Arme ?

[ThomasJus]

Hallo, ich trainiere seit nun 3 Jahren und bin mit mir eigentlich fast zufrieden, nur meine Arme und ein wenig der Bauch sind im Verhältniss zum Rest nicht so gewachsen.
Hab bis vor kurzen nen 2 er Split gehabt, wo ich 4 mal die Woche war.
1. Teil: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
2. Teil: Rücken, Bizeps, Beine

Nun wechsel ich die Stadt und das Fitness und will auch nach nem andren prinzip trainieren.
Habe mir dort schon einen 5er Split geben lassen.
Hatte schon mal nen 5er Split, der hat gut reingehauen fand ich, aber irgendwie habe ich das Gefühl meine Arme intressiert das kaum.

Habt ihr nen Plan, den man mal für paar Wochen zum Schocken der Arme machen kann oder Tipps dir mir helfen ?

Grüße

[Gast]

warum trainierst du zweimal den trizeps aber nicht den bizeps?
machst du grundübungen welche die Griffkraft auch beanspruchen? zB kreuzheben

[ThomasJus]

Sorry, am 2.tag meinte ich den Bizeps....
Ich mach Bankdrücken, Latzug, Schulterdrücken...die müssten auf die Griffkraft gehen ? Kreuzheben mache ich net!

[robert234]

Ich mach Bankdrücken, Latzug, Schulterdrücken...die müssten auf die Griffkraft gehen ?
Bankdrücken und Schulterdrücken gehen mitnichten auf die Griffkraft, Latzug schon eher.

Warum meidest Du Kreuzheben? Poste mal Deinen aktuellen Trainingsplan mit allen Übungen, Sätzen und Wdh., gucken wir mal.

[ThomasJus]

Hallo, also den, mit dem ich bis jetzt trainiert habe:

Tag1/3
Brust: Bankdrücken 2, Butterfly an der Maschine 2, Schrägbank 2
Schultern: Schulterdrücken 2, Seitheben 2
Trizeps: Noisebreacker 2, Trizepsdrücken am Kabelturm 2

Tag 2/4
Rücken: Klimmzug 2, Latzug Breiter Griff 2, Rudern Maschine 2
Bizeps: Bizepscurl stehend LH 2, Bizepscurl Sitzend KH 2
Beine: Beinpresse 2, Strecker 2, Beinbeuger 2, Waden 2

Die Zahlen die die Sätze.
Die Wh sind gewesen: 2 Wochen 20, 2 Wo 12, 2 Wo 10, 2 Wo 8 und 2 Wo 5


Der neue Plan is ein 5er Split, geteilt in Brust, Rücken, Beine, Schultern und Bizeps/Trizeps an einem Tag. Mit je 3 (tri, Bi) bis 5 Übungen je Muskel.

Meint ihr der neue hilft mir bei meinen Armen ?
Habt ihr sonst noch Ideen ?

[robert234]

Der neue Plan is ein 5er Split
Den wollte ich eigentlich.

[ThomasJus]

Aso....

Tag1-Brust:
Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende, Kabelziehen ü.Kreuz, Dips
+ Bauch gerade (Crunch, Beinheben)

Tag2-Rücken:
Latzug breit, latzug eng, Rudermaschine, Rudern sitzend am K-Zug, Reverse Fly + Bauch schräg (Rumpfseitbeugen, Rumpfseitheben)

Tag3-Beine:
Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend + unt. Rücken

Tag4-Schulter:
Schulterdrücken, KH-Schulterdrücken, Kh-Seitheben, KH-Frontheben
Schulterheben (Nacken)

Tag5-Arme:
LH-Bizepscurl, KH-Bizepscurl, Konzentrationscurl
SZ-French-Press, Pushdows, Kickbacks

Alles mit je 3 Sätzen, mit je 4 Wochen 15, 8 und dann 5 Wh.
Was würdert ihr verbessern ? Habt ihr Wh-Tipps ?
Meint ihr der kanllt mehr, als der 2er Split vorher ?

[Gast]

Ich verstehe ehrlich gesagt nicht wieso du deine Wiederhol-Zahlen von den Wochenzyklen und nicht von den Übungen abhängig machst. Zudem sollten bespielsweise Eingelenkübungen mit ca. 12Wdh trainiert werden. Wenn du die Gewichte so hoch ansetzt, dass nurnoch 5 drin sind, steigt das Verletzungsrisiko unnötig.

Wenn du jetzt deine Arme mehr/besser trainieren willst würde ich dir empfehlen auch Kreuzheben zu machen und bei allen Übungen auf Griffhilfen (Bänder, Handgelenkhaken, etc.) zu verzichten.
Des Weiteren könntest du statt einer Bizepscurl-Übung Hammercurls einbauen, was nochmals auch Unterarme stärker mittrainiert.

Weiter kann ich den TP leider nicht bewerten, da ich auch kein Fan von extremen Splittungen bin, aber robert kann dir bestimmt weiteres dazu sagen :)

[ThomasJus]

Also bei KH Übungen nicht bis 5 runter gehen ? Sondern diese zumn Ermüden vor die Lh Übungen schieben ?
Griffhilfen etc, hab ich noch nie genommen.