Neuer Trainingsplan

[NilsK]

Tag 1: Brust: Schrägbankdrücken, Bankdrücken, Butterfly
Bizeps: Curl-Maschine, Hammer-Curls
Cardio: 40 minuten Cross Trainer


Tag 2: Beine: Beinpresse, Beinstrecker, Beinbizeps, Wadenheben
Trizeps: Kabelzug, Kabelzug über Kopf
Bauch: Beinheben, Crunches, Seitendrehen (Maschine, auf der ich meinen Oberkörper zur Seite Drehe, mit gewichten als Widerstand^^)


Pause


Tag 4: Rücken: Bilaterales Rudern, Zugturm zum Nacken, Hyperextension
Trizeps French Press, Einarmiges negativdrücken am Zugturm
Cardio: 40 minuten Rad fahren oder laufen


Tag 5: Schulter: Schulterdrücken an der Multipresse, Seitheben, Frontheben
Bizeps: SZ-Curls, Curls mit der Rahmenhantel

Pause

Wieder von vorn

Das ganze Programm "bearbeite" ich mit einem Negativem Pyramidentraining mit einem Aufwärmsatz.

Meinungen und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht :D

Mfg Nils

[NilsK]

Kommentare bitte :D!


Refresher post

[muscle-mike]

Es ist Nacht! Glaubst du wirklich, dass dir jemand um die Zeit innerhalb einer Stunde antwortet?! :lol:

Du bist 16, daher nehme ich an, dass du noch nicht allzu lange trainierst. Warum soll es denn grade ein 4er-Split sein? Und wenn du schon so hoch splittest, warum nimmst du Bizeps und Trizeps so oft ran? Das ist nicht der Sinn von hohen Splits. Und so wie du dir das vorstellst klappt das schonmal garnicht, schau mal: Du trainierst in Tag 1 die Brust und somit bei Druckübungen automatisch den Trizeps mit. Der Trizeps muss sich dann regenerieren, aber du trainierst ihn direkt am nächsten Tag wieder! Selbiges an Tag 4 und 5 mit Rücken und Bizeps.
Außerdem ist Cardio nach dem Training (wie bei Tag 1) nicht sinnvoll sondern kontraproduktiv!

[NilsK]

Was für eine Einteilung würdest du als erfahrener Sportler mir empfehlen?

E: muss noch dazufügen, dass ich eine 4 Monatige Ganzkörperphase hinter mir habe!

[muscle-mike]

Wie lange trainierst du denn schon?

[NilsK]

Momentan der 5 Monat.
Vorher hab ich zwar auch trainiert, aber unregelmäßig, mit schlechter ernährung und nach falschen Systemen (ertser Trainingsplan vom Trainer ein 3er-Splitm, was schonmal nicht funktionieren kann ;) )

[cYbErB00M]

es gibt einen 2er split plan im online archiv - der dürfte deinem stand entsprechen. aber warte noch kompetentere meinungen wie meine ab :) Das Online-Archiv findest du auf der Hauptseite des Forums ganz unten.

[muscle-mike]

es gibt einen 2er split plan im online archiv - der dürfte deinem stand entsprechen. aber warte noch kompetentere meinungen wie meine ab :) Das Online-Archiv findest du auf der Hauptseite des Forums ganz unten.
Rischtisch! :thumleft:

[NilsK]

Danke Danke!
Warum stelle ich mich eigentlich so blöd an und gucke nicht direkt ins Archiv -.-

[NilsK]

Kann ich den empfohlenen 2er Split auch in kombination mit einem Pyramidentraining verwenden?

[Timx]

der Split sagt ja nichts über die Trainingsart aus, klar kannst du im Pyramidentraining trainieren ( würde aber das Gewicht immer steigern sprich 10,20,30 und nicht umkehrt )

Und denk dran der Muskel wächst nur in der Ruhephase nach dem Training ! Deshalb sollten die kleinen Muskelgruppen ( Tri,Bi,Bauch, Nacken ) mind 1 Tag Regenerationsphase und die großen ( Schulter,Beine,Brust,Rü ) mind. 2 Tage Regenerationsphase haben ( wenn du sie ordentlich trainierst ^^ )

[NilsK]

Warum darf ich nicht die umgedrehte Variante verwenden? Die gefällt mir persönlich besser!

[Masshunter]

Denke dagegen dürfte nichts sprechen. Pyramide oder umgekehrte Pyramide sind beides Mittel die funktionieren.