unterer Rücken/Rückenstrecker

[Masshunter]

Ich habe mich letztens an Frontkniebeugen und LH-Rudern versucht (50kg), dabei musst ich aber feststellen dass bei den FBKs meine Rückenstrecker ziemlich beansprucht wurden. Dachte wäre eher besser fürn Rücken...
Bei konventionellen Beugen hab ich die Probleme nicht, dort macht bei moderatem Gewicht allerdings der untere Rücken vor den Beinen schlapp und zu höhes Gewicht wollte ich nicht verwenden. Beim LH-Rudern hab ich meinen unteren Rücken auch richtig gespürt, macht es einen Unterschied ob ich komplett parallel zum Boden bin (Oberkörper) oder noch einen leichten positiven Winkel habe. Mich wunderts das mein unterer Rücken bei den ganzen Übungen immer so mit involviert ist, kanns vielleicht sein das der ein Stückchen nachzuholen hat und hinterher ist?

[robert234]

Hatte ich Dir nicht zum KH-Rudern geraten? :gruebel:

Natürlich kann es sein, daß Dein unterer Rücken den ausgesprochen kräftigen Quads hinterherhängt. Um ehrlich zu sein finde ich es sogar gut daß Dich der Rücken da limitiert, so kommst Du mir nicht auf dumme Gedanken zu schwer zu trainieren. ;)

[vegan_power]

Wenn dein unterer Rücken dich (zu) stark einschränkt, kannst du mal schauen ob ihr ne Glut-Ham-Raises Maschine im Studio habt, damit kannst du super den unteren Rücken nachziehen wenn er dir Ärger bereitet.

Gruß,

v_p
Edit:
sehe gerade das du erst 15 bist, dann warte lieber nochma 3-5 Jahre bist du ans Limit gehst ;)

[Masshunter]

Hm, das wäre eine Idee, zur Not kann ich die ja auch am Latzug machen. Frag mich bloß warum das ausgerechnet bei dem niedrigeren Gewicht der Fall ist. Bei schweren Beugen hat ich das Problem nicht so. *Grml*

Ists beim LH-Rudern denn normal das der untere Rücken dauernd unter Spannung steht? Hab so das Gefühl das muss sein sonst wär ich nichtmehr Gerade im Rücken

[vegan_power]

Ja, das ist normal und wünschenswert.

Gruß,

v_p

[Masshunter]

So, kleines Update: Heute standen 20er Kniebeugen aufm Plan. Aber was ist mir natürlich passiert? Der untere Rücken war richtig schön platt die Rückenstrecker haben sich auch gemeldet und die Quads haben die das ganze aus der Ferne betrachtet. Im nachhinein beim Treppensteigen hab ich zwar bissl was gemerkt, aber neeeein. Pustekuchen -.- (Aßerdem hab ich nach der 18. abgebrochen)

Ists denn normal das mein unterer Rücken so nachhängt? Oder könnte es an Fehler bei der Ausführung liegen? Krieg langsam Probleme die Quads wieder zu fordern, Beinpresse würd ich ungern gehen. Bei nem niedrigen Gewicht hab ich eher nen Brennen wie's beim Fahrradfahren der Fall ist, werd das aber auch mal ausprobieren und mal 5min KBs am Stück machen oder so.

[Mz91]

Je weiter du dich beim Beugen vorlehnst desto mehr werden die Rückenstrecker gefordert , heißt dann aber auch nicht , dass sie dadurch überdurchschnittlich schnell den Geist aufgeben .

Solange du deine Arbeitsgewichte regelmäßig steigern kannst ist doch alles gut , aus den Quads kannst du doch den Rest noch an der Beinpresse rausschinden , was hält dich denn davon ab ?

[vegan_power]

Jau, würde es auch so machen wie mz91 sagt. Erstmal Kniebeugen bis dein Rückenstrecker aufgibt und dann mit Beinpresse zuende trainieren. Finde es aber trotzdem bedenklich dass deine Rückenstrecker so schwach sind, achte darauf das du die konsequent trainierst sonst bekommst du später arge Probleme, gerade als BB.

Gruß,

v_p

[Masshunter]

So, muss jetzt hier wirklich nochmal was dazu schreiben.

Ich habe mal Kreuzheben mit moderatem Gewicht versucht, einfach weil unterer Rücken meine Schwachstelle ist ohne Ende und der Rest mittlerweile soweit vorraus ist das das nichtmehr schön ist^^.

Aber er gibt schon bei 50kg Kreuzheben auf, höher will ich nicht gehen und generell will ich auf Kniebeugen/Kreuzheben verzichten. Nur stellt sich mir die Frage ob ich durch zu Schwachen unteren Rücken nicht irgendwann gefährdet bin für ein Rundrücken/Hohlkreuz oder whatever. Der Rest, oberer Rücken etc. wird ja regelmäßig trainiert und die ziehen immer weiter ab.

[Mz91]

Denke nicht , dass da Gefahr hinsichtlich einer Fehlhaltung in dem von dir beschriebenem Maße bestünde .

Wenn du jetzt massig Bauchübungen machst solltest es aber anstreben den Rückenstrecker(Gegenspieler) in ähnlichem Umfang zu trainieren , wenn du keine Hantelübungen dafür machen willst kannst du ja mal Supermans probieren .


Willst du nicht heben und beugen weil du noch so jung bist ? Würde die Übungen an deiner Stelle aber trotzdem drinlassen , kannst das ja moderat machen , einfach nicht so intensiv trainieren , so verinnerlichst du die Ausführung , baust sicherlich auch noch auf , und legst einen guten Grundstein für den Zeitpunkt wo du richtig durchstarten willst .

[Masshunter]

Einerseits ein wenig unsicher wegen der Ausführung weil ja keiner zuschaut^^ (Gerätetrainer etc.)

Supermans merk ich irgnedwie garnicht. Die Frage ist wann das "richtig" durchstarten denn kommt. Habe zumindest Kniebeugen mal ordentlich im Plan gehabt mittlerweile aber wieder draussen, weil ich einfach nicht weiss wie ich das ohne entsprechend hohe (und für mich damit schlechte) Gewichte machen sollte.


Wenn du jetzt massig Bauchübungen machst
Vergiss es, nach 2-3 schweren Sätzen Dips geb ich mich nicht mit so lari fari ab ^^
Trainiere weder Bauch noch unteren Rücken.


Evtl. sollt ich mal sone Maschine für den unteren Rücken ausprobieren.

[Mz91]

Na ja , die Maschinen bringens nicht , sind in der Regel nur so Reha-Geräte .
In meinem alten Verein gabs eine Maschine für Good Mornings , das war was feines , in meinem ehemaligem Studio stand auch so eine , die war aber kaputt , das ganze Jahr wo ich Mitglied war :( .

Hyperextensionen sind für den Anfang sicher gut .

Kannst du dich nicht beim Heben filmen ? Oder nen Kumpel mitnehmen der dich kontrolliert ?

Beine trainierst du ansonsten an der Beinpresse ? Oder machst du nur BWE's ?
Wenn du alles normal trainierst außer die Strecker und den Bauch wirst du bei einem Umstieg auf Heben , Beugen etc. später mal starke Probleme haben , da die Stützmuskulatur zu schwach sein würde .

[Masshunter]

Zur Zeitnur Klimmzüge (10kg) und Dips (15kg), mir gehen halt langsam die Möglichkeiten aus, da ich nurnoch wenig Raum für Steigerungen hab. Soll es ja mit dem Gewicht nicht übertreiben, aber das Körpergewicht langt nunmal nichtmehr ^^

Beine habe ich relativ viel Glück gehabt, vom Umfang her sind die schon relativ dick (65cm) deswegen habe ich so vorerst rausgelassen. (War irgendwann mal bei 80kg beugen, aber das ist schon laenger her, mittlerweile kein Training). Ich dachte extra Bauchtraining sei unnötig? Zumindest empfinde ich es als nicht sonderlich sinn und reizvoll meinen Bauch zu trainieren, stabilisieren tut er ja doch ganz gut. Reißt das extra Training denn was raus?

Das Filmen werde ich mal machen, wollten wir sowieso mal wieder.

[Mz91]

Bauch muss man mMn. nicht extra trainieren , das stimmt schon .

Nur wenn du , nehmen wir jetzt mal an , ein Jahr deine Beine nur an der Beinpresse trainierst , Bauch und Rückenstrecker kaum Reize durch andere Übungen erhalten , und du dann aufeinmal Kreuzheben und Kniebeugen machen willst wirst du ein dickes Problem haben , da nun die Kraft deiner Beine weitaus größer wäre als das Gewicht was du fähig wärst mit deinen Rückenstreckern/Bauchmuskeln zu stabilisieren .

Wenn du die Technik noch nicht 100% drin hast würde ich an deiner Stelle bei jeder Einheit Kreuzheben eine Kamera aufstellen und alles filmen , oder eben einen Trainingspartner der kontrolliert , ansonsten hebst du aufeinmal falsch und merkst es nichtmal selber , die Technik lernst du schnell , nur das Problem wird vorerst sein sie auch bei einem höherem Trainingsgewicht einzuhalten .

[Masshunter]

http://www.youtube.com/watch?v=Uvfau72faf0#

Verbesserungsvorschläge?
Selbst beim Laufen gibt der untere Rücken auf ^^
Komischerweise ists jetzt beim 2ten mal Kreuzheben besser geworden, scheint zu helfen.

[Short Dawg]

Ich persönlich würd mich in der Ausgangsposition nicht so Kerzengrade davorhocken, aber es sieht gut aus. rücken gerade und so. Nur die fresse da am Ende ist etwas blöde. :D

[Rinchar]

Ich glaube der Bewegungsablauf ist nicht ganz richtig.
Wenn du die Hantel, die in der Ausgangsposition auf dem Boden liegt, greifst und beginnst sie zu heben, dann bleib mit dem geraden Rücken nach vorne gelehnt und drück dich erst nur mit den Beinen hoch. Hantel wird an den Schienbeinen nach oben geführt. Erst ziemlich am Ende der Bewegung den Rücken aufrichten.
Bei der negativen Phase genau anders herum verfahren.
Also vom geraden Stand, die Beine noch gestreckt lassen, erst ein Stück mit dem Oberkörper vorlehnen und dann erst in die Knie gehen.

[Short Dawg]

Ich glaube der Bewegungsablauf ist nicht ganz richtig.
Wenn du die Hantel, die in der Ausgangsposition auf dem Boden liegt, greifst und beginnst sie zu heben, dann bleib mit dem geraden Rücken nach vorne gelehnt und drück dich erst nur mit den Beinen hoch. Hantel wird an den Schienbeinen nach oben geführt. Erst ziemlich am Ende der Bewegung den Rücken aufrichten.
Bei der negativen Phase genau anders herum verfahren.
Also vom geraden Stand, die Beine noch gestreckt lassen, erst ein Stück mit dem Oberkörper vorlehnen und dann erst in die Knie gehen.

Genau das gleiche hab ich gerade mit nur 6 Worten ausdrücken können :D

[robert234]

Du trainierst doch noch im Studio Peter, da gibt es doch sicher ein Gerät für Hyperextentions, an dem kannst Du Dich schaffen. Abgesehen davon dürften die von Dir befürchteten Haltungsprobleme nicht eintreten, soweit Du nicht einseitig nur Bauch, nur Rückenstrecker, nur Quads oder nur Beinbizeps trainierst. Solange die Antagonisten im Gleichgewicht bleiben, ist alles okay.

[Masshunter]

Hyperextensions würde ich jetzt nicht als das Maß aller Dinge ansehen was Trainingseffekt betrifft. Werd mich mal umgucken, habe da schon son Gerät im Auge wo Glut/Ham Raises gehen.

Ich brauch langsam aber Abwechslung was die Übungen betreffen... Immer nur Klimmzüge und Dips wird mit der Zeit langweilig ^^

[robert234]

Hyperextensions würde ich jetzt nicht als das Maß aller Dinge ansehen was Trainingseffekt betrifft.
Das hat ja auch niemand gesagt, aber damit kannst Du den Rückenstrecker isoliert und gefährdungsfrei trainieren, und wirst damit Deine Rückenstrecker besser aufbauen als mit Supermans oder sowat.

[Short Dawg]

Was sind Supermans?

[Patta90]

Du & ich. :mrgreen: ... zum Beispiel.

[rv]

man liegt mit dem Bauch auf dem Boden und hebt den OK + Beine an

[atwork]

Hyperextensions sind eine erstklassige übung für den unteren rücken.
bevor ich trainiert habe habe ich im stehen meine zehen nicht berühren können. und es war noch viel platz dazwischen....(nichmal mit schummeln gings xD)
als ich trainiert habe waren hyperextensions immer drinne. und gestern abend ists mir dann nach langer zeit wieder eingefallen und ich habe probiert meine zehen zu berühren.

was soll ich sagen: es war kein problem :action:

hyperextensions trainieren auch den bereich wo du später einen hexenschuss bekommen kannst. also vorsorge ist besser als nachsorge.

[Short Dawg]

Du & ich. :mrgreen: ... zum Beispiel.

Stimmt :daumen: :mrgreen:

Hab grad mal gegoogelt...Watn Scheiß ey :D

[robert234]

Watn Scheiß ey
Ab in Deine Hütte, Hund elender! :schimpf: :mrgreen:

[Short Dawg]

Ab in Deine Hütte, Hund elender! :schimpf: :mrgreen:

Da fehlt n Komma. :diablo:

[Mz91]

Hyperextensions würde ich jetzt nicht als das Maß aller Dinge ansehen was Trainingseffekt betrifft. Werd mich mal umgucken, habe da schon son Gerät im Auge wo Glut/Ham Raises gehen.

Ich brauch langsam aber Abwechslung was die Übungen betreffen... Immer nur Klimmzüge und Dips wird mit der Zeit langweilig ^^

Glut-/Ham raises sind sicher sehr gut , besonders für die Beinbizeps . Habt ihr dafür eine richtige Maschine ? Oder hast du nur ne Möglichkeit deine Füße irgendwo einzuklemmen , so sind die sehr schwer , ich schaffe da auch nur Negativwiederholungen , das hat für mich keinen Taug und mir verkrampft dabei stetig der Beinbizeps .

Dein Kreuzheben ähnelt mehr Kniebeugen , heb mehr aus dem Rücken und lass die Knie nicht so weit vorgehen , wenn du es denn weiterhin ausführen willst .

An neuen Übungen kannst du ja mal Handstandliegestützen ausprobieren und Rudern mit dem eigenem Körpergewicht (mir fällt die genaue Bezeichnung nicht ein , aber ich denke du weisst was ich meine) .

Ansonsten kannst du auch versuchen auf "planche Liegestützen" hinzuarbeiten .

[Masshunter]

Rudern mit dem eigenem Körpergewicht (mir fällt die genaue Bezeichnung nicht ein , aber ich denke du weisst was ich meine)

Leider nein.
Das mit den Beinen ist mir auch aufgefallen - Wollte den Rücken umbedingt gerade lassen, mal gucken ob ichs weiterhin probier mit dem Kreuzheben.
Ne extra Maschine haben wir für die Teile nicht, aber die Beine kann ich einklemmen, das die Teile verdammt hart sind hab ich auch gemerkt ^^

Für Brust langt mir das gelegentliche Bankdrücken schon aus, normalerweise mache ich nur Dips und da werd ich mich nu auf 20-25kg Extra vorkämpfen, bei 15 bin ich schon.

Das Problem ist halt ich würd das andere gerne machen - genauso wie Umsetzen oder ähnliches, mir macht das einfach Spaß(Ich hab einmal umgesetzt und das Gefühl wenn die Hantel ungefähr auf Brustkorbhöhe ist ist einfach unbeschreiblich). Wenn ich schwimmen gehen würde würde ich ja auch nicht nur Brust machen - sondern mal Kraulen (am liebstern unterm Kinn) oder änhliches machen. Ma gucken.

[Mz91]

Trainier die ganzen Übungen doch einfach in hohen Wiederholungsbereichen , also mehr in Richtung Kraftausdauer , immer so 4 Sätze 60 Sekunden Satzpause 15-20 Whs , das Gewicht was du dann noch nehmen kannst wird wirklich gering sein im Vergleich zu deiner Maximalkraft .

Wenn du bei den Bwe's eine Grenze an Zusatzgewicht nicht überschreiten willst kann du ja auch einfach an Körpergewicht zunehmen :D .

Umsetzen ist ne tolle Übung , fange selbst gerade mit Power-Cleans an .
Aber bevor du dich an die Übung wagst sollte erstmal ein entsprechendes Muskelgefühl vorhanden sein wie auch die Technik des Kreuzheben richtig verinnerlicht sein .

[Masshunter]

*grml*
Da könnt ich mir wieder in den Arsch beissen das sogut wie niemand in meinem Studio Ahnung hat und mir das zeigen könnte.
Muss mal gucken, haben in der Nähe ein Studio das bei der GNBF Mitglied ist, wenn das wirklich herrausragend sein sollte (WK-Athelten, Hanteln die man auch rumwerfen kann, was beim Umsetzen ja irgnedwann ein MUSS ist) werde ich vielleicht die 10min längere Fahrt in Kauf nehmen.

Das Problem bei der Technik ist ja meistens nicht die im großen und ganzen richtig zu machen, sondern bei großem Gewicht zu halten. Wenn ich mit den Wiederholungszahlen soweit hoch geh - ich glaube nicht dass das so eine gute Idee ist.

Wann hast du denn so richtig mit dem KDK angefangen?

[Mz91]

Richtig angefangen ? Ich hab das ganze letzte Jahr in einem Verein trainiert , seit diesem Jahr nicht mehr , bin aber noch Mitglied (gab eine Abspaltung vom alten Verein , neuer Verein gegründet usw. , die haben aber keine eigenen Trainingsräume und sind in einem Studio wo einer von ihnen Trainer ist der Riesenmengen an Geräten für deren Training übers Studio bestellt hat , wie auch immer , ich wohn zu weit weg und trainiere ausschließlich in meinem Keller)


Glaube nicht , dass du in einem "Bodybuilding Studio" unbedingt Leute findest die dir die Technik der olympischen Übungen zeigen können (an meinem alten Studio hing auch so ein Schild "Mitglied der NBA...." :lol: , das war das größte Drecksloch) , schau lieber mal ob bei dir in der Nähe ein Kraftsportverein ist , da kostet die Mitgliedschaft idr. nicht mehr als 10-15 Euro . Auf www.bvdk.de .