Mein GK

[Nimrod79]

Ich wollte am kommenden Montag mit folgendem gesplitteten GK mein Training wieder aufnehmen (mußte jetzt leider knapp zwei Wochen pausieren):

Ich habe die letzten zwei Monate mit nem 2er-Split trainiert den ich hier aus dem Forum hatte und hab damit auch gute Kraftzuwächse verzeichnen können, wollte nun aber zurück zu einem GK der vor allem aus schweren Grundübungen bestehen soll.

Ich hoffe ein paar der "Spezialisten" können mal n Blick drauf werfen und mir sagen ob der Plan so in Ordnung ist. Ich denke man könnte beispielsweise noch Wadenheben in TE1 und vorgebeugtes Seitheben in TE2 mit rein nehmen, würde aber gern noch ein paar Meinungen dazu hören.

Achso, Ich hab vor drei mal die Woche zu trainieren: Montag, Mittwoch, Freitag und dann immer im Wechsel TE1,TE2,TE1 bzw. TE2,TE1,TE2.

Feedback und konstruktive Kritik würden mich sehr freuen.

TE1:
Kniebeugen
1-2 x 6-10 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
1-2 x 6-10 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
1 x 3-5 Wdh. [80% AG] (Aufwärmen)
2-3 x 8-12 Wdh. [100% AG]
________________________________________________
Bankdrücken mit LH
1-2 x 6-10 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
1-2 x 6-10 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
1 x 3-5 Wdh. [80% AG] (Aufwärmen)
2-3 x 8-12 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff
1-2 x 6-10 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
1-2 x 6-10 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
1 x 3-5 Wdh. [80% AG] (Aufwärmen)
2-3 x 8-12 Wdh. [100%AG]

TE2:
Klimmzüge im schulterweiten Untergriff
Latzug zum Aufwärmen
1-2 x 6-10 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
1-2 x 6-10 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
1 x 3-5 Wdh. [80% AG] (Aufwärmen)
2-3 x 8-12 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
Sumo-Kreuzheben
1-2 x 4-8 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
1-2 x 4-8 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
1 x 3-5 Wdh. [80% AG] (Aufwärmen)
2-3 x 3-6 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
Military Press [Alternative: Dips]
1-2 x 6-10 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
1-2 x 6-10 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
1 x 3-5 Wdh. [80% AG] (Aufwärmen)
2-3 x 8-12 Wdh. [100%AG]

AG=Arbeitsgewicht

[ependinom]

was soll das jett sein gk plan oder split ??
warum so viele saetze zum aufwaermen ?

[Masshunter]

Wenn du in TE1 eine Brustübung drin hast, aber sowohl in TE1 als auch TE2 eine Rückenübung solltest du mMn auch in TE2 eine Brustübung einbauen. Sonst trainierste den Rücken ja ungemein mehr als die Brust. Rücken wird beim KH ja auch nochmal beansprucht.

[Nimrod79]

was soll das jett sein gk plan oder split ??Ein gesplitteter Gk ;), hab ich oben schon geschrieben.


warum so viele saetze zum aufwaermen ?Die Anzahl der Sätze zum Aufwärmen hab ich noch nicht genau festgelegt, ist momentan zwischen 3-5 Sätzen. Wieviel Aufwärmsätze ich brauche weiß ich noch nicht, das werde ich dann während des Trainings feststellen und entsprechend anpassen.

Wieviel Aufwärmsätze hältst du denn für angemessen epi?

[Nimrod79]

@Masshunter:
Ich dachte MP bzw. Dips beanspruchen ebenfalls die Brust?

[onlytommy]

geiler plan, ich steh auf ganzkörper grundübungspläne. Ist ganz leicht abgeänderter WKM Plan. Denk mal den kannste genau so machen.

Mein Trainingsplan ist exakt deine Te1, nur hab ich noch Schulterdrücken im Sitzen eingefügt.

[Masshunter]

Dips ja, die hab ich übersehen. Aber MP (Auch Frondrücken genannt, klingelts?^^) ist eigentlich voll und ganz eine Schulterübung. Ausser du machst nen Kompromiss und machst Schrägbankdrücken mit relativ hohem Winkel. Aber ob das das wahre ist, denke eher nicht. MP kannste ruhig drin lassen, aber die Dips müssten zusätzlich noch rein.

[onlytommy]

ich kann da auch nicht aus eigener Erfahrung sprechen, allerdings wird dein Plan von sehr vielen empfohlen, also dneke ich, dass du den genau so umsetzen kannst.

MP ist aber nicht Schulterdrücken (das ist meistens im Sitzen mit KH, MP is mit der Langhantel im stehen). Find allerdings Schulterdrücken angenehmer und ich fälsch weniger ab.

[Nimrod79]

@onlytommy: Yo, ich hab mich am WKM-Plan orientiert, aber ich wollte hier nochmal sichergehen ob dieser Plan tatsächlich so ausgewogen ist. Ich finde Waden und Schultern werden wahrscheinlich n wenig vernachlässigt und wie Masshunter schon festgestellt hat auch die Brust.

@masshunter: Danke nochmal für den Hinweis, daß ich die Brust nicht in TE2 drin hatte hab ich irgendwie übersehen. Dips wären da natürlich die Lösung, mach ich auch gerne, dass Problem ist nur das ich in dem Kraftraum bei mir keine Möglichkeit für Dips habe. Zumindest nicht für ordentlich vorgebeugte, müßte dann ne Bank dazu benutzen und dann wär das ja wieder fast nur ne Trizepsübung oder?

[ependinom]

Wieviel Aufwärmsätze hältst du denn für angemessen epi?

ka aber ich halts halt fuer extrem viel. ich mach 5 min corsstrainer und dann bin ich heiß :)


MP ist aber nicht Schulterdrücken (das ist meistens im Sitzen mit KH...

nein ... sonst heisst es ja schulterdruecken mit kh


Ein gesplitteter Gk

also ein 2er split

[Masshunter]

Waden kannst du ja an das Ende der TEs ranhängen. Sehe da nicht so das Problem, die können auch ruhig verkatert sein, bei Kniebeugen etc. ist die Arbeit die die Waden verrichten müssten nicht gerade die schwerste. Wenn dir Schultern zukurz kommen kannste in der einen TE ja Seitheben und in der anderen Frontdrücken/Militärpresse einfügen, wär dann beides drin.

[Nimrod79]

@epi:
Also n 2er-Split ist es nicht, da ein 2er-Split auch Isos beinhaltet. Im Grunde soll der Plan ja nur aus schweren GÜs bestehen. Um das Training nicht zu öde zu gestalten wechselt man die Übungen halt von einer zur nächsten TE, ein wirklicher Split in dem jeweils andere Körperpartien trainiert werden ist das ja nicht.

@Masshunter:
Also MP gehört für mich dadurch das es Frontdrücken mit LH im Stehen ist eigentlich auch mit zu den GÜs, wenn man so will. Frontdrücken im Sitzen ist ja auch wieder mehr ne Iso.

[Masshunter]

Frontdrücken im stehen ist auch ne Grundübung, aber die Brust wird dabei nicht beansprucht^^

Aufwärmsätze reichen eigentlich 2 mit 50-60% des Gewichtes, davor halt 2min Ausdauer oder so damit der Körper allgemein warm ist, darauf kannst du aber auch verzichten wenn du eh speziell aufwärmst. Wobei ich 5 Sätze aufwärmen auch ein bissele zu Hoch angesetzt finde. Vorallem mit 80% des Arbeitsgewichtes, das ist mMn schon kein Aufwärmsatz mehr :p

[ependinom]

Vorallem mit 80% des Arbeitsgewichtes, das ist mMn schon kein Aufwärmsatz mehr

ausserdem musst du dann immer neu berechnen wenn du dich irgendwo steigerst :P

[Nimrod79]

@Epi & Masshunter:

Nun gut, ihr habt mich überzeugt, nachdem ihr beide die Anzahl meiner Aufwärmsätze für zu hoch haltet, habe ich diese mal ein wenig gekürzt.

Der Plan würde jetzt so aussehen, jedoch fehlt in der zweiten Einheit immernoch ne Übung für die Brust, sofern diese denn tatsächlich notwendig ist, schließlich ist diese im ursprünglichen Ansatzt des wkm-plans auch nicht vorhanden.

Vielleicht hat ja noch jemand außer onlytommy mit dem wkm-plan trainiert und könnte dazu mal was sagen? Bin jetzt ein wenig verunsichert...

TE1:
Kniebeugen
1 x 6-10 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
2 x 6-10 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
3 x 8-12 Wdh. [100% AG]
________________________________________________
Bankdrücken mit LH
1 x 6-10 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
2 x 6-10 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
3 x 8-12 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff
1 x 6-10 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
2 x 6-10 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
3 x 8-12 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
Wadenheben (stehend)
1 x 15-20 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
2 x 15-20 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
2 x 12-15 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
Wadenheben (sitzend)
2 x 12-15 Wdh. [100%AG]

TE2:
Klimmzüge im schulterweiten Untergriff
Latzug zum Aufwärmen
1 x 6-10 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
2 x 6-10 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
3 x 8-12 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
Sumo-Kreuzheben
1 x 4-8 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
2 x 4-8 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
3 x 3-6 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
Military Press
1 x 6-10 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
2 x 6-10 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
3 x 8-12 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
Seitheben (vorgebeugt)
1 x 6-10 Wdh. [30% AG] (Aufwärmen)
2 x 6-10 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
3 x 8-12 Wdh. [100%AG]

[ependinom]

ich wuerd wadenheben das komplette aufwaermen lassen ...

[Nimrod79]

Ich hab mir vor n paar Wochen beim Wadentrainig einen extremen Muskelkater zugezogen der ca. 7 Tage anhielt und der die ersten Tage so stark war das ich nicht richtig laufen konnte, ich wärme die Waden lieber ordentlich auf, auch wenn sie dann in den Sätzen mit dem eigentlichen Trainingsgewicht schon "brennen" und schmerzen.
No pain no gain.
Wenn ich aufwärme dauert der MK auch n paar Tage ist aber sehr viel "angenehmer".

[Nimrod79]

So, hab meinen GK nochmal überdacht und die Änderungen die von Epi und Masshunter angesprochen wurden mit hineingenommen. Ich bin mir aber noch nicht sicher ob das ganze von der Reihenfolge der Übungen optimal ist und ob ich nicht bestimmte Muskelpartien vernachlässige. Wäre nett wenn nochmal jemand das Ganze absegnen könnte.

Außerdem weiß ich nicht ob ich bei 2 TEs die ich dreimal die Woche trainiere nicht häufig mit MK trainieren müßte. Ist es vielleicht besser wenn ich nur zweimal die Woche trainieren gehe bei meinem GK?

TE1:
Kniebeugen
1 x 15 Wdh. [30% AG] & 1 x 12 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
4 x 8-12 Wdh. [100% AG]
________________________________________________
Bankdrücken mit LH
1 x 15 Wdh. [30% AG] & 1 x 12 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
4 x 8-12 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff
1 x 15 Wdh. [30% AG] & 1 x 12 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
4 x 8-12 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
Military Press
1 x 15 Wdh. [30% AG] & 1 x 12 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
4 x 8-12 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
Wadenheben (stehend)
1 x 20 Wdh. [30% AG] & 1 x 15 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
4 x 12-15 Wdh. [100%AG]


TE2:
Klimmzüge im schulterweiten Untergriff
Latzug zum Aufwärmen
1 x 15 Wdh. [30% AG] & 1 x 12 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
4 x 8-12 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
Sumo-Kreuzheben
1 x 8 Wdh. [30% AG] & 1 x 6 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
4 x 3-6 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
KH-Schrägbankdrücken [oder Dips (vorgebeugt)]
1 x 15 Wdh. [30% AG] & 1 x 12 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
4 x 8-12 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
Aufrechtes Rudern
1 x 15 Wdh. [30% AG] & 1 x 12 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
4 x 8-12 Wdh. [100%AG]
________________________________________________
Wadenheben (sitzend)
1 x 20 Wdh. [30% AG] & 1 x 15 Wdh. [50% AG] (Aufwärmen)
4 x 12-15 Wdh. [100%AG]

[ependinom]

ich wuerd n tag pause zwischen jede te machen.

ps: was heist wkm ? habe mal gegoogled aber nix gefunden :(