Ernährungsplan

[gago]

Hi,

hier kommt mein Ernährungsplan. Ich esse alle zwei bis 3 Stunden.

Gebt mir bitte Hinweise, Anregungen, Verbesserungsvorschläge und Kritiken, damit ich viel Energie am Tag und vor allem beim Training zur Verfügung habe. Vor dem Training die Mahlzeit ist sicherlich nicht so optimal.

Vielen Dank für eure Hilfe!

1. Mahlzeit
100 g Vollkorn-Haferflocken
350 g Magermilch
100 g Banane
250 g Joghurt Drink
8 g F 34 g EW 125 g KH 720 kcal

2. Mahlzeit
65 g Roggenbrötchen
100 g Tatar
50 g Scheiblette 12 %
20 g Tomatenmark
10 g Senf
11 g F 37 g EW 40 g KH 412 kcal

3. Mahlzeit
50 g Erdnüsse
25 g F 13 g EW 7 g KH 290 kcal

4. Mahlzeit
100 g Vollkornnudeln
75 g Thunfisch
200 g Pizza-Tomaten
50 g passierte Tomaten
50 g Reibekäse
12 g F 52 g EW 70 g KH 593 kcal

5. Mahlzeit (15 bis 30 min vor dem Training)
500 g Magermilchjoghurt
20 g Reiswaffeln
100 g Banane
1 g F 31 g EW 70 g KH 417 kcal

oder (ohne Training)
500 g Magermilchjoghurt
1 g F 28 g EW 32 KH 245 kcal

6. Mahlzeit (direkt nach dem Training)
30 g Whey-Protein
50 g Traubenzucker
1 g F 24 g EW 49 g KH 302 kcal

oder (ohne Training)
150 g Thunfisch
2 g F 39 g EW 0 g KH 159 kcal

7. Mahlzeit
100 g Vollkornnudeln
200 g Hähnchenbrustfilet
100 g passierte Tomaten
4 g F 54 g EW 64 g KH 513 kcal

oder (ohne Training)
100 g Vollkornbrot
150 g Ei
50 g Putenbrust
19 g F 36 g EW 37 g KH 464 kcal

8. Mahlzeit
250 g Magerquark
15 g Distelöl
14 g F 33 g EW 10 g KH 299 kcal

77 g F 277 g EW 435 g KH 3547 kcal

oder (ohne Training)
92 g F 271 g EW 322 g KH 3182 kcal

[Barbara]

Du bist ein großer Kerl- aber 3500kcal ist ne Menge Holz! Der EP an sich sieht gut aus, schön durchdacht und für nen Aufbauplan abslout geeignet. Du solltest nur schauen, daß Du dein Gewicht im Augebehälst, damit Du nicht zu schnell zulegst!
Und natürlich schön hart trainieren, damits auch Muckies ansetzt und nicht Speck:wink:

[Dreamslasher]

Also erstmal muss ich sagen das ich den EP sehr gut finde 3500 kcal sind wirklich ne menge aber so viel futter ich auch und nehm nicht wirklich viel zu obwohl ich softgainer bin. Wichtig ist halt das du schön :kh::knie: damits auch Muskeln werden. Aber beim Shake nachm Trainig würd ich 60-70 gr. Traubenzucker nehmen da meistens 60-100 gr. direkt nach dem Training empfohlen werden. Und ich weis ja nicht wann du deine 7. Mahlzeit zu dir nimmst aber wenns nur paar Std. vorm Schlafen oder 1-2 Std. nachm Trainig ist würde ich lieber schnell verdauliche KH essen. Also Statt Vollkornnudeln Normalenudeln und statt Vollkornbrot vielleicht Toast. Und bei deiner letzten Mahlzeit hab ich eine Frage von einem Esslöfel Leinöl bei der Mahlzeit vorm Schlafen hab ich schon gehört. Aber für was ist das Distelöl gut?

[Barbara]

Distelöl hat fast genauso gute Werte was die ungesättigten FS angeht wie Leinöl. Nicht 100%ig so gut aber eben auch erheblich günstiger. und wenn er nach dem Train mit Traubenzucker schon schnelle KHs drin hat, macht es nicht wirklich Sinn, in die nächste Mahlzeit nochmal schnelle KHs reinzupacken, da ist Vollkorn oder al dente gekochte normale Nudeln die bessere Wahl.

[Dreamslasher]

Ah ok danke für die Info. Ja ich bin halt nur der Meinung wenn er so langsam verdauliche KH vor dem Schlafen (falls er es vor dem Schlafen isst weis ich ja nicht) isst das es sich vielleicht eher als Fett wie Muskeln ansetzt.

[gago]

Danke! Und es ist auch wirklich gut, was ich vor dem Training esse? Ich meine, da sind kaum Kohlenhydrate (Milchzucker, Banane hat ja etwas mehr) drin.
Ich dachte Distelöl (http://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte-details/Q340000/Distel%C3%B6l%20%28Saflor%C3%B6l%29/) ist sogar besser als Leinöl (http://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte-details/Q160000/Lein%C3%B6l/), weil es mehr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält.


Aber für was ist das Distelöl gut?
In der Nacht gewinnt der Körper die Energie zur Verarbeitung aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten. So sollte es in etwa stimmen ;). Schau einfach nochmal hier (http://www.bodybuilding-magazin.de/bodybuilding-artikel/die-wichtigste-mahlzeit-des-tages/3.htm).

[Dreamslasher]

Also bei dem vor dem Training kann ich dir nur sagen das es ganz gut ist aber kannst ja auch mal das ausprobieren. Ein Trainingspartner von mir mischt sich immer Orangensaft mit Haferflocken und etwas Traubenzucker und kippt sichs runter. Er sagt das es ganz gut schmeckt und gut wirkt. Bei dir würd ich einfach den Magermilchjoguhrt mit den Haferflocken und der Banane mischen und optional ein Glas Orangensaft dazu trinken schmeckt bestimmt auch gut und gibt gut Kraft.

[gago]

Ja, die ist Idee ist gut. Welche Menge an Haferflocken nimmt dein Kollege?

[Dreamslasher]

Da kann ich dir jetzt leider nicht weiterhelfen. Ich kann ihn morgen ja mal fragen.

[Dreamslasher]

So hab ihn heut mal gefragt er hat gemeint das er immer so 3-4 gut gehäufte Esslöffel reinhaut.

[gago]

Gut, danke! Werde ich ausprobieren.