Trainings- und Ernährungslog von ryanshackler

[ryanshackler]

so nun werde ich hier auch mal ein trainingslog führen.
jetzt nach 4 tagen pause habe ich mir einen neuen trainingsplan erstellt,könnte sich aber demnächst(vll. schon am wochenende)ändern da ich ab da vll. schon ins studio gehen werde.:diablo:
naja gewichte sind noch nicht sehr hoch da ich ja noch sehr jung bin.:mrgreen:
soddele,und so sieht er jetzt aus:

Trainingsplan ab 04.09.08

Montag:
Rücken
Beine
Trizeps
Bauch
Dienstag:
Frei
Mittwoch:
Brust
Bizeps
Bauch
Schultern
Donnerstag:
Rücken
Beine
Trizeps
Bauch
Freitag:
Frei
Samstag:
Cardio-Training
Sonntag:
Brust
Bizeps
Bauch
Schultern

gewichte,übungen,anzahl d. Wdh. und sätze gibts gleich beim nächsten training dazu.


so das wars fürs erste werde die TE dann morgen posten.:diablo::diablo::diablo:

[ryanshackler]

so heute mein erstes training mit neuem TP.:D

vor jedem training wird sich natürlich aufgewärmt.und nach jedem training gedehnt.

also ich zähle beim gewicht immer die stange dazu,aber hier trotzdem:
Langhatelstange:7,7 kg
Gebogene Stange(oder wie man sie noch gleich nennt):6,7 kg
Kurzhanzelstange:2 kg

und jetzt mein heutiges training:


Donnerstag 04.09.08/Rücken,Beine,Bauch,Trizeps:

Klimmzüge: 5/3/5/3/5/3 (immer 3 ganz weit gegriffene und 5 kurz-)
Rudern stehend: 10/10/10/12/12 (21,7 kg)
Kreuzheben:10/10/10 (27,7 kg)
--------------------------------------
Kniebeugen: 12/12/12/15/15 (23,7 kg)
--------------------------------------
Chrunches: 22/22/22/22/22
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Stirndrücken:12/12/12 (11,7 kg)
Dips: 10/8/8/8
Trizepsdrücken: 12/12/12 (6 kg)
:knie::kh::knie:

Dauer: 56 min

Anmerkung:
die kniebeugen haben schon gebatscht,und trizeps fand ich heut auch hart,aber sonst wars okay.:hello2:

morgen dann erst mal frei:pfeifer:.

[ryanshackler]

das heute kein training ist tut mir ganz gut,da ich vom gestrigen training einen ordentliche muskelkater habe.:hello2:
und gerade eben habe ich nän magerjoghurt gegessen 500g.
morgen berichte ich dann übers cardio-training.

[ryanshackler]

so es gibt jetzt wie ich ja oben schon gesagt hab doch nä änderung,ich werd ab montag inem studio trainieren(indem wo mein vater früher schon 12 jahre trainiert hat:D).
un dort der typ der meinen vater kennt(dem des gehört)hat gesagt ich soll am montag mal nä stunde kommen und er zeigt mir dann für den anfang was ich machen darf vom gewicht her:kh:.
freu mich schon richtig mein erster studio-tag(freu*,Freu*):hello2::hello2::hello2:.

ich werde dann meinen plan bis montag noch weiter verfolgen,und ab dann gibts en neuen.:hello2:

[ryanshackler]

......

[ryanshackler]

so heute cardio-training ;)
verlief gut hab einen einstündigen waldlauf gemacht.das einzigste warn wieder meine knie diese komischen schmerzen:nono:
naja morgen lass ich das training ausfallen damit ich nicht gleich an meinem 1. studio tag muskelkater habe.:hello2:

alles weitere berichte ich dann am montag(z.b. was der studio-besitzer mir alles zeigt was für übungen und so ):D

[OnkelMatze]

(z.b. was der studio-besitzer mir alles zeigt was für übungen und so ):D

da bin ich ja mal gespannt :pfeifer:

[ryanshackler]

ja ich auch aber mein vater kennt ihn schon lange und meint er würde sich auskennen.er hätte auch schon an wettkämpfen teilgenommen:pfeifer::D

naja wollen wir mal auf das beste hoffen. :hello2::hello2::hello2:

[ryanshackler]

yuhu,morgen ist es soweit mit dem ersten studio tag.:hello2:ich freu mich schon sowas von.:hello2::hello2::hello2::hello2::hello2::hello 2::hello2::hello2::hello2::hello2::hello2::hello2: :hello2::hello2:

[ryanshackler]

so heute wars dann soweit mit meinem 1. studio tag.:hello2:jaich kann nur sagen war super geil hab mich richtig wohl gefühlt.also der besitzer hat mit mir ein paar übungen gemacht,er meinte um ein bisschen ins tarining rein zu kommen.und hier ist es:
Training:08.09.08(im Studio):


10min. Fahrrad fahren
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Beinstrecker: 2x12
Beinbeuger: 2x12
----------------------------------
Latziehen: 2x12
Rudern sitzend: 2x12
----------------------------------
Maschinen Bankdrücken: 2x12
Butterfly: 2x12
----------------------------------
Sit-ups: 2x12
----------------------------------
Rückenstrecker:2x12
----------------------------------
Seitheben:2x12
----------------------------------
Bizeps an der Maschine: 2x12
----------------------------------
35min. Crosstrainier

ja das wars wenn rechtschreibfehler drinn sind dann mit drauf aufmerksam machen:D.(damit ich es das nächste mal richtig mache)
es waren eig. fast nur maschinen übungen und übungen bei dennen man sich verletzen kann.ab jetzt soll ich drei sätze von allem machen zum gewöhnen.:hello2::hello2::hello2:

ja fands super wer lust hat kann ja was dazu schreiben.

[ryanshackler]

so heute das zweite training im studio waren die allergleichen übungen mit überall 12 wdh.'s nur das ich diesmal von allem 3 sätze gemacht habe.
anmerkung:gewichte un so merk ich mir jetzt noch nicht das mache ich ab dann wenn ich nach meinem eigenen TP wieder trainiere.
Dauer:ungefär 1 stunde:floet:

[ryanshackler]

so heute ein paar neue sachen dazu gemacht kannt ich zwar schon alle^^,aber woher soll der dass desn wissen:D.

10 min. Fahrrad fahren zum aufwärmen
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Beinstrecker: 12/12/12
Beinbeuger: 12/12/12
Beinpresse: 12/12/12
------------------------------------------------
Rudern sitzend: 12/12/12
Latziehen zur Brust: 12/12/12
Rückenstrecker: 12/12/12
------------------------------------------------
Maschinen Bankdrücken: 12/12/12
Butterfly: 12/12/12
------------------------------------------------
Scottcurls an der Maschine: 12/12/12
Kurzhantelcurls:10/10/10
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Kurzhantel Stirndrücken: 12/12/12
Trizepsdrücken am Kabel: 12/12/12
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Sit-ups auf der Schrägebank: 12/12/12
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Seitheben: 12/12/12
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12 min. Crosstrainer

Dauer: 62 min.


Anmerkung: Heute wars mal ein ganz lockeres Training.Hab danach gleich Dextrose zu mir genommen und war klasse heut :esser3:.

Das nächste training folgt dann am sonntag.:D:hantel::knie::hantel::D

[ryanshackler]

Omg heute war meine Lehrerinnnnnnn im Studio ich habs net fassen können und grade die wo mich net leiden kann.:brech:
Naja und hier das Training:

10 min. Fahrrad fahren zum aufw.
-----------------------------------------
Beinstrecker: 3x12
Beinbeuger: 3x12
Beinpresse : 3x12
-----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12
Latziehen: 3x12
Rückenstrecker: 3x12
-----------------------------------------
Seitheben: 3x12
-----------------------------------------
Maschinen Bankdrücken: 3x12
Butterfly: 3x12
-----------------------------------------
Scottcurls an der Maschine: 3x12
Kh-curls: 3x12
-----------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel: 3x12
Kh-Stirndrücken: 3x12
-----------------------------------------
Sit-ups: 3x12
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10 min. Laufband

Dauer: 59 min.

Anmerkungen: /

[ryanshackler]

So da ich ja hier nicht nur einen Trainingslog führe hier mal was zur Ernährung:
Heilbutt in Folie (http://www.muskelbody.info/heilbutt-in-folie-147.html)


Nährwerte pro 100g:
Kcal:-
Eiweiss: - g
Fett: - g
KH: - g
Nährwerte Gesamtmenge:
Kcal:786
Eiweiss:113g
Fett:20g
KH:1g
Zutaten:
2 Heilbuttschnitten(je 350g)
1 Eßl. Halbfettmargarine
1/2 Zitrone
Weitere Zutaten:
Salz,frisch gemahlener Pfeffer,
Zitronenmelisse.
Zubereitung:
Den Heilbutt salzen und pfeffern,und auf ein gebutterstes Stück Alufolie setzen.Dann verteilt man die Zitronenmelisse auf dem Fisch und gib etwas Butter darüber.Jetzt legt man auf jede Schnitte 2 Zitronenscheiben.
Nun wickelt man den Fisch in die Folie ein und legt ihn ca. 12min. bei 180 Grad in den Ofen.
Zusatz:
Kosten: ???
Zeitaufwand: ca. 20 min.
Menge: reicht für 2 Pers.
Tipps:
Passt super Reis dazu.
Geeignet für:
Low carb: ja
Low fat: ja
High Protein: ja


Hab ich mir gerade gemacht schmeckt echt super!!!!



Hier nochmal der Link zum Rezept :

http://www.muskelbody.info/heilbutt-in-folie-147.html

[ryanshackler]

Heutiges Training(wieder ein paar neue übungen)^^:

10 min. Fahrrad fahren zum aufw.
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Beinstrecker: 3x12
Beinbeuger: 3x12
Beinpresse : 3x12
-----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12
Latziehen: 3x12
Rückenstrecker: 3x12
Einarmiges Rudern: 3x12
-----------------------------------------
Seitheben: 3x12
-----------------------------------------
Maschinen Bankdrücken: 3x12
Butterfly: 3x12
Schrägebankdrücken: 3x12
-----------------------------------------
Scottcurls an der Maschine: 3x12
Kh-curls: 3x12
-----------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel: 3x12
Kh-Stirndrücken: 3x12
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Sit-ups: 3x12
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10 min. Crosstrainer
Dauer: 69 min.

Anmerkungen: Schrägebankdrücken war geil^^:diablo:

[Alien662]

Zwischen jedem Gewichtstraining solltest du nen Pausetag einschieben. Denk daran, der Muskel wächst in der Ruhephase!!

[ryanshackler]

Zwischen jedem Gewichtstraining solltest du nen Pausetag einschieben. Denk daran, der Muskel wächst in der Ruhephase!! Danke Ailien das du das mal ansprichst.Ich hatte bis jetzt jeden Tag einen Tag immer zwischen dem Training Pause.Nur ich weis momentan noch nicht wie ich es mit Dienstag regeln soll,das ist der einzigste Tag in der Woche an dem ich gar nicht trainieren kann.:-(Deshalb habe ich jetzt auch 2 Tage hinter einander trainiert.Gibts da vll. irgend eine alternative,oder soll ich dann einfach 2 Tage Pause machen ?????

[Alien662]

oder soll ich dann einfach 2 Tage Pause machen ?????

Genau das. Falls du der Meinung bist das du dich überpausierst, kannst du bei der vorigen Einheit noch ein paar Intensitätstechniken ranhängen!

[ryanshackler]

Okay Danke dann mach ich das mit den 2 Tagen Pause.Weil ich andere Übungen noch nicht machen darf,muss doch noch das machen was mir der Trainer sagt:brech:.Nee Spaß der is schon okay.:mrgreen:

[ryanshackler]

10 min. Fahrrad fahren zum aufw.
-----------------------------------------
Beinstrecker: 3x12
Beinbeuger: 3x12
Beinpresse : 3x12
-----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12
Latziehen: 3x12
Rückenstrecker: 3x12
Einarmiges Rudern: 3x12
-----------------------------------------
Seitheben: 3x12
-----------------------------------------
Maschinen Bankdrücken: 3x12
Butterfly: 3x12
Schrägebankdrücken: 3x12
-----------------------------------------
Scottcurls an der Maschine: 3x12
Kh-curls: 3x12
-----------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel: 3x12
Kh-Stirndrücken: 3x12
-----------------------------------------
Sit-ups: 3x12
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10 min. Laufband

Dauer: ca.63min.

Anmerkungen::mrgreen: hab überall n bisschen mehr Gewicht genommen ich schreib mir nächste Trainingseinheit mal alle Gewichte auf !!!

[Chaser]

Wäre mal interessant, wenn du auch die Gewichte hinter die Satzzahlen schreiben würdest. ;)

Edit: Zwei Dumme, ein Gedanke.^^

[ryanshackler]

Ja ich weis ich hab ja grad geschrieben das ich das in der nächsten Trainingseinheit mache :mrgreen:.

edit:

Edit: Zwei Dumme, ein Gedanke.^^

:mrgreen::mrgreen::mrgreen:

[frank26]

10 min. Fahrrad fahren zum aufw.
-----------------------------------------
Beinstrecker: 3x12
Beinbeuger: 3x12
Beinpresse : 3x12
-----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12
Latziehen: 3x12
Rückenstrecker: 3x12
Einarmiges Rudern: 3x12
-----------------------------------------
Seitheben: 3x12
-----------------------------------------
Maschinen Bankdrücken: 3x12
Butterfly: 3x12
Schrägebankdrücken: 3x12
-----------------------------------------
Scottcurls an der Maschine: 3x12
Kh-curls: 3x12
-----------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel: 3x12
Kh-Stirndrücken: 3x12
-----------------------------------------
Sit-ups: 3x12
-----------------------------------------
10 min. Laufband

Dauer: ca.63min.

Anmerkungen::mrgreen: hab überall n bisschen mehr Gewicht genommen ich schreib mir nächste Trainingseinheit mal alle Gewichte auf !!!

Wie lange sollst du denn laut Besitzer nach dem Plan trainiern?

[ryanshackler]

Wie lange sollst du denn laut Besitzer nach dem Plan trainiern?

Ich hab keine Ahnung !!! Aber ich kenne auch ein paar die in meinem Alter dort trainieren und die trainieren jetzt seit nem halben Jahr und die dürfen schon machen was sie wollen.Naja aber ich vertrau ihm mal mein Vater hat ja auch schon da traiiniert !!!:mrgreen::)

[ryanshackler]

Okay das mit den Gewichten ging nicht ich musste mich beeilen hab aber auch heute nicht richtig trainiert.Naja hab alles durcheinander gemacht un hab auch nur 20 min. gebraucht.

Also im ganzen das war heute nix gescheites !!!!:-(

:mrgreen::mrgreen::mrgreen:Sonnatg dann wieder !!!

[ryanshackler]

So nach dem das mit Sonntag auch nicht geklappt hat,habe ich heute ein klasse Training hingelegt.:mrgreen:Habe heute überall die Gewichte erhöht und sie mir diesmal auch gemerkt.:thumleft:(Alle Gewichtsangaben sind ohne Stangen^^)
Und hier das heutige Training (22.09.08):


6 min. Fahrrad fahren zum aufw.
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Beinstrecker: 3x10 (25 kg)
Beinbeuger: 3x8 (25 kg)
Beinpresse: 3x12 (20 kg)
----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (25 kg)
Latziehen: 3x10 (30 kg)
Rückenstrecker: 3x12 (0 kg)
Einarmiges rudern: 3x10 (12 kg)
----------------------------------------
Maschinen Bankdrücken: 3x10 (15 kg)
Butterfly: 3x12 (20 kg)
Schrägebankdrücken: 3x12 (5 kg)
----------------------------------------
Seitheben: 3x12 (2 kg)
----------------------------------------
Scottcurl: 3x8 (10 kg)
Kh-curl: 3x10 (5 kg)
----------------------------------------
Sit-ups: 3x12 (0 kg)
----------------------------------------
Beinheben: 3x12 (0 kg)
----------------------------------------
Trizepsdrücken(am Turm): 3x12 (30 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x8 (4 kg)

Dauer: 71 min.

Anmerkungen: War hart heute !!! :mrgreen:

[ryanshackler]

So ein Mist heute muss das Training wieder ausfallen da ich jetzt lernen muss und danach Termine mit Eltern besuchen gehn.^^:brech:

[ryanshackler]

So aber heute hats geklappt !!!!:mrgreen:


6 min. Fahrrad fahren zum aufw.
----------------------------------------
Beinstrecker: 3x10 (25 kg)
Beinbeuger: 3x8 (25 kg)
Beinpresse: 3x12 (20 kg)
----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (30 kg)
Latziehen: 3x10 (30 kg)
Rückenstrecker: 3x12 (0 kg)
Einarmiges rudern: 3x8 (12 kg)
----------------------------------------
Maschinen Bankdrücken: 3x12 (15 kg)
Butterfly: 3x12 (20 kg)
Schrägebankdrücken: 3x12 (5 kg)
----------------------------------------
Seitheben: 3x12 (2 kg)
----------------------------------------
Scottcurl: 3x10 (10 kg)
Kh-curl: 3x10 (5 kg)
----------------------------------------
Sit-ups: 3x12 (0 kg)
----------------------------------------
Trizepsdrücken(am Turm): 3x12 (30 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x8 (4 kg)
----------------------------------------
6 min. Laufband

Dauer: 68 min.

Anmerkungen: /

[mark.]

Interessanter Plan.
Was genau möchtest du mit dem erreichen?

[ryanshackler]

Interessanter Plan.
Was genau möchtest du mit dem erreichen?

Naja eig. nichts :mrgreen: muss noch das machen was mir der Besitzer vom Studio sagt aufgrund meines Alters (14).Danach,sobald ich das machen darf was ich will,möchte ich gezielt Masse aufbauen. :diablo:

[roxymusic]

Du hast beim Beinstrecker 25kg und bei der Beinpresse 20kg???
Da stimmt was nicht oder?;)

[ryanshackler]

Nee ist so !!! Aber ich muss bei der Beinpresse auch noch ein bisschen erhöhen !!!! :pumper3:

[mark.]

Naja eig. nichts :mrgreen: muss noch das machen was mir der Besitzer vom Studio sagt aufgrund meines Alters (14).Danach,sobald ich das machen darf was ich will,möchte ich gezielt Masse aufbauen. :diablo:

Ich kenne deinen Trainier nicht, aber sofern er Bodybuilder auf Wettkampfebene ist, kann ich dir nur empfehlen weiterhin unter seinen Fittichen zu trainieren - so ist es beispielsweise bei mir. Es hörte sich so an als wenn du danach dein eigenes Ding drehen willst. Das aber nur als kleiner Rat von mir am Rande.

Viel Erfolg weiterhin.
Werde deinen Trainingslog weiterhin verfolgen.

[roxymusic]

also ich habe 100kg an der beinpresse...dann gehen bei dir locker 60kg...minimum!!

[ryanshackler]

@mark. : Lass mir das nochmal durch den Kopf gehen vielleicht werde ich auch noch länger nach diesem TP trainieren.Und finde es super das du dich für meinen Log interessierst.:thumleft:

@roxymusic:1.Darf ich das vom Besitzer her nicht und zweitens ka kommt mir auch ein bisschen wenig vor,da es mich aber trotzdem anstrengt würde es mir auch in meinem Alter glaub ich nix bringen schon so viel Gewicht drauf zu hauen.Aber 30 kg müssten eigentlich auch drinn sein. :diablo:

nächstes Training dann morgen früh :mrgreen:

[roxymusic]

ok...ja ok daran hab ich net gedacht...dann hau morgen aber die 30kg drauf;)

[ryanshackler]

ok...ja ok daran hab ich net gedacht...dann hau morgen aber die 30kg drauf;)

Wird gemacht Chef !!! :icon_salut:




:mrgreen:

[roxymusic]

:thumleft:
sehr gut!
:-P

[ryanshackler]

6 min. Crosstrainer zum aufw.
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Beinstrecker: 3x10 (25 kg)
Beinbeuger: 3x8 (25 kg)
Beinpresse: 3x12 (30 kg)
----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (30 kg)
Latziehen: 3x10 (30 kg)
Rückenstrecker: 3x12 (0 kg)
Einarmiges rudern: 3x8 (12 kg)
----------------------------------------
Maschinen Bankdrücken: 3x12 (15 kg)
Butterfly: 3x12 (20 kg)
Schrägebankdrücken: 3x12 (5 kg)
----------------------------------------
Seitheben: 3x12 (2 kg)
----------------------------------------
Scottcurl: 3x10 (10 kg)
Kh-curl: 3x10 (5 kg)
----------------------------------------
Sit-ups: 3x12 (0 kg)
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Trizepsdrücken(am Turm): 3x12 (30 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x8 (4 kg)Dauer:61 min.

Anmerkungen: Hab heute morgen um 10 Uhr trainiert.

Oh gott war ich müde !!!:mrgreen:

[ryanshackler]

So hab gerade mal so ein Putenbraten Sandwich verputzt.Nach Barbaras Rezept.

Hier nochmal der Link dazu :

http://www.muskelbody.info/putenbraten-sandwich-41.html

Putenbraten Sandwich (http://www.muskelbody.info/forum/../putenbraten-sandwich-41.html)

Nährwerte pro 100g:
Kcal: 91,4
Eiweiss: 6 g
Fett: 2 g
Kohlenhydrate: 11,5 g
Nährwerte Gesamtmenge:
Kcal: 237,6
Eiweiss: 15,7 g
Fett: 5,3 g
Kohlenhydrate: 29,8 g
Zutaten:

1 Vollkornbrötchen, ca 60g (Ersatzweise 2 Scheiben Vollkorntoast)
50 g Putenbratenaufschnitt
1 Tomate (ca 100g)
20 g (2 EL, gestrichen) Miracel Whip Balance
1 Salatblatt (10g)
4 Scheiben (20g) Salatgurke
Zubereitung:
Brötchen aufschneiden, leich antoasten. Ober- und Unterseite jeweils mit 1 EL Miracel bestreichen. Salatblatt auf die Unterseite legen, Putenbratenaufschnitt darauf schichten,Tomaten obendrauf und zum Schluß die Gurkenscheiben drauflegen. Mit Oberseite des Brötchens abdecken.
Zusatz:
Kosten: ca 1,50 € Zutaten
Zeitaufwand: ca. 5-10 Minuten
Tipps:
Der Putenbraten kann gegen Putenaufschnitt bis max 3% fett in allen Varianten getauscht werden. Um das Sandwich Eiweißreicher zu gestalten kann man 100g Putenaufschnitt verwenden.
geeignet für:
Low carb: nein
Low Fat : ja
High Protein: nein
Autor: Barbara

[ryanshackler]

Naja finde hat sich nicht wirklich was getan :-( aber ich machs trotzdem mal hier rein !!! :mrgreen:

Das ist eins vor 2 Monaten zum Trainingsbeginn:

7734

So und das ist jetzt der Stand nach 2 Monaten !!!!

7735

[Hustler1989]

wie alt bist du eig.??
dann kann mans besser einschätzen

[ryanshackler]

wie alt bist du eig.??
dann kann mans besser einschätzen

Bin 14 werd im Dezember 15 . :rolleyes:

[Hustler1989]

dann ists doch ok...

dauert halt alles und du bist ja noch relativ jung...

[ryanshackler]

dann ists doch ok...

dauert halt alles und du bist ja noch relativ jung...

Jep.. hoffe das ich dann endlich mal noch ein paar Kg zu lege.

[ryanshackler]

6 min. Fahrrad fahren zum aufw.
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Beinstrecker: 3x10 (25 kg)
Beinbeuger: 3x8 (25 kg)
Beinpresse: 3x12 (30 kg)
----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (30 kg)
Latziehen: 3x10 (35 kg)
Rückenstrecker: 3x12 (0 kg)
Einarmiges rudern: 3x10 (12 kg)
----------------------------------------
Brustpresse: 3x12 (15 kg)
Butterfly: 3x12 (20 kg)
Schrägebankdrücken: 3x12 (5 kg)
----------------------------------------
Seitheben: 3x12 (2 kg)
----------------------------------------
Scottcurl: 3x10 (10 kg)
Kh-curl: 3x10 (5 kg)
----------------------------------------
Sit-ups: 3x12 (0 kg)
----------------------------------------
Trizepsdrücken(am Turm): 3x12 (30 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x8 (4 kg)
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6 min. Crosstrainer

Anmerkungen: /

Dauer: 76 min.

[Chaser]

@Bilder: Einen großen Unterschied kann man nicht erkennen, wenn man mal davon absieht, dass die Pose schon um einiges besser ist. ;)

[ryanshackler]

@Bilder: Einen großen Unterschied kann man nicht erkennen, wenn man mal davon absieht, dass die Pose schon um einiges besser ist. ;)

Ja die Pose ist auf jedenfall besser und getan hat sich nicht wirklich viel.
Ich muss mich jetzt langsam mal an einen EP ranmachen !!!!! :mrgreen:

[roxymusic]

Der gute Herr Chaser achtet auch nicht auf seine Ernährung und erzielt gute Fortschritte:diablo:

[Chaser]

:mrgreen:

[ryanshackler]

Er ist auch 2 Jahre älter als ich !!!!:pueh:





:mrgreen:

[ependinom]

das kommt noch dass du auf einmal n satz machst ;)

und wenn du weiter so machst wirste schon n schoenes tier

[ryanshackler]

das kommt noch dass du auf einmal n satz machst ;)

und wenn du weiter so machst wirste schon n schoenes tier

Danke ! Das ist nä gute Motivation. :thumleft:

[ryanshackler]

So hier, jetzt nach dem ich 2 Tage Pause gemacht hab mein heutiges Training.


6 min. Fahrrad fahren zum aufw.
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Beinstrecker: 3x12 (25 kg)
Beinbeuger: 3x10 (25 kg)
Beinpresse: 3x12 (30 kg)
----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (30 kg)
Latziehen: 3x12 (35 kg)
Rückenstrecker: 3x12 (0 kg)
Einarmiges rudern: 3x10 (12 kg)
----------------------------------------
Brustpresse: 3x12 (15 kg)
Butterfly: 3x12 (20 kg)
Schrägebankdrücken: 3x12 (6 kg)
----------------------------------------
Seitheben: 3x12 (2 kg)
----------------------------------------
Scottcurl: 3x8 (10 kg)
Kh-curl: 3x10 (5 kg)
----------------------------------------
Sit-ups: 3x12 (0 kg)
----------------------------------------
Trizepsdrücken(am Turm): 3x12 (35 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x8 (4 kg)
----------------------------------------
5 min. Laufband (14,4 km/h)Anmerkungen: War irgendwie heute härter als sonst !!! :ratlos:

Dauer: 79 min.

[roxymusic]

Net genug gefuttert häh?:mrgreen:

[ryanshackler]

Ach des is son scheiss meine Eltern kaufen mir gar nix mehr jetzt kann ich nur Mist futtern egal ab jetzt stopf ich von allem was ich krieg so viel wie ich kann in mich rein !!!!!! :mrgreen:

[ryanshackler]

So hab mal n bisschen gespielt mit den Wdh's und Gewichten !!!!


4 min. Fahrrad fahren zum aufw.
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Beinstrecker: 3x12 (30 kg)
Beinbeuger: 14/16/15 (25 kg)
Beinpresse: 3x12 (30 kg)
----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (35 kg)
Latziehen: 12(35 kg)/10(40 kg)/15(30 kg)
Rückenstrecker: 3x12 (0 kg)
Einarmiges rudern: 3x10 (12 kg)
----------------------------------------
Brustpresse: 2x10(15 kg)/15(10 kg)
Butterfly: 3x12 (25 kg)
Schrägebankdrücken: 2x12(6 kg)/12/16/17/6/4(1 kg)
----------------------------------------
Seitheben: 1x6(4 kg)/2x12 (2 kg)
----------------------------------------
Scottcurl: 1x10(10 kg)/1x8(15 kg)/1x15(5 kg)
Kh-curl: 1x10(5 kg)2x10(6 kg)
----------------------------------------
Sit-ups: 3x12 (0 kg)
----------------------------------------
Trizepsdrücken(am Turm): 3x12 (35 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x8 (4 kg)

Anmekungen: /

Dauer: keine Ahnung

[roxymusic]

Meinst du nicht, dass das vll zu viel Übungen sind für nen Gk-plan?

[ryanshackler]

Doch muss aber halt noch das machen was der Trainier sagt !!!! :ratlos:

[ryanshackler]

So gestern hab ich wirklich so alles durcheinander gemacht,wollte mal so ein bisschen ausprobieren da ich meinen TP bald ändern will und ja des ist es so in etwa:


3 min. fahrrad fahren
------------------------------------------
Beinstrecker: 3x10 (35 kg)
Beinbeuger: 3x10 (25 kg)
Beinpresse: 3x12 (30 kg)
Kniebeuge: 2x12 (10 kg)
------------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (35 kg)
Latziehen: 2x10 (40 kg);2x15 (35 kg)
------------------------------------------
Schrägebankdrücken: 3x8 (9 kg)
Bustpresse: 3x12 (15 kg)
Butterfly: 3x10 (25 kg)
Kh-Bankdrücken: 2x8 (8 kg)
------------------------------------------
Seitheben: 3x8 (4 kg)
------------------------------------------
Kh-Curls: 3x8 (7,5 kg)
Scott-Curls: 1x12 (6 kg)
Lanhantelcurls: 2x12 (10 kg)
------------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel: 3x12 (40 kg)
Lh-Stirndrücken: 2x10 (5 kg)
Kh-Stirndrücken: 2x10 (4 kg)


Dauer: 86 min.

Anmerkungen: /

[roxymusic]

Mach lieber 4 Sätze Kniebeugen...dann kannste dir des andere Gelumps sparen und mach nur Dips als Gründübung für den Trizeps. Beim Bizeps würde ich mich auch für nur eine Übung entscheiden...kannst ja dann zwischen den drei variieren...für die Brust würde ich nur flaches Bankdrücken und Fliegende machen...Rücken ist ok...
so würde ich es machen...
statt Seitheben würde ich SChulterdrücken machen...

[ryanshackler]

Mach lieber 4 Sätze Kniebeugen...dann kannste dir des andere Gelumps sparen und mach nur Dips als Gründübung für den Trizeps. Beim Bizeps würde ich mich auch für nur eine Übung entscheiden...kannst ja dann zwischen den drei variieren...für die Brust würde ich nur flaches Bankdrücken und Fliegende machen...Rücken ist ok...
so würde ich es machen...
statt Seitheben würde ich SChulterdrücken machen...

Danke roxy,bald ist der Trainer weg und ab dann mach ichs ca. so wie du es gesagt hast mit leichten änderungen.:mrgreen:

Also steht der Mr.Olympia for 3008 fest !!!! :diablo: :tschuess:

[ryanshackler]

So heute lass ich das Training mal saußen,2 Tage Ruhepause können ja auch nicht schaden.Und das passt mir sehr gut da ich am Freitag eh nicht kann und am Freitag ja dann wieder Regeneration angesagt ist !!!!! :mrgreen:

Also nächstes Training folgt dann am Donnerstag (also morgen) :thumleft:

[ependinom]

So heute lass ich das Training mal saußen

jaja so faengt das an ...

[Big Blind]

jaja so faengt das an ...

jab...da spricht er wahre worte...lass das nich zur regel werden...ich sprech aus erfahrung^^

[ryanshackler]

Ja lass ich ja nicht aber ich kann halt Freitags und Dienstags nie (Zeitungen austragen davor sortieren ca.4 Stunden insgesamt davon bin ich so am a****).Deswegen mach ich fast immer Mittwoch Pause damit ich nicht Freitags ran muss.Alien hat gemeint wäre besser 2 Tage Pause zu machen anstatt 2 Tage hinter einander zu trainieren.:mrgreen:

Oder meint ihr lieber doch Freitags trainieren ???? :ratlos:

[ependinom]

Alien hat gemeint wäre besser 2 Tage Pause zu machen anstatt 2 Tage hinter einander zu trainieren

stimmt du machst ja gk

[Rinchar]

Ja, besser sind 2 Tage Pause.

[ryanshackler]

Also hab ichs ja richtig gemacht. :zunge: :mrgreen:

[ryanshackler]

5 min. Fahrrad fahren zum aufw.
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Beinstrecker: 3x12 (35 kg)
Beinbeuger: 3x12 (25 kg)
Beinpresse : 3x12 (30 kg)
-----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (35 kg)
Latziehen: 3x12 (35 kg)
Rückenstrecker: 3x12
Einarmiges Rudern: 3x12 (12 kg)pro Arm
-----------------------------------------
Seitheben: 3x12 (4 kg) pro Arm
-----------------------------------------
Bankdrücken: 3x12 (5 kg)
Butterfly: 3x12 (25 kg)
Schrägebankdrücken: 3x12 (7kg)
-----------------------------------------
Scottcurls an der Maschine: 3x12 (10 kg)
Kh-curls: 3x12 (6 kg) pro Arm
-----------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel: 3x12 (35 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x12 (4 kg) pro Arm
-----------------------------------------
Sit-ups: 3x12
-----------------------------------------
6 min. Crosstrainer

Dauer: 112 min.

Anmerkungen: Bähh Brust war heute irgendwie schwerer als sonst !!! :ratlos:

[ryanshackler]

5 min. Fahrrad fahren zum aufw.
-----------------------------------------
Beinstrecker: 3x12 (35 kg)
Beinbeuger: 3x12 (25 kg)
Beinpresse : 3x12 (30 kg)
-----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (35 kg)
Latziehen: 3x12 (35 kg)
Rückenstrecker: 3x12
Einarmiges Rudern: 3x12 (12 kg)pro Arm
-----------------------------------------
Seitheben: 3x12 (4 kg) pro Arm
-----------------------------------------
Bankdrücken: 3x12 (5 kg)
Butterfly: 3x12 (20 kg)
Schrägebankdrücken: 3x12 (7kg)
-----------------------------------------
Scottcurls an der Maschine: 3x12 (10 kg)
Kh-curls: 3x12 (6 kg) pro Arm
-----------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel: 3x12 (30 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x12 (4 kg) pro Arm
-----------------------------------------
Sit-ups: 3x12
-----------------------------------------
6 min. Crosstrainer

Dauer: 111 min.

Anmerkungen: Hab heute nur 20 kg Butterfly anstatt 25 kg geschafft.Und mach jetzt bei Trizepsdrücken am Kabel,5 kg weniger weil ich vorher die Übung falsch ausgeführt hab.Und jetzt wo ich sie richtig mache ist se schwerer !!!!!

[ependinom]

aber dafuer haste schon 1 min eingespart :)

[ryanshackler]

aber dafuer haste schon 1 min eingespart :)

:lol3:

[roxymusic]

Machst du so ein Trizepsdrücken...
http://www.muskelbody.de/gifs/bodybuild/triz_02.jpg

Wenn ja, wie schaffst du da 30kg:-O

[ryanshackler]

Ja wieso ????

[roxymusic]

Hätte nicht gedacht, dass du da soviel Gewicht hast...

[ependinom]

ich nehm da auch nur 30

[roxymusic]

Ja du hast wohl auch mehr Kraft...

[ryanshackler]

Keine Ahnung ??? Also zumindest weis ich jetzt das ich die Übung richtig mache,vorher hab ich sie so gemacht das sie auf die Schultern gehen ! :mrgreen:

[Germania]

Ich denke das hohe Gewicht kommt von verschiedenen Turmarten, wir haben auch 2 verschiedene im Studio stehen. Bei dem einen sind 30 kg nicht viel, bei dem anderen hingegen ist das echt ordentlich.
Sind eig. beides Flaschenzüge, ich weiß nicht ob der "leichte" über 4 Rollen statt 2 geht....

[roxymusic]

Ja ok das könnte sein...ich habe am anfang auch trizepsdrücken mit nem tau gemacht und hatte da 15kg und 17,5kg...das war schon ne qual:mrgreen:

[ryanshackler]

Keine Ahnung wasn Flaschenzug ist,also ich hab so eine fast geradene Stange wo nach links und rechts leicht nach unten gebogen ist !!!!

[roxymusic]

Flaschenzug ist der Mechanismus mit dem das Gewicht hoch und runter gezogen wird...haste net in Physik aufgepasst;-)

[ryanshackler]

nö bin in Physik voll schlecht......

Und ja dann haben wir halt einen Flaschenzug :mrgreen::mrgreen::mrgreen:

[ryanshackler]

5 min. Fahrrad fahren zum aufw.
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Beinstrecker: 3x12 (35 kg)
Beinbeuger: 3x12 (25 kg)
Beinpresse : 3x12 (30 kg)
-----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (30 kg)
Latziehen: 3x12 (40 kg)
Rückenstrecker: 3x12
Einarmiges Rudern: 3x12 (12 kg)pro Arm
-----------------------------------------
Seitheben: 3x12 (4 kg) pro Arm
-----------------------------------------
Brustpresse: 3x12 (15 kg)
Butterfly: 3x12 (25 kg)
Schrägebankdrücken: 3x12 (7kg)
-----------------------------------------
Scottcurls an der Maschine: 3x12 (10 kg)
Kh-curls: 3x12 (6 kg) pro Arm
-----------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel: 3x12 (30 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x12 (4 kg) pro Arm
-----------------------------------------
Sit-ups: 3x12
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Wadenheben sitzend: 3x12 (10 kg)Dauer:114 min.

Anmerkungen:Ich mach jetzt Rudern mit nem breiteren Griff und schaff jetzt deshalb weniger Gewicht....

[ryanshackler]

5 min. Fahrrad fahren zum aufw.
-----------------------------------------
Wadenheben sitzend: 3x12 (10 kg)
-----------------------------------------
Beinstrecker: 3x12 (35 kg)
Beinbeuger: 3x12 (25 kg)
Beinpresse : 3x12 (30 kg)
-----------------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (30 kg)
Latziehen: 3x12 (40 kg)
Rückenstrecker: 3x12
Einarmiges Rudern: 3x12 (12 kg)pro Arm
-----------------------------------------
Seitheben: 3x10 (4 kg) pro Arm
-----------------------------------------
Brustpresse: 3x12 (20 kg)
Schrägbankdrücken: 3x10 (7 kg)
Butterfly: 2x12 (25 kg)/1x12(20 kg)
-----------------------------------------
Sit-Ups: 3x12
-----------------------------------------
Scottcurls an der Maschine: 3x12 (10 kg)
Kh-curls: 3x12 (6 kg) pro Arm
-----------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel: 3x12 (30 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x10 (4 kg) pro Arm

Dauer: 110 min.

Anmerkungen: Hab n bissl mehr bei der Brustpresse genommen !!!!

[Short Dawg]

Noch ma zu dem Trizepsdrücken: liegt an der Übersetzung der Geräte, verscheiedene Reibung und so....wir haben im Studio einen Turm da pack ich 60kg, am anderen auch nur so 30.

[Dream51]

Ging mir bei uns im Studio auch so, 45 kg und 25 kg...Shorty hat recht!

TP hast dir nicht selber zusammgestellt oder? Da war irgendwas , dass die Trainer so wollten, dass du das so machst oder? War das woanders?^^

[ryanshackler]

Ja also stimmt kommt drauf an wie der Turm ist,denk dann das sie bei uns im Studio leicht runter zu drücken sind !!!! Gibt aber auch ein Seil das ist so ein bisschen aufgeweicht wie wenn es nass gewesen wäre,da gehts auch schwerer.

@Dream51:Ja der Plan wurde vom Studio Besitzer gemacht,er hat Wettkampf Erfahrung und ist auch schon ein bisschen älter ich denke mal das,das ganz gut ist wenn ich den Plan noch bis Ende Dezember durchziehe,oder meint ihr ich sollte mal mit ihm reden ob ich was ändern kann ?

@KurzHund: Mal so nä Frage nebenbei du hast doch dem letzt gemeint du hast die Schnauze voll von Rollern,hast du das nur gesagt weils dich hingelegt hat oder wegen was anderem ???
Intressiert mich nur weil ich mir auch im Dezember einen holen wollte ! :mrgreen:

[Haba1994]

ich find gut so

[ryanshackler]

Ich kann heute einfach net trainieren,mir tut alles weh gerade war ich Straße kehren 2 Stunden,gestern Zeitungen sortieren und austragen.Jetzt reichts ich brauch mal n paar Tage Pause !!!!!

Nächstes Training findet dann wieder am Montag zum Schulbeginn statt !!!! :evil:

[ryanshackler]

Schon wieder kein richtiges Training,bin hin gekommen hab Beine gemacht und danach einfach irgendwelche Übungen gemacht die ich noch nie zuvor gemacht hab !!!!!

Naja ich glaub in letzter Zeit kotzt mich einfach der TP an,dauert einfach zu lange und will auch mal ein paar Übungen wechseln etc......

Egal hat sich ja bis spätestens Januar geklärt !!!!!! :(

[Wenne]

Schon wieder kein richtiges Training,bin hin gekommen hab Beine gemacht und danach einfach irgendwelche Übungen gemacht die ich noch nie zuvor gemacht hab !!!!!

Naja ich glaub in letzter Zeit kotzt mich einfach der TP an,dauert einfach zu lange und will auch mal ein paar Übungen wechseln etc......

Egal hat sich ja bis spätestens Januar geklärt !!!!!! :(

Junge,wenn du jetzt schon keine Lust mehr auf Training hast wie soll das dann erst in einem Jahr sein wenns viel langsamer vorrangeht?

DISZIPLIN ist das Zauberwort.Reiß dich zusammen und zieh deinen Trainingsplan durch.Anstatt im Forum 100 :lol3:Smileys zu posten lieber schön essen und trainieren.

Manche denken anscheinend sie werden durch das Anschauen von BBlern und lesen und BB Foren breiter:diablo:

[ependinom]

Manche denken anscheinend sie werden durch das Anschauen von BBlern und lesen und BB Foren breiter

bei mir hats geholfen


ps: kauf dir keinen roller ... roller (diese kleinen moechtegern 50er) fahren nur maedchen

[Wenne]

bei mir hats geholfen




Wenn du im Forum liest,jedoch dann nicht trainierst wirst du höchstens dick,Muskeln baust du dadurch nicht auf.

Oder war es ironisch gemeint?

[ryanshackler]

Wenne wenn du nicht lesen kannst dann lass es bleiben,das hat nicht damit zu tun das ich aufs Training keinen Bock hab sondern das mir momentan mein TP keine Freude bereitet da ich gerne einige Übungen eintauschen würde.Aber da ich ihn ja leider machen muss geht es nicht.

Also überleg in Zukunft lieber zweimal was du schreibst !!!! :roll:

PS:Übrigens glaube ich wohl kaum das es bei dir noch nie der Fall war das du einfach mal nix hinbekommen hast.....:ratlos:

edit: @ependinom: hier war nie die rede davon das ich 50 fahre:diablo: übrigens dürfte ich eh nur 25 fahren :mrgreen:

[Rinchar]

übrigens dürfte ich eh nur 25 fahren

Mit dem Fahrrad bin ich schneller. :mrgreen:

[ryanshackler]

Mit dem Fahrrad bin ich schneller. :mrgreen:

Jo ich kauf mir den Roller aber eh net um dauern irgendwo hin zu fahren sondern will einfach so aufs Feld gehen und rumdüsen,klar ist aber das ich da dann net 25 fahre :mrgreen:

[ryanshackler]

So endlich nach 2 Wochen Pause wegen Stress,krank etc....
Heute mein geiles Training....


2 min. Fahrrad zum aufw.
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Beinstrecker: 3x12 (35 kg)
Kniebeugen: 3x12 (15 kg)
Beinbeuger: 3x12 (25 kg)
Beinpresse: 3x12 (40 kg)
----------------------------------
Wadenheben sitzend: 3x12 (20 kg)
Wadenheben stehend: 3x12 (20 kg)
----------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (30 kg)
Latziehen: 3x12 (40 kg)
Rückenstrecker: 3x12
Einarmiges Kh-Rudern: 3x12 (12 kg)
----------------------------------
Seitheben: 3x12 (4 kg pro Arm )
----------------------------------
Brustpresse: 3x10 (20 kg)
Schrägbankdrücken: 3x8 (10 kg)
Butterfly: 3x12 (20 kg)
----------------------------------
Scottcurl: 3x10 (10 kg)
Kurzhantelcurls: 3x12 (6 kg pro Arm)
----------------------------------
Chrunches: 3x12
----------------------------------
Trizepsdrücken: 3x12 (30 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x10 (4 kg pro Arm)
----------------------------------
6 min. Laufband (Interval)



Dauer: 128 min.

Anmerkung:
Es war so geil aber ich war so kaputt das ich mich jetzt kaum noch bewegen kann.....

[ryanshackler]

2 min. Fahrrad zum aufw.
----------------------------------
Beinstrecker: 3x12 (35 kg)
Beinbeuger: 3x12 (25 kg)
Beinpresse: 3x12 (40 kg)
----------------------------------
Wadenheben sitzend: 3x12 (20 kg)
----------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (30 kg)
Latziehen: 3x12 (40 kg)
Rückenstrecker: 3x12
Einarmiges Kh-Rudern: 3x12 (12 kg)
----------------------------------
Seitheben: 3x12 (4 kg pro Arm )
----------------------------------
Bankdrücken an der Multipresse: 3x10 (10 kg)
Schrägbankdrücken: 3x8 (10 kg)
Butterfly: 3x12 (20 kg)
----------------------------------
Scottcurl: 3x10 (10 kg)
Kurzhantelcurls: 3x12 (6 kg pro Arm)
----------------------------------
Chrunches: 3x12
----------------------------------
Trizepsdrücken: 3x12 (30 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x10 (4 kg pro Arm)

Dauer: 108 min.

Anmerkungen: /

[ryanshackler]

2 min. Fahrrad zum aufw.
----------------------------------
Beinstrecker: 3x12 (35 kg)
Beinbeuger: 3x12 (25 kg)
Beinpresse: 3x12 (40 kg)
Kniebeugen an der Multipresse: 3x12 (20 kg)
----------------------------------
Wadenheben sitzend: 3x12 (25 kg)
----------------------------------
Rudern sitzend: 3x12 (30 kg)
Latziehen: 3x12 (40 kg)
Rückenstrecker: 3x12
Einarmiges Kh-Rudern: 3x12 (12 kg)
----------------------------------
Seitheben: 3x12 (4 kg pro Arm )
----------------------------------
Bankdrücken an der Multipresse: 3x10 (10 kg)
Schrägbankdrücken: 3x8 (10 kg)
Butterfly: 3x12 (20 kg)
----------------------------------
Scottcurl: 3x10 (10 kg)
Kurzhantelcurls: 3x12 (6 kg pro Arm)
----------------------------------
Chrunches: 3x12
----------------------------------
Trizepsdrücken: 3x12 (30 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x10 (4 kg pro Arm)

Anmerkungen: /

Dauer: 105 min.

[Chaser]

Wie lange mussten diesesn TP noch durchziehen?! O_o

[ryanshackler]

Ende Dezember,dann übernimmt endlich irgend ein anderer das Studio,dann werden auch endlich mal neue Geräte hingestellt.

Bei uns ist alles voll schäbig,aber macht trotzdem Spaß !!!! :lol:

[Chaser]

Ende Dezember,dann übernimmt endlich irgend ein anderer das Studio,dann werden auch endlich mal neue Geräte hingestellt.

Bei uns ist alles voll schäbig,aber macht trotzdem Spaß !!!! :lol:

Nix Geräte, freie Gewichte.^^

[ryanshackler]

Nix Geräte, freie Gewichte.^^

Ja meinte ich ja auch die sin auch bisschen verrostet....etc.....:motz1:

[Chaser]

Naja, so lange es dann neue gibt, passt das ja.

[ryanshackler]

3 min. Fahrrad zum aufw.
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Beinstrecker: 3x12 (35 kg)
Beinbeuger: 3x12 (25 kg)
Beinpresse: 3x12 (40 kg)
----------------------------------
Wadenheben sitzend: 3x12 (25 kg)
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Rudern sitzend: 3x12 (30 kg)
Latziehen: 3x12 (35 kg)
Rückenstrecker: 3x12
Einarmiges Kh-Rudern: 3x12 (12 kg)
----------------------------------
Seitheben: 3x12 (4 kg pro Arm )
----------------------------------
Brustpresse: 3x10 (20 kg)
Schrägbankdrücken: 3x10 (10 kg)
Butterfly: 3x12 (20 kg)
----------------------------------
Scottcurl: 3x10 (10 kg)
Kurzhantelcurls: 3x12 (6 kg pro Arm)
----------------------------------
Chrunches: 3x12
----------------------------------
Trizepsdrücken: 3x12 (30 kg)
Kh-Stirndrücken: 3x10 (4 kg pro Arm)


Anmerkungen: Haha sau geil heute keiner war im Studio noch nicht mal der Besitzer,und dann hatte ich halt leichte Blehungen aber hab mich trotzdem nicht gewagt.Und dann kams bei der Beinpresse,als ich das erste mal das Gewicht hochdrück hört man sonen schnellen Zieher.
Naja war ja keiner da !!!!! :oops:

Dauer: 101 min.