4er Splitt-bitte um Kriitk

[tunaska1]

Hallo,

ich hab jetzt vor mein Training ab der naechsten Woche so zu gestalten:

Tag1:Brust,Trizeps
Tag2:Rücken,Bizeps
Tag3:Beine,Bauch
Tag4:Pause
Tag5:Schultern,Cardio
Tag6:Pause
Tag7:Pause

Bin 17 Jahre alt,76Kg bei 1,81cm Größe..

Was haltet ihr davon ???

Als Supps nehme ich WHEY und Magerquark,und halt viel Käse und Truthahnbrust.

[Gast]

Zum plan kann man ohne genaue Angabe von Übungen, Satzzahlen und Wiederholungen nichts sagen.

Mir gefällt die Verteilung auf die Tage garnicht. Wenn du schon 3 Pausentage machst, warum dann nicht zwischen möglichst viele Trainingstage?
Wie lange trainierst du denn schon?

[tunaska1]

Das mache ich wegen Nachhilfe(Donnerstag) und am WE hab ich noch einen Nebenjob entweder am Samstag oder Sonntag..Theoretisch koennte ich also an 1 Wochenendtag noch trainieren,und am Donnerstag haett ich auch 1 Std Zeit.


T1:Brust: Flachbankdrücken 5-6 Sätze a 8-10Wdh,Butterfly 5 Sätze a 8 WDH.Frontdrücken 5 Sätze a 8-10 Wdh;
Trizeps:normales Trizepsdrücken 5-6Sätze a 10-12 Wdh.

T2:Rücken:Klimmzüge am Gerät 6Sätze Pyramidenstaffelung der Wiederholungen,Latziehen 5-6 Sätze a 8-10 Wdh,Latziehen an einer anderen Maschine auch 5-6 Sätze a 8-10 Wdh,Reverse Butterfly 5-6 Sätze auch Pyramidenstaffelung,Rudermaschine an 3 verschiedenen Geräten,jeweils 5-6 Sätze und 8-10 Wdh.

Bizeps:KH 6 Sätze a 8 Wdh,SZ Hantelcurls 6 Sätze a 8-10 Wdh,Curls sitzend 6 Sätze a 8-10 Wdh

T3:Beine:Beinpresse 45°,5-6 Sätze a 12-15 Wdh,Wadendrücken 5-6 Sätze a 15-20 Wdh
Bauch:Abcoaster 4 Sätze a 30Wdh,Crunches 4 Sätze a 20-25 Wdh

T4:Schulter:Seitheben 6Sätze 8-12 Wdh,Schulterdrücken an 2 verschiedenen Geräten jeweils 5 Sätze a 8-10 Wdh
Cardio

Ich trainiere seit ca 1.1/2 Monaten wieder richtig intensiv.
Eigentlich ueber 1 Jahr aber halt immer mit Pausen zwischendurch.

Was haltet ihr von dieser Aufstellung?
Falls nicht so gut,was könnte ich verbessern?

[Chaser]

Falls nicht so gut,was könnte ich verbessern?

Grundübungen mit einbeziehen.

[Gast]

Also eigentlich reicht 3 mal in der Woche mit jeweils einen Pausentag dazwischen vollkommen aus. Du musst nicht jeden Tag trainieren!

Zum Trainingsplan: Der ist kompletter Schrott... sorry aber das Volumen ist fast überall total überladen. Auch die Reihenfolge und Aufteilung sowie Übungen gefallen mir nicht. Es fehlen beispielsweise auch Grundübungen wie beispielsweise Kniebeugen oder Kreuzheben.

Eine Trainingseinheit sollte 45-60min nicht überschreiten. Ich kann mir vorstellen dass du viel länger trainierst.

Nach nur 1,5monaten Training ist ein 4er-Split auch vollkommen fehl am Platz. Ich würde dir einen 2er-Split empfehlen den du dann 1,5mal pro Woche zum Beispiel Mo,Mi,Fr ausführst erste woche TE1, TE2, TE1 nächste Woche TE2, TE1, TE2 usw.

Trainingspläne findest du im Forum insbesondere im Online-Archiv genug. Da kannste dir einen nehmen und ggf. die Übungen mit äquivalenten anpassen wenn sie dir nicht gefallen.

[tunaska1]

Habe mich für diesen hier entschieden:
3er mit mind. einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten:

TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 5 x 8 Wdh. | Kh-Schrägbankdrücken 4x8 | Fliegende 3 x 12 Wdh.
Schrägbankcurls 4x12 Wdh. | Hammercurls 3x12 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.



TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh. | Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh. | Frontbeuge 4 x 8 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.




TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
Dips 3 x 8 Wdh. | French-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

[Chaser]

Dann lieber:
TE 1: Brust Schultern Bizeps Waden

TE 2: Beine

TE 3: Rücken Trizeps Waden

[tunaska1]

Ok,was sagst du/ihr zu den Übungen ??

[Chaser]

Seitheben und vorgebeugtes Seitheben würd ich im Supersatz machen, das knallt gut.
Nach den Kniebeugen würd ich keine FKB´s mehr machen wollen, lieber Beinpresse, außerdem vermisse ich was für den Beinbizeps.

[tunaska1]

Ok danke dir !

Eine frage noch - was bedeutet Supersatz?

[Chaser]

Supersatz bedeutet, dass du erst vom Seitheben einen Satz machst und dann ohne Pause einen Satz vorgebeugtes Seitheben machst.

Beispiel:
1. Satz Seitheben
1. Satz Seitheben vorgebeugt
2. Satz Seitheben
2. Satz Seitheben vorgebeugt
3. Satz Seitheben
3. Satz Seitheben vorgebeugt

[Gast]

außerdem vermisse ich was für den Beinbizeps.

Da ist doch gestrecktes Kreuzheben im TE3 drin!

[tunaska1]

Hmmm,irgendwie habe ich grad meine Zweifel..

Glaubt ihr ,dass wenn ich das so mache ordentliche Erfolge erzielen kann ??

Gute Ernaehrung natuerlich vorausgesetzt!

[Chaser]

Hast auch wieder Recht, Staff, sah nur irgendwie komisch aus, ne Bein-TE ohne Beinbizeps...

[tunaska1]

Hat keiner eine Meinung zu meinem letzten Beitrag ?

[Chaser]

Öhm, warum solltest du damit keine Erfolge erzielen können?

[Gast]

Ich denke immernoch dass du als Anfänger noch keinen größeren Split als einen 2er brauchst aber der Plan den du gepostet hast wird bestimmt mehr Erfolge bringen als der ursprüngliche 4er.

[tunaska1]

Ich kann mich ja mal nach einem passenden 2er umsehen,wieviel Pausetage sollte ich denn zwischendurhc machen ?

[frank26]

Ich kann mich ja mal nach einem passenden 2er umsehen,wieviel Pausetage sollte ich denn zwischendurhc machen ?

einfach jeden 2ten Tag trainieren
und dazwischen brav regenerieren :thumleft:

[tunaska1]

Ich werd das jetzt so machen:


TE 1: BRUST SCHULTERN BIZEPS BAUCH


TE2: BEINE RÜCKEN TRIZEPS

Mit den Übungen die ich oben gepostet habe.Eventuell Bauch in die TE2 tun,muss ich mir noch überlegen.

[frank26]

Ich werd das jetzt so machen:


TE 1: BRUST SCHULTERN BIZEPS BAUCH


TE2: BEINE RÜCKEN TRIZEPS

Mit den Übungen die ich oben gepostet habe.Eventuell Bauch in die TE2 tun,muss ich mir noch überlegen.

tu die beine in te1 und die schultern dafür in te2 hinter rücken vor trizeps

[hmm...egal]

guck mal hier: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

[tunaska1]

Kann mir einer noch eine Übung für den Nacken empfehlen ??

[Gast]

Kann mir einer noch eine Übung für den Nacken empfehlen ??

Schulterheben - siehe Google