Muskelaufbautraining für Anfänger mit Dingen, die es zu Hause gibt

[seigreid]

Hi!
Vielleicht könnt ihr mir helfen!
Habt ihr Ideen für ein Muskelaufbautraining für eine Anfängerin (30 Jahre, 30 kg zu viel)
nur mit dem, was man so zu Hause findet: Tische, Sessel, Besen, Nudelholz, Wand,....
Also keine Hanteln, Therabänder,...:nono:
Das ganze soll ca. eine Stunde dauern.
Wär toll, wenn ihr tolle Ideen liefern könntet! :hello2:

[ryanshackler]

Hast du jetzt nur vor abzunehemen oder willst du auch noch muskeln aufbauen ???

[seigreid]

Das Programm soll schon ein Muskelaufbauprogramm sein.
Brauche Ideen für einen Lehrauftritt und würde das ganze selber gerne durchführen.

[ryanshackler]

Naja da gibt es Chrunches,Beinheben,Kniebeugen,Liegestüz,Dips,Klim mzüge mehr fallen mir jetzt gerade auch nicht ein.;)

[seigreid]

Danke! Die Übungen sagen mir was. Wie kann ich aber Dips und Klimmzüge als Hometraining machen.
Wieviele Wiederholungen bzw. Sätze würdest du machen. Bzw. wie oft pro Woche?

[ryanshackler]

also mach klimmzüge einfach irgendwo an einer stange türrahmen(irgendwas wirst schon finden;)).Dips:einfach 3 Stühle nehmen,auf einen die beine legen
und auf den andern beiden die hände abstützen,so damit du zwischen den stühlen dich absenken kannst.

Ja also da wäre dann für den anfang ein ganzkörperplan den du machen könntest mit diesen übungen die wir besprochen haben.

ich würde das ganze erst 3mal die woche machen.und wenn du dann ein wenig erfahrung hast 4 mal die woche.danach kannst du dann ander trainingssysteme verfolgen;)
Hier ein beispiel plan mit deinen übungen:

4x15 Chrunches
4x8 Liegestüz
4x15 Kniebeuge
5xsovie du schaffst (Klimmzüge)
3x6 Dips
4x15 Beinheben

du könntes das dann so trainieren:

Mo:Training
Di:Frei
Mi:Frei
Do:Training
Fr:Frei
Sa:Training
So:Frei

an den trainingstagen,wdh.'s und satzzahlen musst du so rumschrauben wie es dir passt.

hofffe ich konnte dir helfen , und jetzt geh ich pennen.:hello2:

[rv]

ein Plan aus nur Eigengewichtsübungen ist z.B. der unten im Artikel : http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html
Dort steht auch wie oft/Sätze...
Dips könntest du an der Bettkante machen, dann ist es aber hauptsächlich für den Trizeps und weniger für die Brust.
Für Klimmzüge wäre eine Klimmzugstange am besten (bitte nicht die Gardinenstange, die ist wahrscheinlich nicht stabil genug :mrgreen:), notfalls an einem stabilen Schrank, Treppe usw.

Irgendwo gabs mal eine Seite mit vielen Eigengewichtsübungen, Fighter Fitness oder so ähnlich...

[seigreid]

Das klingt alles schon ganz gut.
Nur müsste ich außer Sesseln noch mehr Haushaltsequipement
(Tisch, Besen, Nudelholz, Wand, Fensterbrett, Bücher,...)
einsetzen. Wie soll ich das am besten machen, dass es wirklich ein Muskelaufbautraining wird???
Bzw. fällt euch noch Equipement ein?

[SJ]

Dicke Bücher (Telefonbücher etc.) sind sehr gut für´s Wadentraining. Mit der Spitze eines Fußes draufstellen und Wadenheben durchführen.

Und...

Seitheben für die Schultern mit Wasserflaschen, sehr geil sind z.B. Vittel-Pullen, die haben einen "eingebauten Griff".

[scarface82]

mhhh die frage ist ja ob es sinn macht dieses gegenstände zu verwenden ??!!

also du kannst ja deine liegestütze auf nem tisch machen ^^
und du kannst kniebeugen auch mit nem nudelholz im nacken machen
...
...

die frage ist halt ob es nötig ist oder ob nur irgendwelche "blöden" vorgaben erfüllt werden müssen

"Das Programm soll schon ein Muskelaufbauprogramm sein.
Brauche Ideen für einen Lehrauftritt und würde das ganze selber gerne durchführen.

ich mein der gedanke mit haushaltsgegenständen sport zu machen ist ja irgendwie ganz nett
aaaaaber langfristig bringt es eh nichts da muskelzuwachs ... nur über stetige steigerung des arbeitsgewichts möglich sind (da sich der körper sonst dran gewöhnt und es keine belastung mehr ist

und wenn ich als "normale" hausfrau oder so bischen sport machen will ohne geld für geräte oder studio ausgeben zu wollen ... dann ist es doch grad gut wenn ich so wenig wie nur irgendmögluich dafür brauche (bevor ich mir für jede übung zig möbel hin und her schieben muss


kleiner tipp

decken etc sind ein prima hilfsmittel
die zusammen rollen und versuchen die übungen darauf auszuführen
der unsichere stand fördert die balance und die muskeln die dafür nötig sind ...

[seigreid]

Danke!!!

[Delar]

Will jetzt nicht bös klingen. aber ich glaube du wirst mit deinem Gewicht als Frau arge Schwieigikeiten mit Body Weight Exercises kriegen.
Selbst als Mann dürfte man bei der größe mit dem Gewicht kaum etwas machen können.

Liegestüzen, Klimmzüge, Dips, dürfte alles sehr hart werden.

Wenn du unbedingt ein Hyperthrophie Training machen möchtest wirst du um den Kauf von Hanteln nicht drum herum kommen, oder halt Fitness Studio.
Ansonsten ist Ausdauertrainig ergänzend auch eine sinnvolle Sache, nicht nur zum abnehmen sondern auch um dein Herz Kreislauf System zu stärken.

[robert234]

Liegestüzen, Klimmzüge, Dips, dürfte alles sehr hart werden.
In der Standardversion sicher, aber es gibt auch Abhilfe. Bei Liegestützen kann man statt sich auf die Fußspitzen auch auf die Knie stellen, dann gehen die wesentlich leichter. Auch bei Dips kann man sich das erleichtern, indem die Beine tiefer sind als der Oberkörper, z. B. Dips auf dem Fensterbrett oder einem stabilen gegen Wegrutschen gesicherten Tisch, so daß ein Großteil des Körpergewichtes noch auf den Beinen lastet.

Klimmzüge dürften wohl nicht möglich sein. Ein Theraband kostet aber nicht die Welt, damit könnte man schon vieles machen.

[Ruth]

Ein Theraband kostet aber nicht die Welt, damit könnte man schon vieles machen.
Als Ersatz für ein Theraband habe ich mal in einem Seniorentraining gesehen, daß die Leute zusammengeknotete Nylonsrumpfhosen verwendet haben. Sah merkwürdig aus, aber da hier ja speziell keine Trainingsgeräte gefragt sind, könnte man die vielleicht auch benutzen.

[robert234]

Nylonstrumpfhosen eignen sich übrigens auch für Banküberfälle, anschließend hat man dann Geld für gute Sportgeräte. :mrgreen:

[kingofchaos]

Was mir noch einfällt ist Eigengewichtsrudern und Handstandliegestütze.

[Chaser]

Was mir noch einfällt ist Eigengewichtsrudern und Handstandliegestütze.


Wasn das?

[kingofchaos]

Also ich stelle zwei Stühle hin, lege eine stabile Stange so auf die Lehnen das sie nicht runterrollen kann. Dann lege ich mich auf den Boden und ziehe mich hoch. Knallt ( zumindest bei mir ) heftig im Rücken rein.

Link dazu : http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html

[Chaser]

Dass das knallt glaub ich dir aufs Wort. Hab von der Übung noch nie was gehört....

[Virt]

Aaah korrekt scheint gut zu sein die übung, man spürt die lats schon nur beim zuschauen.

[kingofchaos]

Ich versuch meinen TP derzeit umzustellen auf mehr Eigengewichtsübungen und weg von Geräten.

Ich habs bisher zweimal gemacht und obwohl ich nicht ganz untrainiert bin hats mir damit zum ersten Mal seit langem wieder einen Muskelkater beschert.
Und leider hab ich keine Klimmzugstange. Wenn ich die Klimmis an der Tür probiere, hab ich immer das Gefühl, mir reissts die Fingerkuppen ab.

Weiß irgendjemand eine gute Eigengewichtsübung für die Schultern? Außer Liegestützen, die hab ich schon drin im Plan. Handstandliegestützen?

[Chaser]

Jo, Handstandliegestütz sind ja praktisch die selbe Bewegung, wie Schulterdrücken. Kannste also für die Schultern machen.

[kingofchaos]

Danke. Aber derzeit schaffe ich von denen maximal 5. Gibts noch eine gute Übung?

[ependinom]

Danke. Aber derzeit schaffe ich von denen maximal 5. Gibts noch eine gute Übung?

wieso ... mach doch ersmal deine 5

[2191583]

Hallo zusammen,

Kann mir jemanden ein guter Tipps geben, wie ich am besten Masse kriegen kann?
Ich habe mich für Fitness sport mit Geräten entschieden. Das mache ich schon seit 3 Monaten. Oder es ist doch nicht richtige Entscheidung. Bin 180-62, 3 mal pro Woche besuche ich Tränning, . die Muskulatur habe ich entwiekellt, aber 62kg wiege ich doch noch immer. Nach dem Training esse ich Eiweiss usw.

Danke im voraus.:icon_salut: