2er Split nach Roberts klassischem / 5x5?

[mischah]

Robert234's klassischem 2er-Split (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html) möchte ich als Basis für meinen neuen Trainingsplan nehmen.

Nach Abschluss meiner aktuellen Diät möchte ich ab Anfang November damit aufbauen.

Im meinem aktuellen GK-Plan sind allerdings teilweise die selben Übungen enthalten (»Kniebeuge«, »LH-Rudern vorgebeugt« und »French Press«). Diese möchte ich nun ersetzen.

Das ganze stelle ich mir so vor:


TE1:
Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Hackenschmidt Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.



TE2:
Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (rbeiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
KH-Rudern 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

LH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Kann man doch machen oder? Mich wundert nur, das in TE1 die Beine erst nach der Brust trainiert werden sollen. Ich dachte man fängt mit der größten Muskelgruppe an?

Es wird bei 3 Trainingstagen die Woche bleiben – mit mindestens einem Erholungstag dazwischen. Also in der Regel Montag, Mittwoch und Freitag oder Samstag.

Nun bin ich am überlegen, ob ich nicht die Grundübungen nach dem 5x5 System trainieren soll.

Also Bankdrücken, Latziehen, Kniebeugen … Da würde es doch reichen nur Schrägbankdrücken oder das normale 5x5 zu machen und das andere 3x8 oder? nur welches mache ich 5x5, oder ist das egal?

Ich bin dankbar für Feedback :ratlos:

[Rinchar]

Im meinem aktuellen GK-Plan sind allerdings teilweise die selben Übungen enthalten (»Kniebeuge«, »LH-Rudern vorgebeugt« und »French Press«). Diese möchte ich nun ersetzen.
Um neue Trainingsreize zu setzen? Das brauchst du nicht, weil der Umstieg vom GK auf einen 2er Split schon Umstellung genug ist. Also Kniebeugen würde ich drin lassen, aus dem LH-Rudern kannst du ja auch mal KH-Rudern mit einer Kurzhantel machen. Und wenn du die Frenchpresses satt bist, dann mach z.B. Kickbacks oder variiere einfach mal bei den Frenchpresses. Stelle die Bank flach, oder die Rückenlehne angewinkelt, nimm eine Kurzhantel, oder eine SZ-Stange. Man kann auch Trizepsdrücken einarmig machen:
So wie hier in dem Video als erste Übung gezeigt wird.
http://de.youtube.com/watch?v=qODBOJBBLWE

(sehe gerade, dass du die Übungen schon ausgetauscht hast)



Ich finde den Plan so ok. Das mit den Beinen nach der Brust macht Robert in fast jedem 2er Split so. :D
Ich persönlich habe das eine Zeit lang so gemacht und dann irgendwann einfach die beiden Muskelgruppen gewechselt. Also zuerst Beine und danach dann die Brust. Damit komme ich etwas besser zurecht, weil ich mich als erstes nur auf die Beine konzentrieren brauche und danach schön liegend auf der Hantelbank beim Bankdrücken "entspannen" kann. ^^
Mit dem 5x5 System trainiert man eher um Kraft aufzubauen. Das kann man machen, muss man aber nicht (und wenn würde ich dies auch nur für die Grundübungen empfehlen). Musst du mal gucken, wie du damit zurecht kommst. Ist zur Abwechslung mal gar nicht so schlecht.
Wenn du das z.B. ein paar Wochen gemacht hast kannst du wieder auf die 3x8 Wdh., oder auch mal höher, wechseln.

[mischah]

Stimmt, ich habe gar nicht dran gedacht, dass die Umstellung von GK auf Split ja auch schon ordentlich neue Reize setzt. Zudem werde ich ja mit Beginn des neuen Plans auf eine geringfügig positive Kalorienbilanz setzten.

Da müsste sich schon was tun ;)

Ich denke ich werde den Plan zunächst mal 2 Monate 3x8 trainieren und dann eventuell auf 5x5 umsteigen.

Dann ist mir auch noch eingefallen, dass ich statt Langhantelrudern ja auch noch sitzendes Rudern am Kabelzug machen kann … Mal sehen.