Trainingsplan für zu Hause mit Kurzhantel

[Sebbo]

Hallo an alle,

ich möchte gerne zu Hause ein bisschen trainieren, allerdings habe ich bis auf eine Kurzhantel keinerlei Geräte und möchte auch ungerne Geld dafür ausgeben.
Möchte erstmal sehen ob ich mich überhaupt langfristig dafür motivieren kann, bevor ich mir irgendwelche Langhanteln oder Bänke etc. zulege.

Bisher mache ich zu Hause nur Liegestütze, Crunches und Bizepscurls.

Andere Grundübungen die man mit nur einer Hantel sonst noch machen kann fallen mir nicht so recht ein. Bei den Erklärungen zu den vielen anderen Übungen (Kniebeugen, Kreuzgeben, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Rudern, Wadenheben ..... etc.) braucht man immer irgendwelche anderen Geräte oder Langhanteln.

Ich suche also Übungen, die man ohne Hanteln oder mit einer einzigen Kurzhantel absolvieren kann. Also dann abwechselnd auf beiden Seiten.

Danke schonmal im Voraus.

[MPB]

Also BD fällt schonmal flach... Bizeps kannste trainieren und Trizeps, aber nur Arme bringt nix, also kauf dir erstmal ordentlich Ausrüstung oder geh ins Fitnessstudio.

[Sebbo]

Wie bereits gesagt, ich würde erstmal gerne klein anfangen mit Übungen die man ohne Geräte oder mit einer Kurzhantel machen kann. Wenn es mir dann mit der Zeit immer noch Spaß macht würde ich eventuell auch weitere Ausrüstung zulegen aber anfangs erstmal nicht.
Mich würde daher einfach interessieren welche Übungen empfehlenswert sind mit einer Kurzhantel oder ganz ohne Trainingsgerät.
Habe in meinem ersten Post ja schon was aufgezählt, aber wird ja sicherlich noch ein paar andere effektive Übungen geben die man machen kann.

Ich würde auch sagen, dass ich eher wenig Muskeln haben und insgesamt eher schwach bin. Daher möchte ich erstmal einen Anfang schaffen und regelmäßige Übungen machen bis ich die ersten kleinen Erfolge sehe.

[muscle-mike]

Auch wenn dir niemand sofort hilft, solltest du keinen zweiten Thread fürs gleiche Thema aufmachen. Es reicht, wenn du den Thread pushed (d.h. einen Beitrag postest, damit der Thread in den Suchanzeigen wieder oben landet und gesehen wird).

Ich habe das hier mal zu gemacht: http://www.muskelbody.info/forum/training/33947-kurzhanteltraining-tipps-benoetigt.html

[Sebbo]

Ja, obwohl es in dem anderen Thread zwar um ähnliche Dinge, aber nicht um komplett das selbe ging. Naja egal, reicht auf jeden Fall wenn nur in einem Thema diskutiert wird, hast schon recht :-) Der andere Thread wurde ja verlinkt, falls mir jemand Fragen von dort beantworten kann so möge er dies bitte hier tun.

[robert234]

Für Dich wäre zunächst einmal ein GK-Plan sinnvoll, d. h. jeden zweiten Tag absolvierst Du das selbe Programm einiger Übungen.

Eine Klimmzugmöglichkeit solltest Du Dir suchen, das kann eine Teppichklopfstange oder auch ein Klettergerüst sein.

Dann könnte der Plan so aussehen:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen mit Kurzhantel 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst (wenn Du mehr als 15 Wdh. schaffst, dann mach Dir einen Rucksack mit Büchern auf den Rücken, funktioniert übrigens auch bei den Kniebeugen)
- Dips (z. B. zwischen zwei stabilen Stühlen) 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[Sebbo]

Kniebeugen mit Kurzhantel 4x soviel Du schaffst
Mit einer Kurzhantel ein bisschen schwierig, oder? Wie soll man die denn bei der Ausführung halten? Außerdem ist das Gewicht ja auch recht gering...

Liegestütze 3x soviel Du schaffst (wenn Du mehr als 15 Wdh. schaffst, dann mach Dir einen Rucksack mit Büchern auf den Rücken, funktioniert übrigens auch bei den Kniebeugen)
Also mehr als 15 schaffe ich eh nicht :mrgreen: Soll ich mit den Händen weit auseinander gehen (für Brust) oder eher eng zusammen (für Trizeps)?

Beinheben 2x soviel Du schaffst
Kannst du kurz erklären wie ich das Beinheben ausführen soll? Hab gegooled, aber irgendwie scheint die Bezeichnung für verschiedene Übungen zu stehen und in den Beispielen hab ich auch nur Varianten gesehen in denen Geräte benötigt werden.

Zwischen den Sätzen sollte man so 60-90 Sekunden Pause machen, oder?

[robert234]

Mit einer Kurzhantel ein bisschen schwierig, oder? Wie soll man die denn bei der Ausführung halten?

http://www.davedraper.com/site%20images/goblet-squat.jpg


Soll ich mit den Händen weit auseinander gehen (für Brust) oder eher eng zusammen (für Trizeps)?
Da kannst Du variieren, einen Teil machst Du mit größerem Handabstand, einen Teil mit etwas engerem.


Zwischen den Sätzen sollte man so 60-90 Sekunden Pause machen, oder?
Ja, wobei hier wegen der noch nicht übermäßigen Belastung durchaus 60 sek genügen werden.


Kannst du kurz erklären wie ich das Beinheben ausführen soll?

[Sebbo]

So, habe das Programm eben zum ersten mal durchziehen wollen, mit einem sehr ernüchternden Ergebnis :-(

Eine geeignete Stange zum Klimmzüge ausführen habe ich in der Wohnung nicht ausmachen können, daher habe ich die ersten beiden Übungen schonmal ausgelassen.

Die Kniebeugen haben dann ganz gut geklappt, hab 3x25 Stück gemacht.

Die Liegestützen waren dann wie von mir erwartet einfach sehr schwer für mich. Im ersten Durchgang habe ich noch 10 Stück geschafft, nach 60 Sekunden Pause im zweiten Durchgang dann nur noch 4 Stück und beim dritten mal gerade noch 2 halbe. Muskeln waren nach dem ersten Durchgang einfach komplett alle.

Das selbe Spielchen bei den Dips. Im ersten Durchgang waren es ganze 4 und im zweiten Durchgang noch 2 halbe.

Bei dem Beinheben hatte ich dann irgendwie koordinatorische Schwierigkeiten und nach 10 Stück fing mein unterer Rücken stark an weh zu tun.

Die Crunches zum Schluss haben dann wieder gut geklappt, aber die mache ich ja auch öfter.

Vor allem bei den Übungen wo ich mein eigenes Gewicht tragen muss versage ich anscheinend komplett.

Meint ihr ich soll es trotzdem weiter versuchen und mich freuen wenn ich in 2 Wochen vielleicht ein oder zwei Liegestützen/Dips mehr schaffe? ^^

Oder wäre es vielleicht ratsam doch ein paar andere Übungen noch mit der Kurzhantel zu machen um erstmal ein paar Muskeln aufzubauen? Da kann ich mir das Gewicht ja dann selbst wählen und muss nicht meinen schweren Körper stemmen :o)
Sowas wie Seitheben, Bizepscurls oder Schulterdrücken vielleicht.

[robert234]

Meint ihr ich soll es trotzdem weiter versuchen und mich freuen wenn ich in 2 Wochen vielleicht ein oder zwei Liegestützen/Dips mehr schaffe?
Ja sicher, anders funktioniert das nicht. Immer schön dranbleiben, die Fortschritte kommen, wirst sehen. ;)


Die Kniebeugen haben dann ganz gut geklappt, hab 3x25 Stück gemacht.
Dann setze noch zusätzlich den Rucksack mit Büchern auf, im ersten Satz sollten etwa 15 Wdh. drin sein, schaffst Du mehr fehlt es an Gewicht.

[Sebbo]

Hab eben nochmal über das Trainingsprogramm nachgedacht.


Oder wäre es vielleicht ratsam doch ein paar andere Übungen noch mit der Kurzhantel zu machen um erstmal ein paar Muskeln aufzubauen? Da kann ich mir das Gewicht ja dann selbst wählen und muss nicht meinen schweren Körper stemmen
Sowas wie Seitheben, Bizepscurls oder Schulterdrücken vielleicht.
Wäre das nicht vielleichtz eine Möglichkeit mein Training noch ein bisschen zu intensivieren, oder wäre es eher kontraproduktiv noch zusätzliche Hantelübungen zu machen?

Und gibt es vielleicht eine Alternative zu den Klimmzugübungen? Finde hier keine Möglichkeit vernünftige Klimmzüge durchzuführen.

Weil mit dem von Robert erstellten Trainingsprogramm bin ich ja locker in 20-30 Minuten durch. Und nur 20 Minuten alle 2 Tage trainieren kommt mir dann doch ein bisschen wenig vor um Muskeln aufzubauen, oder?

[robert234]

Weil mit dem von Robert erstellten Trainingsprogramm bin ich ja locker in 20-30 Minuten durch.
Kein Wunder, schließlich läßt Du die ganzen Klimmzüge weg, und bei den Liegestützen und Dips schaffst Du erschreckend wenige, klar ist man dann schneller fertig.

Nimm Dir bei den Liegestützen und den Dips jeweils 30 Stück zum Ziel, und die machst Du egal wieviele Sätze dafür anfangs nötig sind.

Wenn echt keinerlei Klimmzugmöglichkeit vorhanden ist, sieht es für das Rückentraining schlecht aus. Normalerweise könnte man dann wenigstens eine Ruderübung machen, aber mit Deiner einen Kurzhantel ist das auch nicht eben der Burner. Aber versuche mal pro Seite 6 Sätze Kurzhantelrudern, besser als nichts ist es auf jeden Fall.

Und für die Bizeps ergänzt Du dann eben 2 Sätze Bizepscurls mit der Kurzhantel, einzufügen hinter den Dips.

[Sebbo]

So, habe jetzt die zweite Trainingseinheit durch und wieder einige Fragen :-)

Trotz eines voll bepackten Rucksacks mit Büchern gingen die 15 Kniebeugen trotzdem noch recht leicht.
Sollte der Rucksack ganz fest gezurrt werden, damit er eng am Rücken anliegt (und das ist wahrscheinlich auch besser für den Rücken!?) oder eher locker runter hängen, so dass das Gewicht einen etwas mehr runter zieht (aber ich weiß nicht ob das dem Rücken so gut tut)?

Mit dem Kurzhantelrudern kam ich glaub ich ganz gut zurecht. Hab ein Bein und einen Arm auf meinem Bett abgestützt und dann die Hantel mit der anderen Hand immer wieder hochgezogen und langsam wieder runter gelassen. (Diese Übung meintest du doch, oder?)

Die Liegestützen gingen heute schon besser, habe die 30 Stück in 4 Sätzen geschafft. Allerdings bin ich mir dabei nicht sicher wie weit man runter gehen sollte. Heute bin ich nicht ganz so weit runter gegangen, da habe ich dann natürlich ein paar mehr geschafft pro Satz. In der Trainingseinheit davor habe ich fast mit der Nase den Boden berührt, so dass die Übung natürlich dementsprechend anstrengender war und ich nicht so viele Wiederholungen machen konnte.

Die Dips sind wieder nicht so prickeln gelaufen (Der Trizeps ist von den Liegestützen glaube ich auch immer schon ein bissle schlapp). Außerdem kriege ich bei der Übung ziemlich starke schmerzen im Handgelenk :-(

Zu den Bizepscurls hab ich auch noch ne kurze Frage: Sollte ich die im stehen oder im sitzen machen?
Wenn im stehen: wird die Hantel komplett neben dem Körper geführt, oder eher vor dem Körper? Und wie weit lässt man die Hantel beim runterführen gehen? Wenn man sie bis ganz unten gehen lässt stört der eigene Körper ja ein bisschen wenn man die Hantel vorm Körper führt.

Schonmal danke für die Hilfe :-)

edit:
Achja, dieses Beinheben krieg ich irgendwie nicht hin, bzw. tut mir da nur der Rücken weh. Vielleicht mach ich das falsch oder so. Die Übung ist doch für die unteren Bauchmuskeln oder?
Kann man dafür nicht auch solche reverse Crunches machen?
http://www.sebulba.de/training/images/crunchesrevers_579.jpg

edit2: Wäre es denn kontraproduktiv noch mehr und länger zu trainieren? Noch andere Übungen einzubauen? Bin momentan sehr motiviert und bin immer total gelangweilt wenn ich aufhören muss zu trainieren wenn ich mit dem Programm durchbin. Würde viel lieber noch mehr machen. Und am nächsten Tag dann komplett Pause zu machen ist auch öde :D

[robert234]

Sollte der Rucksack ganz fest gezurrt werden
Er soll am Rücken anliegen, und nicht halb nach hinten rumbammeln.


Trotz eines voll bepackten Rucksacks mit Büchern gingen die 15 Kniebeugen trotzdem noch recht leicht.
Dann nimm noch zusätzlichen Ballast in die Hände, z. B. die Kurzhantel.


Hab ein Bein und einen Arm auf meinem Bett abgestützt und dann die Hantel mit der anderen Hand immer wieder hochgezogen und langsam wieder runter gelassen. Diese Übung meintest du doch, oder?
Jepp.


Die Liegestützen gingen heute schon besser, habe die 30 Stück in 4 Sätzen geschafft. Allerdings bin ich mir dabei nicht sicher wie weit man runter gehen sollte.
Wenn die Handgelenke nicht rumzicken kannst Du schon recht weit heruntergehen.


Die Dips sind wieder nicht so prickeln gelaufen (Der Trizeps ist von den Liegestützen glaube ich auch immer schon ein bissle schlapp).
Das soll er auch.


Außerdem kriege ich bei der Übung ziemlich starke schmerzen im Handgelenk
Experimentiere da mal mit der Handposition (etwas drehen).


Zu den Bizepscurls hab ich auch noch ne kurze Frage: Sollte ich die im stehen oder im sitzen machen?
Machbar ist beides, aber gerade für einen Anfänger ist im Sitzen günstiger, da es Abfälschen durch Schwungholen mit dem ganzen Körper vermeidet.


Und wie weit lässt man die Hantel beim runterführen gehen? Wenn man sie bis ganz unten gehen lässt stört der eigene Körper ja ein bisschen wenn man die Hantel vorm Körper führt.
Kurz bevor die Hantel unten ankommt dreht man sie so daß die Hantelstange nicht mehr waagerecht sondern senkrecht ist. Dann paßt sie seitlich am Körper vorbei. Der Arm sollte fast gestreckt sein, aber eben nur fast. Die Muskelspannung soll dabei aufrechterhalten bleiben.


Kann man dafür nicht auch solche reverse Crunches machen?
Ja.


Wäre es denn kontraproduktiv noch mehr und länger zu trainieren?
Für den Anfang reicht das so aus. Außerdem sind Deine Trainingsmöglichkeiten derzeit ja alles andere als ergiebig. Versuche die Übungen peinlich korrekt auszuführen, und gut is. Der Pausentag muß in diesem System sein. Erweiterungsmöglichkeiten von Bedeutung eröffnen sich erst dann, wenn Du Dich entschließt Trainingsgeräte anzuschaffen oder ein Studio zu besuchen.

[Sebbo]

Machbar ist beides, aber gerade für einen Anfänger ist im Sitzen günstiger, da es Abfälschen durch Schwungholen mit dem ganzen Körper vermeidet.
Ist das beim sitzen dann richtig, dass man den Ellenbogen auf dem Oberschenkel ablegt oder muss der Arm frei in der Luft sein?


Außerdem sind Deine Trainingsmöglichkeiten derzeit ja alles andere als ergiebig. Erweiterungsmöglichkeiten von Bedeutung eröffnen sich erst dann, wenn Du Dich entschließt Trainingsgeräte anzuschaffen oder ein Studio zu besuchen.
Das ist mir bewusst, aber wie gesagt möchte ich das Training erstmal ein paar Wochen durchziehen um zu sehen ob ich langfristig motiviert bleibe.
Ich dachte halt an solche Übungen wie Seitheben, Überzüge oder Schulterdrücken.
Diese Übungen habe ich schon gemacht bevor ich mir Rat hier im Forum geholt habe. Sind die Muskelgruppen die bei diesen Übungen trainiert werden schon komplett durch meine jetzigen Übungen abgedeckt oder wäre es okay wenn ich noch ein paar Sätze von den von mir genannten (oder auch anderen) Kurzhantelübungen einbaue?

Und ich wollte mich schomal bei dir bedanken Robert, dass du alle hier so toll unterstützt. Echt klasse:thumleft:

[robert234]

Schulterdrücken könntest Du (1 - 2 Sätze) nach den Dips einfügen, Überzüge nach dem Rudern. Seitheben könnte nach einigen Wochen mal das Schulterdrücken ablösen, ich würde es hier aber nicht noch zusätzlich einfügen.


Ist das beim sitzen dann richtig, dass man den Ellenbogen auf dem Oberschenkel ablegt oder muss der Arm frei in der Luft sein?
Das ist beides möglich.

Variante 1 zeigt dieser rüstige Herr:
http://www.muskelbody.info/forum/attachments/bizeps-trizeps/2331d1163803682-bizeps-curls-sitzen-video-anleitung-bizeps_curls_im_sitzen_seitlich_109.gif

Variante 2 nennt sich Konzentrationscurls, da stützt man den Arm seitlich an den Oberschenkel. Siehe Bild 2:

[Sebbo]

Seit ich das Training mache habe ich immer Schmerzen in dem auf dem Bild markierten Bereich.

Vor allem wenn ich still sitze oder liege ist der Schmerz zu spüren (Vor allem vor dem Einschlafen oder vorm PC sitzen recht nervig)

Was ist das und wo kommt das her? Was kann ich versuchen dagegen zu machen?

[robert234]

Das Beinheben läßt Du inzwischen weg?

[Sebbo]

Ja, hab direkt gemerkt das das keine Übung für mich ist und hab sie daher nie wirklich durchgeführt.

[robert234]

Bei Deinen jetzigen Übungen ist doch kaum was dabei wovon man Rückenschmerzen bekommen könnte, deshalb fragte ich. Wie sieht es mit Crunches aus, was nutzt Du da für eine Unterlage?

[Sebbo]

Naja das ist so ne Schaumstoffunterlage... So wie ne Yoga-Matte. Mache da aber nur sehr kleine Bewegungen um dem Rücken zu schonen.

Ich habe die Vermutung das es entweder an den Kniebeugen oder an dem Kurzhantelrudern liegt.

Dann nach diesen beiden Übungen merke ich immer was in dem Bereich (und das es von den restlichen Übungen kommt halte ich auch für unwahrscheinlich).

Allerdings weiß ich nicht, was man bei den Übungen groß falsch machen kann. Bei den Kniebeugen versuche ich auch nicht zu weit runter zu gehen um den Rücken nicht zu stark zu belasten.
Bliebe noch das Kurzhantelrudern, ist dort die Beinstellung wichtig?
Da mein Bett recht niedrig ist muss ich das Bein das auf dem Boden steht immer ein wenig versetzt stellen.

[robert234]

Wir machen das mal so Seb, beim nächsten Training läßt Du das KH-Rudern weg. Berichte anschließend wie es dann mit Deinem Rücken ist. Dann sehen wir weiter.

[Sebbo]

Hab jetzt 2x ohne das KH-Rudern trainiert und trotzdem sind die Schmerzen noch da:ratlos::(