3er Split

[Anis]

Guten Abend

Ich möchte euch hier meinen 3er Split vorstellen. Allerdings muss ich euch noch sagen das ich momentan meine Diät am durchziehen bin. Ich hab bis jetzt auch keine Beine trainiert weil mein KFA zu hoch war. Wenn ich dann noch so dicke Oberschenkel haben würde, sähe das total unproportional zum Rest des Körpers aus.
Ich werde im späteren Verlauf bzw. beim Aufbau auf jeden Fall die Beine in den Plan einbeziehen.
So genug um den heissen Brei geredet, hier der Plan. Ich bitte euch um Verbesserungsvorschläge.

3er Split

1st Split

Brust

Butterfly 3x12
Bankdrücken 4x12

Bizeps

Konzentrationscurl 4x12
Neutraler Bizepscurl 3x12

Bauch 3x10


2nd Split

Rücken

Überzüge 3x12
Rudern mit Kurzhanteln 3x12

Trizeps

French Press 3x12
Beidhändiger French Press 3x12
Trizepsbankdrücken 3x12


3rd Split

Schultern

Seitenheben 3x12
Frontheben 3x12
Seitenheben vorgebeugt 3x12


Nacken

Shrugs 3x12


Unterarm

Handgelenkcurl 3x12

Handgelenkcurl reverse 3x12

Bauch 3x10

[speedzwerg]

Spontan würd ich mal sagen:

Bankdrücken vor Butterfly

Mehr Übungen für den Rücken!

Neutraler Bizepscurl vor Konzentrationscurls

[ependinom]

Wenn ich dann noch so dicke Oberschenkel haben würde, sähe das total unproportional zum Rest des Körpers aus.

pass auf auf einmal haste sone beine
http://static-p3.fotolia.com/jpg/00/05/49/70/400_F_5497042_ExS8sDq6LOcnaYkhPgiSPbSwWaiej4Dn.jpg

also beine mit in t3 reintun vor die schultern.

bzw wie lange trainierst du schon ?

[Anis]

Morgen allerseits^^

@speedzwerg:
Ja danke, werde deine Ratschläge befolgen. Hab leider nur 2 Kurzhanteln und eine Hantelbank mit Langhantel zur Verfügung. Zum Glück ist ein Beincurler dran. Muss schauen ob ich noch gute Rückenübungen finde.
Könntest du mir noch sagen warum man diese Reihenfolge der Übungen machen soll?

@ependinom

Danke auch für deinen Post.Ähm was ist genau an diesen Beinen nicht gut? Bzw. an diesem Oberschenkel? Sieht doch ziemlich definiert aus? Masse passt doch auch einigermassen? XD

Und ähm ich trainiere jetzt dann schon ein gutes Jahr. Hab aber noch nicht die Bombenerfahrung >_<"

Edit://@speedzwerg: Muss ich dem zu Folge auch Trizepsbankdrücken an erster Stelle der Trizepsübungen machen?

[Zhànshì]

ich trainiere jetzt dann schon ein gutes Jahr. Hab aber noch nicht die Bombenerfahrung

Ich weiß nicht ob da nen 3er Split schon wirklich sinnvoll ist. Würde dir wenn du Splitten willst nen 2er empfehlen. Außerdem bedeutet ein 3er Split auch 6 Trainingstage die Woche um effizient zu trainieren.

[Anis]

Ich weiß nicht ob da nen 3er Split schon wirklich sinnvoll ist. Würde dir wenn du Splitten willst nen 2er empfehlen. Außerdem bedeutet ein 3er Split auch 6 Trainingstage die Woche um effizient zu trainieren.

Ah ok. Hab aber nur 3 Tage die Woche. Soll ich also nen 2er machen und einfach so 3mal die woche trainieren?

[ependinom]

Außerdem bedeutet ein 3er Split auch 6 Trainingstage die Woche um effizient zu trainieren.

das is schwachsinn ...

anis: hoer nich auf ihn ... wenn du 3er machen willst tu es. aber dann halt einen gescheiten hier ausm forum.

[peed]

die übungen die du da machst kannste locker von der intenstität auch in einen 2er ...
außer du tust jetzt noch beine dazu ;)

lg

[ependinom]

außer du tust jetzt noch beine dazu

er hat ja GANZ FEST VOR DIE BEINE ZU MACHEN !!!


edit: bsp mein plan

Tag 1: Brust - Trizeps

Flachbankdrücken 3 Sätze a 8 Wh´s
Schrägbankdrücken 3 Sätze a 8 Wh´s
Kabelcross 4 Sätze a 12 Wh´s

trizepsdings mit der sz stange hinterm kopf 3 Sätze 12 Wh´s
Trizeps Kabel Pushdowns 3 Sätze max. 12 Wh´s

Wadenheben an der Beinpresse 6 Sätze 12-25 Wh´s


Tag 2: Rücken - Bizeps - Nacken

Latziehen 5 Sätze a 6-8 Wh´s
Sitzendes Rudern 5 Sätze a 8 Wh´s
Hyperextensions 3 Sätze a 12 Wh´s

SZ-Curl 3 Sätze a 12 Wh´s
Hammercurls 2 Sätze a 12 Wh´s

Shrugs 3 Sätze a 12-15 Wh´s


Tag 3: Beine - Schultern - Waden

Kniebeugen 4 Sätze a 8 Wh´s
Beinpresse 4 Sätze a 8-12 Wh´s
Ausfallschritte 2 Sätze
Beincurl 4 Sätze a 12 Wh´s

Frontdrücken 3 Sätze a 8 Wh´s
Seitheben am Kabel 3 Sätze a 12 Wh's
Aufrechtes Rudern 3 Sätze a 10 Wh´s

Wadenheben an der Beinpresse 2-3 Sätze 12-25 Wh´s

[Chaser]

Beinpresse kannste vergessen, er trainiert doch zu Hause. Also dann eher Ausfallschritte.

[ependinom]

ein beispiel :P

vllt einfach mehr kniebeugen oder frontkniebeugen oder halt ausfallschritte

[Chaser]

ein beispiel :P



Na gut. :mrgreen:

[Zhànshì]

das is schwachsinn ...

Was ist denn daran schwachsinn? Willst du jeden Muskel nur 1x die Woche trainieren? Halte ich für wenig sinnvoll...

[Chaser]

Meinste? Naja, wenn die nötige Intensität nicht da ist, dann stimmt das.

[ependinom]

Was ist denn daran schwachsinn? Willst du jeden Muskel nur 1x die Woche trainieren? Halte ich für wenig sinnvoll...

.....

[Zhànshì]

.....

Erklär doch deine Meinung einfach.
Wäre mit sicherheit sinnvoller als deine Punkte :rolleyes:

[Anis]

So, danke für die zahlreichen Rückmeldungen. Ich habe mich nun entschieden nach einem 2er Split 4 Tage die Woche zu trainieren.

Ist der Plan so okay? Auch was die Reihenfolge der Übungen betrifft?
Ich würde eigentlich noch gern meine schwächelden Unterarme trainieren, wo würde das am besten reinpassen? TE1 oder TE2? Nach welcher Übung?

==============================================

TE1 (Beine, Brust, Bizeps, Nacken, Bauch)




Kniebeugen: 3x12
Beinstrecken: 3x12


Bankdrücken: 3x12


Butterfly: 3x12



Neutraler Bizepscurl: 3x12
Konzentrationscurl: 3x12



Shrugs: 2x12




Crunches: 3x10

==============================================

TE2 [Rücken, Schultern, Trizeps, Waden]




Überzüge: 3x12
Rudern mit Kurzhantenln: 3x12



Seitenheben: 3x12
Frontheben: 3x12

Trizepsbankdrücken: 3x12
French Press: 3x12

Wadenheben stehend: 3x12
Wadenheben sitzend: 3x12

[Chaser]

Ich würde die Unterarme an deiner Stelle gar nicht extra trainieren, das schädigt viel zu sehr das Handgelenk. Außerdem werden die Unterarme beim KH sowie allen Übungen, wo du viel Gewicht halten musst, beansprucht.

Btw: Wo is da was fün Beinbizeps im TP?

[ependinom]

ich wuerd beinstrecker rausnehmen und lieber was fuern beinbizeps noch machen.

dann n satz mehr shrugs und klimmzuege und kreuzheben reintun

[Anis]

Danke für eure Verbesserungsvorschläge. Beinbizeps? Könnt ihr mir mal ein paar Übungen (wenn möglich gleich mit Vid) zeigen?
Nein Google ist nicht mein Freund xD

[ependinom]

http://ralfmoeller.com/images/share/fitnesstraining/beine_beinbizeps.jpg

ich denke ein video benoetigt es da nicht ;D