Maximalkraftplan

[scream4040]

TE1:
Kniebeugen 3x 3
Bankdrücken 3x 6-8
Langhantelrudern 3x 6-8
Waden 2x 8-12

TE2:
Kreuzheben 3x 1-12 (Gewicht über 4 Wochen zum Max. steigern)
Seilzug 3x 8-12 (Dips passen bei mir nicht zu große schmerzen am Ellbogen)
Klimmzüge 3xmaximal mögliche Wdh.
Beinheben 2xmaximal mögliche Wdh.


Bitte um kritik denke mal nach langem suchen hat sich hoffentlich das hier bewehrt

[Delar]

Würde dir für Maximalkraft eher das 5x5 System empfehlen, da gibt es sehr viel postive Resonanz zu. Wenn du nicht weißt was das ist frag oder such ein wenig.

[scream4040]

von dem 5 X 5 system habe ich gelesen hier im forum. niemand aber erklärt diesen richtig oder ich habe den thread übersehen. wäre nett wenn mir das jemand erklären würde und bitte nciht mit prozent zuahlen sondern an hand eines beispieles bitte.

[Delar]

Klar kein Problem. Mal am Beispiel Bankdrücken.

Du wählst ein Gewicht das du grad 5 mal bewältigen kannst und machst 5 Sätze.
Die Kraft lässt natürlich nach sodass die Wiederholungszahlen dann z.b.so aussehen :

5/5/4/3/2 oder so
In der nächsten TE steigerst du dich auf 5/5/5/4/3 und in der daraufolgenden vieleicht auf 5/5/5/5/4 bis du schließlich irgendwann bei 5 x 5 gelandet bist.
Wenn du das geschafft hast hälst du das Gewicht noch mal eine TE lang.
Dann steigert du das Gewicht und es fängt wieder von vorne an.

Also Grundlegend, nie mehr als 5 Wiederholungen. Es kann natürlich sein das man mal stagniert oder es länger dauert, logisch, so schnell geht das halt auch alles nicht, aber das System ist hervorragend um Kraft und Masse aufzubaun.

Es kann auch noch helfen wenn du im Trainingsbuch hinter die einzelnen Sätze schreibst ob du sie als leicht, mittel oder schwer empfunden hast, dann kannst du besser einschätzen wann du für ein höheres Gewicht bereit bist.

[Mz91]

Du wählst ein Gewicht das du grad 5 mal bewältigen kannst und machst 5 Sätze.





Sein Maximalgewicht für 5 Whs würde er aber im nächsten Satz nicht mehr so oft schaffen , weniger Gewicht nehmen und solange erhöhen bis man nicht mehr alle Sätze schafft .


Mit 5 x 5 würde ich jede Muskelgruppe 1,5 mal die Woche trainieren , bei 2 Einheiten bekam zumindest ich nach ein paar Wochen Regenerationsprobleme .

Im 5 x 5 dann aber nur die großen 3 trainieren , also Kniebeugen , Bankdrücken und Kreuzheben , den Rest im Hypertrophiebereich .

[Delar]

War auch nur ein Beispiel, kann ja auch 5/4/3/2/1 aussehen ;)
Denke der sinn ist rübergekommen.
Die restlichen Muskelgruppen wie gesagt 3*8 trainieren.

[DerDunkel]

:-|:-|:-|:-|:-|:-|



Hypertrophiebereich .


:ratlos::ratlos::ratlos::ratlos:


Bitte was ?

[Mz91]

Google hilft .

[Delar]

Mit Hyperthrophie Training ist einfach das Training für Masseaufbau im Wiederholungsbreich von 8-12 wdh gemeint.

[MuskelNooB]

Ich dachte immer 5-8 Wdh? :ratlos:

[DerDunkel]

Google hilft .


Hat geholfen

[bruce lee]

Wäre es auch ok nur für Bankdrücken das 5x5 zu nehmen weil man mit den anderen 2 Übungen Probleme hat??

Und würde das den Muskelaufbau der Brust eher hindern oder bliebe das gleich mit den 5x5 oder wird es sogar besser

Weil man es ja dann als Übung reinnehmen würde und das normale BD rausfallen würde??

MFg bruce

[Mz91]

Ich dachte immer 5-8 Wdh? :ratlos:

Es kommt nicht auf die Wiederholungszahl an , sondern auf die Dauer eines Satzes , so 20-50 Sekunden veranlasst den Körper am besten dazu Muskulatur aufzubauen , aber auch mit kürzeren oder längeren Sätze wird Muskulatur aufgebaut , ist aber individuell verschieden wie stark das dann ausfällt .

[Mz91]

Wäre es auch ok nur für Bankdrücken das 5x5 zu nehmen weil man mit den anderen 2 Übungen Probleme hat??

Und würde das den Muskelaufbau der Brust eher hindern oder bliebe das gleich mit den 5x5 oder wird es sogar besser

Weil man es ja dann als Übung reinnehmen würde und das normale BD rausfallen würde??

MFg bruce

Klar ginge das , ob du jetzt besser oder schlechter damit Muskeln aufbaust kann ich dir nicht sagen , aber ich hab Anfang des Jahres meine erste Maximalkraftphase gemacht und hab davon prompt n paar Hautrisse an der Brust bekommen .

[bruce lee]

Ich hasse die hautrisse an meinen Armen da will ich nich auch noch welche aufa Brust allerdings würde es mich schon reizen das sie erheblich wachsen würde dadurch :)

[Mz91]

War jetzt nur als Beispiel genannt , da hier ja alle meinen mit wenig Wiederholungen baut man keine/kaum Muskulatur auf .

[Urmel ausdem Ei]

Wie lange sollte man das 5*5 Prinzip zum Muskelaufbauen nutzen ?
Kann ich es auf Alle Muskelgruppen Anwenden oder gibt es Ausnahmen ?

Was nutze ich nach meiner Aufbauphase ambesten zur Definition ?
LG - Urmel.

[bruce lee]

Urmele steht doch da das is nur für Grundübungen geeignet BD KB KH die anderen Muskeln bzw Übungen im 8-12er Bereich .

Für deine 2te Frage hab ich keine Ahnung da ich noch nie eine Definition gemacht habe.

[Urmel ausdem Ei]

@ bruce
Sorry hab net den ganzen Thread gelsesen . . .

[scream4040]

TE1:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Langhantelrudern 5x5
Waden 2x 8-12

TE2:
Kreuzheben 5x5
Seilzug 5x5 (Dips passen bei mir nicht zu große schmerzen am Ellbogen)
Klimmzüge 5xmaximal mögliche Wdh.
Beinheben 2xmaximal mögliche Wdh.

ist die umstellung jetzt so ok oder fehlt da noch was ?? danke für antwort

[Mz91]

TE1:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Langhantelrudern 5x5
Waden 2x 8-12

TE2:
Kreuzheben 5x5
Seilzug 5x5 (Dips passen bei mir nicht zu große schmerzen am Ellbogen)
Klimmzüge 5xmaximal mögliche Wdh.
Beinheben 2xmaximal mögliche Wdh.

ist die umstellung jetzt so ok oder fehlt da noch was ?? danke für antwort


Mach das Lattraining mit mehr Wiederholungen , im 5 x 5 nur Bankdrücken , Kniebeugen und Kreuzheben .
Lat bitte alles an einem Tag machen , und nicht Rudern und Klimmzüge getrennt .

Schulterübungen solltest du auch noch rein machen , am besten einmal Überkopfdrücken (egal welche Variante) und noch eine Übung für die hintere Schulter .

3 mal in der Woche trainieren und jeden Trainingstag zwischen den TE's wechseln .
Den Plan dann am besten in etwa so :

TE 1 :
5 x 5 Kniebeugen / Kreuzheben (immer im Wechsel)
3 x 8 Schulterdrücken
3 x 10 vorgebeugtes Seitheben
3 x 10 Bauch

TE 2 :
5 x 5 Bankdrücken
3 x Klimmzüge max.-Wiederholungen
3 x 8 Langhantelrudern
4 x 8-12 Waden


Wie lange sollte man das 5*5 Prinzip zum Muskelaufbauen nutzen ?


Was nutze ich nach meiner Aufbauphase ambesten zur Definition ?


Trainiere am besten solange danach , wie du damit gute Fortschritte erzielen kannst .

Während der Diät so trainieren wie sonst auch , da musst du nichts besonderes beachten .

[Heiniii]

hmm, jetz bin ich ins grübeln gekommen, ob ich meine brustübungen nicht auch auf 5x5 umstellen werd...
vielleicht ist das ja dann der schub, den ich brauch