3er Split von Narc

[Narc]

Hallo ich wollte einmal meinen Plan vorstellen und eure Meinungen dazu hören.

Tag 1:
Brust:
Flachbank 4x10
Schrägbank 4x10
KH Schrägbank 3x10
Kabelzug am Turm (von oben) 3x10
Butterfly 4x10

Bizeps:
Langhantel Curls 4x10
Curls mit SZ Stange 4x10
Hammercurls 4x10

Tag 2:
Rücken:
Latziehen 4x10
KH Rudern 4x10
LH Rudern 4x10
(wollte eventuell Laztiehen zur Brust hinzufügen?)

Trizeps:
Stirndrücken 4x10
Kabelzug mit Seil 4x10
Dips 4x10

Tag 3:
Schulter:
Nackendrücken 4x10
Seitheben 4x10
Frontheben 4x10
Rudern Aufrecht 3x10

Beine:
Kniebeuge 4x10
Beinsrecken 4x10
Bein Curls 4x10
Waden stehend 3x10




Bauch würde ich dann immer zum Schluss noch Trainieren, jeden 2. Trainingstag ca.
Und ich gehe 3-4 mal die Woche.

Soo, was ist eure Meinung dazu? Könnt ihr mir noch eine Übung empfehlen?
Oder mache ich bereits zu viel?

Würde mich um eure Meinungen freuen :)

MfG

[seppl]

Trainingserfahrung? Kraftleistungen? Alter?

So auf den 1. Blick ist das Volumen recht hoch und auch unausgewogen.
18 Sätze für Brust, 15 Sätze für Schulter und nur 12 für Rücken und Beine.... Da passt was nicht.

[A.K.]

also schrägbank würde ich wegmachen,da du ja schon schrägbanck mit kh hast,aber dafür 4 sätze bei schrägbanck mit kh,und ich würde dips lieber für die brust machen und für trizeps stattdessen irgendeine andere übung machen, für den unteren rücken machst du gra nichts, da würde ich entweer kreuzheben oder rückenstrecker vorschlagen,wobei ich den rückenstrecker gelenckschonenderer finde ,sonst ist der plan meiner meinung nach ziemlich gut.

[Narc]

@ Seppl

Trainingserfahrung, nunja, bin jetzt nen 3/4 Jahr dabei.

Alter 17 aber was meinst du mit Kraftleistungen? wie viel Gewicht ich wobei nehme?

@AK

Sry hab vergessen den Rückenstrecker aufzulisten, aber den mache ich auch.



Joa was sollte ich den jetzt noch ändern? Wäre das so schlimm wenn ich paar Sätze bei Brust mehr mache als bei allen anderen?

[seppl]

Narc:
Ist halt unausgewogen. Bei deinem Alter und deiner Trainingserfahrung dürfte weniger Volumen angebracht sein. Vielleicht sogar einen 2er Split...

Du bist noch im Wachsen. Lieber jetzt langsam eine gute Basis aufbauen und die Grundübungen mit 1A-sauberer Technik lernen und in 2-3 Jahren voll angreifen. Ist auf lange Sicht gesehen vernünftiger. Beschäftige dich mit Ernährung und Regeneration. Gehören ebenso zum Bodybuilding wie Training.

Mein Vorschlag:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, Seitheben
TE2: Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, LH-Curls

Jeweils 3 Sätze, bei KB und KH dürfens auch 4 sein. Probiers erstmal so mit 2x die Woche trainieren. Wenn es zu wenig ist (merkst du schnell selber nach 2-3 Wochen) kannst ja auf den Split 1,5x die Woche machen. Da sind alle wichtigen Grundübungen drin. Und die bringen auch Fleisch auf den Körper (bei richtiger Ernährung).
Evtl. solltest du sogar komplett auf Gewichte verzichten und nur Übungen mit deinem Körpergewicht machen. Lies dir dazu mal die Trainingsleitsätze für Jugendliche durch (ist im Trainingsforum STICKY). Denke langfristig, mal schnell ein paar Muskeln aufbauen is nich!!

[A.K.]

also seppl bei allem respekt,aber er ist doch keine 14 oder 15 mehr,ich mein mit 17 wächst man zwar immernoch,aber die knochen sind schon stark genug um mit gewichten zu trainieren,aber dem vorschlag mit 2er split stimme ich zu

[Narc]

Nunja, hab mich jetzt eigentlich auch schon recht dran gewöhnt.

3er Split fänd ich eigentlich ganz gut, nur es gibt keinen für anfänger oder?

Deinen Plan find ich jetzt nämlich ziemlich mikrig obwohl er ja eigentlich für mein Alter/Erfahrung angepasst wäre.

[Narc]

So, ich hab bischen im Forum gestöbert und mich dazu entschlossen mit folgendem TP weiter zu Trainieren:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

Doch kann man die Anzahl der Sätze etwas variieren?
Oder reichen 3 Sätze vollkommen aus? Hab nämlich bisher auch fast überall 4 gemacht.
Und wie sieht das aus mit den Wiederholungen?

z.B. Bankdrücken 3x8 Wdh. ich würde lieber 4x10 Wdh. machen oder ist das schon zu viel?

Bitte um eure Meinungen :)

[seppl]

Narc, ich versteh dich nicht. Einerseits findest du keinen 3er Split für ANFÄNGER, andererseits suchst du dir einen 2er Split für FORTGESCHRITTENE.

Glaubs mir ruhig - für deinen Trainingsstand ist mein 2er vollkommen ausreichend. Hat sich über die Zeit mehr als bewährt. Da sind alle Muskelgruppen dabei.

Aber mach wie du meinst.... Das obige war halt meine Meinung. :-)

A.K., worauf begründest du deine Aussage? Ich sage: DU WIDERSPRICHST DIR SELBER!
Wenn Knochen noch im Wachstum sind sind sie im Wachstum. Was sollte da die Ausnahme sein?

Wie gesagt - ist meine Meinung. Jeder darf machen wie er meint, keine Frage :-)

[Narc]

Ich hab mir den ausgesucht weil ich eigentlich schon mehr oder weniger ausgewachsen bin.

Seid Monaten hab ich kein Wachstum meiner Körpergröße feststellen können und ich glaube auch nicht wirklich daran dass ich plötzlich noch hoch auf 190 cm schieße.

Ich hab den Plan ausgesucht da er sich an die richtet die bereits mehrere Monate nach einem GK Plan trainiert haben, was bei mir ebenfalls zutrifft.

[A.K.]

seppl, was ich meinte ist,dass er von seiner trainingsdauer her noch keinen 3er machen sollte,aber von den knochen her schon (find ich), weil man in diesem alter schon sehr stabile knochen hat( natürlich kann man da noch wachsen, aber nur gering in sehr langsam,). ich meine wissenschaftlich gesehen wächst man bis ca 20-22, sollte man bis dahin kein anstrengendes krafttraining machen?

narc, ich an deiner stelle würde den 2er von seppl machen, bei diesem plan werden alle muskeln traniert und der plan ist wesentlich intensiver als ein GK, aber nicht so intensiv wie ein 3er. mach den 2er erst mal paar monate und dann kannst du dir VIELLEICHT überlegen einen 3er zu machen. sprech da aus erfahrung,hab auch gleich am anfang angefangen sehr intensiv zu trainieren und das ergenbiss war ein jahr, in dem ich kaum an gewicht und muskeln zugenommen habe, und vor halbem jahr habe ich dann angefangen gescheit zu trainieren, habe mich erkundigt, teilweise hier im forum schlaugelesen und hab jetzt mehr als 5 kg zugenommen, meinen Kfa gesehnkt und optisch sehen meine muskeln jetzt größer aus
gruß anton

[Narc]

Ich hab gestern mal den 2er Split probiert.

Nicht Seppls sondern den im Link.
War innerhalb 1 Stunde 10-20min fertig, vorher mit dem 3er warens 2h+^^

Nunja, eigentlich finde ich den Plan für Fortgeschrittene ganz angenehm.
Vielleicht kann man das Volumen ja nocht senken indem man ein paar übungen weg lässt wie z.B. Fliegende für Brust, aber Seppls Plan ist doch schon sehr mager finde ich.

[seppl]

A.K., bezieh es doch nicht einfach "nur" auf die Körperlänge. Wenn ein Knochen im Wachstum gestört wird können Schädigungen entstehen die später nicht mehr zu korrigieren sind. Das können Haltungsschäden, Schiefstände, etc. sein. Momentan merkt man das vielleicht noch nicht. Ein junger Körper kann schon einiges ab, aber später hat man den Salat. Wie aber oben schon geschrieben -> jeder wie er mag.

Narc, ist schon OK. Meine 2er (oder eigentlich sinds ja 2 unterschiedliche GK-Pläne) war lediglich ein Vorschlag. Und wenn man für eine MG noch 1 weitere Übung dazu braucht dann ist das natürlich kein Problem. Die Übungen sind ja nicht in Stein gemeißelt ;-) Er soll in 1. Linie dazu dienen sich an die wichtigsten Grundübungen zu gewöhnen und deren Technik sauber zu erlernen. Und das er "mager" ist hab ich bisher noch nicht gehört - zumindest wenn ihn einer anständig trainiert hat :-)