Falscher EP oder zu wenig Hunger ?

[Markus1986]

Hi,

ich habe vor einiger Zeit festgestellt das ich endlich etwas für meinen Körper tun muss sodass ich nun stattliche 2 Wochen trainiere.
Mein derzeitiges Trainingsziel ist meine Kraftausdauer zu steigern und die Muskeln zu definieren.
So das zu mir. Nun zu meinem Ernährungsplan

Frühstück 6:00 Uhr
Haferflocken 80g
Naturjoghurt 150g
1/2 EL Honig
Milch 200ml

Snack 9:15 Uhr
Apfel 150g
1 Scheibe Bauernbrot 80g
1 Scheibe Gelben Käse 40g

"Mittagsessen" 12:00 Uhr
2 Orangen 300g
2 Scheiben Bauernbrot 160g
2 Scheiben Gelben Käse 80g
Gemüse was ich gerade finde

Abendessen 17:00 Uhr
Putenbrust 300g
Nudeln 70g

Snack ca. 20:00 Uhr
Apfel 150g
Körniger Käse 200g

Gesamtdaten: Kcal 2290 - Eiweiß 169 - KH 253 - Fett 63

Unter der Woche ändert sich eigendlich nur das Abendessen.
Hier Esse ich 2x Fisch mit sehr viel Salat
Am Wochenende habe ich keine festen Essenszeiten und "gesündigt" wird auch.

Zuerst würde ich gerne wissen was ihr von diesem Essensplan haltet ?
Ansonsten bräuchte ich ein paar Tipps wie ich mehr Kcal zu mir nehmen kann obwohl ich kein Hunger habe ? Diverse Shakes usw will ich nicht trinken.

[BadBoyStyle]

Versuch einfach immer so viel wie möglich zu essen, so kannst du deinen Magen gewissermaßen "trainieren" (Der Magen gewöhnt sich daran und weitet sich nach ein paar Tagen). Ich hab das auchgemacht und kann jetzt doppelt so viel essen wie früher.
Nach einer Portion hab ich nun immer noch wahnsinnig Hunger, wo ich früher pappsatt war.

[Gluteus Max-imus]

Ich denke du trainierst zwischen Mittag und Abendessen oder?


Ansonsten bräuchte ich ein paar Tipps wie ich mehr Kcal zu mir nehmen kann obwohl ich kein Hunger habe ? Diverse Shakes usw will ich nicht trinken.

Beim Frühstück EIn paar Haferflocken mehr wirst du kaum merken und bekommst noch ein paar mehr kcals. Gleiches gilt für eine Banane die du drunterschnibbeln kannst oder evtl. sogar pürieren. In pürierter Form geht die kaum aufs Sättigungsgefühl, bzw. Lässt deine Schüssel nicht nach "mehr" aussehen.

Vormittagssnack kann man locker verdoppeln.
Mittagessen durch Quark, oder Hüttenkäse ergänzen, evtl. auch magere Putenwurst.
(Was ist denn bitte gelber Käse?)

Pute zum Abend reichen 150-200 leicht aus, auch den Apfel um 20 Uhr solltest du besser streichen und dafür am Nachmittag noch einen Happen reinhaun. Entweder wieder belegte Brote oder evtl. Magerquark oder Hüttenkäse mit Obst.

Wenn das an kcals immer noch nicht reicht, kannst du gut und gerne noch das doppelte an Nudeln zum Abendessen verputzen. 150g Nudeln is imo sogar eine recht moderate Menge die auch unter der "Normalbevölkerung" nicht als groß gälte.

[Markus1986]

Danke für die bisherigen Antworten

Ich trainiere um ca 18:30 Uhr.
Ich weis 90 min Pause zwischen dem Training und letzter Mahlzeit ist nicht viel aber noch später trainieren versuche ich zu vermeiden.

Gelber Käse ist so ein normaler welchen man im "Block" kaufen kann
kcal 347 - Eiweiß 26 - KH 0 - Fett 27

Die Haferflocken habe ich vor kurzem von 60 auf 80g angehoben. Für mehr Haferflocken reicht mir der Joghurt nicht und 2 Becher sind dann wieder zu viel.
Werde Montag aufjedenfall Joghurt+ pürierter Banane mit 100g Haferflocken ausprobieren.

Obwohl ich extrem viel Wasser trinke und somit "eigendlich" mein Magen gedehnt sein sollte schaffe ich Vormittags wirklich kaum mehr als das was oben steht :(

Warum sollte ich den Apfel streichen ?
Wäre ein Naturjoghurt zusätzlich ok ?

[Gluteus Max-imus]

Der Käse is ernährungstechnisch Mist! Viel gesättigtes Fett da drin, nimm normalen Käse und Pack stattdessen gute Fettquellen wie Walnuß oder Leinöl (sättigt kaum), Walnüsse, Erdnussmuß und Leinsamen (sättigen alle 3 ziemlich stark) rein.

Der Apfel enthält Druchtzucker, der deinen Insulinspiegel leicht anhebt und somit die Ausschüttung von GH verringert.

Wenn der Joghurt nicht für mehr reicht schütt halt ein wenig Milch dazu.

Naturjoghurt geht in Ordnung am besten 0,1% Fett, oder gleich magerquark nehmen.