Gast
12.10.2008, 22:05
Hi ho,
Mit Beginn des nächsten Semesters an der Uni und Erwerb meines HomeGym (Geräte kommen morgen) wird es nach so vielen Wochen auch mal wieder Zeit für einen neuen Trainingsplan. Vor allem weil ich ein paar Übungen nicht mehr machen kann.
Mein Vorschlag für einen 2er-Split für mein Homegym:
TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch
Kniebeugen 6x 8 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 3x 6 Wdh.
3x Supersatz: Fliegende 8Wdh & Bankdrücken mit KH 8Wdh.
Negatives SBD mit LH 3x 8Wdh.
Curls am Seil 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.
Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.
TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden
3x Supersatz: Klimmzüge bis MV Wdh. & Latziehen 3x 8Wdh.
enges Kabelrudern im sitzen 3x 8 Wdh.
Schulterdrücken mit LH 3x 12 Wdh.
3x Supersatz: Seitheben 12Wdh. & vorgebeugtes Seitheben 3x 8Wdh
aufrechte Dips 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.
Wadenheben im stehen einzeln 3x MV Wdh.
Wadenheben im sitzen 3x 15 Wdh.
Was ich im HomeGym zur Verfügung habe (bzw. haben werde):
Powerrack, Hantelbank(negativ, flach, schräg und aufrecht), 220cm-LH, Kurzhanteln, Seilzug mit Rudermöglichkeit, Rudergriff, Trizepstau, Curlstange, Latzugstange, Klimmzugstange, Dipsbarren
Waden werde ich wohl in der ersten Übung einfach ohne Gewichte einbeinig trainieren und beim sitzenden Wadenheben mit Nackenpolter mit LH auf dem Schoß versuchen. Als Stufe nehme ich vorerst zwei dicke gleichgroße Bücher. Hoffe, dass das gut klappt.
Vielleicht weiß einer ne gute Möglichkeit Donkeys oder andere Übungen zu machen? Vielleicht kann ich mir ein paar Scheiben mit einem Gürtel um die Hüfte schnallen. Ich werd auf jeden Fall mal ein paar Sachen testen.
Bei den 6 Sätzen Kniebeugen überlege ich ob es sinnvoller wäre zwei Übungen daraus zu machen, zB mit Frontkniebeugen. Das werde ich aber erstmal testen müssen wie gut ich Frontkniebeugen hinbekomme und ob ich das dann als erste oder zweite Übung mache.
Vielleicht tausche ich Trizeps und Bizeps in den Trainingseinheiten wenn ich es mit den Dips schaffe (beim letzten Versuch nach Brust Dips zu machen scheiterte...)
Bin für jeden Verbesserungsvorschlag dankbar!
Mit Beginn des nächsten Semesters an der Uni und Erwerb meines HomeGym (Geräte kommen morgen) wird es nach so vielen Wochen auch mal wieder Zeit für einen neuen Trainingsplan. Vor allem weil ich ein paar Übungen nicht mehr machen kann.
Mein Vorschlag für einen 2er-Split für mein Homegym:
TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch
Kniebeugen 6x 8 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 3x 6 Wdh.
3x Supersatz: Fliegende 8Wdh & Bankdrücken mit KH 8Wdh.
Negatives SBD mit LH 3x 8Wdh.
Curls am Seil 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.
Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.
TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden
3x Supersatz: Klimmzüge bis MV Wdh. & Latziehen 3x 8Wdh.
enges Kabelrudern im sitzen 3x 8 Wdh.
Schulterdrücken mit LH 3x 12 Wdh.
3x Supersatz: Seitheben 12Wdh. & vorgebeugtes Seitheben 3x 8Wdh
aufrechte Dips 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.
Wadenheben im stehen einzeln 3x MV Wdh.
Wadenheben im sitzen 3x 15 Wdh.
Was ich im HomeGym zur Verfügung habe (bzw. haben werde):
Powerrack, Hantelbank(negativ, flach, schräg und aufrecht), 220cm-LH, Kurzhanteln, Seilzug mit Rudermöglichkeit, Rudergriff, Trizepstau, Curlstange, Latzugstange, Klimmzugstange, Dipsbarren
Waden werde ich wohl in der ersten Übung einfach ohne Gewichte einbeinig trainieren und beim sitzenden Wadenheben mit Nackenpolter mit LH auf dem Schoß versuchen. Als Stufe nehme ich vorerst zwei dicke gleichgroße Bücher. Hoffe, dass das gut klappt.
Vielleicht weiß einer ne gute Möglichkeit Donkeys oder andere Übungen zu machen? Vielleicht kann ich mir ein paar Scheiben mit einem Gürtel um die Hüfte schnallen. Ich werd auf jeden Fall mal ein paar Sachen testen.
Bei den 6 Sätzen Kniebeugen überlege ich ob es sinnvoller wäre zwei Übungen daraus zu machen, zB mit Frontkniebeugen. Das werde ich aber erstmal testen müssen wie gut ich Frontkniebeugen hinbekomme und ob ich das dann als erste oder zweite Übung mache.
Vielleicht tausche ich Trizeps und Bizeps in den Trainingseinheiten wenn ich es mit den Dips schaffe (beim letzten Versuch nach Brust Dips zu machen scheiterte...)
Bin für jeden Verbesserungsvorschlag dankbar!