Trainingplan für die Arme, bitte vervollständigen!

[low-]

Hey!
Also ich bin seit 2 Monaten 16 bin 1.95m groß und wiege 81Kg, KF-Anteil ist 12%. So und da meine Beine schon recht gut trainiert sind (fahre Werktags 30Km Rad und lauf 10Km) möchte ich nun mal meine Arme(und Brust) trainieren (Ich spiele Handball und Basketball aber davon hab ich nach 3 Jahren auch noch keine dicken Oberarme bekommen :-(). Und da ich im Moment nur 2*15Kg Kurzhanteln+Hantelbank habe sieht mein aktueller Trainingsplan so aus(ich denke in 4-5 Wochen werd ich mir dann auch endlich ne Langhantel zulegen):
3*5 Kurzhantelcurls sitzend
3*5 Kurzhantelcurls stehend (dann noch solange weiter bei meine Muskelnversagen)
3*5 Kurzhantelkickbacks
3*5 Diese Übung (http://www.runfit.de/uebung_trizepsdruecken-ueber-kopf-mit-kurzhantel-abwechselnd_52.htm) ( dann noch solange weiter bei meine Muskelnversagen)
Und dann noch son paar Übungen für die Brust die mir ein bekannter gezeogt hat (find leider keine Links dazu).

Dabei sind die Hanteln mit 6.5Kg bestückt.

Die übungen mach ich jeden Tag außer Sonntags! Was sagt ihr dazu?! Soll ich so weiter machen?! Ist das gesund so?!
Danke schonmal an alle die mir Tips geben :thumleft:

[MPB]

Du machst alles falsch was man falsch machen kann.


1. Du trainierst jeden Tag die selben Muskeln. Wann sollen sich die Muskeln denn mal erholen und wachsen, wenn du ihnen keine Zeit gibst?

2. Du trainierst keinen Rücken und keine Beine (Radfahren o. Ä. zählen nicht, denn dadurch baust du keine Masse auf und nach jahrelangem Bizeps-und-Trizpes-only-Training wirst du beschi**en aussehen.

3. Du hast keine richtigen Trainingsgeräte. Besorg dir Gewichte sowie Langhanteln, Kurzhanteln und evtl. auch ne SZ-STange. Kniebeugenständer sollte auch dabei sein.

[low-]

OK! Danke ;-) Kurzhanteln hab ich schon. Ne hantelbank auch ne Lanhghantel kommt noch! Und mehr als 10Kg schaff ich eh nicht ;-) Und mein Ziel ist es auch nicht so mega dicke Muskeln zu kriegen! Ich will einfach nur nen bisschen mehr Kraft kriegen!

[kingKikapu]

dann spiel weiter handball!

[Short Dawg]

mein Ziel ist es auch nicht so mega dicke Muskeln zu kriegen!


dann sei lieber vorsichtig wenn du das nächste mal ne kiste wasser schleppst, nich dass du am nächsten tag nen 50er oberarm hast, das passiert shcneller als du denkst.

[low-]

Mach ich ja 3 Mal ind er Woche ;-) 2mal Training und dann einmal am Wochenende nen Spiel! Und ich kann auch ziemlich hart werfen! Aber ich will noch härter werfen etc.
Meint ihr ich soll jetzt lieber jeden 2ten Tag raus gehen und Bälle gegen die Wand schmeißen?! Ist das nicht nen bisschen uneffektiv?!


dann sei lieber vorsichtig wenn du das nächste mal ne kiste wasser schleppst, nich dass du am nächsten tag nen 50er oberarm hast, das passiert shcneller als du denkst. Tu ich doch schon 2mal in der Woche bei SKY im Lager :-D Und nen bisschen mehr Muskeln schon aber nicht sowas wie du (wenn du das da auf deinem Userbild bist ;-) )

[MPB]

Ich will einfach nur nen bisschen mehr Kraft kriegen!

Dann spiel entweder Handball, wie King schon sagte oder spiel Tauziehen mit deinen Freunden und iss viel Spinat, das gibt gut Kraft.

OMG ..... ein bisschen mehr Kraft ....

[robert234]

3*5
Nur 5 Wdh. pro Satz werden Dir nicht zu nennenswertem Muskelmassezuwachs verhelfen, aber anscheinend willst Du das auch gar nicht. Normaler Weise wählt man die Hantelgewichte so, daß man im ersten Satz einer (Arm-)Übung 12 Wdh. hinbekommt, in den Folgesätzen bleibt man bei dem Gewicht auch wenn man dort nicht mehr 12 Wdh. schafft.

Ansonsten Training nur jeden zweiten Tag, und trainiere den ganzen Körper nicht nur die Bizeps.

[ependinom]

Und ich kann auch ziemlich hart werfen!

wenn du hart genug werfen koenntest wuerdest du nich trainieren muessen :)


Meint ihr ich soll jetzt lieber jeden 2ten Tag raus gehen und Bälle gegen die Wand schmeißen?! Ist das nicht nen bisschen uneffektiv?!

mit nem medizinball soll helfen ;)

[low-]

Bisschen mehr Kraft ja. Was dagegen?! :-P
Wenn du reich bist willst du doch auch noch mehr Geld oder?!@ependinom xD

Danke robert! Endlich mal ein produktiver Beitrag! Dann werd ich wohl jetzt mal dieses hier ausprobieren:
- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Aber mit welche Übungen könnte ich den statt der Klimmzüge machen?! Weil das Kindereck hier ist zu klein und sonst hab ich hier keine geeignete Stange?!

[Short Dawg]

als wenn ich muskeln hätte. ^^

bissl mehr kraft, die resultiert aber nicht aus armtraining.

[low-]

Aufjedenfall hast du mehr als so einige in unserem Alter ;-)

[robert234]

Aber mit welche Übungen könnte ich den statt der Klimmzüge machen?! Weil das Kindereck hier ist zu klein und sonst hab ich hier keine geeignete Stange?!
Entweder schaffst Du Dir eine Klimmistange an, die gibt es zum anschrauben an Decke oder Wand, oder Du setzt auf Langhantel- oder Kurzhantelrudern (vorgebeugt), das würde den Rücken trainieren. Dann müßtest Du allerdings dort noch 2 bis 3 Sätze Bizepscurls mit in den Plan einfügen, und zwar nach den Dips.

[low-]

Also sollte ich dann lieber die hier machen(jeden 2ten Tag):

- Kurzhantelrudern auch 3x so viel ich schaff?!
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Bizepscurls 3x (erster Satz 12 und dann so viel ich schaff)
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[robert234]

- Kurzhantelrudern auch 3x so viel ich schaff?!
Mach mal 4 Sätze daraus und setze es hinter die Kniebeugen, dann paßt es. ;)

[bruce lee]

wo hat denn shorty muskeln ?:gruebel:

[low-]

- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Kurzhantelrudern 4x so viel ich schaff!
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Bizepscurls 3x (erster Satz 12 und dann so viel ich schaff)
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Danke schonmal! ;-)
Und ich nehme dann mal an die Kniebeugen ohne extra Gewicht! Und ich nehme mal an das du mir von einer extra Übung nur für den Trizeps auch abrätst?! (Ich mache Liegestützen mit weit von einander entfernten Armen und da sgeht ja eher auf die Brust. Oder soll ich einfach 2 Sätze mit Armen bei auseinander und 1 Satz mit Armen die nahe bei einander sind?!)

@Bruce: Für mich sieht das so aus als ob er ziemlich dicke Oberarme hat.

[robert234]

Und ich nehme dann mal an die Kniebeugen ohne extra Gewicht!
Wenn Du mehr als 15 Stück hintereinander schaffst, dann nimm Gewicht um die Wdh. im ersten Satz auf 12 bis 15 zu begrenzen.

Für die Trizeps bringen neben den Liegestützen auch die Dips was, da brauchst Du nix extra.

[low-]

So hab das Programm mal durchgezogen so! Hat alles gut geklappt! Hab die kniebeugen so gemacht : http://www.davedraper.com/site%20images/goblet-squat.jpg (nur halt mit nur 6Kg gewicht). Abe rjetzt hab ich noch eine Frage! Ich hab gesehen das es mehrere varianten vom Kurzhantelrudern gibt! Soll ich das im stehen und in jeder Hand ene Hantel machne oder das wo man sich mit der einen Hand so abstüzt und vorgebeugt ist?!

[robert234]

das wo man sich mit der einen Hand so abstüzt und vorgebeugt ist
Dieses wäre das richtige Kurzhantelrudern, also mache es so. ;)