Brauche professionelle Hilfe für Trainingsplan (Homegym)

[StarTrac]

Hi.

Kann mir jemand ( der sich damit gut auskennt ) bitte helfen aus meinen favorisierten Übungen aus meinem Homegym einen guten Trainingsplan zu erstellen ?

Hab zwar schon recht viel gelesen und mir diverse andere Pläne angesehen aber bin unsicher welche Übungen mit welchen am besten passen und hätte daher gern einen professionellen Plan der auf mich zugeschnitten ist.

Ich arbeite nur halbtags am PC, habe also sehr viel Zeit.
Es kann also ruhig ein enger Plan sein und es sollte wenn möglich viel am Kabelzug stattfinden.

Wäre nett wenn ihr mir vielleicht die alternativen Übungen mit dazu schreibt so dass ich das auch mal etwas variieren kann, wie z.b. Latziehen anstatt Klimmis usw...

Normalerweise mache ich so etwa 3-4 Übungen mit jeweils 4 Sätzen a 12 Wiederholunge, dann bin ich mit Pausen nach etwa 1 - 1,5 h fertig.

Wadenheben Kurzhantel
Kniebeugen Kurzhantel
Klimmzüge
Latziehen zur Brust
Curls am Kabel (tiefer Block)
Liegestützen
Bankdrücken Kurzhantel
Dips
Frontheben Kurzhantel
Seitheben Kurzhantel
Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil)
Rudern am tiefen Block
Rudern Kurzhantel
Hyperextension
Bauchpresse am hohen Block
Side Crunch Bank

Mein Homegym besteht aus einem Powerrack mit Latzug und 130Kg Gewichtsblock, eine Hyperextensionbank und ein Hantelset bis 40Kg pro Hantel, nächsten Monat werde ich noch ein Langhantelset kaufen.

Vielen Dank schonmal im Vorraus für eure Hilfe !

Gruß David

- Alter 25
- Geschlecht m
- Körpergewicht 85
- Größe 192

[muscle-mike]

Dann noch eine Frage: Wie lange trainierst du schon bzw. bist du absoluter Anfänger?

[StarTrac]

Ich trainiere etwa seit einem halben Jahr.

[muscle-mike]

4 x 8 Wdh. Kniebeugen

3 x max. Wdh. breit gegriffene Klimmzüge
oder 3 x 8 Wdh. Latziehen zur Brust
oder 3 x 8 Wdh. Rudern am Block
oder 3 x 8 Wdh. KH-Rudern

3 x 12 Wdh. Hyperextensions
3 x 8 Wdh. Bankdrücken (sowohl LH als auch KH und sowohl Flach- als auch Schrägbankdrücken)
2 x 12 Wdh. Flyings (steht eig. nicht in deiner Liste)
2 x 8 Wdh. KH-Schulterdrücken (steht eig. nicht in deiner Liste)
2 x 12 Wdh. Bizepscurls
2 x 12 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel
3 x 12 - 15 Wdh. Crunches

[StarTrac]

Ok danke, das sieht schonmal gut aus, aber wie sieht das dann in der Wochenübersicht aus ?

Also welche Übungen an welchen Tagen mit wieviel Pause minimum dazwischen ?

[ependinom]

alle uebungen an einem tag dazwischen ein tag pause

[StarTrac]

Ist das nicht ein wenig viel auf einmal ?
Da haben die Muskeln ja gerade mal einen Tag Pause zum Wachsen.
Kann man das nicht splitten ?

[ependinom]

fang doch ersmal vernuenftig an bevor du splitten moechtest.
oder hast du das halbe jahr schon irgend einen gk plan gemacht ?

[StarTrac]

Nein, habe meine Übungen gemischt und war nach 4 Üburngen a 4 Sätze mit 12 Wdh ganz gut geschafft.

das sah dann in z.B. in etwa so aus

te1 - oberkörper
dips
schulterdrücken
trizepsdrücken am kabelzug
klimmzüge
kh-rudern
curls am kabelzug


te2 - unterkörper
kh-kniebeugen oder ausfallschritte
kh-kreuzheben gestreckt oder hyperextensions
kh-wadenheben
crunches

Mir kommt der Vorschlag von Muscle Mike nur etwas viel vor, ich bin mir nicht sicher ob ich dann am Ende überhaupt noch Energie hab und ob ich das in den vorgeschriebenen 1-1,5 h mit Pausen schaffe. Ich glaube länger als 1,5h sollte man ja nicht trainieren wenn ich das recht in Erinnerung habe.

[Masshunter]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30173-3er-split-fuer-erfahrene.html

Hier sind einige Pläne zu finden die du machen kannst. Kannst aber auch beliebig dran rumändern und Übungen austauschen etc. Solltest dann halt nochmal nen Thread aufmachen um zu schauen ob sich Fehler eingeschlichen haben. Wenn du schon auf einer höhere Splittung als GK umsteigen willst, würd ich dir nen 2er Empfehlen, 3er dürfte dann doch noch zuviel gesplittet sein für ein halbes Jahr Training.

Dein ursprünglicher Plan sieht garnicht mal so schlecht aus, trainierst immerhin Grundübungen und nicht son Gerätemurks oder nur Isolationsübungen. Ich denke hier scheiden sich die Geister ob man schon auf einen Split wechseln sollte, aber ist im Endeffekt deine Entscheidung.

[StarTrac]

4 x 8 Wdh. Kniebeugen

3 x max. Wdh. breit gegriffene Klimmzüge
oder 3 x 8 Wdh. Latziehen zur Brust
oder 3 x 8 Wdh. Rudern am Block
oder 3 x 8 Wdh. KH-Rudern

3 x 12 Wdh. Hyperextensions
3 x 8 Wdh. Bankdrücken (sowohl LH als auch KH und sowohl Flach- als auch Schrägbankdrücken)
2 x 12 Wdh. Flyings (steht eig. nicht in deiner Liste)
2 x 8 Wdh. KH-Schulterdrücken (steht eig. nicht in deiner Liste)
2 x 12 Wdh. Bizepscurls
2 x 12 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel
3 x 12 - 15 Wdh. Crunches


Mal noch ne Frage:

We kommt es dass du empfiehlst bei manchen Übungen nur 8 und bei anderen dann 12 Wiederholungen zu machen und manchmal nur 2, oder 3 anstatt 4 Sätze ?

Ich mache bisher durchgehend 4 Sätze a 12 Wiederholungen mit so viel Gewicht dass ich es die 12. Wdh gerade noch gut schaffe , kann man da noch was optimieren ?

[ependinom]

mehrgelenkuebungen wie kniebeuge und bankdruecken 8 wdh
isolationsuebungen 8-12 whd

(ich meine so wars)

[StarTrac]

Aha ,
und dann die 8 dafür halt aber mit mehr Gewicht oder ?

[muscle-mike]

Aha ,
und dann die 8 dafür halt aber mit mehr Gewicht oder ?
Richtig. Das Gewicht wird immer so gewählt, dass die angegebene Wiederholungszahl im ersten Satz einer Übung ohne abzufälschen grade noch so zu schaffen ist.