Anfänger in Sachen EP

[a.staR]

Tag zusammen, I'm the new one :)

Hab das Forum gefunden als ich nach EP's gesucht habe und es hat mir so gut gefallen, dass ich zurerst ein haufen gelesen habe und schließlich als registrierter User mit dabei bin.

Zum Thema: Ich bin ein sogennanter "Hard Gainer"(das Wort ist mir seit gestern bekannt :P) und laufe schon eindeutig zu lange so rum. Ich will endlich vernünftig an MASSE zunehmen. Bin 19 Jahre, wiege 60kg und bin 1,78m groß. Mein Ziel ist mind. 75kg!!!

Ich war vor nem guten Jahr aktiv am Pumpen und fange jetzt wieder an. Diesmal aber mit einem Ernährungsplan in der Hoffnung gut an Masse zuzulegen. In Sachen Training brauch ich z.Z keine Hilfe.

Also das ist mein erster Plan. Zusammengestellt durch lesen im Forum:


Frühstück(ca. 7.00Uhr):

Shake:
-Haferflocken(mit Nüssen & Honig von Vital glaub ich)
-Milch 0,3%
-Magerquark
-Banane/Apfel
-1 EL Leinöl

oder

-Haferflocken mit Milch 0,3%
-Banane

Vormittag(ca. 11.15Uhr):

-2 Vollkornscheiben
-Pute/Lyoner(gibts Alternativen? Salami etc.)
-Banane/Apfel

Mittag(ca. 14.30-15.30Uhr):

-Chinessische gebratene Nudeln mit Salat und Fleisch(muss nach Schule direkt zur Arbeit, keine Zeit nach Hause)
-Hausgemachtes

Vorabend(ca.18.00-19.00Uhr):

Shake: (bin da auf Arbeit, nur 15mins Pause, aber nur Mit. & Don.)
-Haferflocken
-Milch 0,3%
-Magerquark
-Banane/Apfel
-1 EL Leinöl

oder

keine Ahnung ?!

Abend(21.00-22.00Uhr):

-Haferflocken
-Mich 0,3%

oder

-Vollkornscheiben
-Frischkäse
-Pute/Lyoner
-Magerquark

Ist noch sehr wacklig der Plan, deswegen bin ich auf euch angwiesen.


Bin Mo.,Die.,Fre. Training und muss Mit. & Don. arbeiten. Auf arbeit halt wenig Zeit in der Pause, deswegen hab ich da an einen Shake gedacht.


Dann noch paar Fragen:

1. Wie soll ich das an Wochenenden regeln? Stehe ja nicht um 7.00Uhr auf usw.

2. Wie soll man den Magerquark essen? Hab ihn noch nie gesehn oder probiert:-??

3. Ich hab früher Eiweiß-Pulver geschluckt und kurzzeitig Creatin. Was sollt ich jetzt bevorzugen? Ich denk mal Eiweiß morgens & abends oder?

Naja, das wars erstmal. Ich denk es werden noch Fragen folgen^^.


Hoffe auf schnelle Antworten und danke im vorraus.:thumleft:

[Dicktator]

Hoi

also erstmal rechne mal aus wieviele Kalorien das alles in allem sind ,kommt mir nämlich ein wenig wenig :P vor ...am optimalsten stimmst du natürlich noch Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette ab...ich glaube die Richtlinie für ne "Masse-Diät" war 2-3g EW,3-4g KHs und 1g Fett pro Kg Körpergewicht

Zu deinen Fragen:

1. Naja musst den Plan halt dann so abändern, dass er wieder hinhaut ,wichtig ist halt dass du etwa 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt hast

2.Magerquark...naja die einen mögen ihn ,die anderen nich ;) Ich esse ihn oft pur ,aber manchmal krieg ich den so dann nicht runter und mische etwas Marmelade rein...ist zwar "böser" Zucker drinne aber ich denke das ist vertretbar ;)Gibt auch nen Thread "Eure Magerquark Rezepte" da sind gute Ideen dabei...mein Favorit ist Magerquark mit etwas Milch cremig rühren und dann Mandarinen rein tuen ,schau dich einfach mal um in dem Thread.


3.Also zwischen Creatin und Proteinpulver ist ja doch ein kleiner Unterschied ;) Wie du Creatin am besten kurst kann ich dir nix zu sagen ,aber bis auf den Post-Work-Out Shake ,der aus Wasser+Whey-Protein+Traubenzucker besteht und den du direkt nach dem Training trinkst kannst du eigt auf Eiweißpulver verzichten solange du deinen Eiweiß Tages Bedarf durch die normale Ernährung deckst...schaffst du das nicht ,kannst du halt mit den Shakes ergänzen.


ich hoffe das war alles verständlich ;)

gruß

[a.staR]

Hu,

Du sprachst von Why-Protein, ist das nicht das gleiche wie Eiweißpulver? Oder irre ich mich da.

Das mit dem Kalorien ausrechnen werd ich demnächst machen, ist bisschen viel Arbeit, vorallem, weil ich genau weiss was ich esse werde.

Thunfisch zieh ich auch noch hinzu. Was ist mit Brotaufstrich? Was soll ich da nehmen, wenn ich z.B. Pausenbrote esse. Und evt. Getränke, außer Wasser? Wasser trink ich viel, aber gibts da auch keine Alternativen z.B. Fruchtsaft was kein "böses" Zucker hat? Pute/Lyoner les ich auch überall ... Alternativen?(mag ja Salami gern ;)

Benötigte Eiweiß 180g, KH 240g, Fett 60g

mfg alek =)

[roxymusic]

Salami ist schon ne "fette" Sache;-)

[Dicktator]

Whey Protein ist Eiweiß aber Molke-Protein ,was recht schnell ins Blut geht (im ggs. zu Casein zB) und das nach dem Training ja erwünscht.

Brotaufschnitt,naja hauptsache wenig Fett,da zählt Salami leider nicht zu...aber es gäbe zB Putenbrustaufschnitt und gekochter Schinken ,ich persönlich mag es sehr gern und kann so auf meine noch mehr geliebte Salami leicht verzichten ;)

Zu den Getränken...mhm also ich denke wenn du 2-3 Gläser OSaft am Tag trinkst wird das wohl nicht so schlimm sein.Die meisten enthaltenen ja nur fruchteigenen Zucker.Wichtig ist halt nur dass du viel trinkst.3-4 Liter am besten,und das meiste Wasser oder zuckerfreie Getränke wie Cola light ;) ich weiß zwar nicht wie das Ernährungwissenschaftlich genau ist mit den ganzen Getränken ,aber trink ruhig mal nen Saft oder ne Saftschorle


Achso,du solltest dir mal deinen Kcal-Bedarf ausrechnen ,hier im Forum gibt es ne Formel dazu ,hab die grad nicht um Kopf damit du einen UNGEFÄHREN Richtwert hast.Da du ja Masse aufbauen willst solltest du dann 200-300 kcal auf deinen Bedarf draufrechnen um sauber aufzubauen


gruß

[a.staR]

Okey, war grad Einkaufen ;)

Werd mich entweder heut Abend oder morgen an das Kalorienzählen setzen. Ja, gekochter Schinken und Putenbrust schmecken mir auch, nur halt nicht so wie eine saftige Gewürzsalami. Naja werds überleben x).

Wo kann ich denn das Whey-Protein herkriegen? Gibts das in der handelsüblichen Apotheke, weil aus dem Internet möcht ich nicht bestellen.

Und was ist mit Weight Gainer? Klingt für mich sehr einladent, vorallem für einen HG wie mich. Ich denk aber ich sollte es später einnehmen oder?

mfg alek

[Dicktator]

Warum möchtest du nicht im Internet bestellen?Ich weiß dass es Protein im DM zB gibt ,allerdings weiß ich nicht ob das halbwegs was taugt.


Mhm ich persönlich halte von diesen Weigthgainern nichts...sind nur teuer und oftmals mit Zucker und anderem Quatsch voll...versuch lieber durch die "normale" Ernährung zuzunehmen

[a.staR]

Ja, hab ich auch vor. Werd morgen anfangen ,)

let's goo :)

[gago]

2. Ich habe mir den MQ anfangs mit Zitronensaft angerührt und gegessen. Irgendwann war ich dann zu faul dazu und ich habe angefangen, ihn ohne Zusätze zu verzehren. Anfangs war das eine Qual, aber nun bin ich daran gewöhnt und ich werde es dabei belassen.

PS: Die Nahrung soll deinem Körper die notwendigen Nährstoffe zum Aufbau liefern und nicht unbedingt gut schmecken. Du hast dich schließlich fürs Bodybuilding entschieden und da zählt Disziplin.:wink:

[a.staR]

So hab jetzt mein EP ein bisschen verbessert und den nutze ich seit heute.

7.00 Uhr - Frühtstück
Shake:
-Haferflocken
-Milch 0,3%
-Magerquark
-1 Banane
-1 Apfel
-1 EL Leinöl
-1 EL Honig
-(Whey-Protein kommt noch hinzu)

Alternativ:
- 2 Vollkornscheiben
-Magerquark
-Joghurt
-1 Banane
-6 Scheiben Pute/lyoner
-2 Scheiben Käse
-Eier

11.15 Uhr - Vormittag
-4 Vollkornscheiben
-Frischkäse
-6 Scheiben Pute/Lyoner
-2 Käse
-1 Apfel
-1 Müsli-Riegel

14.30-15.00 Uhr - Mittag
-Chinesisch Nudeln
-Hausgemachtes(meist russisches Essen, wie z.B. Borsch, Pilimeni, Ploff ... sehr geil :)

18.00-19.00 Uhr - Vorabend
-Shake(siehe oben)

An Trainingstagen:
-18.00 Uhr
-Müsli-Riegel
-Dextrose Mini-Tabs(nach dem Training)
-19.00 Uhr
-Shake(siehe oben)

21.00-22.00 Uhr - Abend
-Milch 0,3%
-4 Vollkornscheiben
-Frischkäse
-6 Scheiben Pute/Lyoner
-2 Scheiben Käse
-Magerquark

Alternativ:
-Thunfisch
-Vollkorntoast
-Tomate
-Mozarella
-Frischkäse
Sandwichmaker :)

Ab und an noch einen kernigern Haferflocken-Bananenpfannkuchen
-8 EL feine Haferflocken
-4 Eigelb
-6 Eiweiß
-2 Bananen
-2 EL Sonnenblumenkerne
-1 EL Butter

Paar Walnüsse verteilt die Woche.


Damit komm ich über 3000 Kcal pro Tag und die Eiweiß, KH und Fett Werte stimmen auch.

mind. 3 Tage die Woche Training( Mo.Di.Fre. & evt. Sam./Son.)

Bin gespannt obs was bringt, gehe aber positiv an die Sache ran. Hatte schon zu viele Misserfolge.

mfg alek ;)

[a.staR]

So sind jetzt 2 Wochen vergangen und hab den Plan so durchgezogen. Anfangs bisschen schwer gewesen, aber jetzt ist es schon Routine geworden.

Nun habe ich mich gewogen und habe 2kg zugenommen. Wollt nun fragen ob das zuwenig ist für 2 Wochen? Ich finds in Ordnung, wenns so weiter geht PERFEKT! ;)

[Spidy]

2 kg pro Woche ist eigentlich ein bisschen viel, wenn du nicht unbedingt fett zulegen willst.
1 kg im monat sollte so ziemlich das maximum sein was nur durch muskeln geht meines erachtens

[ependinom]

1 kg im monat sollte so ziemlich das maximum sein was nur durch muskeln geht meines erachtens

ich wuerde eher lieber noch die haelfte nehmen ... sonst siehste nachher so aus wie ich

[a.staR]

2 kg in 2 wochen war das.

ach, wenn ich fett werden sollte, scheint nachts die sonne :O

edit:

die schnelle gewichtszunahme kommt daher, weil ich hardgainer bin. wenn ich mein normalgewicht von ca. 65kg habe werde ich wahrscheinlich nicht mehr so schnell zunehmen.

wenigstens bringt es ja was(das erste mal) :)