Diskussionsthread: Ernährungsgrundlagen für Anfänger

[Barbara]

Dieser Thread richtet sich an alle, die einen Ernährungsplan aufstellen wollen, aber nicht wissen, wie sie anfangen wollen.
Ich kriege einfach zuviele PNs zu diesem Thema, das kann und will ich nicht alles individuell abchecken.
Zuerst müssen einige Grundlagen vorhanden sein, dann helfe ich in dem einen oder anderen Fall auch gerne individuell weiter.
Ich möchte in diesem Thread mal nach den Fragen vorgehen, die ich immer wieder gestellt bekomme.
Der Thread wird sich erst mal mit generellen Fragen beschäftigen und dann auf Aufbau und Diät gleichermaßen eingehen. Ich werde einen zweiten Thread parallel aufmachen, in dem Ihr gerne mitarbeiten und Fragen stellen könnt, aber dieser hier bleibt geschlossen, um Übersichtlichkeit zu wahren. Gute Zusatzinfos werden hierher rüberkopiert, bis wir ein gutes Grundlagenwissen beisammen haben, auf das wir jeden verweisen können, der neu bei uns auftaucht!
Legen wir also los

[Barbara]

Als erstes würde ich Euch bitten, mal alle Formeln, die ihr zur Berechnung irgendeines Umsatzes kennt ( ausser der mit en 24x Körpergewicht, die hab ich selbst), hier reinzuposten, damit wir da ein paar unterschiedliche anbieten können.

[Fleckenteufel]

Meinst du jetzt nur den Kcal Umsatz oder auch die Nähstoffverteilung?

[Barbara]

Erst mal nur Formeln, um Kalorienumsatz zu berechnen.Ich nehme aber auch anderes, das wird dann später eingebaut!

[Gluteus Max-imus]

http://www.cluster-a.de/gesundheit/abnehmen/essgewohnheiten.php
http://www.gesumag.de/kalorien-grundumsatz-pro-tag-60/
http://www.bleibfit.at/kalorien_rechner.phtml

[Fleckenteufel]

http://tools.fettrechner.de/kalorienverbrauch.html
http://www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm

Der hier ist wirklich sehr umfangreich da sollte man aber etwas Zeit mitbringen:
http://www.fitrechner.de/

[Barbara]

Na jaaaa.....ich dachte ja eher, ihr schreibt mir das mal mit Euren Worten auf, wie das gerechnet wird, ich übernehme es in den Thread und schreibe dann drunter: Mit Hilfe von Glutaeus / Fleckenteufel zusammengestellt....aber wenn ihr nicht wollt, muß ich eben in die Links gucken......:sad:

[Fleckenteufel]

Na jaaaa.....ich dachte ja eher, ihr schreibt mir das mal mit Euren Worten auf, wie das gerechnet wird, ich übernehme es in den Thread und schreibe dann drunter: Mit Hilfe von Glutaeus / Fleckenteufel zusammengestellt....aber wenn ihr nicht wollt, muß ich eben in die Links gucken......:sad:

da muss man überall siene tägliche Arbeit und Aktivitäten mit einberechnen und kommt damit gleich auf den erhaltungsumsatz. Manchmal sind stehen aber die Rechnungen für den Arbeitsumsatz daneben. zum beispiel:
(Eraltungsumsatz)

keine Bewegung (×1)
ausschließlich sitzend/liegend (×1.2)
sitzend, kaum körperliche Aktivität (×1.45)
sitzend, zeitweilig gehend/stehend (×1.65)
überwiegend stehend/gehend (×1.85)
körperlich anstrengende Arbeit (×2.2)

oder: (nur arbeisumsatz)

sehr leichte körperliche Arbeit (grundumsatz * 0,2)
leichte körperliche Arbeit (Grundumsatz * 0,3)
mittlere... (* 0,5)
schwere... (* 0,75)
sehr schwere... (* 1)

[Gluteus Max-imus]

Warum fragst du nach "unseren Formeln", wenn wir doch alle von dir gelernt haben ;)
Mal im ernst, Mengen und Makros genau dokumentieren über eine Woche und dann einen durchschnittswert festzulegen ist die einzige brauchbare Methode.

[Barbara]

Brauchst Du mir nicht erzählen, Baby, aber ich hätte gerne in so nem Sammelthread mal die gängigsten Formeln zusammengefasst- auch wenn ich selbst keine davon wirklich gutheisse.

[ryanshackler]

Super Thread,hab ihn gleich heute Morgen jemandem vorgeschlagen :thumleft:

[Gluteus Max-imus]

Brauchst Du mir nicht erzählen...
Hab ich doch nicht?! Habe dir doch versichert dass der Großteil des Forums von deinem Wissen geprägt ist.

Nur verstehe ich nicht den Punkt darin, im finalen Thread neben dieser "einzigen" Methode noch andere anzuführen, da Neulinge voller Tatendrang und "jede Sekunde zählt" Mentalität die "langwierige" vernünftige Methode gar nicht erst in Betracht ziehen werden wenn 1 Zeile darunter eine Formel steht die den "selben Nutzen" mit ein paar Mausklicks bringt.
Zumindest gings mir so.

[muscle-mike]

Also ich hab hier noch diese Formeln für'n Grundumsatz.
Sind irgendwo hier aus dem Forum, weiß aber nicht mehr genau wo.

Männer:

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] - 6,8 × Alter [Jahre]

Frauen:

Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Körpergröße [cm] - 4,7 × Alter [Jahre]


Und halt die klassische Formel für den Kcal-Bedarf beim Bodybuidling incl. leichten Kcalüberschuss:
Körpergewicht in Kg * 37

[Masshunter]

Öhm, willste in dem Thread gleich sammeln?
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html
Das würde nämlich die Übersicht erleichtern wenn man dann gleich alles auf einen Haufen hätte. Rauskopieren würde ich dann nur die Passagen die nicht auf Beowulf zutreffen und allgemeingültig sind. Dazu abschließend noch der Link zu Kohlmans Einkaufsliste - Was & Warum und man wäre perfekt informiert.

Wobei ich sagen muss das man spätestens nach 2 Stunden rumsuchen die meisten Infos hat, finde es trotzdem Klasse das du das alles in einen Thread packen willst. Aber als Ernährungsguru (^^) bekommt man wohl doch zuviel Post von verehrern.

Hälst du eine Sektion mit den Verschiedenen Diättypen mit Vor - und Nachteilen sinnvoll? Die könnte man ja immer erweitern. Würde auch gern was dazu schreiben nur bin ich mir da relativ unsicher, da keine persönlichen ERfahrungen mit Diät und zuweit will ich mich da auch nicht aus dem Fenster lehnen.

[Barbara]

Ja, ich hatte vor, mal alles in einen Thread zu packen, das wann welche Lebensmittel wollte ich tatsächlich aus dem Link da reinkopieren und ja, ich will ihn ständig nach Zeit und Bedarf erweitern und ja, ich nehme gerne Posts von anderen mit rein. Wenn Du was schreiben magst, packs hier rein, wir lesen es zusammen Korrektur und kopieren es dann mit Deinem Namen als Quelle in den anderen Thread:wink:

Und: Im Augenblick geht das mit den PNs ,aber ab April wirds übel....

[Masshunter]

Ahh, schlaues Mädchen. Du planst vor :D

[Barbara]

:mrgreen:

[Masshunter]

Die Anabole Diät:
Bei dieser Diätform versucht man die Kohlehydratzufuhr auf ein Minimum zu beschränken (<25g). Da das Gehirn normalerweise Glucose braucht um zu funktionieren, wird als Ersatz in der Leber aus Fetten sog. Ketonkörper gebildet, die das Gehirn als Alternative Energiequelle nutzt. Man befindet sich in der "Ketose". Da man trotzdem auf ein relativ hohes Maß an kcal angewiesen ist und Eiweiss dabei nicht der beste Lieferant ist, muss man ein angemessenes Verhältnis zwischen Fett und Eiweiss finden. (Weiss die Werte da grad nicht die angestrebt werden sollten). Durch den hohen Anteil an Eiweiss sollen die Muskeln geschützt werden, während gleichzeitig Fett verbrannt wird (Soweit zur Theorie). Allerdings soll das ganze nicht heissen das man nun zum Sündiger wird. Die Fette sollten weiterhin gesund sein und die Lebensmittelauswahl aus BB-technischer Sicht immernoch hochwertig.
Je nach KFA des Athleten würde ich nach 5 bzw. 6 Tagen einen Refeed vorschlagen(Je niedriger der KFA ist, desto häufiger), ein Tag an dem fast ausschließlich Kohlehydrate verzehrt werden um die Speicher wieder zu füllen

Vorteile:
-Einfache Diätform(Bedarf keiner so peniblen Planung), da stark eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln
-Rascher Wasserverlust, da kein Glykogen mehr da ist das Wasser bindet

Nachteile:
-Stark eingeschränkte Lebensmittelauswahl (Ja, darin sehe ich sowohl Vor - als auch Nachteil)
-Verdauungsprobleme (Ballaststoffe finden sich meistens in KH-haltigen Lebensmitteln, hier muss man wahrscheinlich verstärkt auf Salat zurückgreifen, da auch Gemüse im verhältnis zu den 25g KHs schon relativ viel aufweist)
-Konzentrationsschwierigkeiten (Keine Energie fürs Gehirn)
-Überwindung der Anfangsphase, bis man in der Ketose ist vergehen oft harte Wochen
EDIT:
-Krafteinbußen aufgrund fehlender Kohlehydrate, das ist aber von Person zu Person unterschiedlich. Manche fühlen sich ohne Kohlehydrate schlapp und kraftlos


Fazit: Sie kann funktionieren, viele haben damit aber auch einfach nur abstoßende Erfahrungen gemacht. Ist eigentlich wie immer im Leben. Der eine erbricht beim bloßen Anblick von Leberwurst oder Whatever, der andere vergöttert sie^^

Stimmt das so in etwa?

[rwm]

Viele der Kalorienrechner geben bei mir einen viel zu hohen Kalorienbedarf an. Wenn ich sitzend, zeitweilig gehend/stehend (×1.65) angebe, komme ich bei meiner Größe (177cm), Gewicht (92kg) und Alter (25) auf 3424kcal pro Tag. Jeden 2. Tag Fitnessstudio ist da nicht mit einbezogen. Da kann doch was nicht stimmen. Dabei würde ich meine Kalorienzufuhr auf eher 2000kcal, wenn nicht weniger schätzen.

http://tools.fettrechner.de/kalorienverbrauch.html

[Barbara]

Sag ich ja: Schmeisst die Rechner weg, kommt nur Unsinn bei raus!