Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Einsteiger TP
Hallo, mein Name ist Markus, bin 15Jahre, komme aus Hannover.
Ich trainiere nun seit 3,5Monaten regelmäßig in einem mittelgroßem Fitnesscenter.
Ich trainiere min. zweimal in der Woche und das zwar etwa 1h lang.
Bin nun seit etwa 2Monaten hier und hab mich schon etwas eingelesen, allerdings habe ich immer noch einige Fragen.
Zum einen hatte ich jetzt eine etwa 3-Wöchige Pause, aufgrund der Schulferien, war jetzt nach dieser Pause wieder zweimal trainieren und merke das meine Trainings-"erfolge" zurückgegangen sind, ist dies normal, noch so einer kurzen Pause?
Naja ich trainiere seitdem ich angefangen habe ohne TP, möchte dies nun aber ändern, da ich schätze so bessere Erfolge später erzielen zu können.
Bislang hab ich eine Art Grunkkörpertraining gemacht, sprich Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken, Beine, Bauch.
Wobei ihc zugeben muss eher Brust/Oberarm trainiert zu haben, was ich nun aber ändern möchte.
Nun meine Frage, sollte ich schon mit einem 2erSplit beginnen oder erstmal ein richtigen GK-TP erstellen?
Zu meinen Daten:
Alter: 16
Größe: 1,78m
Gewicht: 64,5kg
Kfa:?
Oberarmumfang:kA(misst man diesen angespannt oder "locker"?)->links: 29,5cm | rechts: 31cm (angespannt)
Also womit ich gerne anfangen würde wäre ein TP, in dem ALLE Körperbereiche abgedeckt sind, vorzugsweise auch Waden, welche bei mir sehr gering vorhanden sind im Vergleich zum restlichen Körper.
Zur Ernährung ist soviel zu sagen, im Moment esse ich vorzugsweise Putensteaks mit Reis, versuche viel Wasser zu trinken, und Cola, etc außen vor zulassen.
Also falls noch weitere Fragen bestünden, die nützlich wären, stellt mir diese einfach, werde versuchen sie umgehend euch zu beantworten.
Ein paar Trainingsdaten:
BD mit LH:3*8x18-20kg->ohne stange(zäht man diese dazu?)
BD mit KH(liegend) 3*12x10kg je Hand
BZ Kabelcurls(stehend):3*8x-12x25-30kg
Butterfly:3*10x25kg
So um euch ein paar Einblicke meines Trainingsprozesses zu geben, vor meiner 3-wöchigesn Pause waren diese Gewichte alle etwas "höher".
Also wäre cool, wenn ihr mir noch ein paar Tipps für einen TP geben könntet, habe schon überlegt, bei meinem Fitnesscenter einen erstellen zu lassen, las hier allerdings, das manche dort keine richtige Ahnung davon haben.
Meine Ziele wären, meinen Körper altersgemäß zu definieren, ohne mich zu übernehmen, denke Supps sind noch zu früh, habe mir allerdings schon einmal Dextro-Traubenzucker gekauft und nehme diessen regelmäig vorm Training.
Falls ihr Bilder braucht, könnte ich später noch welche uppen.
Bin über jede hilfreiche Antwort dankbar.
LG Markus
Bilder:
http://www1.minpic.de/bild_anzeigen_thumb.php?img=36927.JPG (http://www1.minpic.de/bild_anzeigen.php?id=36927&key=52829771&ende)
19.Mai 2008
http://www1.minpic.de/bild_anzeigen_thumb.php?img=36928.JPG (http://www1.minpic.de/bild_anzeigen.php?id=36928&key=7183052&ende)
17.Juli 2008
http://www1.minpic.de/bild_anzeigen_thumb.php?img=36930.JPG (http://www1.minpic.de/bild_anzeigen.php?id=36930&key=44475090&ende)
19.August 2008
http://www1.minpic.de/bild_anzeigen_thumb.php?img=36931.JPG (http://www1.minpic.de/bild_anzeigen.php?id=36931&key=33933823&ende)
7.September 2008
http://www1.minpic.de/bild_anzeigen_thumb.php?img=36933.JPG (http://www1.minpic.de/bild_anzeigen.php?id=36933&key=71107455&ende)
11.November 2008
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11.November 2008
Edit1: Trainiere meist alleine, nur unregelmäßig mit einem Trainingspartner.
Edit2: Rechtschreibung!
Edit3: Bilder
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html
Ein Ganzkörpertrainingsplan, der mir gut geholfen hat :thumleft:
Ein Trainingspartner wär immer gut, besonders für Sachen wie Bankdrücken!
okay danke dir schoneinmal, wie siehts aus, führt ihr ein Log über eure Trainingseinheiten, und wenn ja wie macht ihr dieses, nehmt ihr euren TP jedes mal mit in euer Sudio, oder habt ihr diesen im Kopf, wenn nicht notiert ihr euch immer Sätze/Gewichte/Whdlg?
Danke für die schnelle Antwort =)
Willkommen im Forum S3aphr4! :D
Oberarmumfang:kA(misst man diesen angespannt oder "locker"?)
Man misst ihn angespannt an der dicksten Stelle. ;)
Sehe grade, das die Wiederholungen bei deinem TP sehr hoch sind 12-15, bislang hab ich immer mit 8-12 Whdl gearbeitet, ist das egal, habe lediglich für den Aufwärmsatz 15Whdl gemacht.
Edit:Oberarmumfang oben hinzugefügt.
bislang hab ich immer mit 8-12 Whdl gearbeitet,
Mach das auch weiterhin. Wenn man komplett neu anfängt mit dem Training, dann sind 12-15Wdh. ein guter Bereich um sich der Belastung anzupassen.
Aber da du schon 3,5 Monate trainierst sind die 8-12 Wdh. genau richtig. Sie liegen im Bereich, der für die Muskelhypertrophie genau richtig ist. Alles darüber hinaus ist für die Ausdauer besser.
Also ich trainiere zu Hause, aber ich würde für den Anfang meinen Trainingsplan mit ins Studio nehmen. Wenn du ihn irgendwann auswendig kennst und weißt mit welchen Arbeitsgewichten du zurecht kommst, dann brauchst du ihn natürlich nicht mehr.
Ich führe einen kleinen Trainingslog zu Hause in einem kleinen Büchlein in dem aber nur steht, wann ich wie viel zugenommen habe und ein paar Kraftwerte. Dort immer mein komplettes Training niederzuschreiben wäre mir zu viel Arbeit. :D
Achso danke erstmal für eure zahlreichen Antworten, aber was haltet ihr von dem TP, den NilsK gepostet hat?
Dann hätte ich allgemein noch eine Frage zum BD, was ist besser BD mit LH oder mit KH, ist es sinvoll beides zu machen, oder wenn nur mit einen von beiden, oder ist dies völlig egal.
Und dann noch zum BD habe als ich vor 3,5Monaten angefangen habe mit BD 10kg gedrückt, jetzt 18-20kg, ist das okay, genauso wie mein OberArmUmfang, ist der okay für mein Alter, oder wo liegt da der Durchschnitt?
Zudem hab ich kaum einen sichbaren Trizeps, aber wie ich finde einen recht ausgepägten Bizeps, in Relatioen zum Umfang gesehen, sollte ich speziell Trizeps trainieren, und den Bizeps nun weniger?
Und was kann ich gegen den unterschiedlichen OAU machen, der linke beträgt ja weniger als der rechte, legt sich das im Laufe der Zeit, oder sollte ich meinen linken Bizeps jetzt mehr trainieren?
Und dann noch zum BD habe als ich vor 3,5Monaten angefangen habe mit BD 10kg gedrückt, jetzt 18-20kg, ist das okay, genauso wie mein OberArmUmfang, ist der okay für mein Alter, oder wo liegt da der Durchschnitt?
Ist recht wenig, wenn man so mit anderen vergleicht. Ich habe aber auch so angefangen und BD ist bei mir keine Stärke, also ist es ok so.
Außerdem würde es nichts bringen, wenn wir dir jetzt sagen würden: "Nein, das geht so nicht! Nimm mindestens 40kg!"
Dieses Gewicht würdest du überhaupt nicht sauber bewältigen können und es würde nicht viel bringen.
Dann hätte ich allgemein noch eine Frage zum BD, was ist besser BD mit LH oder mit KH, ist es sinvoll beides zu machen, oder wenn nur mit einen von beiden, oder ist dies völlig egal.
Mach zuerst BD mit der Langhantel. Einfach um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Das dauert nämlich eine ganze Weile. Später kann man BD mit der LH eintauschen in BD mit Kurzhanteln. Je nachdem wie man am besten zurecht kommt und um Abwechslung ins Training zu bringen. Die ist nämlich wichtig um ständig neue Trainingsreize zu setzen.
OberArmUmfang, ist der okay für mein Alter, oder wo liegt da der Durchschnitt?
Einen Durchschnitt gibt es da nicht. Aber dein Oberarmumfang passt zu deinem Gewicht und der Größe, was natürlich nicht heißen soll, das er groß genug ist. ^^
Wie soll ich das sagen. Es ist normal bei 64kg auf deiner Größe einen Bizepsumfang von ca. 30-31cm zu haben.
Zudem hab ich kaum einen sichbaren Trizeps, aber wie ich finde einen recht ausgepägten Bizeps, in Relatioen zum Umfang gesehen, sollte ich speziell Trizeps trainieren, und den Bizeps nun weniger?
Bloß nicht! Trainiere beides normal weiter. Der Trizeps wird sich noch entwickeln, nur das dauert seine Zeit. Manche haben z.B. dicke Arme, aber kaum Brust. Das liegt einfach an der Genetik, also das könnte auch eine Rolle spielen. Wobei ich bei dir und deinem Trainignsstand nicht glaube, dass der verhältnismäßig kleine Trizeps von der Genetik herrührt. Wo seine Stärken und Schwächen liegen wird sich erst viel später zeigen.
Und was kann ich gegen den unterschiedlichen OAU machen, der linke beträgt ja weniger als der rechte, legt sich das im Laufe der Zeit, oder sollte ich meinen linken Bizeps jetzt mehr trainieren?
Das ist bei vielen so. Ich persönlich habe zwischen rechts und links einen Unterschied von etwa 0,5cm.
Bei dir sind es 1,5cm. Das ist natürlich schon eine Menge, wird aber vermutlich zum Einen daran liegen, dass der linke Arm einfach weniger Masse besitzt und zum Anderen liegt es wahrscheinlich daran, dass (wenn du Rechtshänder bist) du links weniger Spannung im Arm erzeugen kannst beim Anspannen.
Bei mir ist es zumindest so, dass ich das gefühl habe links nicht voll anspannen zu können.
Trainiere aber beide Bizeps gleich. Ich würde nicht den einen mehr trainieren als den anderen. Das gleicht sich mit der Zeit besser aus und irgendwann wird man den Unterschied auch nicht mehr bemerken.
So hab nun einige Zeit nach dem Trainingplan hier trainiert.
Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Jedoch sind in diesem GK-TP, keinerlei Einheiten für die Waden, oder sehe ich das falsch?
Kann man eine Waden-Einheit noch ergänzen bzw für eine andre Einheit ersetzen?
Fehlt außer den Waden noch eine Körperregion, die mit dem TP nicht trainiert werden?Wenn ja welche wären das?
Zudem ist mir aufgefallen, das wenn ich "normale" Liegestütze mache, das dann noch kurzer Zeit meine Schultern ziemlich arg weh tun, bzw auch mein rechtes Handgelenk etwas schmerzt, hat da jmd nen Tipp für mich?
Waden kannste noch dazu nehmen, das würde glaub ich nicht schaden.
Zu den Liegestütz: Kannst ja mal welche auf Fäusten versuchen, die sind gelenkschonender, weil die Hand dabei nicht abgeknickt wird.
Das mit den Liegestützen werd ich demnächst dann nur auf Fäusten machen.
Wie siehts denn mit den Waden aus, welche Übung würde denn am besten reinpassen, bzw an welcher Stelle?
Sonst im TP alles enthalten oder fehlt noch etwas, außer Waden?!
btw werden Waden bei Kniebeugen eigentlich mittrainiert und wenn ja, sollte das ausreichen?
ependinom
06.11.2008, 14:11
btw werden Waden bei Kniebeugen eigentlich mittrainiert und wenn ja, sollte das ausreichen?
ja werden sie, wenns dir nicht reicht dann pack ncoh n paar saetze wadenheben dazu
Waden würde ich ganz zum Schluss rannehmen, mit einbeinigem stehenden Wadenheben an einer Kante/Treppenstufe/etc.
Ansonsten denke ich, ist alles drin.
Wobei ich fast denke, dass die Trizeps/Bizeps-Isos unnötig sind, die werden eigentlich beim Rest gut mitbelastet.
Die Waden werden ein kleinwenig bei den KB´s mitbeansprucht, aber leider so minimal, dass man die extra trainieren sollte.
Okay danke euch für eure schnellen Antworten!
bei deinem alter köntest du sonst auchmal den trainingsplan für jugendliche hier ausm forum ausprobieren!
Oder ne abgewandelte Form davon.
Da ich sowieso im Fitnessstudio trainieren gehe, ist der Trainingsplan für Jugendliche eher nicht so "intressant" für mich =)
Dann nimm doch den hier:
FKB´s
Klimmis
KH-Rudern
vorgebeugte Dips
Butterfly
Seitheben
stehendes Wadenheben
Kann nur bestätigen, dass das gut klappt.
Masshunter
06.11.2008, 15:27
Und solltest du doch mit Gewichten trainieren würde ich dir eher zu sonem Plan raten:
TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
Dips
TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
2-4 Sätze 8-12 Wdh, womit du am besten fährst. Ist mMn sinnvoller als der andere GK Plan. Da lernst du die wirklich wichtigen Übungen. Viele der Übungen des anderen Plan sind am Anfang so sinnvoll wie ein 3ter Arm ^^
Waden kannst du noch zusätzlich mit reinnehmen wenn du magst. Einfach am Ende 3-4 Sätze stehendes Wadenheben und noch 2 Sätze sitzendes.
So nochmal eine grundlegende Frage!
Also ich wollte mal wissen, im Moment ess ich nach keinem EP!
Hilft es trotzdem wenn man Supps nimmt, wie zb ProteinShakes/Creatin?
Also na klar denk ich, dass es das best ist, wenn man einen EP hat, aber atm fehlt mir dazu echt die Zeit, aber egal das ist nicht meine Frage.
Also von Creatin, habe ich gehört, das es die Leistungsfähigkeit um etwa 10-20% steigert, ist das wahr? Und wenn ja, tritt das außer Kraft, sollte man nicht auf seine Ernähung im Besonderen achten?
Zu Protein(Shakes) höre ich bislang, das es das Muskelwachstum anregt, ist dies wahr, bzw tritt dies auch außer Kraft wenn man sag ich mal nicht auf seine Ernährung achtet?
So dann hat mir einer aus nem FitnessShop, da ich erst 16 bin einen MassGainer empphohlen, was soll dieses Zeug bringen, denke mal um zuzunehmen?
Und auch hier die Frage tritt die Wirkung auch ein, wenn man keinen EP hat?
Also wäre dankbar um eure Antworten!
Zudem, ich frage erstmal nur aus Interesse, kann sein da ich erst 16J bin, das es noch nich nötig habe, aber ich möchts trotzdem für die Zukunft wissen.
ich wuerd erstma ohne supps trainieren nur wenn du wirklich nichtmehr weiterkommst wuerd ich mir erst creatin oder sowas hol aber solange du so noch fortschritte machst. finde ich braucht man keine supps.
jo okay das war mit schon vorher bewusst, wollte aber bloß auch schonmal für die Zukunft fragen =)
So nochmal eine grundlegende Frage!
Also ich wollte mal wissen, im Moment ess ich nach keinem EP!
Hilft es trotzdem wenn man Supps nimmt, wie zb ProteinShakes/Creatin?
Also na klar denk ich, dass es das best ist, wenn man einen EP hat, aber atm fehlt mir dazu echt die Zeit, aber egal das ist nicht meine Frage.
Also von Creatin, habe ich gehört, das es die Leistungsfähigkeit um etwa 10-20% steigert, ist das wahr? Und wenn ja, tritt das außer Kraft, sollte man nicht auf seine Ernähung im Besonderen achten?
Zu Protein(Shakes) höre ich bislang, das es das Muskelwachstum anregt, ist dies wahr, bzw tritt dies auch außer Kraft wenn man sag ich mal nicht auf seine Ernährung achtet?
So dann hat mir einer aus nem FitnessShop, da ich erst 16 bin einen MassGainer empphohlen, was soll dieses Zeug bringen, denke mal um zuzunehmen?
Und auch hier die Frage tritt die Wirkung auch ein, wenn man keinen EP hat?
Also wäre dankbar um eure Antworten!
Zudem, ich frage erstmal nur aus Interesse, kann sein da ich erst 16J bin, das es noch nich nötig habe, aber ich möchts trotzdem für die Zukunft wissen.
Ne Antwort wäre cool!
Masshunter
09.11.2008, 19:26
Weightgainer kannst du generell vergessen => besteht meistens aus Zucker und einfachen KHs.
Proteinshakes bzw. Whey nach dem Training ist sicher nicht verkehrt. Aber wenn die Ernährung im ganzen nicht stimmig ist bringen diese ganzen Spielereien exakt garnichts.
Kreatin wirkt da schon, ist in deinem Alter aber nicht zu empfehlen. Siehe Artikel im Online-Archiv dazu.
Generell: Die richtige Ernährung und das richtige Training bringen mehr als teure Supps.
1.Frage:So, könnte mir jmd ein gutes Creatin empfehlen, welches nicht alls zu teuer ist, alleridings qualitativ immer noch im guten Bereich liegt!
Wäre cool, wenn mir da jmd. (vlt mit eigener Erfahrung) ein gutes Creatin emphehlen könnte.
2.Frage:
So habe eine Frage zu meiner Brust, finde, dass meine Brust "Einwölbungen" an den Innenseiten aufweist(kp wie man das jetzt genau beschreiben soll, deswegen schaut einfach mal die Bilder an, vlt wirds euch ja dann deutlicher=))
Foto:
http://www1.minpic.de/bild_anzeigen_thumb.php?img=36935.JPG (http://www1.minpic.de/bild_anzeigen.php?id=36935&key=31436392&ende)
http://www1.minpic.de/bild_anzeigen_thumb.php?img=36936.JPG (http://www1.minpic.de/bild_anzeigen.php?id=36936&key=60509080&ende)
So habe jetzt mal das Foto geuppt, also meine in den Innenseiten, das das keine runde Form ist, sondern das da Einwölbungen zu sehen sind, kann man das mit Train iwie besonders beheben?
/push
sry aber denke ohne zu pushen, wird niemand (wieder) auf diesen Thread aufmerksam!
nein das lässt sich nicht ändern, das ist genetisch festgelegt.
Hmm, okay schade, hatte gehofft dieses mit bisschen speziellem Brust-Train "normal" formen zu können! oO
Finde das nämlich schon sehr auffallend+störend. :P
1.Frage:So, könnte mir jmd ein gutes Creatin empfehlen, welches nicht alls zu teuer ist, alleridings qualitativ immer noch im guten Bereich liegt!
Wäre cool, wenn mir da jmd. (vlt mit eigener Erfahrung) ein gutes Creatin emphehlen könnte.
2.Frage:
So habe eine Frage zu meiner Brust, finde, dass meine Brust "Einwölbungen" an den Innenseiten aufweist(kp wie man das jetzt genau beschreiben soll, deswegen schaut einfach mal die Bilder an, vlt wirds euch ja dann deutlicher=))
Außerdem hätte ich eine Frage, zu nem TP, atm reicht mir der GK nicht mehr aus, sollte ich dann am besten mit nen 2er Split anfanganen oder?
Masshunter
16.11.2008, 15:09
Was heisst der GK "reicht dir nichtmehr aus" ?
damit meine ich, das ich in letzter Zeit keine größeren Fortschritte mehr erziele, klar das das alles nimma so schnell geht, aber trainiere jetzt schon ziemlich lange nach GK-Plänen!
Daher denke ich, das es vlt mal an der Zeit wäre für einen 2Split, und da würde ihr ins Spiel kommen, um mir einen zu empfehlen =)
Masshunter
16.11.2008, 15:17
Welchen GK trainierst du denn, wielange stagnierst du schon, wie sieht deine Ernährung aus?
Bei den Daten mit einem GK nichtmehr weiterzukommen glaub ich einfach nicht. Ansonsten trainierst du nicht hart genug.
Welchen GK trainierst du denn,
Trainiere nach diesem GK-Plan!:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
wielange stagnierst du schon
Naja merke jetzt das ich seit 1,5Monaten kaum weiter komme!
wie sieht deine Ernährung aus?
Naja versuche halt mich gesund zu ernähren, aber bekomm das iwie noch nich ganz so in den Griff, einen speziellen EP hab ich leider auch noch nicht oO
Muss dazu sagen trainiere jetzt seit ungefähr 6Monaten, den GK-Plan benutze ich seit etwa 2-3Monaten, vorher einfach so, ohne TP!
Wie siehtn zu den andren beiden Fragen aus, speziell zu meine Frage wegen des Creatins!?
Masshunter
16.11.2008, 16:14
Creatin kannste bei der Trainingserfahrung vergessen.
1,5 Monate ist nichts, 6 Monate Training auch nicht die Welt, du könntest evtl auf diesen hier umsteigen.
TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
Dips
Seitheben
TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Alles 2-4x8
Nen GK kann man gut 1-2 Jahre trainieren, Splitts sind am Anfang (Und das sind die ersten 1-2 Jahre) eigentlich noch nicht nötig.
Der Vorteil von meinem Plan wäre halt das du dich auf die wichtigen Sachen konzentrierst und dich v.a. am Anfang weiterbringen wird. Wenns irgnedwann mal nichtmehr weiter geht kannste dann über ne Splittung nachdenken und dich auch einzelnen Muskelgruppen näher zuwenden, ansonsten ist das verschwendete Liebesmüh.
Sich "gesund zu ernähren" und BB-gerechte Ernährung sind 2 paar Schuhe. Du musst auf deinen Eiweiss-Konsum kommen und dazu noch kontinuerilich zunehmen, im Endeffekt musst du wenigstens ungefähr abpeilen können was du über den Tag so verbrauchst um dementsprechend mehr essen.
Creatin kannste bei der Trainingserfahrung vergessen.
Gut, habe noch nich so die Erfahrung, aber negativ wäre der Einsatz von Creatin ja nicht oder?
TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
Dips
Seitheben
Also zusammengefasst hieße das für TE1: Beine/Rücken/Trizeps /Schulter --->richtig?
TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Zusammengefasst TE2: Rücken/Brust/(Bizeps) --->richtig?
In welcher Übung wird hierbei besonders der Bizeps trainiert, außerdem in beiden TE Rücken zu trainieren ist das gut?
An welchem Trainingstag würdest du Bauch noch unterbringen TE1 oder TE2 oder in beiden TE's?
Apropos Ernährung, habe am Bauch noch bissel Bauchspeck, meinen genauen KFA weiß ich leider nicht, daher habe ich seit längerem mal überlegt, ob ich eine Diät mache, könnt ihr mir eine Diät empfehlen, damit mein Bauch-/Hüftspeck weniger wird und mein KFA sinkt, sprich möchte generell etwa definierter werden?
Außerdem reicht überhaupt eine Diät aus, um Bauspeck weg zubekommen?
Masshunter
16.11.2008, 16:53
Gewicht: 66 Kg
Größe: 178 cm
Wenn du jetzt diätest siehst du aus wie ein KZ-Häftling O_o
Wo auch immer da Bauchspeck sein sollte, der geht mit einer vernüftigen Ernährung und einem Zuwachs an Muskeln sowieso weg bzw. wird relativ weniger.
Die Dips solltest du vorgebeugt ausführen, sodass es auf die Brust geht. Das ist ein Ganzkörperprogramm mit abwechselnden Übungen, der Vorteil ist, das du dich an sämtliche Wichtigen Übungen bereits versuchst und die lernst. Die sind nämlich das Fundament im BB, in einer Einzelnen TE alle unterzubringen ist viel zu aufwendig.
Bizeps wird über 2 Gelenke bei den Klimmzügen und beim Rudern trainiert, extra Training brauchst du am Anfang nicht. Bauch kannst du am Ende der TE trainieren wenn du willst, 3-4 Sätze halte ich für ausreichend und ob du es nun an Ende von TE1 oder TE2 oder sogar ans Ende der beiden TEs stellst bleibt dir überlassen.
Ich hätte nach soner TE keine Lust mehr überhaupt irgendwas anzufassen ich will dann einfach nurnoch heim ^^
Noch zum Creatin: Das bringt dich vielleicht Kraftmäßig weiter aber diesen Schub solltest du dir für ein wirkliches Plateu aufheben, am Anfang laeuft das alles auch ohne irgnedwelchen SchnickSchnack
Okay danke dir =)
Und sonst wenn schon keine Diät, wie sieht es mit einem guten Anfänger-EP aus, kann mir da jmd einen empfehlen?
Und sonst, wodurch wird der Körper definierter, durch die Ernährung oder?
Also ich finds ganz normal... Is doch nix schlimmes bei?
Edit: Falsche Seite... -.-
Masshunter
16.11.2008, 19:39
Ja, durch die Ernährung.
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html
Such dir einen aus und passe die kcal an dich an, sodass du im Monat vielleicht 1kg eher ein bisschen weniger zunimmst. (Persönliche Zielsetzungen spielen dabei auch eine Rolle, 0,5-1kg/Monat ist aber ein guter Richtwert)
okay danke schonmal für deine ganzen Tipps, etc!
Aber eine Frage, die mir ziemlich wichtig wäre, wie kann man generell den Körper definieren und den KFA senken?
Masshunter
16.11.2008, 19:45
Entweder du diätest, sprich du baust Körpermasse ab oder du baust sauber Muskeln auf.
Einfache Rechnung:
Du wiegst 100kg mit 12kg Fett => KFA 12%
Du nimmst 20kg Muskeln zu, neue Situation
Du wiegst 120kg mit 12kg Fett => KFA 10%
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