mein EP

[Der Hantelmann]

hallo leute, wollte mal meinen EP posten und eure meinung dazu höheren

Ernährungsplan:

1.mahlzeit: 6.00 uhr: ( 3g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)

-30g whey-protein ( 2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)
-5g creatin

2.mahlzeit: 6.45 uhr: (15g fett, 86g kh, 28g ew, 545 kcal)

-100g haferflocken (7g fett, 63g kh, 12g ew, 370 kcal)
-0,5 L milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)

3.mahlzeit: 9.30 uhr: (2g fett, 42g kh, 40g ew, 345 kcal)

-250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 34g ew, 185 kcal)
-1 vollkornbrötchen (1g fett, 32g kh, 6g ew, 160 kcal)

4.Mahlzeit: 11.30 uhr: (1g fett, 10g kh, 34g ew, 185 kcal)

-250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 34g ew, 185 kcal)

5.mahlzeit: 14.00 uhr: (durchschnittlich; 16g fett, 86g kh, 50g ew, 680 kcal)

-200g pute (7g fett, 0g kh, 41g ew, 230 kcal) ODER 200g rind (22g fett, 0g kh, 30g ew, 350 kcal)
-400g kartoffeln (0g fett, 70g kh, 8g ew, 280 kcal) ODER 100g reis (0,5g fett, 78g kh, 7g ew, 350 kcal)
-100g erbsen (1g fett, 12g kh, 7g ew, 84 kcal)
-50mg Zink

6.mahlzeit: 17.00 uhr: (13g fett, 64g kh, 29g ew, 476 kcal)

-2 scheiben Vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
-75g magerschinken (2g fett, 1g kh, 17g ew, 86 kcal)
-0,5 L milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)


18.00 uhr: Training

7.mahlzeit: ca. 19.30 uhr (nach training): (3g fett, 48g kh, 22g ew, 440 kcal)

-30g whey-pulver ( 2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)
-40g dextrose (0g fett, 43g kh, 0g ew, 320 kcal)
-5g creatin

8.mahlzeit: 20.30 uhr: (10g fett, 40g kh, 46g ew, 390 kcal)

-200g pute (7g fett, 0g kh, 40g ew, 225 kcal)
-2 scheiben vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
-300mg magnesium

9.mahlzeit: 22.30 uhr: (10g fett, 10g kh, 34g ew, 270 kcal)

-250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 34g ew, 185 kcal)
-10ml Diestel-Öl (9g fett, 0g kh, 0g ew, 83 kcal)


Gesamt: (73g fett, 386g kh, 305g ew, 3451 kcal)

so das wärs,
mfg

[Barbara]

Sehr, sehr schön!!! Ist Aufbau, stimmts? Wie groß bist Du und was wiegst Du derzeit?

[Der Hantelmann]

danke sehr,

ich wiege 77kg bei 1,77m ! kfa ca. 15
ja der plan ist für aufbau...

mfg

[notyet]

Ist das nicht vielleicht etwas viel oder kennst du deinen kcal Verbrauch?

[Der Hantelmann]

also ich hatte vorher 3800 und mein fettanteil ist optisch und gefühlt nur geringfügig gestiegen,
seit dem ich auf 3400 reduziert und die ew zufuhr auf 300g erhöht habe habe ich ein sehr gutes gefühl,
denke das ich mein körperfett ziemlich auf einem level halten konnte in letzter zeit und da ich "muskelmäsig" gute fortschritte in den letzten wochen verzeichnen konnte fühle ich mich härter als sonst...

mfg

[notyet]

Na dann ist ja alles perfekt ;)

[Der Hantelmann]

will sons keiner mehr was dazu sagen?

gibt doch bestimmt die ein oder andere mahlzeit zu verbessern...

ich dachte ich hör noch sowas wie "tausch vollkorntoast gegen vollkornbrot" oda so ^^

mfg

[Barbara]

Quark! Im Aufbau ist der Plan absolut okay! Wenns nix zu verbessern gibt, gibts nix zu verbessern!:cool:

[ependinom]

will sons keiner mehr was dazu sagen?

naja wenn barbara schon sagt

Sehr, sehr schön!!!

dann brauch keiner mehr was sagen :)

[frank26]

In letzter Zeit fallt mir öfters auf dass viele Leute Zink zu sich nehmen, also zusätzlich.
Grund? :ratlos: :mrgreen:

[Barbara]

Bei mir: weniger anfällig für Erkältungen und durch das Schwitzen verlieren Sportler halt mehr Mineralien als Nichtsportler- die wollen ersetzt werden!

[Der Hantelmann]

also in dem post sind jez bestimmt einige fehler drinn, deshalb würde ich mich freuen wenn jemand es nochmal richtig posten würde!

aber ist es nich so das zink dabei hilft das produzierte testosteron zu verwerten`?

ich habe das so in erinerrung das man 75mg zink braucht um alles testo zu verwerten was man produziert (pro tag), aber nur genügend zink durch die nahrung aufnimmt um ca. 25mg zu verwerten, deshalb empfielt sich eine suplementierung als natural von 50mg...

is das so korekt?