Ernähungsproblem

[tox-777]

hi leute, bin völlig neu hier und hab mir schon ein paar threads durchgelesen. viele interessante sachen dabei.

ich selbst kenne mich mittlerweile auch recht gut aus was ernährung angeht, da ich seit 5 jahren ca abnehmen will und es nicht klappt. hab schon ziemlich alles probiert. vor nem monat ca hab ich nun angefangen zu joggen, mal sehen was das in der zukunft bringt.

nun zu meinem eigentlich problem: hab hier nun schon einige ernährungspläne gelesen. aber mein problem ist, das ich schicht arbeite. in der frühschicht muss ich also um 3:30 uhr aufstehen und kommen meist erst gegen 22-23 uhr ins bett. das problem an nem frühschichttag ist, das ich rund um die uhr hunger habe (in der spätsschicht gibt es dieses problem nicht, da ich da mehr schlafe tuen es 2-3 mahlzeiten). hätte jemand nen vorschlag für nen ernährungsplan mit dem ich trotz allem abnehmen kann?

bin 176 cm groß, ~80/81 kg schwer.

vielleicht sollte ich noch erwähnen das ich über einen absolut beschissenen stoffwechsel verfüge (haben mir einige ärzte so gesagt. die hatten aber auch keine wirklich guten lösungen für mich parat)

[die_schlang]

also das problem hatte ich auch die optimale kombination ist finde ich vollkornbrot mit belag nach wahl und haferflocken mit milch und banane oder so.
nur reichlich und am besten langekettige kohlenhydrate decken lange das hungergefühl

[SummerStyleee]

Ist zwar nervig, aber warum machst du dir nicht am Tag vorher das was du am nächsten Tag essen willst.

Das du dir quasi hier von nen paar Plänen was abguckst, guckst was du ca an Prot und Kcal usw brauchst, dann am Abend vorher planst wann du deine 5 Mahlzeiten zu dir nimmst.
Ich würde es bei dir so einschätzen, dass man zwischendurch viel Scheiße frisst, wenn man den ganzen Tag hunger hat...

Also würde ich mir so was wie nen Tagesplan stellen, was du für wann zum essen hast, das muss natürlich genug sein, aber ich würde es so oder so ähnlich mal probieren...

[notyet]

da ich seit 5 jahren ca abnehmen will und es nicht klappt. hab schon ziemlich alles probiert. vor nem monat ca hab ich nun angefangen zu joggen, mal sehen was das in der zukunft bringt.

Da musste ich erstmal ein bisschen schmunzeln ;)

Also, dass du jetzt erst auf die Idee kommst zu joggen ist schlecht. Das hätte dir schon viel früher einfallen können :)
Wenn du wirklich abnehmen willst, wirst du die nächsten Wochen ein wenig Disziplin zeigen, aber du hast ja keine großen Sprung vor dir. Die ~10 Kg (nehme ich an) dürften wohl in ~ 4-5 Monaten drin sein.
Als allererstes musst du dir Gedanken zu deiner Ernährung machen (Was darf ich essen - Was nicht? Wieviel darf ich insgesamt essen - wieviel von den einzelnen Nährstoffen und zu welchen Zeiten?) Dazu findest du hier im Forum genug Informationen.
Wenn du das weißt, ernährst du dich dementsprechend und machst zusätzlich ~5 Tage/Woche Sport. Optimal wären 3 x Krafttraining und 2 x Joggen gehen.

Im Forum einlesen musst du dich aber auf alle Fälle, denn da werden 99% deiner Antworten bereits irgendwo in anderen Threads schlummern.

[SummerStyleee]

@notyet, was ja so ca das ist was ich gesagt habe... ;)

Aber gut, dass du das mit den 5 Jahren geschrieben hast, dass hatte ich schon wieder vergessen...^^
1. Weiß ich ja nicht wie du aussiehst, aber so schwer bist du gar nicht.
aber 2. finde ich 5 Jahre versuchen auch schon hart, ich meine entweder man will was schaffen oder nicht, aber doch nciht 5 Jahre lang^^

[ependinom]

vielleicht sollte ich noch erwähnen das ich über einen absolut beschissenen stoffwechsel verfüge

wenn du schon alles probiert hast dann bestimmt auch sone scheiss diaeten ... vllt kommts daher ?

[tox-777]

also radikaldiäten hab ich nie gemacht.

und das mit der langen zeit liegt halt daran das bisher nix richtig geklappt hat... und wenn man ein halbes jahr lang 4-5x die woche 1-2 std fahrrad fährt + krafttrainig bei normaler, fettarmer ernährung, und dann nix passiert (beine wurden etwas schlanker, was mir nicht viel bringt da sich mein fett wie bei so vielen am bauch konzentriert.), dann deprimiert das schon zeimlich und man denkt sich scheiß drauf. was nicht heist das ich in dem moment alles stehen und liegen lasse und mir 3 pizzen reinpfeif...

[vegan_power]

Iss Sachen mit nem niedrigen GI, gibt z.B. so Haferflockenkekse von Schneekoppe, natürlich haben die viele Kcal aber die halten auch lange vor.

Langkettige KH sind meistens der Schlüssel zum Abnehmen, low-carb ist wohl gerade bei dir Mist da der Stoffwechsel dadurch noch mehr in den Keller geht.

Wie bereits gesagt solltest du dir also am Tag vorher deine 4-5 Mahlzeiten mit viel komplexen KH, niedrigem GI und etwas gutem Fett vorbereiten und dann bei diesen Mahlzeiten bleiben.

Solltest du deinen Grundbedarf ausrechnen, denk daran dass du überdurchschnittlich lange auf den Beinen bist und dementsprechend mehr verbrennst.

Das mit dem Joggen ist natürlich ne sehr gute Sache und wird dir helfen, dein Gewicht zu reduzieren und dich besser zu fühlen.

Gruß,

v_p

[tox-777]

so hab mir jetzt nicht die arbeit gemacht alles abzuwiegen, aber ihr könnt ja mal drüberschauen und noch ein par allgemeine tips bzw verbesserungsvorchläge dazu geben. mein aktueller ep sieht dann in etwa so aus:

-3:30 aufstehen, wiegen, 0,5 ltr wasser trinken (wäre hier milch besser?)
-5:00 1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust/Forelle/Lachs/Tunfisch/Hüttenkäse etc mit paprika, gurken und zum nachtisch ne pflaume oder nen apfel
-zwischen 5:00 und 8:30 je nach bedarf noch nen apfel
-8:30 1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust/Forelle/Lachs/Tunfisch/Hüttenkäse etc mit paprika, gurken und zum nachtisch ne pflaume oder nen apfel
-11:30 1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust/Forelle/Lachs/Tunfisch/Hüttenkäse etc mit paprika, gurken und zum nachtisch ne pflaume oder nen apfel
-14:15 1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust/Forelle/Lachs/Tunfisch/Hüttenkäse etc mit paprika, gurken und zum nachtisch ne pflaume oder nen apfel
-gegen 16:00 dann training. 30 minuten joggen oder kraftsport jeden tag abwechselnd. bei nem kraftsporttag vorm training 0,5 ltr milch mit 2 teelöffel eiweisspulver, bei nem jogging tag den shake danach (tipps?)
-gegen 17:00 dann obst und ein par walnüsse
-zwischen 18:00 und 19:00 250 g magerquark (sollte man es dabei belassen oder sind 500 g besser?) oder salat mit fisch oder fleisch. je nach dem.
heute war es z.b. gerade eben ein par gurken mit der scheibe käse und ner scheibe kochschinken.


so sieht das momentan für die frühschicht aus. die spätschicht muss ich erst mal kommen lassen und dann mal sehen wie was passt.

[ependinom]

kcal menge dazuschreiben bzw die naehrwerte auch

bzw sieht immernoch sehr wenig aus