"2er-Split für Fortgeschrittene" - Ausgegliedert

[muscle-mike]

Hier Robert234's klassischer 2er-Split für fortgeschrittene Athleten, die bereits einige Monate nach einem Ganzkörperplan trainiert haben und mit eben diesem Plan nicht mehr die gewünschten Erfolge erziehlen konnten.
Für absolute Anfänger ist dieser Split ungeeignet, da diese erst ihre Gelenke, Bänder und Sehnen an Training mit verhältnissmässig hohen Gewichten gewöhnen müssen und auch noch nicht die nötige Intensität aufbringen können, einen Muskel über einen längeren Zeitraum zu erschöpfen!
(Hier ein Ganzkörperplan für Anfänger: Klick (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html))


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

usw.

[Iceswordsounds]

Find ich super... genau sowas in der art habe ich gesucht....

aber macht es einen unterschied wenn man schulter mit nacken vertauscht?... oder wäre diese reinfolge besser...

[robert234]

aber macht es einen unterschied wenn man schulter mit nacken vertauscht?... oder wäre diese reinfolge besser...
Diese Anordnung sollte hier erhalten bleiben.

[bounce]

Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wäre die Trizepseinheit, mit etwas "leichteren" Übungen.
Ich z.B.: würde da vermutlich gerne Dips einbauen und hätte mir das so überlegt:

Dips 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Dadurch das die Dips etwas schwerer als French Press ist, würde ich die Pushdowns auf 2 Sätze reduzieren.
Oder wäre es in einer Zusammenstellung besser?

[Massefreak1]

Wäre die Trizepseinheit, mit etwas "leichteren" Übungen.
Ich z.B.: würde da vermutlich gerne Dips einbauen und hätte mir das so überlegt:

Dips 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Dadurch das die Dips etwas schwerer als French Press ist, würde ich die Pushdowns auf 2 Sätze reduzieren.
Oder wäre es in einer Zusammenstellung besser?


also ich hatte eine weile engbankdrücken drin in der konstulation. im bezug auf trizeps hat es auch was gebracht, aber meine brust wurde da etwas in mittleidenschafft gezogen und somit bin ich dann auch auf isos umgestiegen.

[bounce]

Ich habe die Dips seit jeher immer so ausgeführt, dass sie hauptsächlich auf Trizeps und Schultern gehen!
Bin also quasi immer gerade runter, ohne vorbeugen.
Und habe auch nicht vor das zu Ändern.

Naja mal schaun, vorerst ist noch GK am Plan.

[chills]

ich hasse french press, deshalb mach ichs genauso wie du gerade geschrieben hast, aber ich hab die 3 trizepssätze gelassen.

[bounce]

ich hasse french press, deshalb mach ichs genauso wie du gerade geschrieben hast, aber ich hab die 3 trizepssätze gelassen.

Und wie kommst du damit zurecht?
Auch in hinsicht auf Intensität und Regeneration?

[chills]

cable pushdowns habe ich immer schon gehasst, weil ich bei der übung einfach total zum ausweichen und so neige und wenn ich nicht mithelf, kann ich den trizeps nie gscheit auspowern. regeneration hab ich keine probleme, konnte dips steigern, letzte einheit hab ich 3x12 gepackt, nächste kommt dann erstmals zusatzgewicht drauf, insofern bin ich schon stolz auf mich ... muss nur noch eine alternative zu den pushdowns finden oder mich mal drauf konsentrieren es wirklich WIRKLICH richtig zu machen ... ist aber ein pers. problem. würds einfach mal an deiner stelle dann austesten wenn du umgestiegen bist.

[bounce]

Super! Danke ;)

Trau dir schon zu, dass du ne korrekte Ausführung hast, aber versuch es echt mit weniger Gewicht und konztriere dich auf eine schöne Bewegung! Arme schön fixiert neben dem Körper halten und nur die Ellbogen als Drehpunkt verwenden!
Dann sollte der Trizeps normal platt bis zum geht nicht mehr sein

[ryanshackler]

Mir ist gerade aufgefallen das TE2 in Woche 2 nur 1mal dran kommt.Ist das nicht ein bisschen wenig ???

[rv]

Es kommt doch nicht darauf an, wie oft pro Woche eine TE vorkommt, sondern wie viel Pause gelassen wird. Und es liegt immer genau ein Tag zwischen zwei TEs, also ausreichend.

[ryanshackler]

achso naja ich bin da jetzt irgendwie in letzter zeit irgendwie irritiert. als ich noch im rudern war hat mich das krafttraining 4mal die woche un das normale rudern 3mal die woche ziemlich ausgepowert .jetzt bin ich nach dem training 5 min kaputt und könnte dann grade wieder trainieren:lh:ist schon komisch.

naja deswegen kam mir das jetzt auch ein bisschen wenig vor:lol:.

[rv]

Kannst ja nach Belieben die Sätze hochschrauben, bzw. die Intensität erhöhen, wenn es dir noch nicht reicht

[ryanshackler]

ja ich weis nicht so was ich hier lese finde ich mach ich schon viele sätze.also ich mach 5 findest du die könnte ich auch noch auf 7 hochschrauben.

[rv]

Eigentlich reicht die Satzzahl, so wie sie hier vorgeschlagen wird, aus. Wenn du aber keine Fortschritte machst (und es nicht an Ernährung, Regeneration... liegt) und nicht ausgepowert genug bist, kannst du ja 1-2 Sätze hinzunehmen.

[ryanshackler]

okay danke ich werd gleich mal noch 1-bis 2 sätze drauf packen ab morgen:lh:

danke:jumpers:

[rv]

Gut aber übertreibs nicht, man muss ja nicht vollkommen KO und bewegungsunfähig nach dem Training sein (du trainierst ja auch noch nicht lange glaube ich) :) Und wenn ich mir dein Gewicht anschaue, kann es auch an der Ernährung liegen, wenn du nicht genug Fortschritte machst.

[ryanshackler]

ja schon da gibts halt da problem mit den eletern.sie sind getrennt und ich bin meistens eine woche bei meinem vater und dann eine bei meiner mutter,mein vater macht das mit er versteht mich weil er selbst früher 10 jahre trainiert hat und kauft mir auch gute gesunde sachen ein er weis halt auch was man braucht.naja und meine mutter macht das gar net mit .:frown:

[rv]

ok das ist natürlich eine blöde Situation, aber es macht deiner Mutter doch bestimmt nichts aus, wenn du dir mal ein Päckchen Magerquark kaufst und es in ein paar Minuten verspeist. Oder du dir ein paar Vollkornbrote mit Putenwurst machst.
(ich merke gerade, wir schweifen vom Thema ab :mrgreen:)

[ryanshackler]

ja stimmt wir schweifen ein bisschen ab aber naja ,sagen wir es mal so ihr machts nicht immer was aus meine eltern wohnen zwar nur 5 min auseinander aber ich schaffe grade noch mein training in mein tagesablauf rein zu packen ,wegen (schule,lernen,nebenjob .... etc.) und hab nicht immer zeit zu meinem vater zu fahren naja werds mal versuchen aber ich denke das eine volkornbrot und das päackchen magerquark wirds am gewicht nichts rausreisen:grin:

[frank26]

Hey, ryan, kann man deinen TP irgendwo im Forum finden?

[ryanshackler]

nee aber ich hatte vor ihn entweder jetzt mal bald zu posten oder n trainings-log zu machen bin mir noch nicht ganz sicher naja findest du ich sollt ihn mal posten oder lieber n log machen ???

[ryanshackler]

frank26 ???

[ryanshackler]

naja ich werds einfach mal in den nächsten tage machen:grin:

[chills]

kann jmd. vielleicht diese diskussion ausgliedern? hat nix mit dem plan an sich zu tun denke ich.

ich kenne deine geschichte nicht ganz, seit wie lange trainierst du? hast du nach einem ganzkörperplan trainiert, so wie er z.b. hier im forum zu finden ist? verfolgst du in etwa einen ernährungsplan, soll heißen, bist du dir sicher, das du genug isst?

anfangs konnte ich mir auch nicht vorstellen, dass ich mit dem volumen klar kommen würde, weils mir einfach zu wenig vorkam, aber deshalb hat man ja auch einen gk plan, wenn du da die übungen sauber ausführst, bist du arg geplättet, auch noch am nächsten tag ... irgendwann wirst du merken, dass dein training immer länger dauert und dass du teilweise noch erschöpft bist bei der nächsten te und dass ist z.b. für mich der zeitpunkt gewesen auf diesen plan zu wechseln. ich komme atm recht gut klar damit, kenne aber dein problem. ich denke es wird daran liegen, dass du noch zu wenig erfahrung hast, kann mich aber irren.

hoffe dass all das hier verschoben wird, dann kannst den neuen thread gleich als dein log verwenden und deinen plan posten und ungefähr deine ernährung. erst dann kann man sagen, was in etwa falsch läuft.

[ryanshackler]

okay hoffe dann mal das hier wird ausgegliedert wenn nicht eröffne ich morgen oder übermorgen meinen eigenen log.

danke

[Hustler1989]

ryan hör mal auf mit dem gespamme... du machst 3 posts nacheinander.... schon mal was von edit gehört???????????????

[ryanshackler]

nein aber wenn wir hier weiter machen wirds noch schlimmer:!:

[muscle-mike]

kann jmd. vielleicht diese diskussion ausgliedern? hat nix mit dem plan an sich zu tun denke ich.
Danke! :thumleft:

[frank26]

frank26 ???

Ja poste deinen TP demnächst mal, aber nicht hier drinnen :P
Hatte nur die Vermutung dass du vielleicht Fehler machst beim Training, weil du ja schreibst dass du nicht richtig "ausgepowert" bist danach.
Wollte den Thread nicht durcheinander bringen :D

[Sherminator]

kann ich auch so trainieren...

MONTAG TE1

DIENSTAG TE2

mittwoch PAUSE

DONNERSTAG TE1

FREITAG TE2

samstag PAUSE

sonntag PAUSE

oder ist das nicht so gut??? kann leider immer nur von montag bis freitag zum training und nach einem jahr 3 x die woche würde ich jetzt gerne 4x pro woche gehen.. habe aber angst ins übertraining zu rutschen...
besteht die gefahr??

[ryanshackler]

das würde glaub ich auch nichts machen aber frag das lieber in einem eigenen thread ich hab diesen hier schon vor 1-2 wochen genug zu gespamt.;)

sonst kriegen wir noch ärger.

[bounce]

Nein... mit diesem 2er kannst du definitiv nicht 2 Tage hintereinander Trainieren gehen, da es kein Push&Pull-Plan ist, in dem die große Muskelgruppe, plus die passende kleine Muskelgruppe trainiert wird!
Hier wird in der einen TE Brust gemacht -> Trizeps wird mitbelastet und benötigt dadurch eine Pause/Erholung! Den der Trizeps wird in der nächsten TE gleich direkt rangenommen!
Das selbe mit Rücken und Bizeps!

Am besten durchsuchst du das Forum nach etwas passendem für dich!

Und hier noch ein Zitat aus dem ersten Post:

[...]
Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

[NilsK]

Wie lang benötigt ihr ca. für den Trainingsplan pro einheit?

[muscle-mike]

Ich hab hier mal etwas aufgeräumt, damit das Onlinearchiv sauber bleibt. Hier könnt ihr dann weiter diskutieren. ;)

[Short Dawg]

Hauptsache du kannst das jetzt auch. :D (sry das off musste jetzt sein^^)

[ryanshackler]

danke mike gut das du gleich deine funktion als moderator genutzt hast.:D

[frank26]

Ich hab hier mal etwas aufgeräumt, damit das Onlinearchiv sauber bleibt. Hier könnt ihr dann weiter diskutieren. ;)

boah, richtig ungewohnt dein Name in rot ... gratuliere zur Beförderung :D

[muscle-mike]

Hehe, danke! Ich wollte gestern erst noch einen Mod nerven, damit er das endlich macht... :mrgreen:

[chills]

Hehe, danke! Ich wollte gestern erst noch einen Mod nerven, damit er das endlich macht... :mrgreen:

hmm ist auf jedenfall ne gute wahl dich als mod zu haben ... auch wenns echt komisch ist kendra mit rotem namen darüber zu sehen :D

[esKay]

Also ich trainiere nach dem muster:
Montag - TE 1
Di - Frei
Mi - TE 2
Do - Frei
Fr - TE 1
Sa - Frei
So - Frei
Montag - TE 2
Di - Frei
Mi - TE 1
Do - Frei
Fr - TE 2
Sa - Frei
So - Frei
...usw, da mein Studio nur Mo-Fr offen hat.

Was ich bis jetzt zu dem Plan sagen kann: Ich find ihn genial!Man trainiert mit den Übungen nicht nur eine muskelpartie konzentriert,sondern oftmals werden andere partien mittrainiert. Auch die GUs fetzten schön in dem Plan. Macht spaß so zu trainieren, danke für den tollen TP :D

[ryanshackler]

Also ich finds blöd wenn ein Studio SA+SO zu hat.Du hast ja dann nur 2mal die Woche Training wenn ich das jetzt richtig sehe !!!:ratlos:

[Sherminator]

@eskay
so habe ich es bis jetzt auch gemacht, aber micht nervt das ich eine te immer nur einmal die woche mache und da ich so wie so jetzt bei dem wetter öfters gehen wollte habe ich den plan geändert...

falls es jemanden genau so geht hier der link:

http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/33937-2er-spilt-brauch-mal-paar-meinung.html

[esKay]

Also ich finds blöd wenn ein Studio SA+SO zu hat.Du hast ja dann nur 2mal die Woche Training wenn ich das jetzt richtig sehe !!!:ratlos:

nö,genau 3x die woche :P
die Samstag-öffnung ist im gespräch, mal schauen was sich dabei ergibt.

[ryanshackler]

Upps ja hab ich übersehen,finds zwar trotzdem n bisschen wenig aber wenns nicht anderst geht ?? Was will man machen ?:mrgreen:

[DTfit]

mmh.. ma ne andere frage:
wie lange brauchst du für eine
Wdh bzw machst du?
(bezogen auf den von musclemike..)