Maximalkraftplan

[Sherminator]

Moin,

nachdem ich meine pics hier hochgeladen habe und gnadenlos fertig gemacht wurde;-)
möchte ich es nun mit einem MAXIMALKRAFTPLAN versuchen, damit ich in ein paar Monaten mit besseren Resultaten glänzen kann..

Montag: Brust/Schultern
Bankdrücken 3x 4
Schräkbankdrücken 3x 4
Fliegende 3x 6 ist hier nciht die Verletzungsgefahr VIEL zu hoch???
Schulterdrücken 3x 4
aufrechtes Rudern weit 3x 4

Mittwoch: Beine
Kniebeugen 3x 4 ist hier nciht die Verletzungsgefahr VIEL zu hoch???
Kreuzheben (Sumo) 3x 4
Beinstrecker 3x 4
Wadenheben stehend 3x 4
Wadenheben sitzend 3x 4


Freitags: Rücken/Arme
Klimmzüge 3x 4
LH- Rudern 3x 4
Kabelrudern 3x 4
Dips aufrecht 2x 4- 6
Kabeldrücken 2x 4
LH- Curls 2x 4
Hammercurls (stehend) 2x 4

Dies ist wohl das MAX- OT Prinziep hatte ich mal vor langer Zeit ausm Netz, aber noch nie nach einem Maximal-tp trainiert.. Habe im Forum leider auch keinen vernünftigen MAXIMAL- TPs gefunden.

Außer folgenden:

Montag:
Bankdrücken 7Sätze 12,8,6,4,3,3,3
Schrakbank. 4Sätze 8,6,4,4
Dips 4Sätze max. Wdh.


Dienstag
Kniebeugen 7Sätze 10,8,5,4,4,4
Beinstrecker 4Sätze 10- 15
Beinbeugen 4Sätze 10- 15

Donnerstag
Nackendrücken 6Sätze 10,8,6,4,4,4
Seitheben 4Sätze 8- 12
Langhantelcurls 5Sätze 5- 8


Samstag
Klimmzüge 5Sätze max. Wdh.
Langhantelrudern 5Sätze 6- 10
Kreuzheben(Sumo)6Sätze 10,8,6,3,3,3

Bei dem 2. Plan sind die ersten Sätze mit hoher Wdh., als Aufwärmsätze gedacht und jeweils die letzten 2 bzw. 3 Sätze mit dem Maximalgewicht.
Was haltet ihr von den beiden Plänen?




würde gerne einen dieser Maximalkraftplan nehmen und dann nach 6 Wochen mit folgendem TP
Montag bis Freitags trainieren (mit dem ich jetzt schon ca seit 1 Moant trainiere):

http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/33937-2er-spilt-brauch-mal-paar-meinung.html

noch ein paar Fragen:

Ist das dehnen bei einem Maximalkraftplan wirklich so notwendig bzw. wichtig?


Darf ich mir bei der letzten Wdh helfen lassen oder muss ich versuchen das Maxmimalgewicht von mir so Perfekt zu finden, dass ich es genau 3 mal schaffe ohne Hilfe? (falls das überhaupt möglich ist)
Gruß an die Admins;-)

[GhettoNerd]

der 2. Plan gefällt mir besser! fliegende haben bei Maxkraft nix zu suchen. und nein Verletzungsgefahr ist nicht stärker gegeben, wieso auch.

dehnen: je nach bedarf.

wichtig ist, dass die Muskeln durch die Aufwärmsätze warm genug geworden sind.
Darfst dir ruhig (auch zur eigenen Sicherheit) bei der letzten Wiederholung helfen lassen, aber generell sollte man bei Maxkraft eher sparsam mit Muskelversagen und Intensitätstechniken umgehen.

Mein Maxkraftplan sah immer wie folgt aus:

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge/Kreuzheben

TE2:
Schulterdrücken
Kniebeugen

1 Aufwärmsatz (10 Wdhs)
5 Arbeitssätze mit 1-5 Wiederholungen

Simpel, aber sehr effektiv!

[Sherminator]

der 2. Plan gefällt mir besser! fliegende haben bei Maxkraft nix zu suchen. und nein Verletzungsgefahr ist nicht stärker gegeben, wieso auch.

hatte ich mal hier im forum gelesen, dass man da lieber mit weniger gewicht also 12 wdh. macht als 8... also bei einem "normalen" TP




TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge/Kreuzheben

TE2:
Schulterdrücken
Kniebeugen



das war dein maximalkraftplan?
ist wirklich sehr simpel...
welchen würdest du denn lieber machen "meinen" 2. oder deinen????
blöde frage, aber ich stelle sie trotzdem;-)

[GhettoNerd]

es gibt nicht wenige, die sagen zu maxkraft gehören nur die großen Grundübungen.
ich würde logischerweise lieber meinen eigenen bevorzugen! :mrgreen:

Curls, Seitheben, Beinbeugen etc. haben imho bei Maxkraft nix zu suchen!

[Sherminator]

und dann jeweils min 2 min pause zwischen den sätzen und jeweils ein tag komplett aussetzen d.h. z.b nur MONTAG, MITTWOCH, FREITAG und evtl Sonntag?
anders kann man maximalkraft nicht trainieren oder?

[GhettoNerd]

ja ruhig 3-5min pause, sonst biste ja in null komma nix fertig! :mrgreen:
ja, ich hatte immer z.b. mo,die, pause, pause,fre,sam, pause, pause,die,mit,...
aber deine idee gefällt mir auch sehr gut. dann kommt jeder muskel erst nach 4 tagen ran.

dennoch ist zu sagen, dass dieses Training Anfänger evtl überfördern könnte, besonders hinsichtlich Bänder und Gelenke. man sollte schon etwas trainingserfahrung haben bzw. vorsichtig rangehen.

[Sherminator]

also bin jetzt über ein jahr dabei.. reicht das?
wie lange hast du denn immer ca für deinen plan gebraucht?

[GhettoNerd]

ja is ok, aber sei trotzdem vorsichtig.
hab so ~50 min gebraucht

[Sherminator]

wie sieht das aus mit klimmzüge.. ich glaube nciht das ich das schaffe 5 SAUBERE klimmzüge durchzuführen.. dafür dann latzug zur brust oder helfen lassen bei der positiven-phase und dann die negative alleine bei den klimmzügen?
mach mir keine angst;-) will mich nicht verletzen...
ich denk maximalkraft ist DAS geheimrezept für schnellen masseaufbau...

[Sherminator]

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben

TE2:
Schulterdrücken
Kniebeugen



ist das so richtig oder war, dass so gemeint...
entweder keurzeheben oder klimmzüge
oder beides
???

[GhettoNerd]

wie sieht das aus mit klimmzüge.. ich glaube nciht das ich das schaffe 5 SAUBERE klimmzüge durchzuführen.. dafür dann latzug zur brust oder helfen lassen bei der positiven-phase und dann die negative alleine bei den klimmzügen?
mach mir keine angst;-) will mich nicht verletzen...
ich denk maximalkraft ist DAS geheimrezept für schnellen masseaufbau...


würde schon reichen, wenn du nur im 1. Satz 5 schaffst und danach 4;3...
wenn das auch erstmal zu schwer ist, gibts doch diese klimmzuggeräte, wo du die beine auf ein gegengewicht abstellen kannst, damit die übung leichter wird. wenn du so ein gerät nicht hast, dann mach lieber kreuzheben.

ich hatte damals auch das gefühl, dass man mit Maxkraft auch gut Masse aufbauen kann und vor allem macht das Training sehr viel Spaß mit den hohen Gewichten. :)





TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben

TE2:
Schulterdrücken
Kniebeugen



ist das so richtig oder war, dass so gemeint...
entweder keurzeheben oder klimmzüge
oder beides
???


ich meinte eigentlich entweder khs oder klimmis. sind beides gute übungen, bloß wenn du beides machst, haut das ja nicht mehr hin mit der anzahl sätzen für Rücken im vergleich zu den anderen Muskelgruppen

[Sherminator]

okay dann erst einmal vielen dank....

aber eine letzte frage bleibt....

wie lange hast so trainiert?
bzw wie lange ist sinnvoll so zu trainieren..

[GhettoNerd]

4-6 Wochen

[chills]

gibt nen super thread über max kraft training ... http://www.muskelbody.info/forum/training/32337-training-ziel-kraft.html den hier aber leider hat er den post gelöscht ... warum weiß ich nicht, aber da standen super pläne drinnen ... args ich hätt ich den blos kopiert ... grml

[Sherminator]

hab heute mal deinen simplen maxkraftplan gemacht. während des trainings dachte ich ganz ehrlich.... was für ein scheiß plan der soll es bringen???

weil ich hab zwar nicht mehr wdh geschafft, hatte aber einfach kein pump in den armen bzw brust oder rücken....

aber dann ne 1/2 std nachdem training habe ich es gemerkt mir taten meine muskeln richtig weh.. :-)


:respekt:für diesen einfachen, aber geilen tp


und ich habe auch deine 50 min gebraucht für den plan....


:diablo: aber bauch konnte ich nicht weg lassen ;-)

[GhettoNerd]

sehr schön! :) Pump und Muskelkater treten bei Maxkraft viel geringer auf, als sonst. Je mehr Wiederholungen, desto mehr Pump das is immer so! ;)

[Sherminator]

morgen werde ich mal die 2. TE checken...
hab ja richtig angst vor den kniebeugen, aber mal schauen wie das wird..
werde morgen berichten...

hast du schulterdrücken eigentlich mit KH oder mit ner LH gemacht?

[GhettoNerd]

mit ner LH an der Multipresse

[Sherminator]

hab heute wie gesagt die 2. TE heute gemacht und ich muss sagen, dass die erste mir besser gefällt... aber na ja....


ich habe es heute frei versucht aber ich musste halt immer leute fragen, ob sich da hinter stellen, weil ich immer noch kein trainingspartner habe... werde dann wohl montag das ding an der multi kopieren und da weiter machen...

[Sherminator]

bin jetzt schon fast 4 wochen dabei und habe das gewicht noch nciht weiter steigern können.. warum?
außerdem ist mir am mittwoch beim bankdrücken das dümmste passiert was eigentlich passieren kann... habe die ersten 2 sätze ohne hilfe geschafft, aber am mittwoch war beim 1. satz ab der 4 wdh schlagartig meine kraft weg.. niemand stand hinter mir so hatte ich diese drecks lh auf meiner brust liegen und konnte sie nicht mehr bewegen.. nach einer minute kam dann einer mir zu hilfe.. und das alles bei MC FIT:brech:

woher kann so etwas kommen???
werde montag wieder TE 1 machen hoffe das ich dann wieder die gewohnt power haben beim pumpen....

[chills]

ernährung?

hast du buch geführt über whd. satzzahl gewicht? wenn ja bitte posten, ansonsten kanns alles sein.

[Dream51]

Also, hab sowas auch zu verzeichnen, nicht ganz so drastisch aber naja...Was mir aufgefallen ist, als es bei mir so war, dass ich die LH nicht gut aus der Halterung bekommen hab, die erste Wdh. darauf folgend scheiße ausgeführt habe, weil ich zu sehr stabilisieren musste, dann weniger Kraft gehabt, und weniger Wdh.´s geschafft! So wars bei mir...

Wie viel drückste denn? Bis zu nem bestimmten Gewicht kann man die Stangen kurz auf die Brust ablegen, umgreifen, Stange in richtung Hüfte schieben, so gut wie möglich Schwung holen und hoch wuppen! Klappt ganz gut, hast dann die Lh auf den Knien, wenn du es richtig machst!

[chills]

dieses auf einmal keine kraft mehr haben kann denke ich von schlechter, unzureichender ernährung und zu wenig schlaf kommen. ein trainingspartner von mir hatte das mal. der hat sich immer vorm train 20 min nen energy riegel reingepfiffen und dann war die sache gegessen, wenn er das nicht gemacht hat, konnte er bd mit 1s up 1s down 1u 1d 1u 1d und hantel nicht mehr nach oben bekommen. die kraft war wirklich von 1s auf die andere weg ... naja der isst aber auch nur 1 mal am tag...

[Sherminator]

ernährung?

hast du buch geführt über whd. satzzahl gewicht? wenn ja bitte posten, ansonsten kanns alles sein.


also einen genauen ep habe ich ncih, versuche mich nur bb gerecht zu ernähren d.h. ich versuche morgens nur KH und EW zu essen und abends halt nur noch EW und fette.. jede mahlzeit hat immer mindestens 30 g ew, da achte ich sehr drauf..

und wdh. satzzahl und gewicht brauche ich mir nciht auf schreiben, da ich nur 5 x 5 stze bzw wdh habe... und vom gewicht habe ich immer die 82,5 kilo gehabt. die ich aber am anfang nur mit hilfe in den letzten sätzen geschafft habe und später fast die 5 sätze alleine geschafft habe...


aber das mit dem schlafen könnte schon zu treffen...:gruebel:

habe glaub ich wenig geschlafen....

aber ich depremiert so etwas immer sehr, wenn ich sehe wie andere pumpen und was dabei heraus kommt.. könnte ich :brech: , da ich einfach nicht weiter komme... lasse da durch halt auch dann mal ne te1 ausfallen und denke mir dann warum das ganze briungt ja so wie so nichts....:-(

los gebt mir tipps und baut mich auf ;-)

[Chaser]

Wenn du nach der nächsten TE dein normales Gewicht beim 5x5 geschafft hast, kannste in der TE danach dann 2,5kg mehr drauflegen und nen Partner hinterstellen. Overload = Kraftzuwachs.

[Sherminator]

wäre mir das am mittwoch nicht passiert und ich hätte wieder gedrückt wie sosnt hatte ich das ja auch eigentlich vor... doch dann kamm ja mein plötzlicher kraft verlust

[chills]

erm also ich hab mal gestrecktes kh im 5x5 gemacht und konnte da steigern ohne ende. aufgehört hab ich dann damit weil ich bei 115kg angelangt war und die hantel nicht mehr aus der ablage heben konnte ;) hab dann mit normalem angefangen. du musst halt deinen arsch hoch bekommen damit das was wird. wenn du 5x5 schaffst und nicht steigerst, machst was falsch. sobald du 5 in der letzten whd schaffst, kannst steigern. train hard or go home ;)

[Sherminator]

du meinst 5 im letztens satz alleine schaffe?!?

[chills]

erm ... was verstehst du drunter? wenn dort steht 5x5, dann heißt das schon, dass du 5x5 alleine schaffen solltest. wie hast du es bisher praktiziert? hast du die letzten whd. immer nur mit partner geschafft?

bitte schreib auch mal den plan mit kraftwerten und typ whd. und satzzahlen auf.

[bruce lee]

finde das System auch nicht Optimal manchmal hebt man einfach paar mehr als an anderen tagen und dann is das wieder weg außerdem mit dem gewicht verringern kann man sich schnell verschätzen nimmt man beispielsweise 100kg 5 x 2 sätze dann 95kg und schafft nicht mehr 5 weils vorher schon kaum ging hat man auch verkackt!

[Mz91]

Beim Bd übern Bauch abzurollen ist eig. ganz einfach , wenn du das öfters übst (bei Stirndrücken oÄ. zb.) sollte das auch mit mehr Gewicht kein Problem sein .

Wie oft machst du deinen Plan denn ? Das 5 x 5 würde ich vill. 1-1,5 mal die Woche machen , das reicht .

[Sherminator]

warum satzzahlen und wdhs das sagt doch schon 5x5 oder habe ich es falsch verstanden?

ich mache 5 sätze á 5 wdh

beim bankdrücken habe ich gleich mit 62,5 kilo + stange angefangen.. ich musste mir dann halt noch oft helfen lassen, aber später war es nur noch im letzten satz... sonst habe ich ja auch das problem das ich im ersten satz 5 wdh mache und eigentlich viel mehr schaffen würde... deswegen habe ich das gewicht nicht niedriger gewählt...

und mein plan steht ja auf den ersten seiten:

TE1
bankdrücken
Klimmzüge

TE2
Kniebeugen
Nackendrücken

[chills]

erm ich hab was anderes gemeint, aber egal. passt schon ... ich weiß nicht, kann sehr viel in frage kommen, das einzugrenzen fällt mir rel. schwer.