Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von esKay
So,ich dachte mir, da es ja auch so viele andere haben und ich gerne meinen Trainingsfortschritt verfolgen möchte, das ich mir jetz auch ein log anfertige.
Ich habe schon mit 14 hin und wieder die Gewichte geschwungen, und im Juni auch mit Ernährungsplan und Hanteln daheim trainiert. Dazu kommt noch ordentlich Kayaksport den ich nebenher betreibe. Glücklicherweise konnte ich letzte woche einem kostengünstigen Studio beitreten.
Da ich schon seit langem hin und wieder GK gemacht habe und von der Satur schon etwas kräftiger bin, habe ich gleich mit dem 2er Split für Fortgeschrittene angefangen.
Mittwoch 10.9.08
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 30Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 40Kg
Fliegende 2 x 12 Wdh. 10Kg / bzw. 20 insg. (Arme im 90° Winkel)
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. 40kg
Beinpresse 3 x 8 Wdh. 72kg
SZ in den Nacken 2 x 12 Wdh. 45kg
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. 18Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 5Kg/10Kg
Freitag 12.9.08
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. (inkl Stütze unter den Füßen)
T-Bar Rudern 3 x 8 Wdh. 30kg
Kreuzheben 2 x 6 Wdh. 40kg
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. 40Kg
Seitheben 3 x 12 Wdh. 5Kg/10Kg (90° Winkel)
Wadenheben stehend 6 x 12 - 15 Wdh. 75kg
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
Montag 15.9.08
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 40Kg(vorh. 30)
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 45Kg(vorh. 40)
Fliegende 2 x 12 Wdh. 5/10Kg (Arme durchgestreckt)
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. 60kg (vorh. 40)
Beinpresse 3 x 8 Wdh. 72kg
Shrugs 2 x 12 Wdh. 40kg
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. 18Kg, nach dem 3. Satz auf 12 runter.
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 5Kg/10Kg
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
Ich bin derzeit noch dabei mich an die Gewichte zu gewöhnen und einzuschätzen wieviele reps ich schaffe. Deshalb der vorsichtige anfang am Mittwoch ;)
Masshunter
15.09.2008, 21:49
Du machst Seitheben mit 10kg? Oo
Du machst Seitheben mit 10kg? Oo
Nein, mit 5 auf jeder seite ;)
So, hab eben mal grob überschlagen was ich am Tag so zu mir nehme. Leider ist keine genaue berechnung möglich, da man für das Kantinenessen in der Schule weder Nährwerttabelle noch Gramm gesagt bekommt ;)
ich liege bei ca. ~ Fett: 83g Protein: 252 KH: 292 Kcal: 3000
Kommt das etwa hin?Zu viel? Zu wenig?
Du machst Schulterdrücken mit 40 kg ? Oo
Du machst Schulterdrücken mit 40 kg ? Oo
Ja, wieso? Viel? Wenig?
So nun zum log / training
ich hab noch nie so heftig meinen trizeps beim training gespührt wie heute. herrlich :D. Ging wirklich ziemlich in den Rücken und vorallem in den eben in die Arme,nach der French Press hab ich bei den pushdowns hat jede Muskelfaser des Trizeps. gebrannt :cool:
Ich habe wirklich das gefühl kräftiger zu werden und zu wachsen :diablo:
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. (mit ner Oberfuß-Stütze)
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. (8x40kg,2x8 35kg)
Kreuzheben 2 x 6 Wdh. (60Kg (davor 40))
Schulterdrücken an der Maschine 3 x 8 Wdh. (1x35Kg,1x45Kg,1x35Kg)
Seitheben 3 x 12 Wdh. (nur leicht angewinkelt 3kg)
French-Press 3 x 12 Wdh. (1x26kg, 1x 16kg,1x 20kg)
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh. (18kg)
Wadenheben stehend 6 x 12 - 15 Wdh. (75Kg)
Dauer: ~ 60 min (ausgenommen Aufwärmen + Dehnen )
Masshunter
17.09.2008, 20:06
Schulterdrücken mit 40kg, davon will ich nen Video sehen^^
Verwechselst das aber nicht gerade mit Frontdrücken mit der LH ?
Oder wieder pro Seite 20kg ? Oo
Schulterdrücken mit 40kg, davon will ich nen Video sehen^^
Verwechselst das aber nicht gerade mit Frontdrücken mit der LH ?
Oder wieder pro Seite 20kg ? Oo
Boah xD
Frontdrücken LH = 40kg (selbe wie Frontdrücken mit Maschine)
Schulterdrücken = Frontdrücken oder net?
Naja dann mach ichs halt mit hanteln das nächste mal :P
(Btw, gibt man immer das Handgewicht, oder das Gesamte an?)
Masshunter
17.09.2008, 20:50
Schulterdrücken ist idR mit Kurzhanteln auf der Bank oder im Stehen. Frontdrücken bzw. Militärpresse ist mit der Langhantel, soweit ist mir die Namensgebung bekannt^^
Bei Übungen mit Kurzhanteln gibt man normalerweise das Gewicht der Hanteln an, also nicht das Gesamtgewicht. Zumindest wird das hier in sämtlichen Logs die ich bisher gesehen habe so gehalten.
Würde davon trotzdem gern ein Video sehen. Ich find mit 40kg Langhantel Frontheben sehr herb , oder auch mit 2 x 20kg.
Du machst ja grad mal Schrägbankdrücken mit 40kg.
Entweder du hast ne extrem schwache Brust und Mords Schultern oder du führst eine der Übungen nicht wirklich doll aus ;)
Würde davon trotzdem gern ein Video sehen. Ich find mit 40kg Langhantel Frontheben sehr herb , oder auch mit 2 x 20kg.
Du machst ja grad mal Schrägbankdrücken mit 40kg.
Entweder du hast ne extrem schwache Brust und Mords Schultern oder du führst eine der Übungen nicht wirklich doll aus ;)
Kann sein das ich die übungen nicht 100% so mache wie sie im lehrbuch stehen, ich gehe beim frontdrücken z.B nicht komplett bis zur brust runter,weil das sonst vielmehr aufn trizeps geht. ich will ja die schultern ausreizen und net das dumherhum - so war zumindest die erfahrung die ich heute bei der maschine gemacht habe.Als ich ganz runter bin, wars vom trizeps her kaum noch möglich sich hochzudrücken, bei den schultern ging aber noch einiges.
Bei 45 Kg war es allerding schon sehr fies, da haben die schultern ziemlich gebrannt ^^
Ah du machst das an der Maschine ? Das ist doch schrott.
Mach das ganze mal bitte mit Freihanteln und berichte das Gewicht :)
So, auf ein neues. Hab die gewichte wieder etwas erhöht und ging auch gut. Allerdings fühlte ich mich heute nicht sonderlich gut. Bin aber ganz zufrieden.
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 40Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 52Kg(vorh. 45)
Fliegende 2 x 12 Wdh. 11Kg (Arme im ersten Satz fast durchgestreckt, 2 Satz 5x fast durchgestreckt, dann angewinkelt, letzter satz angewinkelt)
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. 72kg (vorh. 60)
Beinpresse 3 x 8 Wdh. (72,82,82)
Shrugs 2 x 12 Wdh. 50kg(Vorher 40)
Seilzug / Kabel Curls 3 x 12 Wdh. 18Kg, nach dem 3. Satz auf 12 runter.
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 7Kg
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. (15,15,12)
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.(15,12)
Trainingszeit: 70min.
Gewicht habe ich mittlerweile auch selbst zugenommen: ~ 2kg mehr.
2 Kg in 2 Woche ? Respekt :-P
trainierst du bei der Beinpresse die Beine einzelnt ? Ansonsten sind 82 Kg eigentlich viel zu wenig ( du wiegst ja schon 87 Kg ), solltest dann mind. 90 Kg nehmen
Ansonsten schauts super aus
2 Kg in 2 Woche ? Respekt :-P
trainierst du bei der Beinpresse die Beine einzelnt ? Ansonsten sind 82 Kg eigentlich viel zu wenig ( du wiegst ja schon 87 Kg ), solltest dann mind. 90 Kg nehmen
Ansonsten schauts super aus
Ich weiß nicht genau wieso ich nur so wenig nehme, aber die Bein presse läuft ziemlich zäh. Im Ruderclub meines Bruders konnte ich locker 150 drücken.Bei mir gehen aber nur 82, woran das liegt weiß ich nicht. Eigentlich hab ich relativ gute quads beieinander die das schon hinkriegen sollten, Wenn ich, wie du sagst ja schon 87 wiege sollte das eigentlich einfach sein :P
naja weiß nicht so genau,auf alle fälle war ich bei den 82 schon ziemlich fertig :???:
So, hab mal ein paar Kalt-Posing-Fotos gemacht. Leider weiß ich noch nicht genau wies am besten funktioniert mit auslöser usw, deswegen sind einige Posen etwas schief bzw, verkackt :D
:krank:
tja, ich hab seit Samstag nacht ne verstopfte nase, jetzt kommt auch noch ein kratzen im Hals dazu.Die Ohren sind hin und wieder zu wegen des schleims und Kopfschmerzen hab ich auch :sad-smiley:
die TE heute lass ich wohl besser sausen.Hab eh schon im schulsport Turnen mitgemacht, ich denke das reicht dicke für heute... sollte ich morgen wieder in topform sein hole ich sie noch nach,andernfalls, soweit es mir dann mein zustand erlaubt am Mittwoch :-(
nerv :evil:
Tja war wegen der erkältung noch etwas angekratzt und nicht gaaanz so in topform.Kreuzheben ging aber gut, genaus mit waden.Trizeps hat wieder richtig geknallt, hab die Ausführung verbessert und das Gewicht gesenkt.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. (mit ner Stütze)
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. ( 32 38 38)
Kreuzheben 2 x 6 Wdh. (62 62 72Kg (davor 62))
Schulterdrücken mit Hantel 3 x 8 Wdh. ( 11Kg)
Seitheben 3 x 12 Wdh. (nur leicht angewinkelt 5 3 3)
Kable-Pushdowns 3 x 12 Wdh. (18 18 12)
French-Press 3 x 12 Wdh. (18 18 14)
Wadenheben stehend 5 x 12 - 15 Wdh. (85,5 vorher 72Kg)
Dauer: 55min
So, hab mal ein paar Kalt-Posing-Fotos gemacht. Leider weiß ich noch nicht genau wies am besten funktioniert mit auslöser usw, deswegen sind einige Posen etwas schief bzw, verkackt :D
Find den Nacken stark. Aber auf die Schultern könnteste nochma ne ordentliche Portion drauflegen ;-)
Find den Nacken stark. Aber auf die Schultern könnteste nochma ne ordentliche Portion drauflegen ;-)
Jo, die sind leider mein dickes manko. Ich hab genetisch bedingt ewas weiter vorgezogene schultern als im durchschnitt. Deswegen ist der Nacken ziemlich extrem, die schultern aber schwächer. Aber ich arbeite dran!
So, heute war mein absoluter 0 Tag :brech:
Ich hab mich wohl zusehr verausgabt beim Schulturnen ( was wirklich nicht ohne ist wenn man sich reinhängt ) und dabei hab ich mir wohl auch iwas am rechten Quad leicht gezerrt. Auf alle fälle gingen die Kniebeugen heute garnicht klar. Dafür war das Schrägbankdrücken super, ganz in gegensatz zum normalen Bankdrücken.Beinpresse ging auch noch sowie Kabelzug-Curls und Hammercurls.Ich bin auch relativ schnell alles abgegangen, hatte keine lust lange rumzufackeln und pause zu machen
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 1x 40 2x50Kg(vorher 40)
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 42 vorher 52
Fliegende 2 x 12 Wdh. 8Kg vorher 11 (Arme fast durchgestreckt und am ende immer schön "gesqueezed")
Kniebeugen 2 x 8 Wdh. 50kg (vorh. 72)
Beinpresse 3 x 8 Wdh. (62,82,82)
Shrugs 2 x 12 Wdh. 40, 45kg(Vorher 50)
Seilzug / Kabel Curls 3 x 12 Wdh. 18Kg, nach dem 2 Satz auf 12 runter.
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 7Kg
Trainingsdauer: ~45min
ryanshackler
29.09.2008, 20:53
Finde die Bilder klasse !!!! :thumleft:
Wie lange genau trainierst du jetzt nochmal ???
äh..kA seit anfang september, aktiv mit TP und EP.
Vorher wars immer so solala zuhause mit hin und wieder nem shake. ging aber auch net lang. Und als ich 14 war hatte ich mal ne 3 monatige BB phase...ausser n meganacken hab ich da aufgrund falschem training eigentlich nichts mitgenommen
ryanshackler
29.09.2008, 21:07
Okay danke !!!!
ependinom
29.09.2008, 21:09
ich glaube hier is der einzige ort wo gruen etwas schlechtes bedeutet :P
ich glaube hier is der einzige ort wo gruen etwas schlechtes bedeutet :P
hehe, da haste warscheinlich recht, ich wechsel ma lieber demnächst.
Ich dacht mir halt
grün = leicht
rot = schwer
:D
So,meine TE von gestern. War wieder nicht ganz so fit wie sonst, lag vll an der Erkältung letztens und den verpassten TEs.Insgesamt lief die TE aber sehr gut, habe noch etwas an der Ausführung gefeilt und das hat wirklich geknallt. Hab mir ordentlich den Trizeps gesprengt,beim Wadenheben hab ich bei 3 von 5 nochmal gewippt bis der Schmerz nichtmehr auszuhalten war :mrgreen:.Schultern wurden ebenfalls ziemlich fies ausgereizt. Insgesamt war es doch ein relativ erfolgreiches Train.
Rot ist jetz niedrigeres Gewicht markiert
Freitag:
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. (mit ner Stütze)
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. ( 30 30 30[38])
Kreuzheben 2 x 6 Wdh. (62 62 62[72])
Schulterdrücken mit Hantel 3 x 8 Wdh. ( 11Kg)
Seitheben 2 x 12 Wdh. (nur leicht angewinkelt 5 3 3)
Kable-Pushdowns 3 x 12 Wdh. (18 12 12)
French-Press 3 x 12 Wdh. (14 14 14[18])
Wadenheben stehend 5 x 12 - 15 Wdh. (82,5 82,5 82,5 75 75)
2x12 Beinheben
1x10 1x8 Crunches an Schrägbank
Gestern Abend habe ich leider heftigst gesündigt mit ordentlich Alkohol.Ich glaub ich trink nie wieder:brech:
ryanshackler
04.10.2008, 10:42
Naja bei ner Erkältung zu süffeln ist zwar auch nicht das beste.Kann/muss aber auch mal sein !!!! :mrgreen:
Naja bei ner Erkältung zu süffeln ist zwar auch nicht das beste.Kann/muss aber auch mal sein !!!! :mrgreen:
erkältet bin ich ja nichmehr, die hat mich nur im training etwas zurückgeworfen.
Bäh!
ryanshackler
04.10.2008, 15:30
achso.... :mrgreen:
Achja wunderschönes train heute,die quads gingen diesmal sehr gut, die arme schwächelten wieder etwas, warscheinlich wegen der belastung davor ( Turnen, Schulsport) Hab mir leider in der Schulter irgendwas verknackst, is aber denk ich nix ernstes.
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 1x 50 2x45Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 1x 52 1x46 1x42
Fliegende 2 x 12 Wdh. 11Kg (Arme fast durchgestreckt, beim 2ten satz dann angewinkelt)
Kniebeugen 2 x 8 Wdh. 1x62Kg 1x72kg 1x82Kg
Beinpresse 3 x 8 Wdh. (92 (12x) ,92 (8x), 82)
Shrugs 2 x 12 Wdh. 1x50 1x40
Seilzug / Kabel Curls 2 x 12 Wdh. 18Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh.8Kg
Beinheben 2x15
Crunches 1x 15 1x 12
Dauer: 65 Min
Boah hab ich mich heute ausgearbeitet, hab mich ziemlich fit gefühlt und das kreuzheben war der hammer, ich hab mich nach 2 sätzen gefühlt als sei ich n marathon gelaufen :P Joa ansonsten beim LH rudern gings auch relativ gut und beim Schulterdrücken hab ich gemerkt das da noch n bissle mehr gewicht rauf muss. Hab n bissle gehittet um besser auszureizen.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. (mit ner Stütze)
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. ( 40, 50, 40)
Kreuzheben 2 x 6 Wdh. ( 72Kg )
Schulterdrücken mit Hantel 3 x 8 Wdh. ( 11Kg)
Seitheben 3 x 12 Wdh. (5 4 3)
French-Press 3 x 12 Wdh. (18,18,18)
Kable-Pushdowns 3 x 12 Wdh. (18 18 12)
Wadenheben stehend 5 x 12 - 15 Wdh.( 97kg, 6x 127kg (nur ma getestet wieviel geht xD), 97kg, 90kg,72kg)
Trainingsdauer: 65min
So, nochmal ne Kaltposingrunde.
Latspread natürlich wieder verkackt xD
ependinom
08.10.2008, 22:34
wow dein bizeps sieht genau aus wie meiner
ich geb mir ma die peiningung ^^
ependinom
08.10.2008, 22:38
genau wie bei mir :(
ach, wir leiden zusammen xD
Ich hasse meinen Bizeps auch, dafür geht der trizeps voll ab :P
robert234
08.10.2008, 22:41
An dem letzten Foto sieht man sehr gut, daß Du einen recht kurzen Bizeps hast (vergleiche mal mit Rinchar, der hat einen langen Bizeps). Entsprechend hast Du schlechteres Potential einen fetten Bizeps zu bekommen als Rinchar, und mußt viel mehr ackern um daraus etwas zu machen.
An dem letzten Foto sieht man sehr gut, daß Du einen recht kurzen Bizeps hast (vergleiche mal mit Rinchar, der hat einen langen Bizeps). Entsprechend hast Du schlechteres Potential einen fetten Bizeps zu bekommen als Rinchar, und mußt viel mehr ackern um daraus etwas zu machen.
Soll man das ggf in den TP einbauen? Ich würd gern mehr Bizeps haben :D
robert234
08.10.2008, 22:54
Du mußt zunächst mal austesten, mit welcher Strategie Du am besten aufbaust. Das ist nicht bei jedem gleich, manche brauchen hohes Volumen, andere eher geringes, einige bauen mit niedrigen Wdh. gut auf und anderen mit hohen. Das ist nicht einmal bei allen Muskelgruppen bei Dir gleich, da hilft nur verschieden trainieren und beobachten.
Affengeiles training heute! Brust ging super, die Gewichte kamen mir irgendwie leichter vor. Bei den Kniebeugen hatte ich beim engen stand knieschmerzen, breit ging ganz gut. Hab dann auf der Beinpresse eng gedrückt, ohne beschwerden.Bizeps war auch geil, hat schööön gebrannt und ich konnte beide sätze bei dem gewicht gut durchziehen, und hab nochma schön ausgereizt das es herrlich gebrannt hat :diablo:
war super fit heute, hätte noch hier und da was drauflegen können.
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 1x 40 2x50
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 1x 54 1x 58 1x 54
Fliegende 2 x 12 Wdh. 11Kg (Arme fast durchgestreckt, beim 2ten satz dann angewinkelt)
Kniebeugen 2 x 8 Wdh. 2x 72kg
Beinpresse(eng) 3 x 8 Wdh. (92 (8x) ,92 (12x), 92 (12x))
Shrugs 2 x 12 Wdh. 2x50
Seilzug / Kabel Curls 1 x 14 Wdh. 1x 13 18Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh.8Kg
Beinheben 3x15
Crunches (seitlich) 1x 15 1x 12
Trainingsdauer: 65min
ops sry 4 doppelpost, hatte n fehler mit dem zurück-botton
Wegen einer Handgelenkprellung/zerrung/stauchung oder was auch immer das ist (mein Doc meine stauchung ;) ) kann ich derzeit mein training nicht fortsetzten :/
umstieg auf normale ernährung seit ca. ner woche, ich hoffe das wird bald besser.
Ich hab endlich ma wieder trainiert :P Handgelenk gehts besser und darurch das ich nurnoch selten am PC bin hab ich auch wieder mehr zeit ^^
Seit 2-3 monaten nichtmehr trainiert, natürlich bin ich ordentlich abgestürzt. Meine beine hats am schlimmsten erwischt, die sind grad total am *****
naja mal schauen ob ichs freitag ins training schaff, je nach MK-stärke ^^
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 3x 40
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 1x 40 2x 34
Fliegende 2 x 12 Wdh. 7Kg (Arme fast durchgestreckt, beim 2ten satz dann angewinkelt)
Kniebeugen 2 x 8 Wdh. 2x 50kg
Beinpresse(eng) 2 x 8 Wdh. (92 (8x) ,1x 72 1x 60)
Seilzug / Kabel Curls 1 x 14 Wdh. 1x 13 14Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh.6Kg
Beinheben 2x15
Crunches 2x 12
Trainingsdauer: 65min
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. (mit ner Stütze)
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 30kg
Kreuzheben 2 x 6 Wdh. 62kg
Schulterdrücken mit Hantel 3 x 8 Wdh. ( 7Kg)
Seitheben 3 x 12 Wdh. (5 2,5, 2,5)
French-Press 3 x 12 Wdh. (10kg)
Kable-Pushdowns 3 x 12 Wdh. (12kg)
Wadenheben sitzend 3x12
Wadenheben stehend 2 x 12 - 15 Wdh.( 67kg )
2x 12 Crunches
2x 15 Beinheben
Dauer ca 70min
hatte lange nimmer son pumpendes Herz xD
kreuzheben is echt heavy xD
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 3x 40
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 40kg
Fliegende 2 x 12 Wdh. 1x 10Kg (angew.) 1x 6kg (ausgestreckt)
KB 2x8 70kg
Beinpresse(eng) 2 x 8 Wdh. (108 ,98)
Seilzug / Kabel Curls 1 x 12 (20kg) 1x 12 14Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 6Kg
Beinheben 2x15
Crunches 2x 12
Geht wieder aufwärts. Konnte heute ziemlich drauflegen.
2008...wow..eine lange Zeit!
Trotzdem. Log bleibt log, und der wird jetz wieder ausgegraben :D
Ich habe vor 2 Jahren im Winter wieder das Training aufgenommen. Mehr oder weniger konsequent, seit diesem Winter (November) auch wieder mit Protein-Supplementen.
Von meinen Ursprünglichen 84Kg (Bilder von 2008 entsprechen dem etwa) bin ich auf ca 88 hoch. Habe dann im Februar wieder verloren (viele Skitouren) und bin dann zwecks Masterarbeit für 4.5 Monate in die USA.
Da es dort keine Berge und viel Kalorienreiches gibt, habe ich mich entschlossen weitestgehend einen 3er Split durchziehen. In leicht abgeänderter Form ist das der hier: http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan
Ich habe ein paar alte Fotos vom Beginn und nach dem Training ausgegraben. Fand ich ganz interessant was so ging. Supplemente war einzig und allein Whey Protein von Body Fortress (http://www.bodyfortress.com/chocolate-whey-protein-powder), vor allem weil Fleisch hier sehr teuer ist und ich daher hier kaum auf "Natürliche Quellen" zurückgreifen kann.
Ernährung war also: Haferflockenzeug mit Milch und etwas Quark + Magermilch morgens, 3x Tägl ~20g Protein mit Magermilch, Kartoffel/Reis/Nudel-Gericht zu Mittag, mit etwas Käse oder Fisch. Abends Vollkorn-Toasts (Besser gings ned), mit Hummus,Käse usw. Ich hab mir auch gern zwischendurch Süßigkeiten reingezogen und vor allem abends halbfette Eiscreme gefuttert :D. Sicher ist das deeeuuuutlich optimierungsfähig aber ich will ja nicht in den Hochleistungsbereich sondern ein bisschen aufbauen und stärker werden.
~86Kg -> 95Kg (+9 Kg), die ersten 4 Kg sind ws durch Wintertraining und "Memoryeffekt" schnell wieder draufgekommen!
57961
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LordXerxes
13.06.2015, 20:30
hey cool das du wieder loggst.
Du bist ungefähr in meiner "Form", werde also gerne hier mitlesen.
@Brisko
"ist eine orientalische Spezialität, die aus pürierten Kichererbsen oder Favabohnen, Sesam-Mus (Tahina), Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Gewürzen wie Knoblauch und gelegentlich Kreuzkümmel hergestellt wird."
Menge pro 100 Gramm
Kalorien 166
Fettgehalt 10 g
gesättigte Fettsäure 1,4 g
Ungesättigte Fettsäuren 3,6 g
Cholesterin 0 mg
Natrium 379 mg
Kalium 228 mg
Kohlenhydrate 14 g
Ballaststoff 6 g
Protein 8 g
So gestern war Leg- & Schultertag. Sah bei mir Folgendermaßen aus:
3x Kniebeuge 145Lb (~65kg) 12,11,10 - Ich nehme hier weniger gewicht und gehe wirklich ganz runter, ass-to-grass :D
3x Beinpresse sitzend 220Lb (~100Kg) 14,12,12 - War das erste mal auf der Maschine, nächstes mal ein bisschen mehr Gewicht.
3x Beinstrecker 35Lb (~15Kg), 12,10,9
3x Wadenmasch. sitzend 90Lb (~40kg). 16,13,9 - Bei schön viel Dehnung aber weniger Gewicht brennen die Waden deutlich mehr bei mir :)
3x Wadentraining auf Beinpresse (stehend) 90Lb (~40kg), 14,13,13 - Stelle mich da einfach auf die Zehenspitzen und varriiere manchmal zwischendurch die Fußposition
3x Schulterdrücken KH 50Lb (~22kg), 11,10,10
3x Seitheben KH 20Lb (~kg), 12,12,10
3x Frontheben am Kabelzug 37,5Lb (~17Kg) - 12,12,11
So leider vorgestern einen Fahrradsturz gehabt. Hat mich fies auf die Hüfte gelegt und konnte die ersten 24h danach kaum laufen. Jetzt gehts langsam wieder und Training heute war überraschend gut
3x Schrägbank 60Kg, 14,12,12
3x Fliegende 20Kg,12,11,11
3x Kabelzüge über Kreuz 9Kg 15,13,12
3x Langhantelcurls 27Kg, 12,10,10
3x Hammercursl Sitzend 12,12,12
3x Armcurls auf der Bank (enger Griff), 18Kg, 12,10,10
Bauchtraining
Uuund da mein Studio leider am WE zu hat, gleich die nächste TE (Rücken / Trizeps) hinterher. Durchs training gestern etwas schwach drauf aber mei, lieber gleich als 3 tage warten :pumper3:
3x Kreuzheben, 100Kg, 12,11,9
3x Latzug am Kabel, 30Kg, 12,11,10
3x Rudern sitzend, 36Kg, 12,12,11
2x Lat Pull Downs mit gestreckten Armen 20Kg, 12,12
3x Enges Bankdrücken, 60Kg, 12,11,9
3x Trizepsdrücken 27Kg, 11,10,9
3x Trizeps pull downs am Seil 30 Kg, 14,13,13
Warum nächste keinen 2er push&pull Plan?
Dann kannste ohne Probleme 2 Tage nacheinander trainieren...
Normalerweise geht sichs gut aus mitn TE, wenn im MO/MI/FR Zyklus. Mittwoch musste ich aussetzen wegen dem Fahrradsturz, da konnte ich kaum laufen.
Bisher kam ich gut mit dem Plan so zurecht, aber ein neuer wär sicher mal ned verkehrt. Ich mag an dem das die ganzen Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken (Schräg) und Kniebeuge) drin sind und viele Muskelgruppen in den anderen TE's doch auchnoch mittrainiert werden. Generell will ich es auch vermeiden 2 Tage hintereinander zu machen.
Dennoch muss ich zugeben das ich den Plan schon fast zu lange mache und mal abwechslung gut wäre. Problem ist nur das ich nurnoch 3 Wochen zeit habe - danach ist erstmal großes Fragezeichen wies und obs mit training weitergeht oder sich das dann auf den Winter verschiebt (Ab Anfang Juli: Ferien,Umzug, Reisepläne bis ende Sept.). Ich überlege mir da ohnehin auf Bodyweight-Training umzusteigen. Eben was man so unterwegs machen kann :P
Bwe's sind doch OK für den Urlaub, kaufst dir halt noch nen paar therabänder und dann haste alles was du brauchst!
Beeiiintag mal wieder.
3x Kniebeuge 145Lb (~65kg, 92Kg, 92Kg) 12,11,10 - Erster satz ganz runter, dann hats vom Fahrradsturz etwas geschmerzt. Also mehr gewicht drauf und nurnoch auf 90° etwa runter ;)
3x Beinpresse sitzend 240Lb (~100Kg) 14,12,13
3x Beinstrecker 45Lb (~20Kg), 12,12,12 (Diesmal waren die Beine ned so kaputt)
3x Wadenmasch. sitzend 90Lb (~40kg). 16,13,9
3x Wadentraining auf Beinpresse (stehend) 90Lb (~40kg), 14,13,13
3x Schulterdrücken KH 50Lb (~22kg), 12,10,10
3x Seitheben KH 15Lb (7~kg), 12,12,10 - Hier etwas runtergegangen. Letztes mal fast verzerrt mit dem vielen Gewicht
3x Frontheben am Kabelzug 27,5Lb (~12Kg) - 14,13,13 - Auch hier etwas runtergegangen. Dafür bessere ausführung.
Allen in allem gings ganz gut. Muss jetzt nur mehr auf Happa happa achten, ist derzeit etwas zu wenig.
Normalerweise ganz gut :D
Habe aber mit der Freundin auf dem Fahrrad via mobiles internet geskyped. Leider hat das Headset nicht so funktioniert und meine Stimme kam nicht an. Also bin ich freihändig geradelt, mit einer Hand am Headest um das Mikro an den Mund zu halten. Mit dem Linken Arm hab ich dann Hand ausgestreckt und Spur gewechselt. Leider kam bei der Aktion ein Auto relativ scharf an mir vorbei (Gegenspur), was mich aufschrecken ließ und den Lenker zum wackeln brachte. Da hatz mich dann schon niedergelegt. Bin sauber auf Hüfte und Ellenbogen gestürzt. Konnte kaum laufen, aber radeln und kajakfahren ging noch. Bin danach noch 12km in der Sonne geradelt um die Wunden zu trocknen. Danach gings aufn Bach zum Paddeln zum Auswaschen (mit Dreckwasser). Aufstehen, Kajak heben und gehen war allerdings ziemlich hässlig. Auch am nächsten Tag war gehen kaum möglich :D
Puh, am Weg zum Training gings ned so gut, aber war dann doch recht ordentlich :pumper3:
3x Schrägbank 62.5Kg, 16,12,11 - Heute ma erhöht, ging auch super
3x Fliegende 22.5Kg,11,10,9 - Auch hier etwas mehr, puh, heftig
3x Brustmaschinendings?, keine Ahnung wieviel, aber Brust hat gescheid gebrannt heute
3x Langhantelcurls 27Kg, 12,10,10
3x KH Hammercursl Sitzend 11.5kg, 12,12,12
3x Armcurls auf der Bank (enger Griff), 20.25 Kg, 12,10,10, Auch hier wieder bisschen mehr
Bauchtraining
Schreib grad den Master bzw. Diplomarbeit. Bin da mit 26 ned der Jüngste, aber auch bei weitem ned der Älteste ;)
Stand von 2008 noch im Profil so drin - hab ich ma Korrigiert. Profilbild ist auch noch 2008 ;)
Is ja quasi noch frisch....:ghost:
Vorallem KH hat gut gefetzt. Diese Übung hat so ne Hassliebe bei mir. einerseits ist sie Hammergeil weil es mich so fertig macht und den ganzen Körper fordert, anderseits muss ich immer den Schweinehund überwinden um das Ding zu ziehen :playful:
3x Kreuzheben, 106Kg, 12,10,8
Hier mal 6 raufgegangen. Puh das hat gefetzt O.O. Hab jetzt auch rausgefunden wie ichs schaff mich in 2 min zu erholen. Hinsetzen hilft und sitzenbleiben das der Puls runterkommt. z.T hab ich 3 min und mehr gebraucht bis ich den nächsten Satz anfangen konnte, da ich ewig aus der Puste war. Manchmal pushe ich mich eh soweit das es mich nach dem Satz fast umhaut haha.
3x Latzug am Kabel, 30Kg, 12,11,10
3x Rudern sitzend, 36Kg, 12,12,11
3x Enges Bankdrücken, 63Kg, 12,10,8 - auch hier etwas mehr. Ging gut und hab auch Sitzposition mal geändert.Ging gut!
3x Trizepsdrücken 27Kg, 11,10,9
3x Trizeps pull downs am Seil 30 Kg, 14,13,13
Gestern wieder ordentliches Beintraining, hab auch ein bisschen erhöht, was auch ganz gut ging. Auch zum ersten mal auf der richtigen Beinstreckermaschine und ned das einzelding. Die hat recht geknallt. Waden war wieder gut, heute schon gescheid Muskelkater bekommen :P
3x Kniebeuge 67kg 12,11,10 +2.5kg
3x Beinpresse sitzend 220Lb 100Kg 14,12,12
3x Beinstrecker (Beide beine, Davor nur 1) 72Kg 12,10,9
3x Wadenmasch. sitzend 90Lb (~40kg). 16,13,10
3x Wadentraining auf Beinpresse (stehend) ~81kg), 18,15
3x Schulterdrücken KH 50Lb (~22kg), 12,10,9
3x Seitheben KH 7kg, 12,12,10
3x Frontheben am Kabelzug 30,5Lb ~14Kg - 12,12,11
Huii, wieder kräftig gefetzt heute - leider fehlte am Ende etwas die Power aber war richtig gut. Schrägbank ging mit 5Kg mehr erstaunlich gut.
3x Schrägbank 65Kg, 14,12,10 (+5Kg)
3x Fliegende 20Kg,12,10,9
3x Brustmaschine? KA 15,13,14
3x Langhantelcurls 27Kg, 12,10,10
3x Hammercursl Sitzend 12,12,12
3x Seilzugcurls (enger Griff), 27Kg, 12,10,10
Bauchtraining
Mich tät mal nen Bild von Dir interessieren, da wir in etwa die gleichen Maße zu haben scheinen.
Auf Seite 4 gibts doch ein paar aktuelle von mir? Normal schauts so aus:
58072
Schnell nachtragen :) - das war von Montag. Nichts besonderes
3x Kreuzheben, 106Kg, 12,10,8
3x Latzug am Kabel, 30Kg, 12,11,10
3x Rudern sitzend, 36Kg, 12,12,11
3x Enges Bankdrücken, 63Kg, 12,10,8
3x Trizepsdrücken 27Kg, 11,10,9
3x Trizeps pull downs am Seil 30 Kg, 14,13,13
Und das von heute. Ging auch richtig gut bis auf Schulter. Die linke zickt ein bisschen derzeit
3x Kniebeuge 67kg 12,11,10 +2.5kg
3x Beinpresse sitzend 220Lb,235 100Kg 12,12,12
3x Beinhebdingsmaschine (Einbeinig) ~22Kg
3x Wadenmasch. sitzend 90Lb (~40kg). 16,13,10
3x Wadentraining auf Beinpresse (stehend) ~81kg), 18,15
3x Schulterdrücken KH 50Lb (~22kg), 12,10,9
3x Seitheben KH 7kg, 12,12,10
3x Frontheben am Kabelzug 30,5Lb ~14Kg - 12,12,11
So, mein letztes Training gestern in den USA. Heute gehts wieder zurück. Ich habe derzeit nach wie vor 95kg, bin aber mit den kcal etwas runtergegangen und das ganze schaut derzeit ned so schlecht aus. Ich habe mir meine Proteindosen mal aufgehoben - ganze 9Kg habe ich davon vernichtet, umgerechnet etwa 180$ in 4.5 monaten. Hätte ich mehr Fleisch gegessen, wäre das bestimmt deutlich teurer geworden (aber zugegeben wohl auch schmackhafter :?). Mal schauen wie es weitergeht, jetzt freu ich mich erstmal wieder auf zu Hause und die Freundin :)
3x Schrägbank 65Kg, 16,13,12 (Ging klasse!)
3x Fliegende 20Kg,12,10,9
3x Brustmaschine? KA 15,13,14
3x Langhantelcurls 27Kg, 12,10,10
3x Hammercursl Sitzend 12,12,12
3x Bankcurls(enger Griff), 27Kg, 12,10,10
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