dorogoj
03.10.2008, 10:07
Hallo,
hier mein neuer 5er-Split:
Montag - Brust:
Butterfly
Überzüge
Langhantelflachbankdrücken
Kurzhantelschrägbankdrücken
Dienstag - Rücken:
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Latzug in den Nacken (Nackenziehen)
Einarmiges Kurzhantelrudern
Kurzhantelschulterheben (Shrugs)
Mittwoch - Beine:
Beinpresse
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben
Donnerstag - Schultern:
Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Vorgebeugtes Seitheben
Seitheben
Freitag - Arme:
Langhantelbizepscurls
Langhanteltrizepsdrücken (French Press)
Konzentrationscurls
Pushdowns
2 - 3 Mal in der Woche mache ich zu Beginn einer TE Bauchübungen und Hyperextensions.
Jede Übung in drei Sätzen. Jeden Satz bis 25 Wdh. Im ersten Satz nicht bis zum MV. Im zweiten Satz nur, wenn ich die 25 Wdh schaffe, aber nicht mehr schaffen würde. Dann im dritten Satz auf jeden Fall bis zum MV. Wenn ich in allen drei Sätzen 25 Wdh geschafft habe, dann erhöhe ich beim nächsten Mal das Gewicht.
Zur weiteren Erklärung meines Plans:
Montag:
Ich habe bisher
Langhantelflachbankdrücken
Kurzhantelflachbankdrücken
Langhantelschrägbankdrücken
Kurzhantelschrägbankdrücken
gemacht. Dies hat MIR nicht viel gebracht. War vielleicht schon zu viel!? Deshalb möchte ich vor der Grundübung Bankdrücken meine Brust nicht nur vorermüden, sondern eher auch dehnen.
Mittwoch:
Kniebeugen mit der Langhantel im Nacken darf ich aufgrund Halswirbelsäulenproblemen nicht machen und Kniebeugen mit der Langhantel auf der Brust gefällt mir nicht.
Donnerstag:
Schulterdrücken darf ich aufgrund meiner Halswirbelsäulenprobleme nicht machen, da die Halswirbelsäule beim Schulterdrücken eine unnatürliche Stellung einnimmt und diese insgesamt nicht gut ist, besonders nicht, wenn auch noch zusätzliche Gewichte eine Rolle spielen.
Freitag:
Ich möchte im Wechsel Bizeps und Trizeps trainieren, da dies für mich eine Abwechslung darstellt und sich der Antagonist in der Zeit beruhigen kann, in der ich den Gegenspieler trainiere.
Nach 2 - 3 TEs in der Woche will ich Cardiotraining machen (Laufband oder Ergometer).
So, jetzt fällt mir nichts mehr ein.
Was haltet ihr davon?
Habt ihr evtl. Verbesserungsvorschläge, Tipps, Kritiken ...?
Bitte um eure Antworten.
Vielen Dank im Voraus.
Schöne Grüße
hier mein neuer 5er-Split:
Montag - Brust:
Butterfly
Überzüge
Langhantelflachbankdrücken
Kurzhantelschrägbankdrücken
Dienstag - Rücken:
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Latzug in den Nacken (Nackenziehen)
Einarmiges Kurzhantelrudern
Kurzhantelschulterheben (Shrugs)
Mittwoch - Beine:
Beinpresse
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben
Donnerstag - Schultern:
Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Vorgebeugtes Seitheben
Seitheben
Freitag - Arme:
Langhantelbizepscurls
Langhanteltrizepsdrücken (French Press)
Konzentrationscurls
Pushdowns
2 - 3 Mal in der Woche mache ich zu Beginn einer TE Bauchübungen und Hyperextensions.
Jede Übung in drei Sätzen. Jeden Satz bis 25 Wdh. Im ersten Satz nicht bis zum MV. Im zweiten Satz nur, wenn ich die 25 Wdh schaffe, aber nicht mehr schaffen würde. Dann im dritten Satz auf jeden Fall bis zum MV. Wenn ich in allen drei Sätzen 25 Wdh geschafft habe, dann erhöhe ich beim nächsten Mal das Gewicht.
Zur weiteren Erklärung meines Plans:
Montag:
Ich habe bisher
Langhantelflachbankdrücken
Kurzhantelflachbankdrücken
Langhantelschrägbankdrücken
Kurzhantelschrägbankdrücken
gemacht. Dies hat MIR nicht viel gebracht. War vielleicht schon zu viel!? Deshalb möchte ich vor der Grundübung Bankdrücken meine Brust nicht nur vorermüden, sondern eher auch dehnen.
Mittwoch:
Kniebeugen mit der Langhantel im Nacken darf ich aufgrund Halswirbelsäulenproblemen nicht machen und Kniebeugen mit der Langhantel auf der Brust gefällt mir nicht.
Donnerstag:
Schulterdrücken darf ich aufgrund meiner Halswirbelsäulenprobleme nicht machen, da die Halswirbelsäule beim Schulterdrücken eine unnatürliche Stellung einnimmt und diese insgesamt nicht gut ist, besonders nicht, wenn auch noch zusätzliche Gewichte eine Rolle spielen.
Freitag:
Ich möchte im Wechsel Bizeps und Trizeps trainieren, da dies für mich eine Abwechslung darstellt und sich der Antagonist in der Zeit beruhigen kann, in der ich den Gegenspieler trainiere.
Nach 2 - 3 TEs in der Woche will ich Cardiotraining machen (Laufband oder Ergometer).
So, jetzt fällt mir nichts mehr ein.
Was haltet ihr davon?
Habt ihr evtl. Verbesserungsvorschläge, Tipps, Kritiken ...?
Bitte um eure Antworten.
Vielen Dank im Voraus.
Schöne Grüße