Aktueller Plan von mir (auf Wunsch von Kiko)

[BamBam]

Mein aktueller Trainingsplan (auf Anfrage von Kiko)...

Bevor den jemand nachmachen möchte:
- bedenkt, daß ich schon fast 15 Jahre trainiere und Leistungssportler bin
- auch wenn es nicht so aussieht, es ist für mich ein normaler Offseason plan, der noch nicht sonderlich viele Intensitätstechniken enthält. Diese werden im Laufe der Dauer des Plan ständig ergänzt.
- ich mache den Plan sei 4 Wochen und werde ihn auf jeden Fall noch etwa8-12 Wochen beibehalten, bei steigender Intensität
- ich esse am Tag aktuell 4500 Kcal bei weniger als 10% Fett.
- bei einem solchen Plan ist Erholung sehr wichtig
- das 2. Training für die vorderen Oberschenke wird nur mit etwa 80-85% der normalen Trainingsgewichte absolviert.
- Wdh. Zahlen bei Mehrgelenksübungen zwischen 5 und 8, bei Eingelenksübungen zwischen 8 und 15. Bauch und Waden über 25 Wdh.

Der Plan:
1. Tag: Rücken, hint. Schulter, Nacken, Bauch
Klimmzüge + Latz. Brust weit 3 Sätze
Langhantelrudern 3 Sätze
Latziehen Brust eng 3 Sätze mit Hilfe
Kurzhantelrudern 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt Kabel + Seitheben Kurzhantel 3 Sätze
Schulternheben Wadenheber stehend 3 Sätze
Knieheben Bauchbrett 3 Sätze
Bauchpressen liegend 3 Sätze
Klappmesser Bank 3 Sätze



2. Tag: Beinbizeps, Bizeps, Trizeps

Beincurl sitzend 3 Sätze erweitert
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Beincurl liegend 3 Sätze erweitert

Kabelcurl liegend beidarmig 3 Sätze erweitert
Bizepsmaschine alt 3 Sätze mit Hilfe
Hammercurl stehend beid 2 Sätze erweitert
Langhantelcurl Obergriff 2 Sätze

Trizepsdrücken Kabel Obergriff 3 Sätze erweitert
Dips 3 Sätze Zusatzgewicht
Trizepsdrücken Kabel einarmig Untergriff 3 Sätze erweitert



3. Tag: Quadrizeps

Kniebeugen 3 Sätze
Beinpresse 45° 3 Sätze
Beinstrecken + Hackenschmidt 3 Sätze Höchstkontraktion
Beinstrecken 3 Sätze erweitert


4. Tag: Brust, Schulter

Bankdrücken Langhantel 3 Sätze mit Hilfe
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze
Fliegende + negativ Kurzhantel 3 Sätze
Butterfly + Bankdrücken Maschine 3 Sätze

Arnold-Pressen 4 Sätze erweitert
Seitheben Kurzhantel 4 Sätze erweitert
Frontheben Kabel einarmig Untergriff 2 Sätze

Wadenheben stehend 4 Sätze
Wadenheben sitzend 4 Sätze



5. Tag: Quadrizeps

Beinstrecken + Bankkniebeugen 3 Sätze Höchstkontraktion
Beinstrecken + Beinpresse liegend 3 Sätze Höchstkontraktion
Beinstrecken 4 Sätze erweitert

[Kiko]

danke! :D

du machst ja schrägbankdrücken mit KH, wahrscheinlich für die obere brust wenn ich richtig liege. was sagst du zu dem thread?

http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=2342&highlight=frontheben+schr%E4gbankdr%FCcken

[BamBam]

Ich spüre beim Schrägbankdrücken einen deutlich besseren Trainingseffekt auf die obere Brustpartie. Wichtig ist, daß Die Bank annähernd flach ist. Bei mir sind das nur etwa 20-25 Grad.

Ich persönlich würde am liebsten SBD mit KH als erste Übung im Training machen. Das Problem ist, daß die KH bei uns im Studio nur bis 53 kg gehen und dann mehr als 20 Wdh. drin sind. Also muß ich mit einer anderen Übung vorher ran zur Vorermüdung.

[Kiko]

Ich spüre beim Schrägbankdrücken einen deutlich besseren Trainingseffekt auf die obere Schulterpartie.

obere brust meinst, oder?

[BamBam]

Klar, sorry, Schreibfehler. Werd es gleich korrigieren.

[Donnergott]

Darf ich nach deiner derzeitigen Kniebeugen-Leistung fragen? Kg, Wdh ?

Gruß,
DG

[BamBam]

@DG:
Beine sind meine Schwachstelle, das ist auch der Grund, wieso ich sie 2x in der Woche trainiere. Übrigens nur die vorderen Oberschenkel, die hinteren und Waden sind sehr gut.

Nach den Frühjahrswettkämpfen und dem daraus resultierenden Kraftverlust, gerade durchs Entwässern, ist die Kniebeugenleistung ziemlich runter. Dazu kam, daß ich hintherher 11 Wochen auch noch eine komplette Trainingspause angehängt habe, also einen weiteren eklatanten Kraftverlust zu beklagen hatte.

Aktuell beuge ist 5 tiefe Wdh. (wirklich tiefe, nicht diesen parallel-zum-Boden-Krams) mit 200kg. Ich steigere mich aber jede Woche um etwa 10kg. Entsprechend hoffe ich, daß ich bis Jahresende wieder auf meinem normalen Gewicht mit 250kg für 5 Wdh. bin, denke allerdings eher früher.

Grüße
BamBam

[Donnergott]

Respekt ! jede woche um 10kg...hut ab :!:

[BamBam]

Ja, wird aber wohl nicht mehr lange so weitergehen und ist in dem vorherigen Kraftverlust begründet. Schaun mer mal, wie es weitergeht.

Jedenfalls macht mir das Training wieder richtig Spaß. :D

[Donnergott]

Ja, wird aber wohl nicht mehr lange so weitergehen und ist in dem vorherigen Kraftverlust begründet.

Schon klar. Trotzdem beeindruckend, bei mir gehts momentan nur jedes monat um 10kg höher


Jedenfalls macht mir das Training wieder richtig Spaß. :D

Das ist ja auch das Wichtigste, v.a. bei so hohen Gewichten ;)

[Kiko]

Schon klar. Trotzdem beeindruckend, bei mir gehts momentan nur jedes monat um 10kg höher

und bei mir jedes jahr. :lol: