suche die richtige kcal für mich

[jeeens]

Hallo,
wie der Titel schon sagt bin ich auf der Suche nach meiner optimalen kcal Zahl die für mich zutreffen würde. Ich hab schon auf vielen Seiten kcal Rechner meine Daten eingegeben nur die Daten schwanken von 2500 - 4500kcal am Tag
zu meiner Person ich bin 2,03 groß und wiege momentan ca. 105 kg und 20 jahre alt ;) und hab mir zum Ziel gesetzt definierter zu werden ohne großartig an Muskelmasse zu verlieren.
Wäre super wenn mir jemand ne Zahl nennen würde, die er für angemessen hält so das ich mein weiteres Vorgehen danach planen kann. Ich gehe 4mal die Woche trainieren im Moment und 2 ma die Woche zum Kampfsport, also meine beiden Kardioeinheiten quasi.
Danke schon einmal im voraus.

mfg

[Gast]

also wieviel kcal bei dir genau nötig werden musst du selbst rausfinden... Du könntest ja erstmal damit anfangen auszurechnen wieviel du zur Zeit isst ohne ab oder zuzunehmen. Davon ziehst du dann ca. 300-500kcal ab und probierst das erstmal eine Woche aus. Wenn sich nichts tut, weiter in kleinen schritten senken. Wenn du zu schnell abnimmst, also mehr als 1kg/Woche dann die kcal wieder ein bisschen erhöhen.
Um möglichst die Muskelmasse zu erhalten ist es wichtig langsam und kontrolliert abzunehmen! Ich kann mir aber vorstellen, dass bei deinen Daten weniger als 2500kcal bei so viel Sport zu wenig sind. Rechne mal nach was du zur Zeit so alles isst...

[jeeens]

Morgens
200gr Haferflocken (29g EW,115g KH, 14,8g F, 710kcal)
500ml Milch (17g EW, 24g KH, 7,5g F, 230kcal)
Zwischenmahlzeit
200gr körnigen Frischkäse (26g EW, 0g KH, 9g F, 216kcal)
Mittag
300gr Gemüse immer unterschiedlich.
250gr Hähnchenbrustfilet (50g EW , 3,08g KH, 2,3g F, 217,5kcal)
Zwischenmahlzeit
200gr Frischkäse (26g EW, 0g KH, 9g F, 216kcal)
Abends
4 Eigelb (28g EW, 1g KH, 1g F, 196kcal)
100gr Schinken (19g EW, 1g KH,3,5 F, 112kcal)
Vorm schlafen
500gr Quark (67,5g EW, 20k KH, 1g F, 375kcal)

Gesamt 262,5g EW; 164,08g KH; 48,1 F; 2272,5kcal

was haltet ihr davon oder meint ihr zu wenig kcal?

[Gast]

Also mit 2200kcal ziehe ich zZ meine Diät durch. Du bist größer UND schwerer UND machst an mehr Tagen wie ich Sport. Ich kann mir vorstellen, dass es auf dauer zu wenig ist, aber das musst du selbst austesten.

Ich würde den EP so ändern, dass die kcal gleichmäßiger verteilt sind. Du hast in der ersten Mahlzeit über 700kcal, und danach nur mahlzeiten um die 200kcal.
Ansonsten ist der Plan sehr gut. Ich würde höchstens das Eigelb durch Eiweiß tauschen und versuchen die Fette morgens und vormittags zu sparen um etwas Fett in die letzte Mahlzeit packen zu können. zB eine Hand voll Nüsse oder 10ml Wahlnußöl im Quark...

[Hustler1989]

jeeens ich würde mal 2500+ kcal nehmen.. dann siehst du ja ob du erhöhen / senken musst