorschläge, ratschläge, verbesserungen was auch immer..
gruß tim:mrgreen:
Dienstag: Rücken, Schulter
Mittwoch: Brust, Beine
Donnerstag: Trizeps, Bauch
Freitag: „ALLROUND DAY“
Samstag: FREI
Sonntag FREI
Montag:
Bizeps:
Kurzhantelcurls sitzend 1 x 10 aufwärmen danach 12,10,8,10
Scott Curls Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 12,10,8,6
Konzentrationscurls 1x 10 aufwärmen danach 12,10,8,10
Bauch:
Crunches 1 x 10 aufwärmen danach 10,10,10,10 (bei jeder Wdh. 2-3 sek. halten)
Seitenbeugen mit Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 15,15,12,10
Beinheben liegend 1 x 5 aufwärmen danach 7,7,5,
Dienstag:
Rücken:
Langhantelrudern liegend 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,10,10
Kreuzheben klassisch 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,12
Shrugs 1 x 10 aufwärmen danach 15,15,15,15
Schulter:
Milltary-Press 1 x 10 aufwärmen danach 10,10,8,6
Seitheben vorbeugend 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,10,10
Nackendrücken Langhantel 1 x 10 aufwärmen danach 10,10,8,8
Mittwoch:
Brust:
Bankdrücken Langhantel 1x 10 aufwärmen danach 10,10,8,8
Bankdrücken Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 10,10,10,10
Fliegende (Butterfly) 1 x 10 aufwärmen danach 12,10,8,8
Beine:
Kniebeugen mit Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 15,15,15,15
Beinstrecken 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,10,10
Beincurl liegend 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,10,10
Wadenheben mit Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen 12,12,12
Donnerstag:
Triezeps:
Bank Dips 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,12,12
Kickbacks 1 x 8 aufwärmen danach 10,8,6,6
Triezepsdrücken mit Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,10,10
Bauch:
Crunches 1 x 10 aufwärmen danach 10,10,10,10 (bei jeder Wdh. 2-3 sek. halten)
Seitenbeugen mit Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 15,15,12,10
Beinheben liegend 1 x 5 aufwärmen danach 7,7,5,
Freitag:
Kniebeugen mit Kurzhantel 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,12
Bankdrücken mit Langhantel 1 x 10 aufwärmen danach 10,10,10
Langhantelrudern vorgebeugt 1 x 10 aufwärmen danach 12,12,12
Allgemein aufwärmen 5-10 min Boxsack
Zusätzlich 20-30 min am Boxsack auspowern.(nach dem training)
was sagt ihr dazu?..bin eher der typ der sich gerne auspowert
freue mich über tips, vorschläge, ratschläge, verbesserungen was auch immer..
gruß tim:mrgreen: