Habe Probleme mit meinem Oberkörper.

[LsTyLa]

Hey Leute ;

bin schon seit Mai 2008 am trainieren und bin eigentlich auch mit dem ergebnis zumindest mit dem Ergebnis der Arme zufrieden, jedoch mein Bauch und meine Brust machen mir ein Strich durch die Rechnung weil ich mich komplett unwohl fühle.
Ich hänge ein Foto mit dran was ich heute gemacht habe und ich würde mich freuen wenn sich einer etwas intensiver um mich kümmert damit ich erfolge zu vermelden habe :thumleft:

[ependinom]

poste mal einen ep und deinen trainingsplan (Registriert seit: 13.08.2008 hast du das schonmal gemacht also die sachen gepostet ?)

[LsTyLa]

Ja aber mir wurde damals nicht richtig geholfen.

Was bedeutet ep?

also ich trainiere jeden 2.Tag den Bauch jeweils 4mal 20crunshes.

und die brust halt auf der Hantelbank.

[LsTyLa]

ich wiege 74.8kg und habe einen Fettanteil von 20%

[LsTyLa]

und was mich vor allem bedrückt.. meine Trainer bei Mc Fit sagen dass ich vom Gewicht und der Größe die perfekten Maße habe und der Arzt sagt dass ich auch nicht übergwichtigt bin.. aber ich will mich einfach wohl fühlen und das kann ich erst wenn ich keine Fette mehr an Bauch Hüfte und Brust habe. ich hoffe ihr versteht mich

[ependinom]

ernaehrungs(oder essens?)plan und trainingsplan.

das oben is doch nich etwa dein gesamter tp oder ?

[LsTyLa]

Álso wenn keine Ferien sind esse ich :

4-6 Vollkornbrot mit Lachsschinken.

und Abends halt warm was meine Mutter kocht.

Am wochenende:

esse ich morgens 2 brötchen mit käse oder schinken.

Trainingsplan:

Ich trainiere halt bei Mc fit :

Dienstags: arme bauch brust beine

donnerstag: siehe dienstag

Samstag: siehe dienstag

mehr Zeit habe ich nciht um Mc Fit zu besuchen.

Aber ich trainiere jeden Tag zu Hause auch noch meinen Bauch.

[ependinom]

die zeit reicht ja nur is deine ernaehrung und dein plan denke ich mal auch sowas von ... UNGENÜGEND

[LsTyLa]

Ja und genau deshalb habe ich ja oben geschrieben " ich würde mich freuen wenn sich einer etwas intensiver um mich kümmert damit ich erfolge zu vermelden habe :thumleft: "

also nimmst du dich diesem Fall an ? :D

[ependinom]

wie alt biste ?

[LsTyLa]

in paar Tagen 17

[ependinom]

kk
also hier lieste dir alles durch wo wichtig vorsteht
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/
und baust dir n plan zusammen, den du dann nochmal postest damit der nohcmal angeguckt werden kann von leuten die ahnung haben (zb barbara oder so).

dann nimmste hier son standart gk-plan ausm archiv

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

mfg

[LsTyLa]

ich habe zudem 2Mal die Woche Fußballtraining und Samstags Spiel.

Und habe so stepper zu hause aber so großen wo man auch mit armen nach vorne und hinten geht und ein kettler fahrrad mit trainingsprogrammen und allem möglichen.

[LsTyLa]

aber was mich am meisten interressiert ist ob ich abnehmen muss oder nicht?

[ependinom]

Und habe so stepper zu hause aber so großen wo man auch mit armen nach vorne und hinten geht und ein kettler fahrrad mit trainingsprogrammen und allem möglichen.

wenn du das nutzen moechtest dann an tagen wo du kein krafttraining machst.


und Samstags Spiel.

du machst vorher training im studio ?


aber was mich am meisten interressiert ist ob ich abnehmen muss oder nicht?

wenn du sixpack haben willst ... ja. sonst wuerd cih ersmal gucken wies vorrangeht mit nem gescheiten ep und tp

[LsTyLa]

nene montag und mittwoch training

dienstag und donnerstag sonntag studio

[LsTyLa]

habe mich oben verschrieben

[ependinom]

bitte bitte nutz den editier button und mach nich immer 2 oder 3 posts hinterineander :P

passt von den tagen her

[LsTyLa]

Sorry werde das ändern.

Aber eine Frage habe ich noch:

Ich will unbedingt Sixpack .

Was würdest du sagen wie viel ich abnehmen muss?

und den Trainingsplan den du reingestellt hast:

davon verstehe ich ein Paar sachen nicht.. Kánnst du das vllt so nennen wie die Geräte bei Mc fit?

[ependinom]

davon verstehe ich ein Paar sachen nicht.. Kánnst du das vllt so nennen wie die Geräte bei Mc fit?

1. ich bin nicht LsTyLa -> ich weiss nich was du nicht verstehst.
2. ich weiss nic hwie die geraete bei mcfit heissen ... denke aber die heissen so wie ueberall auch.
3. weiss ich ncih wieviel du abnehmen musst. das musst du selbst herrausfinden und einfach mal n diaetplan dir zusammenstellen und durchziehen. zusammen mti dem großen artikel zum thema "sixpack" im trainingsforum.


mfg
daniel

[Polythyloge]

Ich bin bei McFit, also kann ich da ein wenig helfen. Der GK (GanzKörperplan), den du hier im Forum bekommen hast, basiert vor allem auf Übungen mit freien Gewichten. Und die gibt es bei McFit. Hyperextensions heißen bei McFit Rückenstrecker.

Zum Thema Sixpack:

Es gibt 2 verschiedene Arten von Sixpacks. Nummer 1: Du nimmst ab, bis du kein Fett mehr am Bauch hast, allerdings auch kaum Muskeln. Dann hast du das sog. "Hunger-Sixpack" und das sieht ja nicht gerade toll aus.

Wenn du aber mit einer richtigen Ernährung und gleichzeitig dich an deinem EP hälst, wirst du Muskeln aufbauen, ebenso Bauchmuskeln. Das dauert allerdings etwas, aber hey, lieber richtiger Sixpack als Hautständer.

Jeden Tag Bauchmuskel Trainieren ist unfug. Das kannst du hier nachlesen. Die Links hast du bereits bekommen. Glaube mir, es macht mehr Sinn, dich jetzt mal eine Stunde auf den Hosenboden zu setzten und konzentriert zu lesen als uns mit Fragen zu löchern, die manche hier müde sind zu beantworten, verständlicherweise. Hier findest du ein Schatz an Informationen, nutze ihn!

[LsTyLa]

Ja danke.
ich wollte doch nur wissen ob mir einer beantworten kann ob ich abnehmen muss oder so mit genug training und leichter umstellung vom ep das gewünschte sixpack erreiche.

[Barbara]

LsTyLa,
Du wirst wahrscheinlich garnicht viel abnehmen müssen, sondern mal deine Ernährung umstellen müssen! Dann verändert sich auch deine Körperzusammensetzung- und somit Dein Aussehen.
Du hast zuviele Kohlenhydrate in Form von Brot im Plan und zuwenig Eiweiss.
Ausserdem ist es eher kontraproduktiv, abends viel zu essen, aber das werden wir wahrscheinlich in Deinem Fall nicht geändert kriegen- Mutti ist Mutti und in Deinem Alter kann man oft noch nicht so, wie man gerne möchte!
Was für Möglichkeiten hast Du, selbst bestimmen zu können, was Du isst? Wenn Du Deiner Ma sagst: Ich hätte gerne jeden Tag 500g Magerquark, 100g Putenaufschnitt, Müsli, Haferflocken, Hüttenkäse ect, wird sie das machen, oder wird das problematisch werden?
Sport machst Du genug, ist nur die Frage, ob auch in der richtigen Intensität.
Was trinkst Du? Cola, Limos, Saft? Was ist mit Süssigkeiten, Chips, MacDonals ect?
Wenn das was bringen soll, müssen wir ehrlich miteinander sein, sonst wird das nix.
Hast Du Dir den Diätthread, den ich Dir via PN geschickt habe schon durchgelesen?

[LsTyLa]

Ja ich habe mir den Diatthread durchgelesen!

Meine mutter wird das freuen wenn ich ihr sage was ich essen möchte.

Aber das Problem ist halt Ferien und Schulzeit.

Also während der Ferien klappt das mit Mittagessen und so aber wenn ich nächste woche wieder schule habe dann kann ich nur morgens brote oder so mitnehmen weil salat ist schlecht mitzunehmen.

[LsTyLa]

Mal Mäcces esse ich aber cola fanta und sowas trinke ich nicht ich trinke apelschorle von ALDI. Süssigkeiten esse ich seit 2Monaten keine mehr werde chips noch schokolade oder gummibärchen

[Barbara]

Okay, dann stell Dir mal, nachdem, was Du im Diätthred gelesen hast einen Ernährungsplan auf, den Du einhalten kannst mit ca 2200kcal.
Den postest Du hier rein, und dann korrigieren wir Dir den!

[LsTyLa]

Danke :D

[LsTyLa]

Also Ep für die letzte Ferienwoche:

Frühstück:

50-75g Haferflocken mit 200ml 0,3% milch mit frischem Obst

Vormittag:

Apfel,Birne oder Banane + 50g Nüsse

Mittag:

Salat mit 150-200g fettarmem Fleisch oder anstatt Salat ein paar Kartoffeln bzw. Nudeln je nach Belieben

Snack:

Pfannkuchen aus 2ganzen Eieren + 2eiweiß+Milch+Mehl+Salz oder Obst oder eine Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Aufschnitt

Abends:

250g Magerquark je nach Belieben mit Süßstoff Zitronensaft salz pfeffer abschmecken.
Dazu Rohkost oder Salat.

[LsTyLa]

Ep für Schulzeit:

Morgen vor der Schule:

50-75g Haferflocken mit 200ml 0,3% milch mit frischem Obst

In einer Schulpause je nach Hunger fällt die Entscheidung ob in der ersten oder zweiten :

100g Vollkornbrot mit Lachsschinken oder Putenbrust (hauptsache fettarm) dazu je nach Beliebem Tomate


Mittag:

Obst+eine Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Aufsschnitt+Gurke,Kolrabi und sonstiger rohkost

Abend:

Salat mit Putenbrust oder anderem magerem Fleisch (3-4Mal in der Woche)
an den anderen Tagen 250g Magerquark + Rohkost

[Barbara]

Schlecht. Ganz schlecht!
Zuwenig Eiweiss!
Die Snacks haben zuwenig Kalorien!
Bau Dir den Plan so auf, daß Du 5-6x täglich was isst, und zwar immer ungefähr gleichviele Kalorien und immer ca 30g Eiwess.
Beispiel: Wir setzen Dich mal auf 2200kcal- dann teilen wir das durch 5 , macht 440kcal bei 5 Mahlzeiten.
Davon sollten jeweils 30g Eiweiss sein- zum Beispiel 250g Magerquark haben ungefähr 30g Eiweiss. istt Du also 250g Magerquark. Die haben ca 180kcal- hast Du noch 440-180=260kcal übrig. Tust Du in den Quark eine Banane reinschneiden, was Süssstoff und was Zironensaft, schmeckt das Ganze besser. Die Banane hat ca 150g und somit 150kcal. 260-150 hast Du noch 110g übrig. Die kannst Du mit Haferflocken auffüllen. Da 100g haferflocken ca 360kcal haben, tust Du 30g haferflocken rein.

Macht jetzt also ein Frühstück bestehend aus:
250g Magerquark mit 1 Banane, wenig Süßstoff und Zitronensaft abgeschmeckt plus 30g Haferflocken.

So jetzt Du: mit dem 2. Frühstück für die Schule oder auch in den ferien zu hause!
Das Ganze sollte dann aus Putenaufschnitt oder gekochtem Schinken plus Vollkornbrot plus Obst oder Gurke oder anderem Gemüse bestehen. Schiess los!

[Polythyloge]

Angaben sind zu ungenau.

Abwiegen und aufschreiben. Mit Müsli mit Milch oder Haferflocken kann keiner was anfangen. Ob du ab- oder zunimmst entscheiden die kcal. Also bitte alles ausrechnen. Ebenso ist das Verhältnis von Kohlenhydrate, Eiweiß und Fetten wichtig. Sprich: Jede Mahlzeit soll so aussehen:

" Mittagessen: 150g Pute, 100g Reis mit Tomaten. Kcal: xx KH: xx EW: xx Fett: xx"



Und bitte, diese Doppel- bzw. Dreifachposts nerven. Nutze bitte das EDIT und editiere deinen Beitrag.


EDIT: zu langsam -.-

[ependinom]

bitte bitte nutz den editier button und mach nich immer 2 oder 3 posts hinterineander


Und bitte, diese Doppel- bzw. Dreifachposts nerven. Nutze bitte das EDIT und editiere deinen Beitrag.

scheint nich zu helfen :P

[Barbara]

LsTyLa- mach doch einfach mal da weiter, wo ich angefangen habe. Selbst in deinem editierten beitrag ist ja die Regel mit dem Eiweiss nicht umgesetzt- das ist aber wichtig!
Und editier nicht den EP, sonst sehe ich nicht, wann Du was neues dazu geschrieben hast. Also schreib Dir mal nach meinem Beispiel mit der Rechnung für das erste Frühstück ein zweites zusammen.

[LsTyLa]

Ja aber ich weiß ja nicht wo überall eiweiße drinnen sind

kannst du mir ein paar Essensgegenstände nennen wo eiweiße enthalten sind?

MFG JULIAN

[Barbara]

Julian, schau bei Kaloma.de rein- da findest Du die Nährwerte aller gängigen Lebensmittel. Eiweissreich sind: Fleisch, Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte,Fisch , magere Wurstprodukte.

[Nescient]

milchprodukte vorallem magerquark, geflügel vorallem pute

[Polythyloge]

viel:
Fleisch, Fisch, Quark, Eiweißpulver, Schinken, Eier

weniger, aber vorhanden:
Bohnen, Linsen, Erbsen

[ependinom]

ich hab dir diesesn thread auch shconmal geschrieben

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/16861-kohlmanns-einkaufsliste.html

aber nein ... lesen is ja was fuer dumme ...

[LsTyLa]

Dann würde ich sagen dass 2.Frühstück sieht so aus:

100g Vollkornbrot mit 100g gekochtem Schinken oder truthanhnbrust (beide eiweißhaltig) dazu rohkost (gruke oder kohlrabi) gekochtes ei

[ependinom]

menge des gekochten schinken oder anderer sachen auch berechnen.

zb 100 g brot mit 100g kochschinken

evtl kannste dazu noch n ei essen oder milch trinken

[Barbara]

Ja, gut!
Jetzt haben wir also schon das erste und das zweite Frühstück zusammen!
Kommen wir zum Mittagessen- was ja irgendwie in die Schule passen muss.
Also mitnehmbar sein muss.
Das könnte wiederum dasselbe wie das zweite Frühstück sein, aber auch alles andere, was man kalt essen kann und in einer Dose transportiert werden kann. Hier kannst Du Gesunde Fette aus Nüssen, Gemüse,Fisch oder Ölen reintun und Kohlenhydrate und -natürlich wieder- mind. 30g Eiweiss.
Hast Du ne Idee, was Du da gerne essen würdest?

[LsTyLa]

Ja ich wuerde gerne nochmal 100g Vollkornbrot mit Schinken essen dazu 30g Walnüsse und eine Birne

[Barbara]

Ja, das ist okay!
Jetzt das Abendessen zu hause bei Mama!

[LsTyLa]

Kopfsalat mit so einem Italienische Kräuter Dressing ka macht die immer aus so ner tüte mit öl und wasser darein ne tomate und gurke..dazu putenschnitzel oder ein anderes mageres fleisch (2oog)

[Barbara]

Gut, aber noch nicht genug! Ne Handvoll Nudeln oder Reis oder aber 2-3 Salzkartoffeln dabei und Du bist gut versorgt! Einmal die Woche Fisch mindestens wäre gut. Esst ihr Fisch zu hause?

[LsTyLa]

Ja essen wir

[Barbara]

Gut! Und jetzt die letzte Mahlzeit, ca 30minuten vor dem Heiamachen.
Was sollte das sein?

[LsTyLa]

hmm nochmal ordentlich eiweiße aber keine ahnung was

[Polythyloge]

Unser aller Liebling zum Beispiel:

Magerquark!

der Chefkoch empfiehlt:

250g Magerquark
ggf. 10g gutes Fett, falls du am Tag zu wenig gute Fette hattest.

[Barbara]

Zum Abendessen ist Magerquark mit 20g gesundem Öl- z.B. Becel Omega3- Öl oder Walnussöl ne gute Eiweissquelle- abends eben Eiweiss plus gutes Öl und wenig Kohlenhydrate.
So, und jetzt haste nen EP mit 5 Mahlzeiten zusammen. War doch garnicht so schwer,oder?:mrgreen:
Jetzt suchst Du Dir ein Massband ( Mutti fragen) und misst mal den Oberarmumfang, den Bauchumfang auf Bauchnabelhöhe und den Oberschenkelumfang. Dann isst Du 1 Woche nach Deinem neuen EP , wiegst Dich und misst Dich erneut, und schreibst hier rein, was sich getan hat,okay?

[LsTyLa]

okay vielen dank,Barbara.Oberarmumfang wenn er angespannt ist?


MFG JULIAN

[Barbara]

Ja, angespannt!

[LsTyLa]

Okay Letzte Frage:

wie viel magerquark soll man kurz vor dem schlafen gehen essen?

[Polythyloge]

Unser aller Liebling zum Beispiel:

Magerquark!

der Chefkoch empfiehlt:

250g Magerquark
ggf. 10g gutes Fett, falls du am Tag zu wenig gute Fette hattest.

probiers mal damit. Wenn du merkst, dass es zu wenig ist, esse mehr.

[LsTyLa]

Danke wirklich nett dass ihr mich alle unterstützt ich versuche alles und werde das schaffen :D

[LsTyLa]

Kann man eigentlich vor dem schlafen auch einen Pfannekuchen mit schinken essen oder kontraproduktiv?

[Barbara]

Wenn der Eierpfannkuchen kein Mehl hat- also eher ein Rührei ist, ja.

[LsTyLa]

also nur 2ganze eier 2eiweiß bisschen mehl milch und salz