Frage zur besten Ernährung

[LsTyLa]

Hey Leute;

Ich wiege 74,8kg bin 183cm groß und habe einen Kfa von 20%.

Meine Frage ist inwieweit ich meineErnährung umstellen muss.

Ep unter der Woche:

4-6 Vollkornbrote mit Lachsschinken.

Abends: was mama kocht ;) (Pizza,nudeln,kartoffeln etc.)

Ep ám Wochenende:

2Brötchen

Abends: gleich wie unter der woche



Könnte mir einer/eine vielleicht einen Ep zusammenstellen? wäre wirklich sehr nett weil ich bekomme das nicht wirklich auf die Reihe.

[ependinom]

ahahahahhah xD du hast es nichmal versucht ... du hast dir nichmal die grundlagen durchgelesen ... soindern gleich n neuen thread aufgemacht.

lies dir zu erst die sachen durch und dann kannste dir hier unter start oben dann auf downloads rechts und dann auf naehrwertrechner dir n plan zusammenstellen.
diesen postest du dann hier (mit angaben zu den naehrstoffen und kcal) und dann wird evtl verbessert.

das is echt mal 3st von dir ;D

[LsTyLa]

Ich versteh dass aber echt nicht..

Schau mal dass sind 100 Seiten a 20Themen da lese ich noch in 2Wochen

[ependinom]

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/32718-wasser-mineralhaushalt.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/3759-fette.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/54-aminosaeuren-grundlagen.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/43-spezielle-beduerfnisse-bodybuilder-grundlagen.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/42-wichtigsten-naehrstoffe-grundlagen.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/41-kalorien-energie-grundlagen.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/36-vitamine-grundlagen.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/35-fette-grundlagen.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34-mineralstoffe-grundlagen.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/33-kohlenhydraten-grundlagen.html

die wuerd ich einfach mal durchlesen ...

dann steht im onlinearchiv noch n bisl was :)

durch rumsitzen kriegt man kein sixpack

[LsTyLa]

hehe danke , dass ist mit aber klar ;)

aber hier gibt es Leute für die dass kein Problem ist mir einen Ep zu machen oder mir zu sagen wie viel Kilo ich ungefähr abspecken muss und genau deshalb habe ich den Thread aufgemacht

[ependinom]

wow dann warte ich mal auf deinen prinzen in der goldenen ruestung der dir einfach mal n ep auf deine beduerfnisse zusammenstellt

[LsTyLa]

Nein dass meine ich nciht aber schau mal ich habe mir jetzt schon 3 Bereiche druchgelsen also die ersten 3 und ich verstehe das zwar aber wie soll ich mir hieraus einen Ep zusammenstellen.

[hmm...egal]

Erst musst du dich entscheiden was du machen willst... abnehmen oder Muskeln aufbauen?

[LsTyLa]

Also ich würde mir den so zusammenstellen:

1.Frühstück:

2 Vollkornbrote mit Lachsschinken.

Snack:

Banane oder Apfel

Mittag:

3-4 Vollkornbrote

Abends:

Putenbrust mit Spinat
oder
Nudeln mit Tomatensoße
oder
Spiegelei mit Kartoffeln

[LsTyLa]

Ja ich will ein Sixpack bekommen. Aber ich muss anscheinend ja vorher abnehmen oder?

[ependinom]

lies dir ma lden rest durch

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html

dann hilft er nich noch

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/16861-kohlmanns-einkaufsliste.html

hier auch noch

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/18249-muss-essen-um-erfolgreich-gesund-abzunehmen.html

auch sehr interessant

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/15995-kostet-protein-wirklich.html

auch wichtig wenn du abnehmen willst

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/16668-d-koerper-mangelnder-ernaehrung-sparflamme-geht.html

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/1738-muss-mich-ernaehren.html



Also ich würde mir den so zusammenstellen:

1.Frühstück:

2 Vollkornbrote mit Lachsschinken.

Snack:

Banane oder Apfel

Mittag:

3-4 Vollkornbrote

Abends:

Putenbrust mit Spinat
oder
Nudeln mit Tomatensoße
oder
Spiegelei mit Kartoffeln

du hast nichmal ein paar threads durchgelsen sondern bist einfach nur faul ... 1min nachdem ich dir die sachen gesgat habe i ndem anderen thread oeffnest du ein neuen und meinst du kriegst das nich hin. du ahst es nichmal probiert.

[LsTyLa]

Jetzt habe ich alles durchgelesen

[LsTyLa]

@ependinom :

kannst du mir nochmal helfen meine Kalorien auszurechen?

der sagt bei mir ich bräuchte 18835 kJ/Tag

[roxymusic]

ja das ergenis teilst du durch 4...dann haste dein kalorienbedarf...

[hmm...egal]

was willst du denn jetzt? aufbauen oder abspecken (für ein sixxxxxxxpack)

[roxymusic]

das wären aber 4499kcal....das kann kaum stimmen!

[LsTyLa]

Ja ich weiß es doch nicht.. ich lade mal kurz bilder hoch mom dann könnt ihr sehen was ich machen muss ich habe davon ja keine ahnung

[LsTyLa]

http://www.muskelbody.info/forum/training/34210-habe-probleme-meinem-oberkoerper.html


hier sind zwei bilder welche ich heute gemacht habe

[ependinom]

der rechner von aol sagt mein gesamtumsatz is 4100 kcal

[hmm...egal]

wir können dir nicht sagen was du machen sollst.
du alleine musst entscheiden.

[LsTyLa]

Ja aber wenn ich so dick bin dass ich das sixpack nicht sehe dann muss ich dort erst abspecken aber dass kann ich nicht einschätzen

[vegan_power]

Also ums n bisschen einfach zu halten:
Iss 4mal am Tag komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel morgens ein Müsli mit Milch,
Vormittags ne Schnitte mit was drauf, Mittags Nudeln, Nachmittags Reis, geh dann trainieren, und hau dir dann Abends noch Magerquark oder Fisch oder sonstwas mit wenig Fett/Kohlenhydraten und viel Eiweiss rein. Wenns dir hilft, kannst du auch zwischendurch explizit was mit Eiweiss essen oder nen Shake trinken, halte ich aber für unnötig.

Gruß,

v_p

PS: Das sind natürlich nur die Grundpfeiler, iss zwischendurch viel Obst/Gemüse und mach dir ruhig Ketchup auf die Nudeln oder von mir aus Sahnesoße, auf den Reis Sojasauce o.ä. weil sonst schmeckt das nicht.
Hauptsache du isst etwas weniger als du eigentlich brauchst. Wie du das rausfindest überlass ich jetzt mal dir selber.

[Barbara]

hehe danke , dass ist mit aber klar ;)

aber hier gibt es Leute für die dass kein Problem ist mir einen Ep zu machen oder mir zu sagen wie viel Kilo ich ungefähr abspecken muss und genau deshalb habe ich den Thread aufgemacht

Pass mal auf, so nen EP zu schreiben, dauert ne halbe Stunde minestens- dafür,daß Du hinterher ggf gar keinen Bock hast, ihn durchzuziehen.
Warum sollten wir hier Deine Arbeit machen? Ich helfe gerne, aber nur, wenn jemand zeigt, daß er selbst sich auch Mühe gibt.
Es geht eben nicht so, daß einer von uns jetzt sgat: Ey, Du bist so alt, so groß, so schwer- iss 6 Monate lang nur Äpfel, mach 20 Situps am Tag und Du hast nen Sixpack. Wenns so einfach wäre, wären wir alle schlank und hätten nen Sixpack.
Das klappt eh nur, wenn Du bereit bist, Dich schlau zu machen, Threads durchzulesen, Dinge auszuprobieren, Dir selber nen EP zusammenzustellen, den hier reinzuposten und korrigieren zu lassen, wenn Du begreifst, warum Du was zu welchem Zeitpunkt essen solltest ect.
Dir einfach nur was aufzuschrieben wird Dir auf lange Sicht nicht helfen.
Du musst schon mal mitarbeiten!:wink:

[Larry62]

Moin Leute
Ich habe mir alle Threads davon schon durchgelesen
Aber ich habe noch einige Fragen und hoffe iher könnt mir dabei helfen.

1.
Woher kriegt man Whey? In keinem Laden finde ich das wie sieht das denn aus? Bei Google hab ich nachgeguckt aber im Laden finde ich leider nix das so aussieht. :-(

2.
Achja und was könnte man am besten nach dem Training nehmen?
ich weiß schon Whey, aber ich habe es noch nirgens gefunden.
Was für Nährwerte müssen es denn am besten beinhalten?
Oder was für Gerichte eignen sich am besten?
Würde 185g Thunfisch in Öl abgetropft sich eignen.
Okay ich bin mit der Ernährung noch neu im Geschäft und nächstes mal werde ich das ohne Öl nehmen.


MFG

[ependinom]

oben findest du im menu n button mit SHOP ... da kriegste gutes whey her :)

[Barbara]

Larry, gibt es in diversen Onlineshops- auch in unserem -guck mal hier:

http://www.muskelbody-shop.de/index.php4?cPath=21_102

Lass das Öl vom Thunfisch abtropfen und futter das- aber bitte nicht nach dem Training! Nach dem Train will dein Körper Eiweiss und Kohlenhydrate, aber kein Fett!
Und in Zukunft kaufst Du dann Thunfisch in Wasser, den kannst Du auch nach dem Train futtern!:wink:

[Larry62]

Wow so teuer? :D
Naja dann muss ich wohl drauf verzichten. Ich bin ja erst 15.
Okay Proteinreich soll es nach dem Training sein und kein Fett das ist schonmal was was ich nicht wusste vielen dank =). Ich wiege rund 60 Kg. Soll ich dann so 30 bis 40g Eiweiß nach dem Training nehmen? Wäre Magerquark sogar gut?!?
Naja irgendwo hab ich gelesen,dass es zu lange dauert bis er das Eiweiß gut verteilt.

MFG

[Polythyloge]

Nicht "kein Fett" sondern richtiges Fett!

guggst du:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/3759-fette.html

Nach dem Training EW und Dextrose. 30g EW müssten klar gehen. Wieviel Dextrose du brauchst musst du berechnen, leider keine Ahnung wie das nochmal ging, aber ich schätze mit 30g Dextrose bist du im Rahmen.

[Barbara]

Ja, Poly, aber DIREKT nach dem Train eben so wenig fett wie möglich. Der Grund: Nach dem Train ist der Körper auf Einlagern programmiert und da gibt man ihm schnelle Kohlenhydrate und schnelles Protein, aber kein Fett.
Larry, Magerquark ist besser als kein Eiweiss, aber das Eiweiss im MQ ist nun mal das, was am langsamsten verwertet wird- selbst Eier sind da besser oder aber Thunfisch, Pute oder Huhn. Dazu dann eben Dextrose oder aber Gummibärchen ( auch erst 2.te Wahl, aber okay)

[Larry62]

Oh jetzt bin ich etwas verwirrt :D
Naja ich werde mir das heut Abend durchlesen da ich gleich noch weg musst.
Danke noch für deinen Post. =)

MFG

Edit: Ey das ist super. Mit Dextrose krieg ich noch etwas Kalorien das mir gefehlt hat super danke dir !!!

[Polythyloge]

Frage zu den Gummibärchen: Sind die echt ein Dextroseersatz? Da diese ja aus Gelantine bestehen, was Nullwertiges Eiweiß ist und eben keine Kohlenhydrate.

Das mit den Fetten bezog ich auf die Ernährung an sich, und nicht nach dem Training. Sprich hast vollkommen recht :-)


EDIT: Klar, Zucker ist ja auch in Gummibärchen......

[Barbara]

Aus Gelatine und- tatatataaaaaaa!!!! Zucker.

[Barbara]

Bittesehr:
100g Gummibärchen haben 328kcal mit 76g Kohlenhydraten- aus Zucker.

[Larry62]

Moin Leute ich habe mir jetzt ein Plan erstellt,aber da ist etwas viel eiweiß drin und wenig fett,naja und etwas wenig Kalorien auch und ich wollte euch fragen was man essen könnte um alles zu den perfekten werten zu bringen.
Also mein Plan sieht wie folgt aus. Also was ich esse ich habe mich noch nicht entschieden wann ich was esse?

2x Magerquark 250g
2x Haferflocken 100g
2x Bananen 150g
2x Apfel 150g
2x Milch 1,5% Fett 100ml
1x Thunfisch ohne Öl 120g
1x Reis Natur gekocht 200g

Alter: 15 | Gewicht: 61

Kcal: 2052 | Fett: 25,40 | Kh: 327,00 | Eiweiß: 144,20

Also MQ ist ja sehr wichtig und nimmt schon sehr viel Protein ein. Nach dem Training hab ich mir nun vorgenommen Thunfisch zu essen und das nimmt auch ne Menge Protein weg. Da ich nur 61Kg wiege darf ich ja auch nicht zu viel nehmen und auch nicht zu wenig. Also was ich alles essen könnte und zuhause bei mir hätte wären.

Magerquark | Haferflocken | Müsli |Bananen | Äpfel |Milch 1,5% Fett | Thunfisch in Öl | Thunfisch ohne Öl | Reis Natur gekocht | Gouda holl 45% Fett i. Tr. | Geröstete Erdnüsse | Walnüsse | Weißbrot

Ich glaube mehr hab ich leider nicht, aber nächste Woche will ich mir auf jedenfall alles besorgen was nötig wäre um ein gelungenes Training zu beginnen. Wäre super nett wenn mir jemand dabei helfen könnte da ich gestern sehr lange überlegt habe alles rum probiert habe aber es hat leider nix gebracht. Mal ist das zu viel,mal ist das zu wenig und so weiter.
Also aufjedenfall sollen dabei sein MQ für vor dem schlafen gehen und beim aufstehen. Könntet ihr mir da helfen?

MFG!!

[ependinom]

Da ich nur 61Kg wiege darf ich ja auch nicht zu viel nehmen

genau sonst platzt du !!!

was genau soll denn passieren wenn du zu viel nimmst ?

[Larry62]

Naja das weiß ich auch nicht so genau. Ich habe aber irgendwo hier gelesen,dass man nicht zu viel nehmen sollte. Da der sonst nicht verwertet oder so wird weiß ich auch nicht genau =(. Wäre auch hilfreich wenn mir das jemand sagen könnte. hehe

Achja ich will Masse und Muskeln aufbauen falls man die Information auch nich gebrauchen könnte.

Man ich wollte Montag schon perfekt mit dem Training anfangen habe, aber dann leider gemerkt,dass die Nährwerte bei mir nicht genau sitzen so ein Mist :D. Naja ich hoffe trotzdem das ihr mir helfen könntet.
Ich versuche derweil solange rumzuprobieren!!

MFG

*Könnt ihr mir einige Sachen zum essen nennen,dass zu den typischen Bodybuildergericten zählen? Das würde mir glaub ich sehr viel helfen. Am besten solche Sachen die nicht sehr schwer zum zubereiten sind. Wenn ich die richtige Ernährung dann habe dann kann ich endlich anfangen meine Leidenschaft hat dann begonnen hehe!! Also mir ist das super wichtig Leute :D. Naja würde mich auf Meldungen sehr freuen.*

[ependinom]

bau am abend noch fett ein

sonst halt noch kartoffeln oder nudeln

[Alibi]

Geh erstmal trainieren und zerbreche dir nicht den Kopf darüber, was du wann wieviel essen willst.

Da du im Wachstum bist lässt sich der kcal-Bedarf sehr schlecht bestimmen. An deiner Stelle würde ich weniger wiegen, sondern einfach essen bis ich satt wäre und ein paar grobe Richtlinien einhalten:
- Ordentlich Kohlenhydrate, dass heißt Nudeln, Brot, Reis etc.
- Zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Beilage -wenn möglich mit geringem Fettanteil- weißes Fleisch, Fisch ...
und das 3x-4x am Tag, je nachdem wie du Hunger hast. Konkret würde das bedeuten:
1. Nicht ohne Frühstück aus dem Haus zu gehen, dann bist du auch in der Schulte leistungsfähiger;
2. Ein ordentliches Pausenbrot mitnehmen, so vermeidest du ein Mittagstief;
3. Mittagessen, damit du Kraft für das Training hast;
4. Am Nachmittag eine kleine Zwischenmahlzeit nach deinem Geschmack, da dürftest du ja mittlerweile genügend BB taugliche Vorstellungen haben und
4. Abendessen, um deinem Körper die Nährstoffe zurückzugeben, die du den Tag über verbrannt hast und die er zum Aufbau braucht.

Wenn du willst kannst du zusätzlich, um ja auf deinen Proteinbedarf zu kommen, jeden Tag noch einen Packen Magerquark essen und nach dem Training ein zuckerhaltiges Getränk zu dir nehmen, um deine KH-Speicher wieder schneller zu füllen.

Alles weitere halte ich ein wenig für übertrieben.

[ependinom]

Alles weitere halte ich ein wenig für übertrieben.

wieso uebertrieben ... sein ziel is es muskeln aufzubauen, hier wird im gesagt wie er es optimal macht.

jenachdem wie zielstrebig er is kann er ja nach plan essen oder es schleifen lassen

[Alibi]

Du hast recht. Trotzdem frage ich mich manchmal, ob sich die Leute ihrem Training mit der selben Intensität widmen wie ihren "Essensplänen".

[Barbara]

Alibi, Du hast ja recht- EPs und TPs bis ins kleinste Detail planen und dann das Anfangen immer weiter nach hinten verschieben weil 0,01% noch nicht vorhanden sind/gekauft werden müssen/unklar sind, macht nie nen dicken Arm, aber wenn die Frage nach der besten Ernährung gkommt, soll man dann schreiben: Hmja, iss genug Eiweiss, schau daß Du satt wirst und guck mal was dabei rumkommt?

Ich persönlich hab festgestellt, daß die Leute die besten Fortschritte machen, die NICHT darüber diskutieren, ob Backofenfritten jetzt optimal sind oder nicht und ob HIT nicht doch besser wäre als Volumentraining....oder wie Trauzeuge am Samstag noch sagte: Das ist immer noch dasselbe- Du musst schwere Sachen hochheben/drücken/ziehen- das mehrmals hintereinander/mehrmals wöchentlich/über einen langen Zeitraum, genug Eiweiss und KHs dabei essen, den Scheiss weglassen, früh inne Heia gehen und dann kriegste Muskeln, Ende.
Ich kann nur sagen, was Sinn macht und was nicht- ich kann aber niemandem die Entscheidung abnehmen, was er macht und wie strikt er es macht, ich kann nur sagen, man sieht zumeist den Unterschied zwischen ernst und ganz locker. Oft aber den nicht zwischen ernst und ernst-entspannt.
Und wenn ich hier gefragt werde, was das Beste ist, dann schreib ich das auch hin. Fehler machen die Leute von ganz allein, die muß ich nicht noch wissentlich einbauen.
Insofern-(intensiv) Trainieren,(richtig) essen,(genug)schlafen,(dann auch)wachsen.

[Larry62]

Cool das ist supa vielen dank!
Dann werde ich jetzt alles essen was meine mudda kocht und morgens und abend MQ und Milch trinken.

MFG