Supps Einnahmeschema (Whey, Creatin, Glutamin) Menge okay?

[mischah]

Ich denke darüber nach, Creatin und L-Glutamin zu supplementieren, sobald meine Diät erfolgreich beendet ist und ich in die Aufbauphase gehe.



Jeden Tag:

5g Creatin morgens direkt nach dem aufstehen
10g Glutamin
30g Whey

60g Dextrose 30 Minuten später

---------------------------------------------------

Nach dem Training:

5g Creatin direkt nach dem Training als PWO
10g Glutamin
30g Whey
60g Dextrose


So stelle ich mir das vor. Ich weiß, dass es besser wäre das Creatin eine halbe Stunde vor Beendigung des Workouts zu nehmen. Aber das macht es mir zu kompliziert …

Wobei ich mir aber überhaupt nicht sicher bin ist die Menge an Glutamin. Man liest ja überall was anderes als empfohlene Tagesdosis.

Zu Bedenken ist ja auch, dass 30g Whey schon ca. 3g L-Glutamin enthalten.

So wäre ich bei der jetzigen Planung bei:
- 13g Glutamin an trainingsfreien Tagen
- 26g Glutamin an Trainingstagen

Und das nur aus Supplementen. Ist das übertrieben und unnötig viel oder im Rahmen?
Würde eventuell 5g statt 10g pro Gabe ausreichen?

[Morski]

Morgens nur 30 Dextrose.
Die Glutamindosis sollte zwischen 20-30g am Tag liegen, ist also vollkommen angemessen wie du dir das vorstellst.

[mischah]

Danke für das Feedback :)

[pokerface]

Ich würde mit dem Glutamin runter gehen. Es ist verdammt teuer und soviel braucht der Körper nicht du nimmst es auch durch deine normale Nahrung zu dir.
Morgens würd ich kein Glutamin nehmen meiner Meinung nach sind 5g vor und 5g nach dem Train das beste was du machen kannst.
Falls du Abends keinen Quark oder Millch trinkst, würd ich abends auch nochmal 5g Glutamin konsumieren allerdings wäre Quark besser!
Und 30g Dextro am Morgen reichen meiner meinung nach aus. Du isst ja noch ein ausgewogenes Frühstück 45min nach einnahme des Shakes.

[Morski]

pokerface, woran machst du deine Meinung zu dem Glutamin fest?

[Landogar]

Da der Verdauungstrakt über 50% des oral aufgenommenen Glutamins verbraucht, sollten es schon 10g pro Gabe sein, um eine hohe Glutaminblutkonzentration zu erreichen. Und 20g dürfen es sein, um positive Effekte aufs Immunsystem etc zu bewirken. Wenn man aber schon das geld für Glutaim ausgibt können es auch 30g sein.

[Morski]

Ebend, mit 10g pro Gabe hat man viel Geld für ein gutes Supp ausgegeben.
Mit 5g pro Gabe hat man viel Geld für ein Supp ausgegeben, dass kaum Wirkung zeigt.

[kingKikapu]

mischah, ist ok so.

morgens würde ich es mir einfacher machen und dextro, glutamin und kreatin in einem rutsch nehmen. allerdings weniger dextro.

die menge an glutamin ist so auch in ordnung.

[mischah]

Danke noch mal an alle Beteiligten :)

Dann werde ich es zunächst so machen:


Jeden Tag:

5g Creatin morgens direkt nach dem aufstehen
10g Glutamin
30g Whey

30g Dextrose 30 Minuten später

---------------------------------------------------

Nach dem Training:

5g Creatin direkt nach dem Training als PWO
10g Glutamin
30g Whey
60g Dextrose

Wenn mir das morgens auf Dauer zu umständlich wird mit der zeitversetzten Dextro Einnahme werde ich mir alles zusammen reinschütten …

[kingKikapu]

Wenn mir das morgens auf Dauer zu umständlich wird mit der zeitversetzten Dextro Einnahme werde ich mir alles zusammen reinschütten …kannst du auch gleich so machen.

[Morski]

King, meinst du die Zeitversetzung bringt nichts oder ist unbedeutend?

[kingKikapu]

das einnahmeschema ist unbedeutend. man erreicht marginal schneller die maximale kreatinkonzentration im serum.
da man das zeug aber über lange zeit nimmt, braucht es eigentlich nur regelmäßig einen "schubser" um die konzentration hoch zu halten. wie man das zeug nimmt, ist dann eher egal.

nach dem training und morgens ist es optimal und passt auch ganz gut zum wheyshake und in den tagesablauf, aber eine wissenschaft braucht man daraus nicht zu machen.

im training wirst du bestimmt nichts davon merken, ob das kreatin zeitversetzt oder gleichzeitig mit dextrose eingenommen wurde. ;)

[mischah]

Okay, dann spar ich mir den Stress :mrgreen:

[ependinom]

is es denn ein spuerbarer unterschied ob man glutamin nimmt oder nich ?

[Morski]

Ich lass zur Zeit die Dextrose am Morgen ganz weg, spüre keinen Unterschied ausser, dass der Zeitraum zwischen der ersten Supplementation und dem Wirkungseintritt länger ist.

Glutamin erspart mir ein gewisses Quantum an Muskelkater und ermöglicht dadurch ein häufigeres Training.

[ependinom]

Glutamin erspart mir ein gewisses Quantum an Muskelkater und ermöglicht dadurch ein häufigeres Training.

ich habe immer extremen muskelkater in den beinen ... dh der wuerde mit teilweise erpart bleiben ? also is es sinnvoll glutamin zu supplementieren ?

in magerquark is doch glaube ich auch glutamin drin. davon esse cih 1 kg am tag, waer das da sinnvoll oder eher geldverschwendung ?

[pokerface]

Also Glutamin ist nur schlecht resorbierbar in kombination mit Milchprodukten.
Am besten das Zeug auf nüchternen Magen nehmen.
Ich nehme Glut wegen derm erhöten Zellvolumen deswegen nehm ich es auch kurz vor dem Training und mein Pump ist meiner Meinung nach sträker als vorher.
Und zu den 30g Glut durch Supps hatte der robert in einem andere thread etwas geschrieben.
Amoniak welches beim Training entsteht wird durch ein bindung mit xy abgebaut daraus ensteht dann Glutamin, ich hoffe ich hab nichts verwechselt.
Supplimentiert man nun Glutamin in hohen dosen wird das Amoniak nicht mehr abgebaut -> schlecht.
Und wenn die Herstelle 5g -10g am Tag empfehlen wird das schon sinn machen. Die wollen ihr Produkt wohl möglichst oft verkaufen, das würden sie aber eher wenn sie höhere Tagesdosen empfehlen.
Stellt sich die Frage warum sie dennoch 5g-10g empfehlen evtl. weil mehr ungesund ist ?

[ependinom]

mmhhh ich denke ich glaube da eher dr house und dem typen mit dem dicken arm

[robert234]

Hatten wir alles schon: http://www.muskelbody.info/forum/supplemente-nahrungsergaenzungen/29154-fragen-l-glutamin.html

[Landogar]

Also Glutamin ist nur schlecht resorbierbar in kombination mit Milchprodukten.
Am besten das Zeug auf nüchternen Magen nehmen.
Ich würde aber auch Fette, Ballaststoffe und anderes was die Aufnahme verlangsamt vermeiden.


Ich nehme Glut wegen derm erhöten Zellvolumen deswegen nehm ich es auch kurz vor dem Training und mein Pump ist meiner Meinung nach sträker als vorher.
Bist du sicher, dass es der trainingstypische Pump ist? Die Zellhydration wie beim Creatin ist ja was anderes, durch das crea konnte ich jedenfalls nicht mehr BlutPump feststellen.


Und zu den 30g Glut durch Supps hatte der robert in einem andere thread etwas geschrieben.
Amoniak welches beim Training entsteht wird durch ein bindung mit xy abgebaut daraus ensteht dann Glutamin, ich hoffe ich hab nichts verwechselt.
Supplimentiert man nun Glutamin in hohen dosen wird das Amoniak nicht mehr abgebaut -> schlecht.
Ich bezweifle, dass der Körper weniger Glutamin synthetisiert, der Abtransport von Zellgiften hat immer Vorrang. Zumal sich die Menge an Glutaminsäure im Körper nicht ändert, und sich so immernoch genügend an das Ammoniak binden kann. Zudem habe ich noch von keinem Glutamindaueranwender beschwerden gehört, die auf Probleme mit dem Ammoniakabbau schliessen lassen, geschweige dann Studien dazu. Zumal mit 30g Glutamin die Gesamtkapazität des Körpers kaum überschritten wird, die Darmeptihelien würde es freuen. Diese sind auch der grund warum Gaben von weinger als 10 gramm sinnfrei sind, entscheidend für die regenerationsfördenen Eigenschaften ist eine hohe Blutkonzentration.


Und wenn die Herstelle 5g -10g am Tag empfehlen wird das schon sinn machen. Die wollen ihr Produkt wohl möglichst oft verkaufen, das würden sie aber eher wenn sie höhere Tagesdosen empfehlen.
Stellt sich die Frage warum sie dennoch 5g-10g empfehlen evtl. weil mehr ungesund ist ?
Weil sie sich absichern wollen... Wenn jemand Creatin oder sontwas überdosiert, oder ein Produkt entgegen der aktuellen meinung doch negative Nebenwirkungen hat, kann man ihnen nichts vorwerfen. Bei höheren Dosierungen könnten die Produkte auch unter irgendwelche Gesetze fallen, weil die Menge irgendwelche Tolerable Upper Intake Level überschreitet.

[robert234]

Zudem habe ich noch von keinem Glutamindaueranwender beschwerden gehört, die auf Probleme mit dem Ammoniakabbau schliessen lassen, geschweige dann Studien dazu.
Jo, sagt neulich in der Umkleide Hantel-Willi zu Squat-Horst: "Boah krass Alda, ich habe Probleme mit dem Ammoniakabbau!". Wie wahrscheinlich ist sowas wohl? :gruebel:


die Darmeptihelien würde es freuen. Diese sind auch der grund warum Gaben von weinger als 10 gramm sinnfrei sind, entscheidend für die regenerationsfördenen Eigenschaften ist eine hohe Blutkonzentration.
Ach was. Und die sehr gut durchblutete Darmschleimhaut und damit die Enterozyten wären selbstverständlich nicht in der Lage, sich das Glutamin das sie gern vernaschen aus dem Blut zu holen, nein, die Biester sind wählerisch, und nehmen nur Glutamin aus teuren Marken-Supplementen. ;)

Richtig ist, daß die Enterozyten L-Glutamin gern zu ihrer Energieversorgung verwenden, und sie besorgen es sich dort wo sie es bekommen können, entweder aus dem Dickdarm, oder aus dem Blut. Demzufolge nutzen beispielsweise auch 5 g L-Glutamin durchaus etwas, denn die verfügbare Gesamtmenge an L-Glutamin im Körper wird damit erhöht. Ob diese Dosierung in jedem Einzelfall zu einer unmittelbar spürbaren Wirkung führt ist eine andere Frage, aber wenn man dann schon mit Gramm-Mengen operiert die mutmaßlich nötig sind, dann müßte man konsequenter Weise auch im Auge behalten, ob es ein 67 kg schwerer Hobbypumper ist, oder ein 100 kg schwerer Wettkampfathlet, der überdies Steroide nimmt.

Die These "mindestens 10 g oder es ist völlig nutzlos" ist jedenfalls sachlich nicht zu begründen.

[Landogar]

Jo, sagt neulich in der Umkleide Hantel-Willi zu Squat-Horst: "Boah krass Alda, ich habe Probleme mit dem Ammoniakabbau!". Wie wahrscheinlich ist sowas wohl? :gruebel:
ich dachte da eher an Nieren und leberprobleme, Muskelschmerzen oder sonstwas. Du hast ja sicherlich andere Quellen als ich, denn ich kann keinerlei Studien oder Belege für deine These finden. Und mit der erhöhten Ammoniakmenge sollten gesunde Organe ohne weiteres klar kommen.



Ach was. Und die sehr gut durchblutete Darmschleimhaut und damit die Enterozyten wären selbstverständlich nicht in der Lage, sich das Glutamin das sie gern vernaschen aus dem Blut zu holen, nein, die Biester sind wählerisch, und nehmen nur Glutamin aus teuren Marken-Supplementen. ;)

Richtig ist, daß die Enterozyten L-Glutamin gern zu ihrer Energieversorgung verwenden, und sie besorgen es sich dort wo sie es bekommen können, entweder aus dem Dickdarm, oder aus dem Blut. Demzufolge nutzen beispielsweise auch 5 g L-Glutamin durchaus etwas, denn die verfügbare Gesamtmenge an L-Glutamin im Körper wird damit erhöht. Ob diese Dosierung in jedem Einzelfall zu einer unmittelbar spürbaren Wirkung führt ist eine andere Frage, aber wenn man dann schon mit Gramm-Mengen operiert die mutmaßlich nötig sind, dann müßte man konsequenter Weise auch im Auge behalten, ob es ein 67 kg schwerer Hobbypumper ist, oder ein 100 kg schwerer Wettkampfathlet, der überdies Steroide nimmt.

Die These "mindestens 10 g oder es ist völlig nutzlos" ist jedenfalls sachlich nicht zu begründen.
Stimmt, aber wenn ich das Zeug nehme, dann will ic hauch den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen.
Als BB hat man ja mit dem hohen Eiweisskonsum auch sehr viel aufgenommenes Glutamin, dass allerdings nicht in dem Maße Wirkung zeigt, wie ein hochdsiertes Glutamin Präperat. Heist wenn ich die selbe Menge über Milchprodukte zusätzlich aufnehme habe bringt das nicht die Supplement typischen Wirkungen. Die Begründung das möge an der schlechten Aufnahme bei Milchprodukten liegen leuchtet mir auch nicht wirklich ein, der Zerfall von Glutamin geht nicht so schnell von statten, als dass die verzögerte Aufnahme durchs Kasein und Fett einen großen teil zerstören würde. Das ganze wird nur langsamer aufgenommen und es wird keine großartige Blutkonzentration erreicht.
Dadurch, dass die bakterien ihren Bedarf über den Darm decken, müssten sie eigentlich gesättigt sein, und weniger Glutamin aus dem Blut und dem Muskel beziehen. Es ist aber zu vermuten, dass deren Bedarf sich nach dem Angebot richtet, und aus diesem Grund trotzdem noch Glutamin aus dem Blut genutzt wird und die Enterozyten so einfach mehr Glutamin verbrauchen.
bei einer hohen Dosis wie 10g gelangt dann imemrnoch ein beträchtlicher Teil ins Blut und in die Muskelzellen, bevor die Sättigung der Enterozyten nachlässt und sie sich aus dem normalen Blutpool versorgen.

Das mag jetzt sehr einfach und blumig klingen, aber das wäre mein Erklärungsansatz, warum solche neidrigen Dosierungen eher unnütz sind.

Demzufolge nutzen beispielsweise auch 5 g L-Glutamin durchaus etwas, denn die verfügbare Gesamtmenge an L-Glutamin im Körper wird damit erhöht. Durch den erhöhten Enterozyten Umsatz würde diese erhöhte MEnge aber wieder negiert... Es gilt also den Bedarf der Enterozyten zu decken, und diesen gesättigten Status zu nutzen um Glutamin in den Muskel zu schleusen.

[robert234]

Die Begründung das möge an der schlechten Aufnahme bei Milchprodukten liegen leuchtet mir auch nicht wirklich ein, der Zerfall von Glutamin geht nicht so schnell von statten, als dass die verzögerte Aufnahme durchs Kasein und Fett einen großen teil zerstören würde.
Die schlechtere Resorption ist hier keine Frage der Zeit, sondern der Auslastung von limitierten Transportmechanismen. Diesem Problem ist man im Organismus vielfach ausgesetzt, daß verschiedene Stoffe um ein und denselben Transporter konkurrieren, und eine hohe Quantität des Stoffes A die Resorption des Stoffes B beeinträchtigt. Das ist beispielsweise auch bei Zink und Kupfer der Fall.

Die Enterozyten haben einen bestimmten Energiebedarf, den sie aus Glucose oder Glutamin befriedigen können, wobei letzteres von ihnen bevorzugt wird. Man muß davon ausgehen, daß die Enterozyten nahezu ihren gesamten Energiebedarf aus Glutamin abdecken, soweit Glutamin im Serum oder im Dickdarm verfügbar ist. Dieser Energiebedarf erhöht sich jedoch nicht deshalb, weil reichlich Glutamin verfügbar ist, so wie sich auch der Energiebedarf eines Menschen insgesamt nicht erhöht, nur weil er viel zu essen hat.

Enterozyten würden den Muskeln und dem Immunsystem nur dann Glutamin "wegnehmen", wenn die mit der Supplementation verabreichte Gabe mengenmäßig nicht ausreichen würde die Summe aus Anforderungen seitens der Muskeln, des Immunsystems und der Enterozyten abzudecken. Wobei man den Darm als wichtigen Teil des Immunsystemes verstehen muß. Valide Daten zum Glutamin-Bedarf eines Menschen liegen meines Wissens nach nicht vor, wären aber in jedem Falle Belastungs- und Einzelfallbezogen zu differenzieren.

Im übrigen halte ich die Erwartungen an eine einzelne Aminosäure wie L-Glutamin für reichlich überzogen, da die Aminosäuren im Blutpool letztlich alle relativ gleich behandelt werden. Würde man viel Glutamin aber wenig von anderen Aminosäuren im Blutpool haben, dann würde einem das Glutamin bezogen auf die damit verbundenen Erwartungen recht wenig bringen.

Und wenn man den Menschen als Wesen der Natur betrachtet, und natürliche Ernährungsvorgänge bedenkt, dann ist der Regelfall nicht der, daß man isolierte Aminosäuren zuführt. Vielmehr werden verkettete Aminosäuren (Proteine) mit der Nahrung konsumiert, und das wiederum nicht mit bestimmten definierten Mindestmengen einzelner Aminosäuren zu fixen Zeitpunkten. Da nun pauschal über 10 g oder beliebige andere "Mindest-Mengen" zu debattieren ist grotesk.